Disse lagene og rullene med ryggfett har en stygg måte å snike seg gjennom det mest ubeskrevne klærne på. Å miste tilbake fett er mulig, men du må gjøre det på den smarte måten.
Hvis du trodde at din humør tenåring var sta, bare prøv å flytte noen overflødige kilo korsryggfett. Og mens du kan begrense tenåringen din til rommet hennes, er det ingen skjul når det gjelder fett i ryggen. For en del av kroppen din som du aldri ser, forårsaker korsryggen mye angst. Det kan være katalysatoren for livets smerteverdige som gjør det vondt å sitte, stå eller gjøre det mest grunnleggende av bevegelser. Men det kan også samle seg en skjemmende mengde fett - fett som hardnakket nekter å forsvinne.
Ved å lære å målrette korsryggen gjennom smart spising og trening, er det imidlertid mulig å bygge en sterk plattform for kjernen din som vil lindre eventuelle smertefulle skader, mens du skulpturer en tett, sexy korsrygg som perfekt kompletterer fronten. La oss oppdage hvordan.
Tilbake anatomi
Lats (LatissimusDorsi): Lats har sitt opphav i de nedre fire ribbeina og settes inn på den mediale siden av humerus. Denne muskelen gir den ettertraktede “V” -formen til overkroppen. Det sørger for forlengelse, adduksjon og medial rotasjon.
Midterste rygg (Rhomboids): Rhomboids har sitt opphav i ryggraden og settes inn i scapula. Deres funksjon er adduksjon av scapula.
Nedre del av ryggen (nedre trapezius): Den nedre trapezius gir mulighet for depresjon av scapulaen.
Erector Spinae (korsryggen): Denne store, kraftige muskelgruppen løper langs siden av ryggraden. Et par ryggmarg erektorer danner den viktigste muskelgruppen i korsryggen. Som navnet antyder, holder ryggraden din oppreist og retter overkroppen ut av en bøyd stilling. Det hjelper også dine skråheter når du vrir deg i midjen.
Smart ernæring
Du vet sannsynligvis allerede at du ikke kan redusere kroppsfettet bare fra et bestemt område av kroppen din. Du trenger en helhetlig tilnærming. Og den tilnærmingen må starte med kostholdet ditt. Selvfølgelig ønsker ikke folk generelt å høre det. De vil ha en magisk øvelse eller pille som vil få jobben gjort med et minimum av krefter og anstrengelse. La oss bli kvitt den forestillingen, en gang for alle. Ernæring må alltid være først og fremst. Det betyr ikke at du må bli komplisert med hva du spiser. Den beste måten er den enkle måten. Her er tre viktige trinn for å få det til:
(1) Kvitt deg med dårlige karbohydrater og erstatt dem med gode karbohydrater - du vet hvordan god mat ser ut og du vet hvordan søppel ser ut. Å få karbohydrater først og fremst fra grønne, grønne grønnsaker vil bidra til å skylle giftstoffer og fett. Grønnkål, brokkoli, spinat og asparges er alle gode valg. Vend ryggen til hvite kaker, smultringer, kaker og brød. Sukker er den viktigste skjulte sleike maten som vil haffe fett rundt kjerneområdet ditt. Det er viktig at du sjekker etikettene på produkter i supermarkedet. Mange antok sunn mat, for eksempel suppe, har altfor mye sukker for smakstilsetning.
(2) Få så mange matvarer med en ingrediens som du kan - jo flere ingredienser, jo mindre naturlig blir maten. Gå for dem først. Grønnsaker, kjøtt, kylling, frukt og nøtter bør være din valg. Å holde seg til denne ingrediensregelen vil bidra til å hjelpe deg med kontrollen over det stygge kroppsfettet.
(3) Drikk mer vann og kutt ut brus - du bør konsumere to liter vann hver eneste dag. Du må eliminere brus og fruktjuice samtidig fra kostholdet ditt. Disse inneholder altfor mye sukker, sammen med mange kjemikalier som er giftige for kroppen din. Ved å bare kutte ut brus, vil du kunne miste opptil 25 kilo kroppsfett i løpet av et år.
Smart trening
KildeÅ miste korsryggfett vil ikke skje hvis du bare fokuserer på korsryggøvelser. Det er hva du vil gjøre når du er klar til å begynne å styrke den. Akkurat nå må du bruke energien din i å forbrenne så mange kalorier gjennom trening som du muligens kan. Og det betyr at du må gjøre High Intensity Interval Training (HIIT).
Så hva er trening med høy intensitet? Det er ganske enkelt utførelsen av en øvelse du kan gjøre med absolutt hel vippe (sprintdelen) i en kort periode, etterfulgt av en enda kortere restitusjonsperiode. Sprintdelen bør utføres i flere repetisjoner, med en konstant utvinningsperiode mellom hver syklus.
Det er viktig å velge riktig øvelse å utføre HIIT-opplæringen din med. Du må velge en bevegelse som du vil føle deg komfortabel med å utføre med absolutt maksimal intensitet. Løping er et godt alternativ, men du kan også velge å sprint på en syklus, utføre en øvelse som Burpees eller Power Jumps (Se treningsbeskrivelser for disse bevegelsene på slutten av dette kapitlet).
Her er et eksempel på hvordan HIIT-trening kan se ut:
(1) Få deg til et åpent felt eller løpebane som lar deg løpe i en rett linje i 20 sekunder.
(2) Still klokken til å pippe med intervaller på 20 og 10 sekunder.
(3) Utfør en to minutters joggetur som en oppvarming
(4) Start klokken og gå direkte inn i en sprint. Du må presse deg selv til det absolutte maksimum (forestill deg at du blir jaget av en Doberman!)
(5) Når du hører 20-sekunders pipelyd, slutter du å sprint og begynner å bli frisk - men fortsett å bevege deg!
(6) Etter nøyaktig 10 sekunder, gå inn i den andre sprinten.Du utfordrer her er å presse like hardt som du gjorde første gang - ikke la intensiteten synke. Gå helt ut i hele 20 sekunder.
(7) Gjenopprett i 10 sekunder, og gå deretter inn på neste sprint. Fortsett i totalt 6 spurter.
(8) Kollaps på bakken!
Denne typen cardio er lysår unna det du ville se på ditt lokale treningsstudio. Du vil ikke kunne høre på IPoden din, eller lese IPad-en mens du gjør HIIT-trening. Det er intenst - men det er også kort. Faktisk vil treningen som nettopp er beskrevet, ta totalt seks minutter - og det inkluderer 2-minutters oppvarming. Du vil ha hele kondisjonstreningen i vesken før de gymnastikkkaninene er ferdige med å knytte skoene dine.
Det andre gode med HIIT-trening er at den er ekstremt effektiv. Det kvises i massevis av kalorier mens du gjør det. Men det er mer. Denne typen trening gir en effekt etter forbrenning som lar deg gjøre stoffskiftet ditt til en fete-kvisende fabrikk. Faktisk vil bare en 6-minutters økt øke metabolismen i løpet av de neste 24 timene, slik at du kan forbrenne flere kalorier, selv når du sover.
Det er en rekke forskjellige måter å integrere HIIT-trening i programmet ditt. Den 6 minutter lange treningen som er beskrevet ovenfor, er et ideelt grunnlag for din kondisjonstrening. Det vil få deg montere enn noe du noen gang vil gjøre i treningsstudioet. Få deg utendørs til et åpent rom 3 ganger per uke på alternative dager. Gjør dette første om morgenen før du spiser, så vil du forbrenne enda flere kalorier. Drikk 300 ml vann før økten, og fukt umiddelbart etter den siste sprintøkten.
Treningsbeskrivelser
burpees
Du gjorde sannsynligvis disse tilbake på skoledagene dine. Her er en oversikt:
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Crouch ned og legg håndflatene på bakken. Med armene som støtter kroppen din, spark bena bakover. Trekk straks bena tilbake, og skyv deg selv tilbake til startposisjonen. Det er en rep.
Bytt ut sprinten din med burpees i 20 sekunder. Sett deg et mål for det første settet - si 8 reps. Etter 10 sekunders gjenoppretting, arbeid hardest for å få samme antall reps som du gjorde på det første settet.
Power Jumps
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Crouch ned i en huk og eksplodere deretter opp i et loddrett hopp. Ta knærne opp så høyt som mulig. Fortsett i en væskebevegelse uten hvile til minuttet er fullført.
Korsryggstyrke
Noe av det største du kan gjøre for ditt generelle velvære og langvarige smertefrie liv, er å styrke musklene i korsryggen. Følgende rutine bruker ingenting annet enn din egen kroppsvekt (du trenger en sveitsisk ball for et par av øvelsene), noe som betyr at du kan gjøre programmet rett i ditt eget hjem. Utfør denne treningen i en syklus, gjør ett sett med hver bevegelse og går deretter direkte til neste øvelse. Du bør gjøre 12-15 reps på hver øvelse og bygge opp til tre sykluser med 2 minutters hvile mellom hver enkelt. Fullfør treningen tre ganger per uke på alternative dager for best resultat.
Treningen
KildeGå ned på hender og knær, hold ryggen flat. Ta pusten dypt, slik at magen kan bule ut. Pust deretter ut med makt og rund ryggen som en sint katt mens du løfter navlen opp mot ryggraden. Når du ikke kan puste ut mer, holder du ryggen avrundet og navlen inn mens du purrer leppene og tar grunne pust gjennom nesen i flere sekunder. Det er en repetisjon, og det bør ta mellom 20-30 sekunder. Pust inn mens du flater ryggen til startposisjonen.
Utsatt supermann
Ligg med ansiktet ned med beina rett og armene strukket rett foran deg, med hendene på gulvet. Løft armene, hodet, brystet og underbena fra gulvet samtidig. Hold denne stillingen i 1 til 5 sekunder, og hold hodet og nakken i samme høyde som skuldrene under bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen.
Fuglehund
Begynn på alle fire, med knær og tær på gulvet og håndflatene vender ned foran deg. Trekk i magen din; rett den ene armen og det motsatte beinet, og forleng begge lemmene parallelt med gulvet mens du holder overkroppen og hoftene i en rett linje. Hold i 5 sekunder, og senk deretter arbeidsekstremitetene og gjenta med motsatt arm og ben. Det er en rep.
Ryggforlengelse
For denne øvelsen trenger du en sveitsisk ball. Ligg med magen og brystet på ballen, ryggen er avrundet og beina rett bak deg, avstivet mot bunnen av en vegg. Brett armene over ballen (eller strekk dem ut foran deg for en større utfordring). Fjern rull overkroppen til brystet er 2-3 centimeter unna ballen.
Sidebryggen
Ligg på din ikke-dominerende side. Støtt vekten din med underarmen og ytterkanten av den foten. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til ankler. Trekk i magen så langt du kan, og hold denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden. (Merk: bare gjør en representant på hver side for denne øvelsen).
Jack-kniv
Denne bevegelsen krever også bruk av en sveitsisk ball. Kom i push-opp stilling med toppen av føttene og skinnene på ballen og hendene på gulvet. Trekk knærne nær brystet og la ballen rulle litt fremover. Hold armene rette og klem magen hardt øverst.
Sammendrag
Det tretrinns programmet som er skissert over, lar deg raskt forme korsryggen. De ernæringsmessige endringene vil tillate deg å slutte å pelle skjemmende fett rundt korsryggen, mens HIIT Cardio vil lade total tap av kroppsfett, inkludert rundt korsryggen.Endelig vil kroppsvektssterkende øvelser gjøre at erektorspinae kan bli sterke muskelbånd som støtter og tar belastningen fra ryggraden. Ikke bare vil korsryggen din se fantastisk ut, den vil gjøre den viktige jobben med å holde kjernen kraftig - avverge svekkende smerter og evigheter for alltid.
