Magnesium er sannsynligvis ikke noe du tenker mye på. Jada, du har hørt om det. Men hva gjør den? Hvor mye trenger du? Les videre for å finne ut av det.
Magnesium er et mineral som den gjennomsnittlige spisestedet har liten grunn til å fundere veldig mye på, og at den gjennomsnittlige elementærstudenten sliter med å stave. De fleste av oss kan ikke nevne sin funksjon i kroppen utenfor toppen av hodet, og den mangler populariteten til andre stjerner i ernæringsverdenen som kalsium eller C-vitamin.
Til tross for det skinnende fraværet fra A-listen over kjendisvitaminer og mineraler, er magnesium faktisk utrolig viktig. Ved å ta deg tid til å lese denne artikkelen, er du allerede et skritt foran spillet, og hopper nedover den solfylte banen mot større kunnskap og forbedret ernæring.
Den dårlige nyheten er at for mange av oss kommer dette til å bli en stigning. Er, hopp. Det er fordi mange av oss ganske enkelt ikke får nok når det gjelder magnesium. Med det i bakhodet, bør du fortsette å lese for å finne ut om matvarer med mye magnesium, som kan hjelpe helsen din.
Magnesium på vei ned
Magnesium er en nøkkelkomponent i forskjellige prosesser i kroppen. Dette er en stor avtale. Ikke bare bidrar magnesium til en sunn metabolisme, det er også en nøkkelkomponent i forskjellige andre kroppslige prosesser. Det er viktig for helse i bein, hjerne og nervesystemet samt for energiproduksjon.
Det kan bidra til å lindre stress, høyt blodtrykk eller til og med en uregelmessig hjerterytme. Magnesium hjelper også med å holde betennelse i sjakk, et vanlig problem i dag ettersom sykdomsratene knyttet til kronisk betennelse fortsetter å stige. Det hjelper til og med med å kontrollere blodsukkeret.
Nå som du har et grunnleggende håndtak for denne funksjonsrelaterte informasjonen (magnesium er viktig!), Prøver du sannsynligvis fremdeles å komme deg etter det første sjokket av å oppdage for første gang at de fleste av oss ikke får nok av tingene. Dette er grunnen til: Magnesium, som tidligere var en rik ressurs som var lett tilgjengelig i maten vår, har nylig blitt knapp. Andre næringsstoffer har det også.
Dette skyldes ikke bare endringer i jordbrukspraksis, men snarere et resultat av omfattende skadelige endringer som har skjedd i vårt moderne kosthold.
Mens hele og spesielt plantebaserte matvarer som var naturlig rik på magnesium, ser ut til at nivåene av dette viktige mineralet i dagens mat er på vei ned. Mange eksperter mener bruken (eller overforbruk, avhengig av hvem du spør) av kjemiske plantevernmidler og gjødsel har tømt ut jorda med næringsstoffer. Det har også ødelagt mange av de sunne bakteriene som en gang var ansvarlige for å hjelpe næringstett mat til å vokse og trives.
På grunn av måten mange moderne bønder har en tendens til jordsmonnet på, og avhengig av tunge doser med kjemisk gjødsel og andre metoder som kan være ødeleggende for miljøet, er det mindre magnesium i disse grønnsakene til å begynne med. Når de har blitt høstet, kutter forsendelse, lagring, peeling, skjæring og matlaging av grønnsakene næringsinnholdet enda mer. Men det er bare halvparten av problemet.
Dagens kosthold er elendig
Den andre halvparten av problemet er dette: De fleste amerikanere i dag, så vel som andre over hele verden, spiser rett og slett ikke et næringstett og variert kosthold. Å bearbeide hele kornet hvete for å lage bleket allmel, hydrerende og prosesserende oljer, og raffinering av sukker gjør dem faktisk hvite og jevne og jevn kvalitet. Men dette fjerner også de fleste vitaminene og næringsstoffene.
Når produsentene har fullført de forskjellige prosessene som er så bredt akseptert i dag (og antatt av noen forbrukere å være nødvendige, eller i det minste sterkt ønsket) i henhold til bransjestandarder for farge, tekstur og ensartethet, er de fleste (om ikke alle) av naturlig tilstedeværende magnesium er borte.
Selv om potetgull og sukkerholdig brus dominerer markedet, blir disse matvarene, så vel som de mange andre som består av en stor del av salt, sukker, fett og raffinert korn, ofte referert av ernæringsfysiologer som "ikke-næringsrike."
Selv om de er rike på kalorier, har ikke-næringsrike matvarer ingen ekstra næringsverdi når det gjelder deres evne til å tilveiebringe de forskjellige vitaminer og mineraler som er viktige for livet. Du kommer sannsynligvis ikke til å finne mye magnesium der inne, eller mye av noen av de andre næringsstoffene som kroppen virkelig trenger.
Siden raffinert korn og bearbeidet mat dominerer det moderne amerikanske kostholdet, fulgt tett av kjøtt og meieriprodukter (hvorav ingen er rik på magnesium), og med ferske råvarer som vanligvis kommer dødelig sist i løpet av ivrige forbrukers munn, er kaloriinntaket høyt mens næringsinntaket er lavt.
For å gi deg et eksempel på dette, forblir et stort utvalg av plante- og kornkilder fullpakket med magnesium, selv til tross for moderne endringer i industrielt jordbruk. Likevel er matkildene som er nevnt for å bidra mest mulig magnesium til det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet pommes frites, øl og kaffe.
Jøss, du hørte meg rett. Det krever ikke en grad i ernæringsvitenskap å konkludere med at dette ikke akkurat er sunne valg, spesielt når de også er fulle av salt, sukker, alkohol og fett.
Hvor mye magnesium trenger jeg?
FDA anbefaler en daglig dose på 400 milligram magnesium per dag for en sunn voksen. Dette er et gjennomsnitt, og mer spesifikke anbefalinger er tilgjengelige (og kan lett finnes online) for barn, yngre eller eldre voksne, menn, kvinner og gravide. Men ikke løp til tilskuddgangen ennå - naturlige matkilder er det beste alternativet når det gjelder sunt magnesiuminntak.
Hvis du er bekymret for magnesiumnivåene dine (eller helsen din generelt), kan du besøke din lokale ernæringsfysiolog eller fastlege. Gjør aldri drastiske endringer i kostholdet eller treningsrutinen før du rådfører deg med lege, og sørg for å få regelmessige fysiske eksamener, selv om du har det bra.
Hvis du har grunn til å gå på tilskuddsveien, vil du sannsynligvis oppleve at magnesium kommer i forskjellige former, fra oksid og sitrat til klorid og laktat. I følge vitenskapelige studier har noen former for magnesium blitt funnet å være mer biotilgjengelige, eller lettere absorbert av kroppen enn andre.
Igjen, vil du stole på ekspertene. Rådfør deg med legen din eller farmasøyten når du tar beslutninger om kjøp av tillegg.
Så, hvor kan jeg få noen?
KildeMagnesium er viktig for menneskelig metabolisme, og det er fortsatt et næringsstoff som er rikelig tilgjengelig for vegetarianere, også i dag. Du finner det i nøtter og frø, squash, belgfrukter og grønne grønnsaker. Å spise sesongmessig skal hjelpe deg med å pakke handlekurven, tallerkenen og til slutt kroppen din med næringstett (og magnesiumrik) mat.
Tro det eller ei, magnesiumrike råvarer er stjernen både hjemme og i mange spisesteder gjennom vinteren!
Selv om det ikke er så attraktivt å lese de lokale matgangspassene dine, er det en tur til kjøpesenteret (Hvem tror det? Jeg elsker matbutikken! Eller bondemarkedet, eller den parkeringsplassen der alle gatematbilene parkerer, eller den katalogen som kommer i posten med alle de flotte bildene av skinnende, perfekt frukt ...), vil en fest for øynene i butikken lett oversette til utallige gustoriske gleder på tallerkenen.
Stol på meg, ingenting slår deilige, ferske råvarer. Bruk fantasien og ikke vær redd for å prøve nye ting! Du ble uansett lei av kyllingfingre og pommes frites, har jeg ikke det?
Noen få menyforslag:
- Legg på squash-, kålrot- og rødbetergrønner (ja, du kan spise dem! Bare vask dem grundig før en rask saus i en touch av olivenolje med litt hakket hvitløk, salt og pepper) med en side quinoa.
- Dryss en frisk spinatsalat med gresskar og solsikkefrø, og drypp over med en champagnevinaigrette.
- Snack på cashewnøtter (de sesambelagte fra Trader Joe's har enda mer magnesiumang for pengene!) Eller lettsaltet edamame.
- En skål med sveitsisk chard og svarte bønner er den ultimate komfortmat (OK, greit… med eller uten siden av mac og ost, men magnesiumrik brun ris eller hirse ville være det sunnere valget).
Vann, vann overalt (og muligens en anstendig kilde til magnesium, også!)
Trenger du nok en grunn til å holde deg hydrert? Vann inneholder også magnesium, i ulik grad. Du finner magnesium i alle slags vann, enten du velger å være tapp eller flaske, glitrende eller stille, mineral eller vår.
Du er sannsynligvis allerede godt kjent med viktigheten av å holde deg hydrert, så din nyvunne kunnskap om magnesiuminnholdet i vann bør ikke anses som noe mer enn et lite dytt i riktig retning, en vennlig påminnelse om å pakke den vannflasken med deg hvor som helst du skal og drikke det i løpet av dagen. Ikke la den være hjemme eller i baksetet på bilen igjen. Jeg ser på deg. Det er 2015, du - hold deg til disse resolusjonene!
På tide å prøve den veganske tingen
Selv om magnesium er rikelig i forskjellige plantebaserte matkilder, er det fortsatt mange av oss som ikke får nok. Dette er selvfølgelig i stor grad på grunn av det faktum at så mange av oss ikke pålitelig spiser hele matvarer som ubearbeidet frukt og grønnsaker, eller følger vegetariske dietter.
Kosthold som er tunge på kjøttet og den bearbeidede maten vil ganske enkelt ikke ha mye magnesium. Du trenger ikke å gå full vegan for å høste fordelene av et magnesiumrikt kosthold, men å kutte ned på dyrebaserte produkter og ødelegge inntaket av grønne, grønne ting i stedet kan ikke skade.
I tilfelle du ønsker å bli vegetarianer eller veganer, er det mange ressurser der ute. Ta en titt på Vegetarian Resource Group eller PETAs guide for å gå vegansk online, eller rådfør deg med legen din eller ernæringsfysiologen.
Til slutt en merknad om naturen
Det kanskje mest overraskende faktumet om magnesium (eller kanskje er det egentlig ikke overraskende i det hele tatt, når du tenker på effekten som en morgenkopp kaffe har på mange individer når de lager en tidlig morgen på badet hver dag, en tykk roman eller et blankt magasin i hånden…) er at det er hovedingrediensen i visse typer avføringsmidler.
Selv om eksperter hevder at den plutselige trangen til å poo etter din første mokka-latte på dagen også er takket være koffein og tilstedeværelsen av klorogensyre (en forbindelse kjent for å stimulere peristaltikk i tarmen og få ting som flyter,) eller kanskje til og med laktose for de som er laktoseintolerante, laksasjonseffektene av magnesium er velkjente. Alt som trengs er en stor dose magnesium, og du er god til å gå. Bokstavelig!
For eksempel inneholder Phillips-merket Milk of Magnesia, et vanlig avføringsmiddel som er lett tilgjengelig i de fleste medikamentbutikker, 500 mg magnesium per spiseskje.Dette er allerede mer enn den anbefalte daglige mengden magnesium som sunne voksne bør konsumere (eller supplere seg med).
Den anbefalte doseringen for Melk av magnesia er fire ss ting per dag. Det er definitivt nok til å skylle ut (fordøyelsessystemet). Den gjennomsnittlige koppen kaffe inneholder bare syv milligram magnesium, men for mange av oss ser det ut til å være akkurat nok. Ikke si at jeg ikke har advart deg.
Til slutt er det virkelig ingen vitamin eller næringsstoff vi bør fokusere på for å utelukke andre elementer i diettene våre som daglig spiser. Ikke desto mindre er det en god ting å forstå hvilken rolle vitaminer og mineraler som magnesium må spille i kroppen.
Ved å unngå mat uten ernæring og ha som mål å konsumere et variert plantebasert kosthold som er rikt på hele korn og lite tilsatt salt og sukker, er vi nesten garantert å optimalisere næringsinntaket. Det, og magnesium lindrer forstoppelse, i tilfelle du glemte det. Eller, hvis du er som meg, vil du aldri glemme, og magnesium vil hjemsøke drømmene dine i mange år fremover på en måte som vitamin C og B-12 aldri har. Værsågod. Gledelig å spise!
