Hva du skal spise før en treningsøkt for gode resultater (2024)

Ernæring legger grunnlaget for treningen din. Det er drivstoffet som vil gi deg kraft gjennom treningsøktene dine. Så det er viktig å lære hva du skal spise før du trener.

Vi er det vi spiser aldri sannere enn når det gjelder å trene kroppene våre. Det du legger i det i det kritiske vinduet før treningsøkten, vil være den viktigste avgjørende faktoren for kvaliteten på treningen.

Få det riktig, og viljen din vil gi deg selv drivkraft gjennom en resultatdrevet, muskel dirrende og anstrengende anstrengelsesøkt for fett som tar deg dit du vil. Gjør det galt, og det har ikke noe å si hvor mye krefter du legger i treningene dine, kroppen din har ikke mojo å følge gjennom. La oss lære hva du skal spise før en trening, slik at du kan få det til.

Bør du spise før du trener?

Kilde:

Ernæring legger grunnlaget for treningen din. Det er drivstoffet som vil gi deg kraft gjennom treningsøktene dine. Likevel er det en utbredt oppfatning der ute om at du ikke bør spise før du trener. Det er imidlertid den største feilen du kan gjøre i treningsforberedelsene dine - spesielt hvis du er opptatt av å bygge muskler. Du må ganske enkelt gi musklene dine det rette miljøet for å fungere på topp.

Når du skal spise den

Det optimale tidspunktet for å spise er 60 - 90 minutter før treningen, hvis du konsentrerer deg om å konsumere hele matvarer. Tidligere enn det, og du kan lide av urolig mage-tarm mens du trener.

Planlegging er kritisk. Gi deg selv god tid til å tilberede måltidet, slik at tiden du faktisk spiser, i stedet for å tilberede det, er innenfor det 60 - 90 minutters vinduet. Alternativt kan du tilberede måltidet på forhånd. Maten må være god og virkelig i blodomløpet og gå mot muskelcellene når du går gjennom døren til treningsstudioet.

Hva du skal spise

Kilde:

Å spise fisk før trening er en god idé. Det er et av de raskeste fordøyelsesproteinene, mens kjøtt, som er et langsomt fordøyende protein, vil ta 3-4 timer å komme inn i blodomløpet. Hvit fisk vil imidlertid gi en jevn strøm av aminosyrer i blodomløpet akkurat i tide for når den teller. Dette vil bidra til å fremme utvinning og forhindre katabolisme.

Du vil ikke spise fett før du trener. Når du trener, bør du få insulinet ditt. Du kan oppnå dette ved å nippe til en treningsrist mens du trener. Insulin er et lagringshormon, så når nivåene er høye, vil alt fett som flyter rundt i blodomløpet ditt gå rett til fettlagrene dine.

Du må imidlertid legge til noen karbohydrater av høy kvalitet. Karbohydrater med langsom frigjøring er veien å gå hit. Rask frigjøring av karbohydrater øker insulinnivået ditt, men du vil ikke at dette skal skje før du trener. Så la det være til du er i treningsstudioet for å pigge insulinet ditt. Karbohydrater med langsom frigjøring vil gi en jevn strøm av energi som styrker deg gjennom treningen. Brun ris er et godt valg her.

Noen alternative måltider før trening er et eple eller en banan med litt tunfisk, en proteinshake eller en brødskive med tunfisk på (ikke smør på brødet).

Proteinshaksmåltidet

Hvis du velger å ta måltidet før treningen i form av en risting i stedet for hel mat, bør du flytte det nærmere treningen - innen 30 minutter etter trening er det ideelt.

Du bør være på utkikk etter en risting som vil gi deg 20 gram protein og ca 30-40 gram karbohydrater, for å gi et ideelt miljø for å føre deg gjennom treningen, forhindre nedbrytning av muskler og oppmuntre til muskelutvinning og vekst. Whey protein pulver er det raskeste fordøyende proteinet du kan konsumere.

Aminosyrene i myseprotein vil komme inn i blodomløpet og i musklene under treningen, når du trenger dem mest. Myse er også en flott kilde til grenkjedets aminosyrer, Leucine, Isoleucine og Valine, som reduserer tretthet og øker energinivået under treningen, i tillegg til å holde testosteronnivået høyt og redusere muskelnedbrytningen etter treningen.

En shake før trening vil tilfredsstille dine proteinbehov. For karbohydrater er det beste du kan gjøre 30 minutter før treningen, å spise litt frukt som et eple eller en banan. Karbohydrater fra frukt vil gi en energikilde med langsom frigjøring uten å forstyrre fettforbrenningen.

Frukt er også et godt valg fordi den gir kraftige antioksidanter som maksimerer nitrogenoksydnivået under trening. Forskning har også vist at polyfenoler i frukt som epler ikke bare øker muskelstyrken og utholdenheten, men også forbedrer fettforbrenningen.

Ingen karbohydrater?

Hvis du prøver å maksimere fett tap, bør du vurdere å grøfte karbohydrater før treningen. Selv om langsomme karbohydrater vil forstyrre mindre fettforbrenning under treningen enn raske karbohydrater, er den eneste måten å virkelig maksimere fettforbrenningen under treningen være å unngå karbohydrater helt.

Ideelt sett bør måltidene dine før og etter trening ikke være mer enn 3 til 4 timers mellomrom, med en treningsøkt på 45 - 60 minutter mellom dem.

Hva med kosttilskudd?

Kilde:

Innen 30 minutter før treningen, bør du få tilskuddene før treningen inn i systemet ditt.Følgende produkter er de som er blitt bevist både ved vitenskapelig forskning og i skyttergravopplevelsen, for å gi energi- og styrkeøkningen som vil gi deg kraft gjennom en fantastisk treningsøkt.

Men tenk ikke at du trenger å shoppe for hvert av disse ingrediensene før tilkoblingssupplementen hver for seg. Tanken er å ta denne listen og bruke den som grunnlag for å velge tilleggsstabelen før trening som tikker de fleste boksene. Så, her går:

1. Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen, noe som betyr at det ikke er en essensiell aminosyre. De siste årene har det imidlertid blitt sett på som et viktig supplement før trening på grunn av evnen til å øke karnosinnivået i muskelcellen. Dette lar deg gjøre mer arbeid med høy intensitet. Hvordan? Beta-alanin er en hemmer av hydrogenioner som produseres under trening med høy intensitet.

Hydrogenioner senker pH-nivåene i muskelceller, noe som fører til muskeltretthet. Fordi beta-alanin begrenser oppbyggingen av hydrogenioner, hjelper det å forhindre muskeltretthet. Beta alanin fungerer best for høyintensiv anaerob trening som varer i minst 5 minutter.

Anbefaling: Forbruk 5g beta-alanin som et supplement før treningen.

2. Kreatin

Kreatin finnes naturlig i menneskekroppen og i matvarer som kjøttprodukter. Det er et av de mest undersøkte stoffene i verden, med over 200 studier gjort på det de siste 10 årene. Disse studiene har vist uavgjort at kreatintilskudd vil hjelpe kroppen i:

Å bygge muskler
Forbedre styrken
Forbedre anaerob utholdenhet
Å redusere sårhet etter trening og generell kroppsløs utmattelse

Størstedelen av studiene nevnt ovenfor er utført på standard kreatinmonohydrat. Et stort antall kreatinderivater har truffet markedet, men hver av dem hevder å øke sin effektivitet eksponentielt. Til tross for påstandene, og de dyre prislappene, vil god gammeldags kreatinmonohydrat gjøre jobben pent.

Anbefaling: Bruk en lastingsprotokoll, hvor du bruker 3 g per kg kroppsvekt i 3-5 dager, etterfulgt av 3-5 g etter det. Ta som et pre-workout-tilskudd rett før treningen.

3. Nitrogenoksid

Nitrogenoksid (NO) er en gass som kroppen produserer naturlig. Kroppen bruker aminosyren arginin for å produsere den. INGEN påvirker treningsytelsen din ved å regulere frigjøring av hormoner og adrenalin. I tillegg øker NO blodstrømmen, slik at næringsstoffer kommer raskere til muskelcellene.

Dette vil også produsere en raskere og mer langvarig muskelpumpe. Tilskuddet tatt som nitrogenoksid er faktisk en kombinasjon av arginin, citrulin og beta-alanin, som øker kroppens naturlige produksjon av gassen.

Anbefaling: Ta 7-9 g arginin, citrulin og beta-alanin som et supplement før treningen.

4. Taurine

Taurine, oppkalt etter Taurus etter å ha blitt oppdaget i oksens galle, er en ikke-essensiell aminosyre. Det har vist seg å øke muskulær utholdenhet og styrke ved å øke blodstrømmen til musklene på grunn av dens evne til å øke nitrogenoksidproduksjonen (NO).

Taurine har også muligheten til å øke vannopptaket av muskelceller, med effekten av å oppnå en bedre pumpe. Når vi trener, faller muskelkonsentrasjonene av taurin, noe som fører til redusert kontraktil evne. Tilskudd med taurin vil oppveie denne naturlige dråpen.

Anbefaling: Ta 1-2 g Taurine per dag som et treningstilskudd like før du trener.

5. Testosteron

Testosteron er det mannlige veksthormonet. Som sådan gjør det muskelcellene våre større (hypertrofi), samt oppmuntrer dem til å gjenskape (hyperplasi). Høyere testosteronnivå lar oss også ha mer energi, være mer fokuserte og kontrollere kroppsfettnivået. For å øke testosteronnivåene våre naturlig har sink vist seg å ha en gunstig effekt på testosteron.

Sinkmangel er knyttet til redusert testosteron, så normalisering av sinknivåene vil øke nivåene av testosteron. D-vitamin har også vist positive tegn på sin evne til å forbedre kroppens produksjon av testosteron.

6. Koffein

Koffein er et sentralstimulerende middel som forbereder kroppen på bedre fokus og forbedret utholdenhetsytelse. Konkret gjør det oss mer mentalt våkne, øker stoffskiftehastigheten og reduserer oppfatningen av tretthet. Hvordan det gjør alt dette er ikke helt klart, men det er kjent for å stimulere frigjøring av katekolaminer og nevrotransmitterne dopamin og noradrenalin.

Koffein hemmer også argininaktivitet, noe som gjør mer arginin tilgjengelig for nitrogenoksidproduksjon og en større blodstrøm til arbeidsmuskelen.

Tilskudd av koffein før trening bør skje en time før du trener. Den ideelle doseringen er 5-6 mg per kg kroppsvekt, noe som tilsvarer 3 - 4 kopper kaffe.

7. Protein

Proteintilskudd - pulver, ferdiglagde drikker og aminosyretabletter - fremmes sterkt som essensielle for å bygge muskler og grunnlegge kroppen din for en anstendig trening. Sannheten i saken er at proteintilskudd har et sted, men ikke bør brukes for mye eller være avhengig av.

Den viktigste fordelen med proteintilskudd er som en praktisk måte å ta inn protein på flukt. Det er også en fin måte å tilsette litt protein i måltidet ditt ved å strø pulveret over maten. Menneskekroppen var designet for å spise mat, ikke for å drikke den. Så å få i seg et helt matmåltid en time før treningen er et bedre alternativ.

For de som har problemer med fordøyelsen av mat, kan imidlertid å få proteinet sitt i risteform forhindre mageproblemer under treningen.

Bare for damene

Kilde:

Har kvinner noen unike krav til tilskudd før trening? Ja det gjør de. Selv om alle kosttilskuddene som er oppført ovenfor vil fungere like bra for menn og kvinner, vil tilsetningen av et godt forgrenet aminosyre (BCAA) tilskudd gi et energiløft til muskelcellene til den kvinnelige treneren.

Dette er viktig for kvinner som lettere lagrer karbohydrater som kroppsfett enn menn, en tendens som oppfordrer mange til å kutte ned på karboinntaket. For få karbohydrater betyr imidlertid ingen energi. BCAA-er kan bidra til å fylle tomrommet. I tillegg vil de bidra til å øke muskelgjenoppretting og hjelpe til med proteinsyntese.

Anbefaling: Ta 5 g BCAA-er som et supplement før treningen.

Bli stablet

Å staple kosttilskudd (ta dem som et ferdiglagd kombinasjonsprodukt) gir mye mening. For det første er arbeidet med å finne de beste kosttilskuddene, få dem i riktig dosering og forholdstall alt for deg.

Så er det den synergistiske effekten som skjer når kosttilskudd før trening fungerer sammen. Forbindelsene har muligheten til å jobbe langs forskjellige veier for å oppnå samme resultat - styrke energi, bygge muskler og hjelpe utvinning - på en måte som er mer effektiv sammen enn når de handler enkeltvis.

Vår anbefaling er da at du handler etter et supplementsprodukt før trening som inkluderer tilskuddene som er oppført ovenfor i et enkelt produkt. Så sjekk ut de profesjonelle vurderingene, prisen per porsjon og tilbakemeldingene fra ekte kunder. På den måten vil du være i posisjon til å ta et smart valg om hva du skal legge inn i kroppen din i løpet av det kritiske vinduet, slik at du kan sprenge deg gjennom neste trening.