Ser lårene dine litt slapp i disse dager? Gjør deg selv en tjeneste og sjekk ut disse fantastiske øvelsene i låret. Beina dine vil være tilbake i form på kort tid!
Uansett hvor mye trening vi gjør, virker det som om våre indre lår bare ikke blir tonet. Du har kanskje fantastiske kalver fra jogging eller en flott rumpe fra trappeklatring, men du kan fremdeles ikke ta på deg et par lårhøye uten å krype, ikke sant?
Jeg er i samme båt. Lårene mine var en gang så store og myke at de minnet meg om gelé. Selv nå er de større enn jeg har ønsket og sammensatt mer av cellulitter enn muskler, er jeg sikker på.
Det trenger ikke være slik. Det gjør det ikke. Det er måter å tone opp indre lår og få de perfekte, skulpturelle bena du alltid har ønsket deg.
De beste øvelsene på låret trenger ikke engang fancy utstyr eller anstrengende regimer. Musklene i indre lår er sta. De motstår å komme i form. Men du kan temme dem med ingenting mer enn dedikasjon og noen få enkle rekvisitter.
Her er de fem beste øvelsene på låret som kvinner kan gjøre akkurat nå i ditt eget hjem. Det er riktig: Du trenger ikke en gang å dra ut på treningsstudioet. Du kan forbedre lårene i stuen når du bruker dine favoritt svette bukser.
# 1 Kick a Box
Å finne en boks er bare det første trinnet. Nå kommer den morsomme delen: Du får sparke den over gulvet.En av de beste øvelsene på låret er også en av de enkleste. Faktisk, hvis du noen gang har flyttet fra en leilighet til en annen, er du allerede en mester for dette flyttet. Å sparke en boks rundt er en av de beste øvelsene i låret, og alt du trenger er en boks med gamle bøker.
Dette gjør du:
Først må du finne en tom pappeske. Dette burde ikke være for vanskelig, siden de fleste av oss har nok av små bokser på loftet eller skapet. Pakk ut fotoalbumene, finn et nytt sted for Magic Cards-samlingen din, og frigjør en eske. Du kan organisere senere.
Når du har fått en boks er det på tide å fylle den med noe tungt. Gamle bøker er perfekte. Hvis du ikke kan legge hendene på nok bøker, kan du prøve hermetikk.
Du trenger ikke mye. Totalvekten skal være fem eller 10 pund. I det usannsynlige tilfellet du trenger mer, kan du legge til noen få bokser med suppe. Men toning opp krever ikke mye vekt, og du vil ikke overarbeid knærne - spesielt hvis du er nybegynner.
Sett nå boksen på gulvet og begynn å sparke. Tregulv og linoleumgulv fungerer best, men vegg-til-vegg-teppe kan være greit også. Du vil bare ha litt mindre vekt på grunn av den ekstra motstanden.
Noen få ord om sparking er i orden her. Du ønsker ikke å bruke heis på boksen. Du er ikke ute etter å få den til å fly gjennom luften og lande på salongbordet. For den maksimale fordelen, vil du skyve den fremover noen centimeter med den indre foten av den ene foten, deretter noen centimeter mer med den andre.
Dette er måten fotballspillere "dribler" ballen. De går fremover mens de bruker de indre sidene av føttene sine for å holde ballen sentrert foran seg. Det er hva du vil gjøre med boksen med bøker og bønner. Skyv den forsiktig frem mens du holder den plassert mellom føttene.
Du trenger ikke å bevege deg raskt. Du trenger ikke holde det oppe lenge. Denne øvelsen fungerer magisk på de indre lårene dine med bare noen få repetisjoner. Hvis det blir for enkelt, tilsett litt vekt. Hvis du synes at øvelsen gjør at du jobber for hardt, må du redusere vekten. Hyggelig og enkelt gjør det.
# 2 Kickboxing
Kickboxing er langt mer aggressivt enn å sparke en boks. Det krever mye energi og betydelig utholdenhet. Det krever også en sparkesekk.
Jeg skal fortelle deg om å sparke vesker om et øyeblikk. Men la meg først innrømme at jeg synes kickboksing er utrolig tilfredsstillende.
Jeg føler meg alltid som en badass når jeg kickboks. Jeg føler meg kraftig og kul. Det er en av grunnene til at denne øvelsen er så effektiv til å toning av muskler i lårene: fordi den får deg til å føle deg fantastisk, vil du gjøre det i lengre perioder.
En kickboxing-veske er en gulvversjon av en boksepose. Den er solid og ubevegelig. Det er lett å finne brukte i online oppføringer, og de er ganske rimelige. Hvis du ikke har plass til en egen sekk, vil du sannsynligvis finne en på ditt lokale treningsstudio.
Husker du hvordan jeg ba deg om å bruke din indre fot og sparke boksboksen rundt gulvet? Kickboxing er det samme. Men i stedet for å skyve en boks med føttene, står du foran posen, hever det ene benet og sparker med den indre leggen.
Jeg liker å vri hele overkroppen med hvert spark, så jeg angriper sekken med maksimal styrke. Det øker badass-faktoren.
Det kan hjelpe deg å forestille deg selv som skuespiller i en Bruce Lee kampsport-film. (Du kan finne noen gode eksempler på Lees arbeid på YouTube.) Legg merke til hvordan kroppen hans snur seg når han svinger benet opp og får kontakt med den indre foten eller leggen. Dette er nøyaktig hva du vil prøve å oppnå når du kickbokser.
Du er selvfølgelig ikke Bruce Lee, så du må ta det med ro, spesielt med det første. Ikke spark for høyt. Bruk bare så mye krefter du trenger, ikke så mye du kan.
En innledende kickboksingklasse kan hjelpe deg med å finjustere tilnærmingen din og finne den optimale strategien for å angripe vesken og cellulitten din samtidig.
# 3 In-line skating
For lår som dette er det bare å fortsette å gå på skøyter. Vi ses på Roller Derby på kort tid.Jeg har anbefalt et par øvelser her, men sannheten er at jeg hater å trene. Jeg gjør virkelig det. Jeg tåler ikke å jogge fordi jeg har dårlige knær. Jeg kan ikke stå å gå fordi det kjeder meg. Og jeg kan aldri se ut til å ha råd til et gymmedlemskap. La oss innse det, noen kvinner var ikke ment for trening. Tilsynelatende er jeg en av dem.
Jeg er imidlertid glad i å gå av.
Seriøst, hvis jeg kan gjøre noe morsomt og ungdommelig for å unngå at jeg presser 40, tar jeg det. Nettopp derfor kjøpte jeg et par rulleskøyter.
Har du noen gang sett på kvinnes roller derby på TV? Det er en kontaktsport der to lag med kvinner konkurrerer på rullebane om poeng. Det er mange regler og finesser, men det viktige er at første gang jeg så det, ønsket jeg desperat å være en av disse kvinnene. Så jeg forsket.
Rullederby er en risikofylt idrett: ødelagte armer og forstuede ankler er vanlige, og alvorlige skader er ikke uvanlig. Men det er også flott å bygge selvtillit. Og noen av de beste profesjonelle spillerne er damer i førtiårene.
Jeg ble så spent da jeg leste om rullende derby at jeg kjøpte et par rulleski på eBay. Dagen de kom brukte jeg 20 minutter på skøyter sakte og prekært rundt sykkelveien i nabolaget mitt.
Dagen etter verket beina mine som gale, noe som lærte meg to ting. For det første er jeg veldig utformet. For det andre er rulleski bra for de indre lårene. Måten du beveger bena på og skøytenes vekt, signaliserer de indre lårmusklene som ingenting annet!
Jeg undersøkte litt mer og lærte at skøyter og skøyter er enda bedre medisin for slapp indre lår. Jeg har ikke jobbet meg frem til rulleskøyter ennå - de tradisjonelle rulleskøytene representerer fremdeles en utfordring for ambisjonen min om å være stående. Men jeg kan gå på skøyter. Jeg har følt at det svir i lårmusklene, selv i vinterens kalde hjerte.
Hvis du vil ha det morsomt, og ikke bryr deg om å se ut som en idiot når du lærer å holde balansen, kan du skaffe deg et billig par rulleskøyter eller rulleskøyter og ta turen utenfor. Å, og kjøp en hjelm og noen kneputer. Ærlig talt, du trenger dem.
# 4 Saksen
Ok, så langt har jeg gitt deg tre øvre lårøvelser som alle krever en form for rekvisitt eller utstyr. Her er en som ikke krever noe mer enn beina og tiden din.
En av de beste øvelsene på låret er saksøvelsen. Du husker sannsynligvis dette fra barneskolen.
Denne enkle øvelsen toner sakte og forsiktig opp musklene. Det er ingen anstrengende trening involvert, og du trenger ikke å kjøpe noe utstyr. Alt du trenger er et lite rom i gulvet.
Det er sant at noen mennesker trekker ut en treningsmatte for øvelser som dette, men jeg har alltid hatt det bra med å gjøre denne på stuen teppet. Dessuten har jeg det komfortable i mitt eget hjem. Det er ingen der som kan dømme meg for å ha på meg de svette buksene mine og liggende på teppet. Jeg hater å bruke penger på unødvendig treningsutstyr.
For å gjøre saksen, ligg på din side og støtt hodet opp med armen. Du vet at de sexy fotograferingene der kvinnen ligger på sengen mot kameraet, den ene hånden holder hodet og den andre draperet sensuelt over kurven på hoften? Du kommer til å komme i den posisjonen, mer eller mindre. Coy pout er valgfri. Hold beina rett og tærne spisse.
Du har nå tatt på deg formen som et lukket saks. Se?
Løft nå det ene benet sakte, og lett det deretter på plass like sakte. Hvis du er på høyresiden din, løfter du venstre ben i lufta, holder det i noen sekunder og tar det deretter ned igjen.
Når du gjør denne øvelsen, så beveg foten også inn og ut, inn med det første løftet, ut med det andre løftet, og så videre. Det vil styrke kalvene dine.
Jeg anbefaler å ta beinet bare en del av veien ned igjen slik at musklene dine virkelig må slite for å støtte bevegelsene dine. Jo lenger du kan holde beinet halvveis opp, jo mer intens trening for de indre lårene. Det forbrenningen fungerer.
Gjør en repetisjon av 20 benløfter for hvert bein hver dag, så ser du raskt resultatene.
# 5 Everybody Plié!
Det er en grunn til at du aldri ser en ballettdanser med slapp lår.Tok du ballett som barn? Jeg gjorde. Jeg ba foreldrene mine om å la meg ta leksjoner. Jeg var virkelig forferdelig over det, men beina så aldri bedre ut.
En av de beste øvelsene på låret du kan gjøre er å gå fra førsteårs ballett. Du trenger ikke noe utstyr til dette heller, bare en vegg å stagge deg på.
Stå ved siden av veggen, omtrent en armlengdes avstand. Forsikre deg om at du har god plass til å bøye knærne uten å slå dem mot veggen.
Start tangen med hælene sammen, og tærne peker litt utover. Bøy knærne sakte, hold hælene sammen. Når du er så lav som du kan gå, stiger du sakte. Husk å holde hælene sammen og på gulvet.
Når du er tilbake i stående stilling, løft deg sakte opp til tuppene, hold føttene vendt utover. Hælene dine vil slutte å røre når du reiser deg. Når du står på tuppene, senk deg sakte ned igjen. Bruk veggen til å støtte deg selv slik at du ikke mister balansen.
En god plié vil gjøre deg vond. Jeg gjorde bare en slik at jeg kunne beskrive det for deg, og jeg kan kjenne det bakerst på leggene mine. Det er et veldig godt trekk for alle benmuskulaturen, og den krever ikke noe spesielt utstyr.
Når du har kommet forbi begynnerstadiet, kan du prøve å legge hantler til rutinen din for å styrke armene og tone de indre lårene raskere. Du kan til og med legge ankelvekter når du gjør plier eller saks for å gi litt motstand.
Etter å ha prøvd alle disse øvelsene som forskning for denne artikkelen, har jeg bestemt meg for å holde meg med skøyting. Det er virkelig gøy, og hvem vet? En dag kan du se meg løpe rundt banen med lagkameratene i en TV-derby-kamp.
Hvilken av disse øvre lårøvelsene for kvinner skal du prøve?
