Å trene når gravid kan redusere sjansene for sykdom og gi deg en kortere arbeidsprosess, så det er på tide at du lærer hvilke øvelser du skal gjøre når du er gravid!
Når du er gravid, vil du ikke overdrive treningen din slik at du skader deg selv eller babyen, men du vil definitivt trene for å bygge opp styrke til fødselen og sikre at kroppen din forblir glad og sunn gjennom hele svangerskapet.
Så la oss se på hvorfor nettopp du vil ønske deg å trene og hva slags trening du bør prøve! Husk at denne artikkelen ikke er laget for å gi medisinsk råd. Kontakt alltid helsepersonell før du trener når du er gravid.
Hvorfor trene under graviditet?
I følge Medical News Today er den beste typen trening når du er gravid:
▪ Øker pulsen jevnlig og forbedrer hjertesirkulasjonen
▪ Holder deg fleksibel og lun
▪ Støtter sunn vektøkning og forhindrer overflødig vektøkning ved å forbrenne kalorier
▪ Forbereder musklene dine på fødsel og fødsel
▪ Vil ikke føre til at du presser kroppen for hardt.
Og ifølge det samme kan gravide som trener under graviditeten:
▪ Ha lavere risiko for svangerskapsdiabetes og hypertensjon
▪ Har mindre risiko for tidlig fødsel og fødsel
▪ Ha en kortere arbeidsprosess
▪ Det er mer sannsynlig at du har en naturlig fødsel
▪ Det er mindre sannsynlig at du trenger smertelindring
▪ Gjenopprett etter fødsel raskere
I tillegg til denne Medical News Today nevner også at ”forskning viser at når gravide kvinner trener, har deres utviklende babyer en mye lavere hjerterytme.
Babyer med aktive mødre kan også ha en sunnere fødselsvekt, lavere fettmasse, forbedret stresstoleranse og avansert modning av nevrohospital. "
kegels
Disse berømte øvelsene handler om å trene musklene i bekkenbunnen. Hvis du ikke har hørt om disse øvelsene før, gjør det i utgangspunktet nøyaktig det samme som du ville gjort når du prøver å stoppe deg selv fra å tisse.
For å finne ut av det, prøv å stoppe strømmen av urin neste gang du bruker badet. Ikke gjør det mer enn som en øvelse for å finne musklene, da det ikke er bra for deg å gjøre det regelmessig. Du vil øve når du ikke trenger å tisse!
Du må trene noen ganger om dagen, spenne og slippe musklene rundt 15-30 ganger hver gang du trener. Prøv også å trekke musklene i et par sekunder av gangen i løpet av noen sett. Når du trener, må du forsikre deg om at du ikke trekker opp magen din samtidig.
Kegels hjelper deg med å forhindre inkontinens før og etter fødselen, samt muligens redusere din aktive tid på fødselen (det hjelper tross alt å ha sterke muskler til å presse babyen ut i verden med).
Bekkenøvelser
Det er ikke bare nok å trene bekkenbunnen - du trenger å trene hele bekkenområdet og musklene som støtter det, for eksempel glutene (rumpemuskulaturen).
I følge Katy er Kegels ikke så bra for å støtte deg under graviditet (selv om andre studier antyder det motsatte). Det Katy sier om å styrke seg i andre muskler for å støtte graviditeten, er imidlertid viktig.
Katy foreslår først og fremst å hukse for å bygge opp glutene dine. Du må gjøre flere knebøy om dagen, stikke baken ut mens du gjør det, for å bygge opp musklene ordentlig. Du kan lese mer om hennes overtakelse av dem her.
En annen viktig øvelse for bekkenområdet ditt, er å øve deg på å stå med ryggen mot en vegg og deretter trekke bekken og rumpe opp og frem, slik at korsryggen flater mot veggen. Hold det en stund, og slipp deretter.
cardio
Cardio er veldig viktig for deg å bygge opp styrken du trenger for å ta deg gjennom arbeidskraft. De beste øvelsene for deg og babyen er lite innvirkning som ikke forstyrrer balansen for mye - med en baby ombord blir balansen din noen ganger påvirket.
Aerobic med lav påvirkning (der du aldri løfter mer enn en fot fra bakken samtidig), turgåing, lett jogging og svømming er noen av de beste. Du kan også sykle, gitt at det er en stasjonær sykkel (dvs. det er ingen sjanse for å falle over og skade deg selv eller babyen!).
Svømming er flott da det fungerer på hele kroppen, mens gåing er lett å passe inn i timeplanen din og er en utmerket form for hjerte. Husk når du går for å velge glatte overflater når graviditeten skrider frem, da det er lettere å miste balansen.
Du bør aldri gjøre noe der du utmatter deg, og hvis du ikke har trent tidligere, må du sakte bygge det opp.
Lett trening
Å bygge opp muskler for å støtte babyens vekt kan bidra til å forhindre skader under graviditet. Det er imidlertid viktig at du samarbeider med en kvalifisert som kan fortelle deg hvilken vekttrening som er best for kroppen din under graviditet.
Pre-Natal Yoga
Yogaklasser for å forvente mødre er et perfekt sted å møte andre mødre å være, samt få litt trening gjort. Det er til og med noen studier som antyder at kvinner som gjør yoga har lettere fødsler!
Ikke minst fordi de lærer pust og meditasjon, noe som kan hjelpe dem å holde seg rolige og jordet under fødselen.Når du kommer inn i andre trimester, må du unngå stillinger der du ligger flatt på ryggen, da det legger for mye press på visse årer og arterier.
Husk også at tyngdepunktet ditt vil skifte, så unngå stillinger som krever for mye balansering, for å forhindre at du faller. På grunn av graviditet vil kroppen frigjøre hormoner som øker bevegeligheten og leddens fleksibilitet, så pass på å ikke strekke til.
Merknader om sikkerhet
Som nevnt er det viktig å ikke overdrive treningen - du skal aldri presse deg selv til et anstrengelsespunkt. På samme måte bør du unngå å strekke deg over, men det er viktig å strekke seg før og etter at du trener.
Husk alltid at tyngdepunktet ditt skifter etter hvert som graviditeten utvikler seg, og du vil unngå øvelser som kan føre til at du velter. Sørg også for å trene på flat mark for å redusere risikoen for å falle, noe som kan skade deg eller babyen.
Hvis du lider av en lav morkake, vaginal blødning / flekker, høy risiko for spontanabort eller for tidlig fødsel eller et svakt livmorhals, må du diskutere treningsplanene dine med en lege før du starter noen form for trening, for å sikre at du holder deg trygg .
Når du holder kurs, kan du prøve å holde deg med klasser for gravide mødre, for å sikre at alle bevegelser er trygge (sjekk også at instruktøren er sertifisert), og arbeid med vekttrening, arbeid med en personlig trener som er opplært i å forstå vektløfting for gravide .
Sist, men ikke minst, å ha en jordmor og / eller doula, som du snakker med gjennom hele svangerskapet, er en god idé, ettersom de kan anbefale spesifikke øvelser som kan hjelpe deg med å støtte graviditeten og forberede deg på fødsel.
Trening når du er gravid kan hjelpe deg med å beskytte kroppen din mot unødvendig belastning, forberede deg på fødsel og sikre at du ikke får unødvendig vekt. Du må bare sørge for at du trener det som er trygt for deg og babyen, og at du ikke overdriver verken trening eller strekk.
