Vi slipper alle litt løs i ferien og pakker på oss noen kilo. Her er en bikini kroppsøkt som garantert vil hjelpe deg med å se ditt beste ut på stranden.
Sommeren kommer. Det betyr at det er på tide å trekke frem den bikinien og begynne å forme opp for din strandkropp. Du tenker sannsynligvis at det ikke kommer til å skje. Hvis kroppen din har skaffet seg et lag med vinsj polstring de siste månedene, har du litt arbeid å gjøre. Det er ok. Du trenger ikke å trykke på panikknappen.
Vi har en slående bikini-kroppsøkt som vil kaste den vinterfrakken og få deg til å gynge den bikinien i løpet av bare 6 korte uker.
Stille inn parametrene
For å forme opp og kaste de uønskede tommer, trenger du et tostrenget treningsangrep. På den ene siden må du brenne av de overflødige kaloriene med kondisjonstrening med høy intensitet. Samtidig må du sitte fast i et program for intervalltreningstype som vil målrette mot de viktigste muskelgruppene i kroppen din. På den måten mister du fett mens du former og toner muskler samtidig.
For å komme i bikini kroppsform om 6 uker, vil du gjøre tre økter med kondisjonstrening og 3 økter med motstandstrening hver uke. Din kondisjon vil bestå av høyintensitets intervalltrening, mens intervalltreningsøvelsene vil dreie seg om kroppsvektbevegelser som du kan gjøre i komforten og bekvemmeligheten i ditt eget hjem.
Varmer opp og avkjøles
Målet med enhver oppvarming er å forberede kroppen på det tøffere arbeidet som ligger foran oss. Det er en viktig del av ethvert treningsregime, i tillegg til å øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, noe som gjør musklene mer fleksible og får hodet fokusert.
Når det kommer til kondisjonsøktene dine, vil du gjøre en to minutters langsom joggeoppvarming. Sørg for å bevege lemmene gjennom et bredt spekter av bevegelser, inkludert å gjøre bevegelser med høye kne og rumpe mens du jogger.
Akkurat som vi trenger å gradvis forberede kroppen på tøff trening gjennom oppvarmingsfasen av treningen, er det også fornuftig å gradvis redusere intensiteten på økten, slik at de forskjellige systemene i kroppen kan gå tilbake til det normale. Dette hjelper deg å slappe av fra treningsøkten, slik at hjertefrekvensen og blodtrykket kommer tilbake til det normale.
Bevis for at en avkjøling forhindrer muskelsårhet er blandet, og en viss mengde forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) kan forventes når du starter et nytt treningsprogram eller øker intensiteten eller varigheten av et program.
Å utføre litt lett kondisjonsarbeid, sykle, gå eller jogge mens du gradvis reduserer intensiteten i tre til fire minutter, bør være tilstrekkelig for å fjerne avfallsstoffer og kjøle seg ned.
Din kondisjonsøkt:
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) utføres ved å blande perioder med raske, intense sprint og bevegelse med enda kortere perioder med utvinning. Sprint- / restitusjonstidene kan variere, men de mest effektive forholdene ser ut til å være 20 sekunder med sprint etterfulgt av 10 sekunders utvinning.
Når det gjelder valg av trening, må du velge en øvelse du kan utføre til maksimal anstrengelse. Løping, sykling på en eksersyklus og hopping er gode alternativer. Vanligvis utføres mellom 6 og 10 sykluser med HIIT-trening i løpet av en treningsøkt.
HIIT: Fordeler
• Forbrenner kalorier som gale
• Øker VO2 Max
• Trenger ikke utstyr
• Tidseffektiv
• Forbrenner fett, ikke muskler
• Øker stoffskiftet i 26 timer etter treningen
HIIT - Beviset
En nylig studie fra California State University, San Marcos, hadde testpersoner som utførte HITT-kondisjonstrening i 3 uker. På slutten av den 21-dagers perioden forbedret menn og kvinner i alderen college deres maksimale oksygenopptak med 6% i tillegg til å forbedre sin stasjonære sykkeleffekt og blodtrykk.
I en annen studie, denne basert på Colorado State University, ble det vist at en enkelt HIIT-kondisjonstrening økte den daglige energiforbruket med 200 kalorier. En tredje studie, ut fra Brisbane, Australia, viste at HIIT kondisjonstrening også har fantastiske fordeler for personer som lider av kransarteriesykdom og fedmerelaterte forhold.
HIIT - Hvordan gjøre det
HIIT-treningsøktene dine blir utført 3 ganger per uke på alternative dager. Hvis mulig, gjør du denne treningen på mandag, onsdag og fredag, første om morgenen på tom mage. Trening i denne semi-faste tilstanden vil ytterligere øke fettforbrenningen.
Hvis du bruker løping som kjernen HIIT-bevegelsen (anbefalt), må du gå ned til et åpent felt som gir mulighet for en flat sprint på 20 sekunders varighet i en rett linje.
Jog sakte opp og ned i en oppvarming på 2 minutter. Etter det første minuttet, veksle høye knær med rumpesparkene for å forberede quads og hamstrings for arbeidet som ligger foran.
Still stoppeklokken til å pippe med 20 sekunders og 10 sekunders intervaller. Nå blir du psyket for din første all-out sprint. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Spreng av i en full sprint, skyv så hardt du muligens kan. Se for deg at du blir jaget av en stor gammel, stygg hund - og han stenger for deg. Pump armene og beina og fortsett til stoppeklokka piper at 20 sekunder er oppe.
Gå tilbake til en sakte joggetur. Ta dypt pust for å komme deg så raskt du kan - du har nøyaktig 10 sekunder.
Nå går inn i din andre sprint. Jobb så hardt du kan for å opprettholde samme hastighet som du gjorde på den første sprinten. Fortsett å presse gjennom - ikke la noe være i reserve. Skyv den i hele 20 sekunder.
Sakte ned til en restitusjonsjogg igjen. Ta tre dype åndedrag og bli psyket for den tredje sprinten.
Gjenta denne sprinten / restitusjonssyklusen 8 ganger i en total treningstid på 4 minutter. Gjør det riktig, og det vil være de tøffeste 4 minuttene i livet ditt - i tillegg til den mest effektive treningsinvesteringen du noen gang har gjort.
Varm ned i to minutter, og ta turen hjem og dusje og frokost, vel vitende om at du nettopp har spikret cardio-dagen din.
HIIT: Hovedpoenget
Hvis du ikke gjør HIIT-kondisjonstrening for fett tap, fratar du kroppen din den mest effektive metoden for å brenne fett der ute. Arbeid HIIT i programmet ditt 3 ganger per uke på alternative dager. Ja, det blir hardt arbeid. Ja, du vil hate det - og ja, det vil bli slankere enn noen annen ting du kan gjøre med kroppen din!
Din trening for intervalltrening
Intervalltreningsøktene dine kan gjøres hvor som helst, når som helst. Bare sørg for at du har en stabil overflate, et godt luftet treningsmiljø og en flaske vann.
Varme opp
For oppvarmingen din fullfører du tre forskjellige trekk, tre ganger hver.
Jumping Jack x 20
Stå med føttene sammen og armene ved din side. Kutt beina samtidig ut til siden mens du fører de rette armene over hodet, klapp dem sammen over hodet. Ta med begge armer og føtter tilbake til startposisjonen. Utfør denne handlingen så raskt som mulig.
Kroppsvekt knebøy x 10
Med føttene skulderbredde fra hverandre, fokuserte øynene på taket og korsryggen buet, legg hendene på hodet. Senk nå ned til en parallell knebøyposisjon ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Etter en liten pause, og uten å runde ryggen, skyver du gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør kroppsvekt knebøy med en jevn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetisjon og fokuser på å føle arbeidet som lårene, glutene og hamstringsene gjør.
Fjellklatrere x 20
Start i plankeposisjonen (forlengede armer på gulvet, skulderbredden fra hverandre, kroppen flat, bena rett og sammen), som om du startet en sprint. Alternativt, før du knærne til brystet, gå så raskt som mulig. Hold ryggen flat og men nede.
Ikke rush gjennom oppvarmingen. Ta deg god tid og sørg for at du beveger deg gjennom et fullt bevegelsesområde som mulig på hver bevegelse.
Treningen
Treningen innebærer 5 viktige trekk som vil fungere for hver eneste muskelgruppe i kroppen din, men med fokus på strandkroppens knutepunkter - bena, magen og armene. Øvelsen skal gjøres som en krets uten absolutt hvile mellom dem.
Kroppsvekt knebøy x 10
Med føttene skulderbredde fra hverandre, fokuserte øynene på taket og korsryggen buet, legg hendene på hodet. Senk nå ned til en parallell knebøyposisjon ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Etter en liten pause, og uten å runde ryggen, skyver du gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør kroppsvekt knebøy med en jevn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetisjon og fokuser på å føle arbeidet som lårene, glutene og hamstringsene gjør.
Plank gå ut, glute spark x 10
Med føttene på skulderbredden fra hverandre, skyv hendene nedover beina og gå dem ut til en plankeposisjon. Når du er i en plankeposisjon, må du bytte albuene ut med hendene dine, en arm om gangen. Klatre deretter opp igjen og erstatt hendene dine der albuene var.
Nå gjør du et glute-kick tilbake med hvert bein. Hvis du holder bena forlenget, løft dem opp, en om gangen, så høye du kan i luften bak deg.
Booty bridge til knase x 10
Ligg på gulvet, ned igjen og med knærne bøyd. Med hendene ved sidene dine buer glutene dine opp i luften så høyt du kan. Når bootyet ditt kommer tilbake til bakken, gjør du en vanlig sitteplass. Knusing intenst for å føle isolasjonen i underlivet.
Triceps skyver opp x 10
Kom i push-opp stilling på knærne. I stedet for å legge hendene ut til sidene dine, hold dem i nærheten av kroppen din. Løft opp slik at armene er helt forlenget, og kom deretter ned igjen til brystet berører bakken. Skyv gjennom hælen på hendene.
V opp x 10
Ligg på ryggen med bena forlenget. Armene dine skal være forlenget på dine sider. Forsikre deg om at du beveger deg fra kjernen din, og før deretter overkroppen opp mot kjernen når du trekker knærne mot brystet.
Utfør denne kretsen tre ganger med minimal til ingen hvile mellom hver krets. Dette er et seks ukers program som gradvis ramper opp intensiteten når du blir slankere og sterkere.
Du bør legge til fem reps til hver bevegelse hver uke, slik at du i løpet av den siste uken skal gjøre 35 reps på hver bevegelse. Det betyr at når du har fullført den tredje kretsen, vil du fullføre 105 reps på hver av de fem bevegelsene, for et total rep-antall på 525.
Denne bikinitreningstreningen er en supereffektiv, kondisjonstrening og styrketrening alt i ett. Det vil gi deg alle fordelene med motstandstrening uten å måtte gå på treningsstudio. Det betyr at alle unnskyldningene er borte. Og når du gjør deg klar til å avduke den strandbikinikroppen, vil ikke unnskyldninger kutte den. Men denne treningen vil. Så kom deg ut og gjør det - ingen unnskyldninger!
Hastighet på opplevd anstrengelse
RPE-skalaen brukes til å måle intensiteten på din kondisjonstrening. Den bruker en skala mellom 0 og 10 for å bestemme hvor vanskelig treningen din skal være. Skalaen er som følger. . .
0 = Ingen trening i det hele tatt
0,5 = Bare merkbar
1.0 = Veldig lett trening
2.0 = lett trening
3.0 = Moderat trening
4.0 = Noe intens trening
5,0 = Intensiv trening
6,0 = Økning av intensitetsintensitet
7.0 = Økning av intensitetsintensitet
8.0 = Veldig intens trening
9.0 = Veldig, veldig intens trening
10.0 = ekstremt intens trening
Forsidefoto: alpha.wallhaven.cc
