Å ha mager og fast rumpe og lår er absolutt ikke umulig og vanskelig å oppnå. Med bare en liten vilje, regelmessige treningsturer og noen få enkle øvelser å gjøre hjemme, vil du bli overrasket over hvor fabelaktige og tonede bena blir på bare en måneds tid. Sjekk ut de følgende 6 raske øvelser for å tone rumpe og lår, trene minst tre ganger i uken og vent bare til du ser resultatene!
1. Glute broer
Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet (skulderbredden fra hverandre) og armene ved sidene dine. Løft hoftene sakte fra gulvet, mot taket, og klem rumpe og hamstrings.
Hold i ett sekund, slipp deretter og senk kroppen sakte ned igjen. Løft hoftene opp igjen og gjenta bevegelsen 60 ganger.
Pust ut mens du løfter hoftene og inhalerer mens du tar dem ned.
2. Glute Kicks
Gå ned på underarmer og knær, med bena bøyd i 90 graders vinkel. Hold hodet opp, magen din og ryggen rett. Hold høyre kne bøyd, bøy høyre fot og løft høyre ben opp mot taket, knusing høyre glute.
Sørg for ikke å bue ryggen mens du gjør det. Ta benet sakte tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen 20 ganger på hver side.
Pust ut mens du løfter benet opp og pust inn når du går ned igjen.
3. Ytre lårheiser
Legg deg på høyre side. Bøy høyre albue og len deg til den for å støtte overkroppen litt opp. Støtt hodet med hånden, hold hoftene på linje, magemagen din stram og bøy venstre ben i en 45 graders vinkel foran deg. Plasser venstre håndflate flatt på gulvet, foran brystet, slik at du får bedre balanse og støtte.
Hold venstre ben rett og løft det sakte opp, rett over hodet. Hold i ett sekund, mens du klemmer på de ytre lårmusklene. Ta deretter benet ned igjen, uten å berøre den nederste foten. Gjør 30 repetisjoner. Så ligg på din andre side og gjør det samme antall øvelser med høyre ben.
Pust ut mens du løfter benet og inhalerer mens du senker det ned.
4. Innvendige lårheiser
Ligg på høyre side med høyre arm utstrakt rett, rett i forhold til overkroppen. Hvil hodet på det og legg venstre hånd på gulvet, foran brystet. Bøy overbenet og kryss det over underbenet. Forsikre deg om ikke å lene deg på øvre kne, men bruk venstre hånd for å støtte kroppen din.
Hold benet rett ned på gulvet, med innsiden av foten vendt mot taket. Ved å bruke adduktorene (indre lårmusklene), løft benet sakte opp så høyt du kan. Ta den sakte ned igjen. Gjør det 30 ganger, og gjenta deretter hele sekvensen på den andre siden.
Pust ut når du hever underbenet og pust inn mens du tar det ned.
5. Knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene hviler på hoftene. Hold ryggen rett, øynene dine fremover og magen din. Bøy knærne sakte ned i knebøy (90 graders vinkel), som om du skulle sette deg ned.
Skyv baken bakover og hold vekten på hælene når du gjør det. Hold denne stillingen i 3 sekunder og klem glutene dine så mye du kan mens du går opp igjen. Knærne skal aldri passere tærne. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.
Pust inn dypt når du går ned og puster ut når du kommer opp igjen.
6. Lunges
Stå oppreist, med begge føttene sammen, ryggen rett og bukken din trekkes inn. Se rett foran deg og ta et stort skritt fremover med høyre ben. Bøy begge knærne mens du går ned.
Ankomst til en vinkel på 90 grader eller mer, og sørg for å holde det fremre kneet bak tåstreken. Dette vil forhindre spenninger i knærne. Hold vekten på fremre fot og bruk bakbenet som balanse.
Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å skyve av hælen foran. Jobb ett ben av gangen og gjør 20 øvelser på hver side.
Pust ut mens du lunge og puste inn når du kommer tilbake til stående stilling.
Råd
Varm alltid opp i minst 5 minutter før du starter øvelser for rumpe og lår, og strekk ut musklene hver gang du er ferdig med treningen.
