De er sunne og velsmakende, hva mer kan en jente ønske seg? Du har hørt om dem, og du har til og med prøvd dem på restauranter, men nå er det på tide å ta med bulgur, couscous og quinoa inn på kjøkkenet ditt.
Det virker som hver gang du snur deg, det er en ny kostholdsmotfad. Denne antyder at du spiser ikke annet enn protein, mens den eliminerer frukt og grønnsaker, og den neste vil at du skal være karbofritt.
Likevel er eksperter, som hos leger og personer som trener i ernæring, generelt enige om at du trenger en balanse av alle mattyper for å opprettholde et sunt, balansert kosthold. Trikset er å ta gode valg av mat.
Jeg er den første til å innrømme at jeg har en alvorlig søt tann og jeg er alltid oppe til dessert. Så jeg prøver å ta sunne valg i andre aspekter av kostholdet mitt for å prøve å kompensere for avlatene mine.
Det er sannsynligvis ikke noe som vil kompensere for den bursdagskaken tidligere denne uken, men det var verdt hver kaloribit.
Jeg liker karbohydrater, spesielt brød og bakevarer. Som alle andre har jeg blitt fortalt at anriket hvitt mel er et dårlig valg, og det samme er brød ved bordet. Finn hele korn du liker, formaner de.
Problemet er at jeg egentlig ikke er tilhenger av fullkorn eller brun ris. Jeg liker hvit ris og hvitt brød. Kjedelig, jeg vet.
Deretter tok noen med en quinoasalat til en pottelykke for kennelklubben min, og jeg ble forelsket. Det var guddommelig.
Så du kan tenke deg min glede da jeg oppdaget at det ikke bare smakte godt, men også var ekstremt bra for deg. Dette førte til at jeg begynte å utforske de mindre kjente, i det minste utenfor helsekostkretser, korn og frø.
De fleste kan lett brukes i stedet for ris og i noen tilfeller pasta.
Her er noen få oppskrifter du kan bruke til å prøve.
# 1: Bulgur
kildeFor mange av oss er bulgurhvete assosiert med mat fra Midtøsten og spesielt tabbouleh. Bulgur har en nøtteaktig smak og kan brukes som en riserstatning veldig enkelt.
Det er et fullkorn som har blitt sprukket og delvis tilberedt. Den kommer i forskjellige former, inkludert øyeblikkelig bulgur (som tar mindre enn 5 minutter å tilberede), så pass på at du leser pakken nøye og får riktig type til oppskriften din.
Fra et helseperspektiv er det mye fiber og lite fett og kalorier. Det er ikke glutenfritt, men det er et flott tillegg til et vegansk kosthold.
Southwestern Bulgur Wheat Pilaf med mais og tomater
Denne oppskriften er høflighet av Wheat Foods Council.
- 3/4 kopp bulgurhvete, ukokt
- 1 1/3 kopper vann
- 1 ts salt
- 1 kopp fersk eller frossen mais, tint og tappet - hvis du bruker fersk, sauter i olje i 5-10 minutter til de er møre
- 1 ss olivenolje
- 1 halvliter cherrytomater, halvert
- 1/3 kopp lakser, hakket
- 2 ss rødvinseddik
- 1 ts pepper
I en stor, tørr stekepanne, over middels varme, ristes bulgurhvete i omtrent 5-10 minutter, til de er lett brunet. Tilsett vann og salt og kok opp.
Reduser varmen, dekk til og la det småkoke i 5-10 minutter eller til vannet er absorbert. Fjern fra varmen og la stå i 10 minutter, la den være tildekket i løpet av den tiden.
Deretter flytter du den inn i en bolle og legger den i kjøleskap for å avkjøle. Når det er avkjølt, tilsett resterende ingredienser og kast til blandingen. Sett den tilbake i kjøleskapet til den er helt avkjølt.
# 2: Couscous
Couscous er sannsynligvis det mest kjente av de tre kornene vi ser på i denne artikkelen. Det er heller ikke så sunt som bulgur eller quinoa. Selv om det er en proteinkilde, er de to andre bedre proteinkilder og har mer fiber.
Den har fremdeles ris, men den smaker godt. Som bulgur er det en rekke forskjellige varianter, og du bør utforske dem alle hvis du får en sjanse. Den beste av gjengen er israelsk eller Jerusalem perlekuskos.
Fordi det kommer fra hvetesulina, er couscous vegansk, men ikke glutenfri.
På sin egen side er couscous på den blide siden, men den vedtar andre smaker vakkert og er krydret riktig.
Soltørket tomat basilikum Couscous
kildeDenne oppskriften kommer fra Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 kopper kyllingbuljong
- ¼ ts hvitløkspulver
- 1 pakke (10 oz) 5 minutters vanlig couscous
- ½ kopp soltørkede tomater (helst oljepakkede), tappet og terninger
- ¼ kopp skiver grønne løk (scallions), topper inkludert
- 2 TB fersk basilikum, hakket
- 2 TB soltørket tomatvinaigrette (butikk-kjøpt)
- Salt og pepper etter smak
Ta kyllingsbuljong i oppkok og tilsett hvitløkspulver. Legg couscous i en varmesikker bolle og tilsett kyllingbuljongblanding. Dekk til og la den dampe i fem minutter til couscous er mør.
Fluff den med en gaffel og tilsett resterende ingredienser. Bland grundig og fluff igjen. Kan serveres varmt eller i romtemperatur.
# 3: Quinoa
Quinoa har også en nøtteaktig smak. Det er en stjerne i helseavdelingen, med store mengder protein og fiber og ni essensielle aminosyrer.
Den har en lav glykemisk indeks og gir et komplett protein slik at vegetarianere ikke trenger bønner eller andre tilsatte proteiner for å dekke ernæringsmessige behov.
Det passer ideelt til veganske dietter, og det er glutenfritt. Det er også favoritten min til de nye kornene jeg har prøvd.
Den koker relativt raskt og blir stadig lettere å finne i dagligvarebutikken din. Det beste av alt er at du kan spise den på egen hånd, og den er ikke kjedelig. Du kan også legge den til andre retter på samme måte som du ris eller andre korn, og det vil fungere bra.
Hvitløk Quinoa med parmesanost
kildeDenne oppskriften er høflighet av Jolinda Hackett.
- 1 TB smør
- 1 liten gul løk, terninger
- 3-4 fedd hvitløk, hakket
- 2 kopper grønnsaksbuljong
- 1 kopp ukokt quinoa
- ¼ ts salt, eller etter smak
- ¼ kopp parmesanost
Surr hvitløk og løk i smør over middels høy varme til de er møre. Reduser varmen til middels lav. Tilsett grønnsaksbuljong og quinoa og dekk til.
La småkoke i omtrent 15 minutter, til væsken stort sett er absorbert. Fjern fra varmen og rør for å sikre at eventuell gjenværende væske blir jevnt fordelt. Smak til med salt og topp med parmesanost.
Legg gjerne andre grønnsaker som grønne bønner til blandingen.
Vegetarisk quinoa-fylling
Dette er en annen Jolinda Hackett-oppskrift.
Stuffing er sannsynligvis min favoritt del av Thanksgiving måltidet. Denne oppskriften gjør den noe sunnere enn den tradisjonelle, men like velsmakende.
- 1 kopp quinoa
- 2 ½ kopp grønnsaksbuljong
- 2 laurbærblad
- 1 gul løk, terninger
- 1 ribbe selleri, hakket
- 2 fedd hvitløk, hakket
- ½ kopp skiver sopp
- 2 TB smør
- 1 ts timian
- ½ ts salvie
- ½ ts salt
- ¼ ts svart pepper
- 6 skiver tørket eller lett ristet brød, terningen
- ½ kopp hakkede valnøtter eller pekannøtter
- 1 ½ - 2 kopper grønnsaksbuljong
Forvarm ovnen til 375 F. Smak quinoa, grønnsaksbuljong (2 ½ kopp) og laurbærbladene i omtrent 15 minutter, til kokt og væske stort sett er absorbert. Fjern laurbærbladene. Sauter løk, selleri og hvitløk i smøret til det er nesten mykt.
Tilsett sopp og la koke noen minutter til løk er klar og sopp er myk. Tilsett krydder og rør raskt til lett ristet krydder. Senk varmen til lav, og tilsett brød og nøtter, bland godt.
Tilsett nok grønnsaksbuljong for å fukte brødbiter grundig. Tilsett quinoa-blanding og kast for å kombinere. Overfør til et varmesikkert fat og stek i ovnen i 30-35 minutter.
Forsidebilde: jujugoodnews.com
