De fleste som regelmessig trener, snubler ofte over dette veldig vanlige spørsmålet - trener jeg nok? Du kan faktisk lure på om 30 minutter på tredemølle allerede er bra for deg, eller om du trenger å forsterke det opptil en time hver gang du besøker?
Hvor mye er nok, og hvor mye er for mye? For å finne ut om du får øvelsen du trenger, må du først identifisere motivene dine. Hvorfor trener du i utgangspunktet?
Vil du gå ned i vekt - og hvis du gjør det - hvor mange kilo vil du gå ned? Hvor raskt vil du kaste disse kiloene?
Har du oppnådd din ideelle vekt og prøver du ganske enkelt å hindre at kiloene hoper seg tilbake?
Les videre for å finne ut om du trener nok.
Trener for kondisjon
Trening er viktig for å holde deg sunn og forebygge sykdom som hjerneslag og hjertesykdom. Hvis du trener for dette eneste formålet, trenger du bare å gjøre minst 150 minutter moderat eller minst 80 til 100 minutter kraftig aerob trening hver uke.
Dette betyr minst 20 til 30 minutter hver uke hvis du bestemmer deg for å trene fem ganger om dagen.
Tretti minutter med moderat intensitet eller 20 minutter med kraftig aktivitet forbrenner rundt 90-180 kalorier.
Noen eksempler på trening med moderat intensitet inkluderer:
- Vandring
- Går tur med hunden
- Hagearbeid
- Generelt husarbeid
- Dancing
- Golf
- Sykling eller turgåing
- Generell vektløfting
- Hatha Yoga
Hvordan vet du at du driver med aktiviteten med nok intensitet? Tanken her er å få pulsen opp litt og få deg til å puste litt raskere. Dermed skal du føle en økning i hjerterytmen din, og pusten din skal gå raskere.
Hvis du trener med en venn, bør du fremdeles kunne føre en samtale med ham eller henne - selv om du kanskje ikke vil og konsentrere deg om treningen din i stedet.
Kraftig trening inkluderer derimot følgende aktiviteter:
- Jogge
- Løping
- Høy intensitetstrening
- Svømming runder
- Rask sykling eller sykling (eller sykling opp bakker)
- Idretter som basketball, fotball og frisbee.
Kraftig trening får pulsen til å øke kraftig, og får deg til å puste raskt og hardt. Det kan hende du har vanskelig for å snakke, og kanskje du må pause i noen få puster mens du fører en samtale.
Å gå ned i vekt
KildeFor å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du bruker.
Dette er litt vanskelig å forklare (og forstå), men det du trenger å huske er at kroppen din må brenne 3500 kalorier for å miste bare ett kilo. Du kan trene eller kutte ned matinntaket for å skape et underskudd på kalorier.
Her er noen måter du kan gå ned i vekt på:
- La oss si at du forbrenner 150 kalorier hver dag med tretti minutters trening. Å gjøre det vil kreve 24 økter før du mister ett pund. Dette er selvfølgelig gitt at du følger det anbefalte kaloriinntaket for din alder, vekt og høyde.
- Hvis du bestemmer deg for å øke treningstiden eller intensiteten og forbrenne 300 kalorier hver dag, ville du redusert tiden som trengs for å forbrenne halvannen kilo. Igjen, må du holde deg til det anbefalte kaloriinntaket for din alder, vekt og høyde.
- Hvis du planlegger å redusere det daglige inntaket med 300 kalorier og forbrenne ytterligere 150 daglig, ville du bare trenge åtte dager på å miste ett kilo.
- Hvis du planlegger å redusere ditt daglige inntak med 300 kalorier og forbrenne ytterligere 300 daglig, ville du bare trenge fem til seks dager på å miste ett kilo.
Når det er sagt, hvor mye trening du trenger ukentlig eller daglig, avhenger i stor grad av hvor rask du vil gå ned i vekt og hvor mye du spiser.
Hvis du ikke har det travelt og følger et regelmessig og balansert kosthold, er 150 minutter med moderat aktivitet hver uke helt fine. Hvis du planlegger å gå ned i vekt raskere, bør du øke intensiteten til kraftig, eller holde deg til moderat intens, men øke treningstiden.
Hvis du trenger raskere resultater, må du også kutte matporsjonene dine.
Hva med musklene?
Bortsett fra aerobe øvelser, må du også fokusere på musklene. Styrking av musklene øker muskelmassen din, noe som igjen fremskynder din metabolske prosess, og hjelper deg med å forbrenne kalorier enda raskere. Det anbefales at du fokuserer på musklene dine i to dager i uken.
Muskel toning og styrkeøvelser er anaerobe, noe som ikke fører til betydelig mengde vekttap. Derfor bør de alltid være sammen med aerob aktivitet.
Det er mange måter for deg å styrke musklene, og du kan gjøre det hjemme eller på treningsstudioet. Noen eksempler inkluderer:
- Vektløfting
- Bruker motstandsbånd
- Bruker kroppsvekten for motstand (sit-ups, push-ups, lunges)
- hage~~POS=TRUNC
- Intense former for yoga og Pilates
Husk svetten
KildeEn siste ting du bør være på utkikk etter mens du trener, er svetten. Dette indikerer at kroppens metabolisme øker, og kroppen produserer svette for å holde kroppen kjølig.
Hvis du ikke svetter, kan du enten være inne i et veldig kaldt rom - eller du kan være dehydrert.Hvis du er fullstendig hydrert, i kjølig rom og fremdeles ikke svetter, kan det hende du må anstrenge deg mer.
Tålmodighet er alltid viktig
Selv om det kan være lurt å øke og øke rutinen din, foreslår eksperter at du starter sakte. Hvis du holder på med femti minutter trening hver uke nå, ikke jobb deg opp til 200 minutter den påfølgende uken. Tøm kroppen ved å øke treningstiden sakte mens du går.
Det samme gjelder kraftige øvelser. Hvis du for øyeblikket gjør ting i et lavere tempo, bytter du sakte aktiviteter ut med moderate aktiviteter, og deretter over tid, kan du lette noen sprek øvelser på tilfeldige dager. Gjør dette i flere uker til du endelig kan erstatte alle treningsøkter med kraftige.
Hva med deg, hvor mange minutter trener du hver uke? Føler du at du trener nok, eller trenger du å gjøre mer?
