Når du trener tidlig, har du langt mindre sannsynlighet for å ta disse sporene for øyeblikket, irrasjonelle avgjørelser, og du har mer tid til å planlegge dagen din.
Forskjellen mellom høyt oppnådde mennesker og kvittere er ganske enkelt at de som oppnår setter daglige vaner som gir dem en fordel i livet. Det er konsistensen av de vanene som utgjør forskjellen. En av de mest dyptgripende daglige vanene du kan innlemme i timeplanen din, er å starte dagen med en rask morgentrening.
Hvis du innen tretti til seksti minutter etter at du våkner, kan få trening i hjerte- eller intervall som får deg til å puste og blodet ditt oksygenerer, vil du kunne oppnå mer i løpet av dagen, vil du kunne tenke bedre, det vil forbedre humøret ved å frigjøre endorfiner og gi en hel rekke andre fysiologiske, emosjonelle og psykologiske fordeler.
Hvorfor skal du trene tidlig?
Så hvorfor legge kroppen gjennom prøvelsen av å stå opp tidlig, når du enkelt kan presse den treningsøkten etter jobb? Her er 7 overbevisende grunner:
- Det er en flott mulighet til å ta et forsprang på dagen din. Det er ingen distraksjoner, og du vil være timer foran alle andre.
- Det får stoffskiftet til å rulle - treningsøkter om morgenen øker hormonell aktivitet, og sparker stoffskiftet i høyt utstyr. Kombinasjonen av mat og trening vil få stoffskiftet til å rulle hele dagen og forbrenne fett hele tiden.
- Du har en bedre sjanse til å ta sunnere matvalg i løpet av dagen. Når du trener tidlig, er det langt mindre sannsynlig at du tar de sporene for øyeblikket, irrasjonelle beslutninger. Studier har vist at folk etter en treningsøkt er mer tilbøyelige til å lage den mentale sammenhengen mellom innsats brukt og hvordan alt det harde arbeidet kan negeres av et dårlig ernæringsmessig valg. I tillegg, når du kommer inn i vanen om morgenen, har du mer tid til å planlegge dagen. Dette gjør det mer sannsynlig at du planlegger måltidene dine; til og med ta en matpakke med deg på jobb.
- Det øker årvåkenheten og hjelper deg å sove bedre om natten.
- Den overvinner distraksjoner. Når dagen går, vil du sannsynligvis komme med flere og flere unnskyldninger for hvorfor du ikke kan trene.
- Det er kjøligere. Å trene midt på dagen kan være ekstra tøft når temperaturen er kraftig stigende. Alternativet om morgenen lar deg generere mer styrke og intensitet.
- Du vil føle deg fantastisk å vite at du har tatt deg tid til å opprettholde kroppen din som din første prioritet på dagen.
- Du vil ikke ha vekten av den kommende treningen hengende over deg. Ofte når folk trener om kvelden, kommer de til å grue seg til treningen. Dette kan skje fordi de er så utslitte på slutten av dagen at selv tanken på å gå inn på treningsstudioet kan være hodepinefremkallende. Å få det til tidlig er en så smartere vei å gå.
Studier har vist at selv litt trening, for eksempel en tyve minutters spasertur, gir enorme helsemessige fordeler. Det trenger ikke å være den tøffeste treningen i livet ditt. Du kan slappe av i dagen med en skånsom treningsøkt og likevel få veldig håndgripelige fordeler. Studier har også vist at barn som får litt trening før skolen vil vise påviselig forbedring i karakterene sine.
Å komme ut av sengen om morgenen kommer ikke lett for mange av oss. Mind over madrass syndrom treffer oss alle. Vi kan føle oss grove og ikke med det de første minuttene etter å ha våknet - og vi har et overveldende ønske om å snu og trekke teppene over hodet. Likevel, ved å være tøff med oss selv og trekke disse teppene bort, vil vi føle oss mye bedre på lang sikt.
Som noe som helst gjør praksis det enklere. Og hvis du har fått det med unnskyldningen at du bare ikke er en morgenperson, så glem det - det er mulig å omprogrammere kroppsklokka. Det tar rett og slett litt utholdenhet. Hold deg til den i 21 dager, så vil du være i en vane med tidlig treningsøkt.
Når du kommer inn i vanen med tidlig treningsøkt i løpet av de første tre ukene, kan du la kroppen din gradere seg til den nye rutinen. Du kan stille alarmen til 30 minutter før normal tid å stige i løpet av de første syv dagene. Flytt den deretter tilbake med ytterligere 15 minutter den andre uken. Gå femten minutter tilbake i uke 3, slik at du nå står opp en hel time tidligere enn du var før.
Du kan også gradere intensiteten på treningsøktene dine. Begynn med en ganske lett rutine i uke én, og intensiver intensiteten, til du etter uke 3 trener på de samme nivåene som du var før du gikk over til morgentrening.
På vei til treningsøkten din, tenk på målene dine for den dagen. Dette er en flott tid, før dagens rush kommer, til å lukte blomstene og meditere på hva som må skje for at du skal få en flott dag. Du bør også tenke på den kommende treningsøkten og hva du trenger å gjøre for at den skal bli en vellykket trening.
I løpet av denne tiden er det også viktig at du puster ordentlig. Ta et langt, dypt pust gjennom nesen til lungene er helt fulle og brystet ditt er oppblåst. Hold pusten i 5 hele sekunder. La pusten sakte forlate kroppen din. Tenk på å utvide og komprimere mellomgulvet som om det var en trekkspill på hvert inn- og utpust.
Tips om tidlig treningsøkt
- Planlegg kvelden før hva du skal gjøre neste morgen. Det er vanligvis en god ide å begynne med noe som kommer til å få hjertet ditt til å bevege seg, for å vekke deg helt. Hvis du trener hjemme, er ting som crunches, armhevinger, veggmontering og planker bra. Uansett hva du gjør, må du sørge for at du har planlagt det før du sovner. Du bør også legge ut treningsutstyret slik at det blir der om morgenen, klart til å skli inn.
- Velg en aktiverende alarmtone. Du vil at den skal komme deg ut av hvilemodus. Hvorfor ikke sette den på favorittlåten din - du vet at den du bare ikke kan la være å flytte til? Du vil ikke ha engle-melodier som kommer til å legge din rett tilbake i dvale.
- Fortsett å spille energisk musikk hele veien gjennom treningen. Studier har vist at folk som trener på favorittmusikken deres klarer å forbrenne flere kalorier på en time enn de som ikke gjør det.
- Ikke slå Snooze på alarmen din. Uansett hva tankene dine forteller deg, kan ikke snooze-knappen være et alternativ. Det er for enkelt å bare fortsette å slå den. Når du hører den sangen, må du våkne.
- Skvett vann, drikk vann. Når føttene treffer gulvet, kan du rette deg mot badet og sprute vann i ansiktet ditt. Så ta deg til kjøkkenet og hell deg et høyt glass vann. Vann gir ikke bare dyrebar fuktighet, det gjør deg faktisk mer våken og mer våken. Når du begynner å drikke vann, vil hele kroppen motta beskjeden om at du ikke skal sove.
Frokost før treningen: ja eller nei?
Bør du spise før treningen tidlig på morgenen? Hvis du prøver å øke styrken og muskelstørrelsen, er svaret et rungende JA. Årsaken er at du trenger å gi kroppen din drivstoff for å gi deg kraft gjennom treningsøkten. Og du vil at drivstoffet skal være den mest effektive kilden som mulig.
Så du vil definitivt ha karbohydrater, umettet fett og proteiner. Hvis du ikke spiser før treningen tidlig på morgenen, vil du ikke kunne prestere maksimalt. Det betyr at du ikke vil være i stand til å stimulere tilstrekkelig muskelvekst.
Hva med når fokuset ditt er på cardio om morgenen? Kanskje er fokuset ditt på fett tap eller bare på å forbedre din kondisjon. Er det fornuftig, i så fall, å trene på tom mage?
Konseptet med trening på tom mage har vunnet mye popularitet de siste årene. Den generelle ideen er at fordi du er i en fastetilstand, kan du benytte deg av fettlagrene for energi for å kompensere for mangelen på glukose eller glykogen tilgjengelig for muskelcellene.
Det er imidlertid ikke mye vitenskapelig bevis som støtter den oppgaven. Det betyr imidlertid ikke at vi skal skrive ut i en fast tilstand helt ut. Den skal imidlertid ikke brukes av mennesker som har naturlig høye nivåer av kortisol.
Disse menneskene vil naturlig lagre ekstra kroppsfett rundt midten. Å trene på tom mage vil presse kortisolnivået enda høyere, og forsterke fettgevinstproblemene deres.
Mennesker som ikke har naturlig forhøyede kortisolnivåer og ikke er altfor stresset, kan potensielt bruke tom mage morgenkardio som et verktøy for å forbrenne ekstra kroppsfett. Du bør være innen 20 kg av din ideelle kroppsvekt. Det er imidlertid et par forbehold:
- Forsikre deg om at du supplerer godt med slike forbindelser som forgrenede aminosyrer, kreatin og vitaminer.
- Ikke utfør en altfor stressende trening. Gå med en ikke-vektbærende trening som er lettere for kroppen, men som likevel får pulsen opp.
- Reserver de faste fastenes kardioøkter på morgenen for kardio som er i fettforbrenningssonen din. Den sonen skal være omtrent 65% av din maksimale hjertefrekvens. Dette vil tillate deg å forbrenne mer fett i den tiden du trener. Kutt ned tiden litt, også.
Enkel trening tidlig på morgenen hjemme
Merk: Fullfør som en krets uten hvile mellom hver øvelse. Hvil i to minutter mellom kretsene. Arbeid opptil tre kretsløp.
