Alle elsker en krum bytte, spesielt på stranden! Mine damer, det er på tide å løfte og forme disse bollene og lage kurver av misunnelse med disse syv øvelsene.
Det er blitt sagt tusen ganger at den viktigste måten å oppnå en stor bytte er knebøy. Knebøy er en flott øvelse som fungerer ikke bare glutene dine, men også hamstrings og quadriceps. Imidlertid har knebøy en tendens til å engasjere benmuskulaturen mer enn glutenmusklene, så - så fantastiske som knebøy er - kan du ikke lage, forme, løfte og vokse en bytte som kan etterligne Beyoncés på knebøyene alene.
Baksiden din består av tre forskjellige muskler: gluteus maximus, som er den største muskelen i kroppen og hovedkomponenten i rumpa, og gluteus medius og minimus, som kan være vanskeligere å jobbe.
Disse to musklene sitter over gluteus maximus og er det den øverste delen av rumpa består av; så hvis du har en mindre eller flatere bytte, er dette to primære muskler som skal fungere - i tillegg til gluteus maximus - for å skape mer form og kurve. Disse øvelsene er målrettet mot disse tre muskelgruppene mens du også jobber med quadriceps og hamstrings.
I tillegg til din vanlige treningsrutine, eller til og med bare å gjøre disse syv øvelsene alene, vil disse øvelsene hjelpe deg på reisen din til å lage ditt beste bikinistykke noensinne - en som du vil være så stolt av, vil du dø til å vise av på stranden.
1. Glute Bridge / Enbenben Glute Bridge
KildeGlute broer er flotte for å løfte, forme og bygge bak. De er også enkle på kne og rygg og enkle å utføre.
For å starte denne øvelsen, legg deg på ryggen på en matte eller en annen myk overflate, og løft deg deretter opp ved å plante føttene på bakken, bena bøyd, og skape en bro med ryggen og rumpa fra bakken.
Hold armene på gulvet ved siden av deg for stabilitet. Senk deg ned mot bakken ved å bruke bena og glutenmusklene, men ikke la rumpa røre bakken. Kom ned lavt, svev mot bakken, og skyv deg deretter opp igjen i broposisjonen. Det er en rep. Gjør tre sett med 12-15 reps eller så mange som mulig, avhengig av ferdighetsnivået ditt.
For raskere resultater, legg til vekter - jo tyngre, jo bedre, men ikke for tung at du føler deg ukomfortabel. Prøv en moderat nivåvekt som lar deg utføre minst 8-12 reps av denne øvelsen. Viktigst av alt: gå sakte og jevn.
Hvis dette er for enkelt, kan du prøve vekslende glutebroer med en ben. For å utføre denne oppgraderte øvelsen, gå inn i din glute bridge-stilling, og i stedet for å ha begge føttene plantet på bakken, løft et ben opp i luften. Følg gjennom bevegelsene til å senke og skyve deg opp med bare ett bein og armene for balanse. For å gjøre dette mer utfordrende, legg til vekter.
2. Deadlifts
KildeDeadlifts er en fantastisk trening for hele kroppen som fungerer hver eneste store muskel i kroppen. Deadlift er også kjent for å være en av de raskeste måtene å legge muskelmasse til booty med merkbare resultater på fire uker.
Begynn med føttene litt mer enn skulderlengden fra hverandre, tærne peker fremover eller litt utover. Hold knærne litt bøyd, og ha et bredt grep med hendene på baren bare på utsiden av bena.
Hold baren i nærheten av skinnene og hold den godt. Holdning er viktig med denne øvelsen, så hold brystet ute, ryggen flat, haken opp og øynene fremover. Hold baren tett, gå sakte og rett ut beina når du tar baren opp forbi knærne.
Forsøk å holde kjernen din engasjert i løpet av denne øvelsen, noe som vil hjelpe deg å beskytte deg mot skade, og skyv hoftene inn i deres vanlige, stående stilling på linje med føttene. Armene dine skal være rette, med baren på lårene.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, bøy deretter sakte fremover ved hoftene som bøyer knærne litt mens du går, beveger deg gjennom bevegelsen og senker baren mens du holder den nær kroppen; deretter senk den ned til bakken. Det er en rep. Gjør tre sett med 8-12 repetisjoner.
Hvis du bare lærer denne øvelsen, kan du begynne med lave eller ingen vekter i det hele tatt før du er helt komfortabel. Når du er komfortabel, legger du til vekter og legger gradvis mer etter hvert som du blir mer trygg. For å oppnå raskere resultater er tyngre vekter bedre, men husk alltid å gå sakte og holde en flat rygg gjennom hele øvelsen.
3. Enkelben Deadlift
Denne er en morder, spesielt for deg som ikke er den mest grasiøse når det kommer til balanse, men den vil virkelig piske deg i form. Du kan velge å gjøre denne øvelsen med eller uten vekter, men å bruke vekter vil hjelpe deg å oppnå resultater raskere.
Du trenger ikke å gå supertunge hvis du ikke vil; hvis vektene er for tunge, kan det kaste balansen og du vil ikke høste fordelene med denne øvelsen. To vekter på 5 til 10 pund fungerer bra for de fleste.
For å starte, begynn med å holde vektene i hver hånd eller ingen vekter hvis du foretrekker det. Begynn deretter å senke overkroppen og vekten mot bakken mens du sakte løfter et av bena bak deg samtidig.
Hold ryggen flat og knærne litt bøyde; brystet skal heller aldri være lavere enn hoftene.Hold den bøyde stillingen et øyeblikk, og gå deretter sakte tilbake til stående stilling med armene på sidene, mens du fortsatt holder det løftede benet fra bakken, kneet litt bøyd og fokuserer vekten din på støttebeinet. Gjør tre sett med 12-15 reps på hvert ben for maksimale resultater.
Dette kan være en utfordrende øvelse på grunn av fleksibiliteten og balansen som er involvert, så hvis du er ny på denne øvelsen, ikke bekymre deg for å bruke vekter. Fokuser på bevegelsen og bruk riktig form. Denne øvelsen kan være utfordrende nok på egen hånd.
4. One Ben Lunge on Bench
KildeDette er en av de beste treningsøktene for å løfte bollene dine raskt. Denne øvelsen krever også balanse og fleksibilitet og kan være ganske utfordrende ved å bare bruke kroppsvekt alene. For mer erfarne mennesker oppmuntres det imidlertid til å legge vekter.
For å begynne denne øvelsen, stå foran en benk eller stol og stå langt nok til å fullføre en full spreng. Hev et av bena bak deg på benken, og gå deretter ned i en sprengposisjon slik at begge knærne er i 90 graders vinkler.
Hold i noen sekunder, og stig deretter opp i startposisjonen. Det er en rep. Gjør tre sett med 12-15 reps på hver for maksimale resultater, og legg vekter for å gjøre det mer utfordrende. Du kommer til å føle denne om morgenen.
5. Step Ups / Step Ups med Kickbacks
Trinnoppgang er også bra for å løfte og forme og kan virkelig få hjertet til å pumpe, spesielt når de er ferdige med vekter. For å begynne, stå foran en benk eller stol, med hverken vekter eller vekter i begge hender.
Deretter er det bare å gå opp på benken og heve det andre beinet og bøye deg som om du skulle trappe opp på en annen benk. Gå deretter ned på bakken og gjør tre sett med 15-20 reps på hvert ben for best mulig resultat.
For å gjøre det mer utfordrende, ta med et kick back med steget opp. Når du trer opp på benken, sparker du det andre beinet bak deg, går nedover og gjentar. Dette er et flott trekk for oppstramming, stramning og løfting av derriere og toning i bena. Det er til og med blitt sagt å redusere utseendet på cellulitter.
6. Kobbeter med ett ben
KildeDenne øvelsen innebærer å bruke kabelmaskinene på treningsstudioet ditt, og vil ikke bare gi deg en tonet, krøllete bakside, men også bygge mordbenets styrke. På treningsstudioet vil du mest sannsynlig finne en kabelmaskin der du kan senke den ene siden ned så langt du vil og feste en stropp som kan passe til foten din. Still vekten til en lett eller moderat vekt til du får tak i bevegelsen.
Du kan legge hendene på stengene på maskinen, eller du kan bøye deg ned og legge hendene på stangen, eller der du setter knaggen i maskinen - hva som føles behagelig for deg.
Forsikre deg om at kneet på støttebeinet bare er litt bøyd, og spar foten som er i stroppen ut og bakover, og før den tilbake med kneet litt gjemt. Det er den ene repetisjonen. Gjør tre sett med 12-15 reps på hvert ben for å få det beste resultatet, og øke vekten på maskinen når ytelsen og styrken din forbedres.
7. esel spark
Noen ganger er den beste måten å forme et bytte på å komme på gulvet og gjøre det.
For denne øvelsen starter du på hender og knær og bare sparker et av bena bakover og opp i luften, og holder kneet i en 90 graders vinkel og foten din så flat som mulig. Tenk på det som vanskelig å prøve å legge fotavtrykket i taket.
Forsøk å få foten opp så høyt som mulig, klem glutene dine og før den deretter ned på gulvet. Det er en rep. Gjør tre sett med 15-20 reps på hvert ben for maksimale resultater. For å gjøre det mer utfordrende, må du øke mengden reps eller legge til ankelvekter.
påminnelser
Husk at din beste bikini-bytte ikke bare er bygget i treningsstudioet, men også på kjøkkenet. Spis et sunt og balansert kosthold med mye protein; når det gjelder bygging og utforming av baksiden, er protein din beste venn. Etter en kraftig trening - spesielt hvis du har løftet vekter, dødløft og satt på huk - prøv å spise innen 30-45 minutter etter treningen.
En annen ting å merke seg er at når en øvelse begynner å føles for lett, er det sannsynligvis på tide å øke mengden vekter du bruker. Å gå sakte, dypt og tungt med riktig form er nøkkelen til endelige resultater. Med denne kunnskapen, ikke press deg selv for hardt til det punktet hvor du kan skade deg eller overdøve deg selv. Ta deg god tid og vær tålmodig - endringene i kroppen din vil bli synlige i løpet av 3 til 4 uker.
Strekking er også ekstremt viktig, så sørg for at du tar minst 5 til 10 minutter å strekke ordentlig hver gang du trener. Dette vil bidra til å forhindre skader, samt øke utvinningstiden og fleksibiliteten.
En flott måte å strekke på er skumrulling.
Skumvalser kan kjøpes fra de fleste treningshandlere, og store navnebutikker som Wal-Mart, samt mange treningssentre. Skumrulling er en flott måte å avlaste spenninger som er bygd opp i musklene dine, men sørg for å gå sakte og aldri rulle over et ledd, bare rundt det og massere det ut. For å forbedre restitusjonstiden din med ømme muskler, kan det være lurt å vurdere et glukosamintilskudd, som vil bidra til å lette leddsmerter.
Hva er dine favoritt-trening med dubbetepp og øker hemmelighetene? Legg til denne listen i kommentarfeltet nedenfor.
