Når du grubler over mat som er rik på kalium, er det et element som går over folk flest. Du gjettet det: bananer! Men det er så mye mer med kaliumrik mat.
Kalium er noe vi alle trenger, men den dårlige nyheten er at de fleste av oss moderne mennesker faktisk trenger mer av det. Mye mer! Heldigvis er det gode nyheter også! Enten du er en smoothie-elsker, en vegetarianer, en pescatarian eller en altetende som elsker å beite, det er nok av kaliumpakket mat der ute for å tilfredsstille enhver diett.
Dyr, grønnsaker, mineral
Kalium er et mineral, ikke et vitamin. Hva betyr det? I utgangspunktet er det en type "godt" salt som er avgjørende for vår fysiske velvære. Faktisk bruker individer med høyt blodtrykk og andre grunner til å unngå å innta for mye natrium noen ganger bordsalterstatninger som inneholder kaliumlaktat. Prøv å strø det på pommes fritesen! Nei, ikke, med mindre en lege ber deg om det. Jeg har hørt at de har en bitter ettersmak ...
Selv om symbolet for kalium på det periodiske bordet er K, er vitamin K faktisk noe helt annet enn kalium. Den er ansvarlig for veldig forskjellige funksjoner i kroppen, så ikke snur den.
Kalium er et salt
Har du hørt om kalium-natriumbalansen i kroppen? Det er så viktig for menneskers helse, ved å holde blodtrykket og andre vitaliteter som væskebalanse og muskelfunksjon i sjakk. Det hjelper hjerne, nerve og hjertefunksjon, hjelper med å gjøre beinene våre sterkere, og er faktisk en del av hver celle i menneskekroppen. Du vil mate cellene, ikke sant?
Problemet er at så mange av oss i dag får altfor mye natrium i diettene våre, og for lite kalium. Sodium forårsaker væskeansamling, i noen tilfeller som fører til høyt blodtrykk. Kalium kan faktisk bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det hjelper med å beskytte blodlegemer mot oksidativ skade, et resultat av en kropp som ikke er i ernæringsbalansens manglende evne til å bekjempe skadelige effekter av frie radikaler.
Så hvor mye trenger jeg?
Det anbefales at sunne voksne får minst 3000 mg kalium per dag. Ja, dette virker som mye. Men når du begynner å oppdage alle de mange matvarene BESIDES bananer som kan tilfredsstille dette ernæringsbehovet (som du vil gjøre, hvis du fortsetter å lese), vil dette målet forhåpentligvis ikke virke like vanskelig å oppnå.
Og hvor kan jeg få tak i det?
Kalium finnes i en rekke hele uforedlede matvarer. Faktisk er hele matvarer som har blitt minimalt behandlet de beste leverandørene av mest essensielle vitaminer og næringsstoffer. Noen av de beste kildene til kalium er bønner, grønne grønnsaker, søtpoteter, kokte tomater og muslinger. Oh, og ikke glem fisk, svisker, gulrøtter, edamame, vinter squash, yoghurt, appelsiner og avokado - de er fantastiske kaliumkilder.
Yoghurt har faktisk litt mer kalium enn andre meieriprodukter, pluss at den har aktive levende kulturer å starte opp. Se artikkelen min om gresk yoghurt. Kveite, tunfisk, torsk og ørret topper listen hvis du er i humør for noen kaliumrike fisker (som du burde være hvis du sikter til optimal lyng. Du bør prøve å spise litt fisk minst en gang eller kanskje to ganger per uke.)
Du mener jeg må lage mat?
Matlaging hjemme er ideell hvis du vil ha full kontroll over porsjonene og næringsinntaket. Det tar litt tid og planlegging å lage mat selv, men det betyr også at du får kontroll på nøyaktig hva som går inn i maten, og hva som holder seg ute.
Her er en liste over noen av mine favoritt, sunne, kaliumpakke snacks og måltider, sammen med oppskrifter for å hjelpe deg med å komme i gang mot å øke suksessen med kalium.
Lettsausede rødbetergrønsaker og sopp med linser og stekte søtpoteter
Skrell og hakk en stor søtpotet, og legg på en stekeplate. Drypp med olivenolje, dryss salt og pepper, og kast til belegg. Stekes i en ovn på 375 ° F i cirka 25 minutter, eller til de er sprø utenpå og møre på innsiden.
Mens søtpotetene steker, vask og hakk en haug med rødbetergrønt og omtrent en kopp sopp. Plukk over en kopp linser, kast eventuelle mørke eller sammensveisede linser og rullesteiner, og tilsett i en kasserolle med to kopper grønnsaksbuljong. Kok opp, reduser deretter til småkoke og la koke i 20-30 minutter, eller til linsene er møre.
Mens linsene steker, drypp du en stor stekepanne med olivenolje og stek soppen over middels varme til de er lett brunet. Tilsett greenene, og fortsett å saute til de er møre. Kombiner linsene og søtpotetene med grønnsakene.
Yoghurt toppet med hakkede svisker og en duskregn honning (prøv de sviskene, du vil like dem!)
I et parfaitglass, topp rundt en kopp vanlig gresk yoghurt med to hakkede svisker og en dusk honning.
Et høyt glass hjemmelaget gulrot, appelsin- og spinatjuice
Vask en appelsin, en gulrot og en håndfull baby-spinatblader grundig. Fjern stilkenden av gulroten og halvparten av skallet fra appelsinen. Skjær appelsinen i to og fjern eventuelle frø. Kjør appelsinen, gulroten og spinaten gjennom en juicepresse og server over isen i et høyt glass med et sugerør. Drikk opp med en gang for å få mest mulig ernæringsmessig fordel.
Ovnsstekt spaghetti squash med hjemmelaget marinara-saus
Ved å bruke en stor, solid kniv, skjær du en mellomstor spaghetti squash i to på langs, og skrap deretter ut frøene med en stor skje. Plasser på en stekeplate nedskåret side og stek i en ovn på 400 ° F i 30-45 minutter, eller til de er møre.
Mens squashen steker, hakker du en løk og finhakk to fedd hvitløk. Hakk innholdet i en 28 oz. boks med hele plommetomater, og reserver væsken. I en liten gryte belagt med omtrent en spiseskje olivenolje, stek løken til den er gjennomsiktig. Tilsett hvitløken og rør til den er velduftende. Tilsett deretter hakkede tomater og reservert væske i gryten, sammen med litt salt, pepper og tørket oregano. Kok opp og la det småkoke i minst 20 minutter.
Smak på sausen for finhet, deretter puré med en fordypelsesblender. Fluff den stekte spaghettikurven med en gaffel og server i skinnene, toppet med hjemmelaget marinarasaus.
Grillet sesamfisk med en soyaglasur og en side av lettsaltet edamame
Varm opp en grillpanne til den er veldig varm. Forbered en enkel soyaglasur ved å kombinere omtrent en spiseskje soyasaus, en teskje honning, en halv teskje sesamolje og en teskje risvinseddik, pluss en klype wasabi hvis du er i humør. Krydre to tunfisksteker med salt og pepper, pensle deretter glasuren på tunfisken.
Spre rundt to spiseskjeer sesamfrø på en tallerken, og trykk den glaserte siden av tunfisken inn i frøene. Pensle den andre siden av tunfisken med olivenolje og krydre lett med salt og pepper. Pensle den oppvarmede grillpannen med olivenolje, og skjær tunfisken på begge sider. Edamame i pod er tilgjengelig frossent, og kan lett dampes.
En bakt søtpotet, banan og yoghurt smoothie
Stikk hull i en liten søtpotet på alle sider og stek direkte på stativet i en ovn på 425 ° F i omtrent 45 minutter, eller til den er myk. Avkjøl helt, øs deretter ut kjøttet og bland med en moden banan, omtrent en halv kopp vanlig yoghurt, og nok mandelmelk til å lage en tykk smoothie. Jeg liker å søte min med en dusk lønnesirup. Server over isen i et høyt glass med et sugerør.
Clam chowder fra Manhattan-stil
Hakk en halv løk og en stilk selleri, og hakk to fedd hvitløk. Skrell og hakk en liten potet. Hakk omtrent halvparten av en stor boks hele plommetomater, og reserver væsken.
Varm omtrent en spiseskje olivenolje i en suppegryte og stek løken til den er gjennomskinnelig. Tilsett hvitløk og en klype rød paprika, og rør til hvitløken er velduftende. Rør inn en dukke av tomatpuré. Kast inn et laurbærblad og den hakkede poteten, tilsett en flaske muslingjuice og litt vann for å dekke grønnsakene, og kok opp.
Senk varmen og la det småkoke til potetene er møre. Tilsett hakkede tomater og reservert tomatvæske. Dekk til og la det småkoke under omrøring av og til, bare i noen minutter til tomatene begynner å bryte ned og østersen har god tekstur. Smak til med salt, pepper og noen få rister tørket persille.
Spinatsalat med skivet avokado og fersk appelsinjuice vinaigrette
Vask og tørk en salat som er verdt av baby-spinat. Skrell og skjær en moden avokado, og tilsett i bollen med spinaten. I en liten skål kan du kombinere saften av en appelsin, litt champagneeddik, en dukke av Dijonsennep og halvparten av en sjalottløk som er finhakket. Smak til med salt og pepper, drypp deretter olivenolje i dressingen mens du visper.
Smak, tilpass krydderet etter din smak, og kast deretter salaten med dressingen. Topp med hakkede pistasjnøtter eller spredte mandler hvis du er ute etter litt knase.
Nyrebønne og tomatchili med sautert sveitsisk chard
Hakk en løk, en rød paprika og en jalapeño hvis du liker den krydret. Finhakk to fedd hvitløk. Strøk bunnen av en grytepott med olivenolje og stek løkene til de er gjennomskinnelige. Tilsett hvitløken og rør til den er velduftende, og tilsett deretter den hakkede paprikaen. Rør inn to ss malt kummin, pluss litt salt og chilipulver etter smak. Jeg liker typen som inkluderer en kombinasjon av cayenne og ancho chilies.
Tøm og skyll to bokser med nyrebønner. Hakk innholdet i en 28 oz. boks med hele plommetomater, og reserver væsken. Tilsett tomatene og reservert væske i gryten og rør sammen. Rør deretter i bønnene og kok opp. Surr med lokket på, rør av og til til bønnene er møre og smaksrike. Legg til en skvett vann mens chilien koker hvis den ser tørr ut.
I mellomtiden må du vaske og hakke en haug med sveitsisk chard. Sauter i en stor stekepanne belagt med olivenolje til de er møre og smak til med salt og pepper. Jeg serverer dette med skiver av polenta som jeg har toppet med skarp cheddarost, og oppvarmet under slaktekyllingen til de er gyldne og sprudlende.
Sitrus og urteskorpet torsk med en side av limabønner og ovnsstekte poteter
Skrubb en liten pose med rødhudede poteter og hakk. Drypp med olivenolje, dryss salt og pepper, og kast til belegg. Stekes i en ovn på 375 ° F i cirka 25 minutter, eller til de er sprø utenpå og møre på innsiden. Mens potetene steker, kaster du en halv appelsin og en halv sitron. Hakk noen spiseskjeer persille og litt estragon hvis du har det.
Kombiner vall og hakkede urter med omtrent ¾ av en kopp panko-brødsmuler, og smak til med salt og pepper. Legg en pakke med frosne limabønner i en kjele med litt vann og damp til den er mør.
Når bønnene koker, pensler du to torskefilet (med huden på) med olivenolje og smak til med salt og pepper.Trykk brødsmuleblandingen på den skinnløse siden av fisken, og varm en stekepanne som er belagt med et anstendig lag med olivenolje. Surr fisken til skinnet er skarpt og brødsmulbelegget er gyllent.
Tøm lima-bønnene og rør rundt en spiseskje smør. Dryss potetene med hakket gressløk og server med sitronkiler for å presse på fisken.
Så… kan jeg ikke bare ta en pille i stedet?
Selv etter å ha lest gjennom alle disse deilige klingende oppskriftene, spør du fortsatt det spørsmålet? Selv om kalium er tilgjengelig i tilskuddsform, er kalium hentet fra naturlige kilder som hele, ubearbeidede matvarer best.
Vitaminer og mineraler som finnes naturlig i mat, snarere enn de som er tatt i form av kosttilskudd, er generelt mer biotilgjengelige. Dette betyr at de lettere blir absorbert av kroppen og dermed har potensialet til å tilby den mest ernæringsmessige fordelen.
For personer med nyresykdom, bør mat som er rik på kalium unngås. Før du gjør endringer i kostholdet ditt, må du ta kontakt med allmennlegen eller en ernæringsfysiolog.
Til slutt er det en god idé for de fleste å fokusere på å legge til mer kalium i kostholdet ditt. Enten ung, gammel eller et sted i mellom, det er nok av kaliumrike matvarer der ute for å tilfredsstille enhver diett. Mat som de som er beskrevet ovenfor er tilgjengelig hver sesong, og kan tilberedes i søte eller salte stiler for å tilfredsstille enhver smak.
Muslinger og rødbetergrønner er kanskje ikke oppe i smugene, men du kan alltid piske opp et forfriskende glass appelsin- og gulrotjuice i stedet. Og hvem liker ikke en søt, varm skive bananbrød hver gang på en stund? Beklager, jeg deler ikke oppskriften for den denne gangen!
Åh, og her er det siste tipset å la deg være med. Du vet hvordan du alltid skreller bananer som begynner med stilkenden, dvs. "håndtaket." Gjett hva? Du gjør det feil! Å skrelle en banan fra bunnen er faktisk det bedre alternativet. Alle disse icky strengene glir bare av. Til og med aper skreller bananer på denne måten. Jeg vil vente mens du prøver det. I tilfelle du har problemer, er alt du trenger å gjøre å klype av enden og deretter skrelle huden tilbake.
Har du en favoritt kaliumrik oppskrift? Del det i kommentarene!
