Den raske og sunne tretrinnsguiden for å få flat mage (2024)

De tre trinnene til flat mage: spis riktig, brenn flere kalorier, og gjør kjerneøvelser. Slik får du raskt en flat mage ved å gjøre alt det ovennevnte.

Tilbringer timer på treningsstudioet, men kan fortsatt ikke se ut til å bli kvitt det ekstra magefettet? For å få flat mage må du forbrenne kalorier. For å forbrenne kalorier raskt, må du bevege deg. Jo hardere og raskere du beveger deg, jo mindre tid kan du holde det oppe. Det er derfor intens, kort cardio er den beste måten å flate ut magen på.

Alle har en sekspakke hvis ikke flat mage. For de fleste av oss er den sekspakken derimot gjemt under et ganske tykt lag med fettvev. For å la absuren vår se dagens lys, må vi først brenne av fettet. Det innebærer tre viktige elementer:

1) En ren spiseplan - abs er laget på kjøkkenet!
2) Et effektivt hjerteprogram basert på høyintensitets intervalltrening for å forbrenne maksimalt fett under og etter treningen.
3) Målrettede kjerneøvelser å skulptur mageområdet.

I og for seg vil verdens største ab-rutine aldri tillate deg å få flat mage. I takt med en fornuftig spiseplan og en cardio-rutine på 3 x per uke, vil den imidlertid slanke og forme en kjerne å være stolt av. Uten videre, her er hvordan du får en flat mage raskt:

La oss vurdere hvert av disse tre viktige elementene for å få flat mage en om gangen.

Hvordan få en flat mage ved å spise bedre

Kilde

Den som kom på uttrykket “Abs are made in the kitchen”, visste helt sikkert hva han snakket om. Det spiller ingen rolle hvor hardt du trener, hvis du ikke har spikret spiseplanen din, vil du aldri få flat mage. Her, i et nøtteskall, er nøklene til å få ernæringen riktig:

1. Spis hver tredje vakttime

Glem de tradisjonelle 3 måltidene om dagen. Det er ille for deg. Fra nå av vil du spise oftere og til en vanlig tidsplan. Hvert måltid vil ha omtrent samme størrelse. Å følge dette mønsteret vil:

Gi en jevn strøm av drivstoff og hjelp til å opprettholde energinivået
Bidra til å redusere appetitten, kontrollere begjær og forhindre binges
Gi den ekstra energien du trenger for å drive treningsøktene dine
Øk stoffskiftet, slik at du kan forbrenne flere kalorier mens du er i ro
Hold kroppen din i anabol tilstand 24 timer i døgnet.

2. Beregn dine daglige kalorikrav og arbeid bakover

Gjennomsnittlig antall kalorier som menn krever for å opprettholde vekten, er 2.800 og 2.100 for kvinner. For å miste fett, reduser totalen med 350 kalorier. Det er en oppnåelig, langsiktig begrensning som ikke lar deg føle deg uttømt eller fratatt. Nå som du har totalt, del det med antall måltider du spiser i løpet av dagen.

Eksempel: Mann i alderen 41. Kalorier per dag = 2.450. Måltider per dag = 6 (spising hver tredje time). Kalorier per måltid = 2.450 delt på 6 = 408.

Herfra kan du regne ut kravene til karbohydrat, protein og fett ved hvert måltid. Gå med 50% karbohydrater, 30% protein og 20% sunt fett. Så, vår 41 år gamle karens fordeler med makronæringsstoff per måltid vil se slik ut:

Karbohydrat = 1225 kalorier totalt eller 204 kalorier per måltid
Protein = 735 kalorier totalt eller 123 kalorier per måltid
Fett = 490 kalorier totalt eller 82 kalorier per måltid

3. Få et godt tilskudd av gode fettstoffer og kutt ut dårlige fettstoffer ved:

Unngå mat som er frityrstekt i olje
Unngå transfett, hydrogenerte og delvis hydrogenerte matvarer
Redusere inntaket av mettet fett
Øke inntaket av essensielle fettsyrer (EFAs) - spesielt Omega-3. Spis fet fisk som laks, ørret, sardiner og sild
Å øke forbruket av avokado som inneholder EFA-er
Spiser rikelig med nøtter og frø.

4. Spis 1 gram protein for hvert pund kroppsvekt

Kilde

Forsikre deg om at du får en proteinkilde av høy kvalitet med hvert måltid. Du bør ta mellom 25 og 40 gram protein med hvert måltid (del kroppsvekten din med 6 for å regne ut ditt individuelle antall). Ta protein i form av en risting 20 minutter før og rett etter treningsøktene dine.

5. Spis naturlige, ubearbeidede karbohydrater

I motsetning til nylige medieoppslag, er karbohydrater ikke din fiende. De er faktisk kroppens foretrukne energikilde. Skjær ut alle bearbeidede karbohydrater - fokuser på de som er laget med hvitt sukker og hvitt mel. Forsikre deg om at du spiser både stivelsesholdige (korn og stivelsesholdige grønnsaker) og fibrøse (bladgrønne) karbohydrater ved hvert måltid. Fyll imidlertid tallerkenen din med mer fiberholdige og færre stivelsesholdige karbohydrater. Spis frukt hver dag.

6. Drikk mer vann / kutt ned på alle andre drinker

Kilde

Ja, du har hørt det før, men ta den om bord. Ta med deg en vannflaske overalt. Sip den hvert 15. minutt. Hvis du er en mann, bør du ta inn 3,5 liter vann hver dag. Kvinner skal målrette 2,5 liter. Det kan virke som mye, og det er det. Arbeid opp til det. Du vil ikke ha lyst på andre drinker når du øker vanninntaket. Det er bra. Brus og fruktdrikker er overfylt med sukker. Det samme er alkohol. Kutt ned på den hvis du er seriøs om å komme i form.

7. Planlegg et Cheat Meal

Mat er ikke bare drivstoff; det er også en hyggelig opplevelse. Planlegger å holde deg til de ovennevnte 6 trinn religiøst 90% av tiden.Et juksemåltid lar deg spise hva du vil uten å føle deg skyldig over det. Bare sørg for at juksemelet ditt er begrenset til 10% av tiden og er planlagt i ernæringsprogrammet.

Hvordan få en flat mage ved å brenne flere kalorier med kondisjonsøvelser

For å få en flat mage, må du forbrenne kalorier. For å forbrenne kalorier raskt, må du bevege deg. Jo hardere og raskere du beveger deg, jo mindre tid kan du holde det oppe. Det er derfor intens, kort cardio er den beste måten å flate ut magen på. High Intensity Interval Training vil ikke bare forbrenne massevis av kalorier mens du gjør det, det vil starte den overskytende effekten av oksygenforbruk etter trening. Denne prosessen vil øke metabolismen din i 24 timer etter treningen.

Vær oppmerksom på at høyintensitetsintervalltrening er hardt arbeid. Du må være forberedt på å skyve utover komfortsonen din - og deretter fortsette. Saktere aldri, grave alltid dypere og ikke la noe være i tanken.

For å utføre denne versjonen av HIIT-treningsprogrammet, vil du veksle mellom fjellklatrere og tre andre bevegelser for å komme deg i en 15-minutters svetteøkt som får deg til å jobbe 40 sekunder og ti sekunders hvile i 18 runder. Dette vil du gjøre:

Fjellklatrere

Kilde

Begynn i plankeposisjonen (forlengede armer på gulvet, skulderbredden fra hverandre, kroppen flat, bena rett og sammen), som om du startet en sprint. Alternativt, før du knærne til brystet, gå så raskt som mulig. Hold ryggen flat og rumpe nede. Fortsett i 40 sekunder.

Hvil 10 sekunder

Saks

Fra samme startposisjon, hopp føttene ut så bredt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen. Hold kontrollen og rumpa nede, gjenta så mange ganger du kan på 40 sekunder.

Hvil 10 sekunder

Fjellklatrere

Hvil 10 sekunder

Tuck Jumps

Kilde

Fra samme startposisjon, hopp fremover med begge føttene sammen. Knærne skal komme så langt frem som mulig. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvil 10 sekunder

Fjellklatrere

Hvil 10 sekunder

Gaffel og knivhopp

Fra samme startposisjon, med føttene sammen, hopp mot høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen og hopp til venstre hånd. Dette er annerledes enn hopphopp fordi du beveger deg i vinkel.

Hvil 10 sekunder

Fjellklatrere

Hvil 10 sekunder

Hvordan få en rask mage raskere ved å gjøre kjernetrening

For å få en flat mage, må du være oppmerksom på musklene i kjernen. Det er interessant å merke seg at den beste måten å treffe musklene i kjernen din (det er bukhudene, skråhetene og ryggmargene) ikke er å fokusere utelukkende på øvelser som er rettet mot dem direkte. Sammensatte øvelser som fungerer både på bena og i overkroppen har vist seg å være mer effektive enn de tradisjonelle mageøvelsene som knas og sit-ups når det gjelder å oppnå det flate mageutseendet.

Den følgende kretsen krever ikke mer enn et par lyshantler (2-5 pund) og litt plass. Det innebærer 6 øvelser, som utføres sekvensielt uten hvile mellom dem. Ta en 2-minutters pause på slutten av kretsen og gjenta deretter kretsen to ganger til. Denne treningen skal utføres 3 ganger per uke på alternative dager.

Treningen:

Jumping Split Lunges

Kilde

Stå føttene sammen og med hendene på hoftene, bøy knærne og hopp opp og lander med høyre fot foran deg og venstre fot bak. Du vil ønske å få et så dypt bøy i knærne som mulig. Gjør 12 reps per ben.

Halo Deadlift

Ta en lett hantel og sett deg fullstendig ned med vekten hengende mellom bena. Hold buen bakover stige når du løfter vekten og roterer den rundt hodet i en sirkulær bevegelse. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 12 reps.

Dumbbell Rotational Jumps

Kilde

Start i samme posisjon som forrige øvelse, men denne gangen skal hantelen holdes i en topp krøllposisjon. Fra et nederste knebøy, utfør et rotasjonshopp som lar deg snurre 180 grader før du lander. Hopp fra bunnposisjon til neste rep. Gjør 12 reps.

Albue, planke, rad

Begynn med å ligge på magen i en plankeposisjon, hvile på albuene. De eneste kontaktpunktene med gulvet skal være tærne og underarmer. Plasser et par manualer på utsiden av armene. Den ene armen om gangen, reiser deg opp for å ta tak i hantlene. Trekk nå hantelen i høyre hånd mot brystet. Gjenta med venstre hånd. Det er en rep. Gjør 6 reps.

Fjellklatrere

Start i en tradisjonell push-up-stilling mens du holder kjernen tett. Ta det ene kneet opp så nær brystet som mulig mens du balanserer på motsatt fot, og bytt deretter bein raskt. Hold rumpa nede og håndflatene på gulvet til enhver tid. Gjør 12 reps.

Planke

Hispanic kvinne gjør en pilates planke for fitness

Ligg med ansiktet ned på gulvet og støtt deg opp på albuene, slik at kroppen din bare støttes av føttene, albuene og underarmene. Hold ryggen rett i en solid linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Fordeler med flat mage

Kilde

Selv om det er flott å kunne passe inn i jeansene dine, er den største fordelen ved å trene kjernen sikkerhet og ikke estetikk. Så godt som hver bevegelse vi gjør, fra å komme ut av sengen om morgenen til å rekke opp en krukke i trusa, krever bruk av kjernemuskulaturen. Sterke kjernemuskulatur kan forhindre en litany av problemer i livet ditt nå og i fremtiden. Disse inkluderer smerter i korsryggen; forstuinger, belastninger og tårer; og muskuløs ubalanse.

Flat mage myter

Kilde

Myte nr.1: Trening av magen min vil få meg til å se feit ut.

Sannheten: Mens styrketrening øker størrelsen på en muskel, trenger du ikke å bekymre deg for at magen din blir for stor. Å trene dem vil gi deg definert, sexy abs, og når du kombinerer alle de tre elementene i hvordan du får en plan mageplan, vil du faktisk kunne se dem!

Myte nr.2: En overdose med crunches og heving i bena vil smelte bort magefettet mitt?

Sannheten: Du kan ikke oppdage redusert fett fra magen. Det er derfor du må ha på plass en god cardio-plan som vil forbrenne kalorier fra hele kroppen. Crunches og benhevinger, når de gjøres riktig, har sin plass. Men den raskeste måten å få flat mage på er gjennom fornuftig spising, kondisjonstrening og en krets som er rettet mot alle områder av kjernen din.

Myte nr.3: Magen skal trenes hver dag.

Sannheten: Musklene i kjernen din er ikke forskjellige fra noen annen kroppsdel. Det betyr at de trenger hvile og restitusjon mellom treningsøkter for å unngå å bli overtrent. Å jobbe dem på alternative dager er den ideelle løsningen.

Gjør de ovennevnte 6 tingene konsekvent i 12 uker, og du vil miste noen alvorlige centimeter rundt midjen. Og din nye, flatere mage forbedrer ikke bare utseendet ditt - det vil forbedre din kardiovaskulære helse dramatisk og gi deg massevis av mer energi, og gi livet ditt fornyet vitalitet og retning.

Har du spørsmål? Spør meg i kommentarene nedenfor.