Dr Tabata var banebrytende for Tabata Training med sine eksperimenter som har fått et rykte som den mest effektive treningsformen for vekttap i dagens verden.
Å miste vekt har blitt en landsomfattende besettelse. Likevel virker det merkelig unnvikende å gjøre det effektivt. Det er utallige alternativer når det kommer til valg av trening og råd, og allikevel ender de aller fleste mennesker misfornøyd med treningsresultatene. En del av problemet ligger med treningsvalg.
Du kan trene så hardt du vil, men hvis du gjør det gale, kommer du ingen vei. La oss finne ut hva den beste treningen for å gå ned i vekt er, og hvilke trekk du trenger å utføre for å makre den maksimale mengden kroppsfett på minst mulig tid.
Myten om å redusere fett bare fra et problemområde
Du ser det hele tiden - folk slaver unna isolerte bevegelser i håp om å fjerne fett fra et problemområde i kroppen. Oftere enn ikke er målet midtsnittet. De utfører sett etter sett med crunches. De føler til og med en intens forbrenning i bukveggen. Men de mister aldri magefettet.
Problemet er selvfølgelig at du ikke kan bli kvitt fett fra et område av kroppen din. Lagret kroppsfett er ganske enkelt overflødige kalorier som venter på å bli konsumert. Når du begynner å forbrenne kaloriene, kommer de fra hele kroppen, ikke fra ett bestemt område. Så, å gjøre sett etter sett med ab-arbeid, vil gi deg et solid, sterkt sett med magemuskler - men det vil fremdeles være dekket av et stygge fettlag.
Fettforbrenning cardio, høy intensitet kontra jevn sakte tilstand
Det var Dr. Kenneth Cooper som i 1972 introduserte konseptet kondisjonstrening. Han kalte det aerobic, og det ble spionert som en flott måte å forbedre hjertet og lungene. En bivirkning var at den også inntok ganske mange kalorier. Siden den gang har cardio fått et rykte som den beste måten å trene på for fett tap.
I løpet av de siste tiårene har det imidlertid vært en pågående debatt om den beste formen for kondisjonstrening for å oppnå maksimalt vekttap i løpet av den korteste tidsrammen. I hovedsak har dette vært en debatt mellom det som er kjent som konstant slow state cardio og cardio med høy intensitet.
Når du tenker på jevn treg tilstand, kan du se for deg en person som sakte jogger på en tredemølle eller bruker en av disse elliptiske trenere. De er i stand til å holde en hverdagssamtale mens de trener, og ser ikke ut til å jobbe for hardt. De kan generelt holde øvelsen gående i opptil 30-45 minutter.
Høy intensitet kardio er speilet motsatt av jevn treg tilstand. Det innebærer korte utbrudd av trening med maksimal intensitet etterfulgt av enda kortere perioder med utvinning. Disse av / på-intensitetsbryterne gjentas for et angitt antall sykluser.
Forskning i løpet av det siste tiåret har tydelig vist at cardio med høy intensitet er en langt mer effektiv metode for fettforbrenning enn jevn langsom cardio. Mye av denne forskningen er ledet av den japanske forskeren Dr Izuni Tabata. I en banebrytende studie fra 1996 hadde Dr Tabata 20 olympiske hurtigløpere som utførte gjentatte sykluser med 20 sekunders maksimalintensitetssprint, etterfulgt av utvinningsøkter som varte i bare 10 sekunder. Åtte av disse syklusene ble utført etter hverandre.
Resultatene for denne gruppen ble sammenlignet med en annen gruppe som utførte økter med stabil tilstand cardio. Gruppen som utførte sprintene med maks intensitet hadde en langt større kardiovaskulær fordel. De brente også mye mer kalorier i en dramatisk kortere treningstid.
Den typen trening som dr. Tabata var banebrytende i det eksperimentet, har fått navnet hans. Tabata Training har fått et rykte som den mest effektive treningsformen for vekttap på planeten i dag. La oss finne ut hva det kan gjøre for deg.
Tabata Opplæring fordeler
Tabata-opplæring lar deg akkumulere et høyere volum av høyintensitetsarbeid i en enkelt økt ved å veksle mellom kort høyintensitetsarbeid og kortere lavintensitetsgjenvinningsintervaller. I løpet av intervallet med høy intensitet skyver du deg selv over den vanlige treningssonen til det punktet der du begynner å få pusten. I løpet av utvinningsintervallet reduserer du intensiteten nok, slik at du gjenvinner oksygengjelden akkurat i tide til å gjøre et nytt intenst.
En stor fordel med Tabata Training er at du kan få en ekstremt effektiv trening i fettforbrenning på så lite som 20 minutter. Det gjør Tabata til en av de mest effektive kondisjonstypene og en favoritt for travle mennesker.
En annen fordel med Tabata Training er dens allsidighet. Du kan utføre Tabata på alle typer cardio treningsapparater. Du kan også gjøre det å løpe utendørs, med en rekke kondisjonsøvelser for kroppsvekt og øvelser i kretsopplæring.
Tabata Trening forbrenner mye kalorier mens du trener. Den intense treningene du vil gjøre med Tabata Training vil øke stoffskiftet opp til mer enn 15 ganger basal metabolic rate (BMR). Men det brenner enda mer etter at økten er over.
Faktisk kan det øke metabolismen din i opptil 24 timer etter at treningen er over. Dette er ofte kjent som etterforbrenningseffekten. Det vitenskapelige uttrykket er overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). Med Tabata-indusert EPOC, vil du ikke brenne kalorier selv når du sitter på sofaen og ser på TV.
Tabata Training vil ikke bare gjøre det mulig for deg å forbrenne fett raskt, det er også en fantastisk måte å trene ditt hjerte- og karsystem og fremme helsen og lungene. Det vil også dramatisk forbedre din evne til å komme seg fra trening, samtidig som du fremmer fleksibilitet og muskelutholdenhet.
Tabata Trening i aksjon
Grunnlaget for Tabata Training er utførelsen av trening med maksimal intensitet i kort varighet (20 sekunder), etterfulgt av enda kortere restitusjon (10 sekunder) for repetisjonssykluser. I motsetning til tradisjonell aerob trening der du bor i en foreskrevet treningssone for hjertefrekvens, er ideen her å overgå midlertidig den normale treningssonen og nå hjertefrekvensene som nærmer seg en persons alder spådd maksimalt.
Dette kan bare opprettholdes for korte utbrudd av fysisk aktivitet, og må følges av aktiv hvile på lavt nivå for å la hjertefrekvensen komme ned og forberede personen på neste aktivitet med høy intensitet.
Tabata Sprinting
Den enkleste øvelsen for å demonstrere Tabata Training er å løpe intervaller på et spor. Etter en oppvarming på to minutter, som innebærer sakte jogging med 30 sekund rumpespark etterfulgt av 30 sekunder med høye knær, utfører personen en sprint i full intensitet i 20 sekunder.
Dette skal tillate personen å løpe mellom 100 og 150 meter. Det er avgjørende at sprinten har maksimal kraft - tenk at du blir jaget av en skrubbsult! Etter 20 sekunder (du kan trenge en pipelyd), gå i nøyaktig 10 sekunder. Ta dypt pust og sørg for at du blir psyket for neste 20 sekunders sprint. Umiddelbart etter at 10 sekunders utvinning er over, gå direkte til neste sprint.
Tabata Body Blasters
Tabata Training-konseptet kan brukes på et bredt spekter av treningsplattformer. Ved å bruke Tabata med bevegelser i kroppsvekt styrker du protokollen til et nytt nivå, og kombinerer aerobe og anaerobe fordeler for ikke bare å forbrenne fett og forbedre kondisjonstrening, men også for å bygge muskler. Body Blaster er et flott alternativ. Utfør så mange repetisjoner du kan i 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders gjenoppretting. Gjør totalt 8 sykluser.
Slik utfører du Body Blasters (også kjent som Burpees):
Begynn med en bred holdning, litt bredere enn skulderbredde. Slå ned i en full knebøy med ryggen buet, og berør hendene til bakken mellom føttene. Bruk bena for å gå ned, i stedet for å runde ryggen for å gå ned. Plasser håndflatene på bakken og spar deretter føttene tilbake for å gå i en push-up stilling.
Kraft med beina igjen slik at de er rett utenfor hendene. Igjen skal korsryggen være buet i denne stillingen. Hopp nå opp med armløft for å skyve deg mot himmelen. Flytt direkte til neste rep.
Tabata Cycle / Rooming Machine
Exercyle og romaskin er gode alternativer for Tabata-trening. Forsikre deg om at du utfører en moderat intensitetsvarme på begge bevegelsene. Under sprintdelen må du presse til den absolutte maksimale arbeidshastigheten. Fortsett å bevege deg under restitusjonen, ta dypt pust mens du forbereder deg på neste runde. Forsikre deg om at du beveger deg gjennom et komplett bevegelsesområde på romaskinen.
Tabata Power Jumps
Kraftsprang er en intens hjertebevegelse som får hjertet til å pumpe mens du forsterker kaloriforbrenningen. Hvis du utfører dem Tabata-stil, kan du miste mer vekt raskere. Bruk samme 20/10-forhold og 8-syklusprotokoll som du har brukt på de andre øvelsene.
Slik utfører du Power Jumps:
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Crouch ned i en huk og eksplodere deretter opp i et loddrett hopp. Ta knærne opp så høyt som mulig. Fortsett i en væskebevegelse uten hvile til 20 sekunder er fullført.
Tabata Fjellklatrere
KildeFjellklatrere er en intens bevegelse som retter seg mot interkostalene, magen og lårene, samtidig som de gir et stort kaloriforbrenning. Bruk samme 20/10-forhold og 8-syklusprotokoll som du har brukt på de andre øvelsene.
Slik utfører du fjellklatrere:
Begynn med hendene som hviler på gulvet i plankeposisjon. Mageene dine skal avstives tett og ryggen lett buet. Venstre ben skal være fullstendig forlenget, med høyre ben bøyd fremover. Nå, med et eksplosivt hopp, bytt posisjonen til bena, og før venstre kne mot brystet.
Gå tilbake til startposisjonen med et nytt hopp. Forsikre deg om at du holder rumpa nede mens du hopper. Hold armene over knærne. Hoftene skal være lave og kjernen din trekker seg sammen gjennom bevegelsen.
Fremganger inn og ut ligner fjellklatrere, bortsett fra at du fører begge føttene opp sammen slik at knærne er oppe på brystnivå. Du sparker deretter føttene tilbake. Dette er en litt mer intens variant av bevegelsen.
Tabata Wind Sprints
Wind Sprints er en kjent øvelse for mange idrettslag. De er flotte for å bygge utholdenhetskondisjon og enda bedre til å forbrenne kalorier. Når de er tilpasset Tabata-protokollen, er de mer effektive enn noen gang.
Plasser to markører 10 meter fra hverandre. Begynn ved en markør, hakket ned med hånden på den. Nå sprint over til den andre markøren og legg den andre hånden på den markøren. Fortsett å gå frem og tilbake så raskt du kan til du har berørt hver markør 10 ganger.
Sette alt sammen
Du kjenner nå et halvt dusin varianter av Tabata Training som lar deg sprenge fettforbrenningen din til maksimal kapasitet, noe som gjør det mulig for deg å gå ned i vekt raskere enn med noe annet du kan gjøre. Du bør utføre Tabata-opplæring annenhver dag.Sikt på 20 minutter med Tabata hver økt, velg to av treningsalternativene som er skissert over og veksle mellom dem til du har fullført 20 minutters økt.
Bare for å legge opp de viktigste fakta vi lærte her:
