Stabilitet ball øvelser for å tone kroppen din (2024)

Hvis du har prøvd Pilates eller hvis du ikke har det, er det en morsommere måte å trene på enn å leke med en ball? Stabilitetsballøvelser kan endre livet ditt til det bedre, prøv dem!

Noen av oss ser på trening som et arbeid som vi må legge opp til. Det er slitsomt og tappende, for ikke å snakke om icky fra all svetten. Trening er ment å bli sett på som et morsomt og hyggelig tidsfordriv ment for å styrke kroppen din og avverge sykdommer, og det skal være noe alle kan gjøre.

Joseph Pilates, mannen bak Pilates-treningen, forsto nettopp det. Pilates-metoden er fylt med lekne bevegelser som inneholder maskiner som fellebordet eller stabilitetsstolen, og morsomme navn på øvelser som ape, svan og gresshoppe.

De viktigste filosofiene til Pilates inkluderer konsentrasjon, kontroll, sentrering, presisjon, pust og bevegelser. Stabilitetsballer har blitt verktøy for å styrke kjernen og øke kjernebalansen, mens du strammer musklene i underlivet.

Hvis du har prøvd Pilates tidligere, men vil ha noe friskere, nyere og mer utfordrende å starte året, kan du kanskje synes Pilates Ball-øvelser er en interessant måte å tone kroppen på.

Fordeler med en stabilitetsball

Kilde:

Stabilitetsballer, mens de nå er integrert i Pilates-metoden og ofte kalles Pilates-baller, var faktisk ikke en del av Joseph Pilates ’originale mishmash-utstyr.

Også kjent som balanseboller, Pilates-baller eller sveitsiske baller. Disse varene ble laget av en italiensk toymaker Aquilino Cosani på begynnelsen av 1960-tallet for å brukes til de som trengte terapi. Det var nylig da ballen ble en veldig populær armatur i Pilates for sine fordeler og brukervennlighet.

Et av hovedformålene med å bruke en stabilitetsball i forbindelse med Pilates-øvelser, er det faktum at den utfordrer kjernemuskulaturen og gjør dem sterkere og mindre utsatt for skader. Å trene kjernemuskulaturen er veldig viktig av en rekke årsaker som å holde balansen og stabiliteten i sjakk, fremme bedre holdning og kroppsinnretning og forhindre potensielle skader når du trener.

Bortsett fra å styrke kjernemuskulaturen og utvikle abs, gir stabilitetsballen også andre fordeler. En av disse fordelene inkluderer måten du utfører en øvelse på. I Pilates trener du vanligvis flatt på gulvet ved hjelp av en matte for ekstra komfort. Å trene på en flat overflate er vel og bra, men det tar mer tid før kjerneområdet ditt styrker seg fordi du ikke trenger å balansere så mye.

I motsetning til det, når du har en stabilitetsball, fordi du ikke er flatt på gulvet, må du balansere deg selv manuelt og engasjere flere av musklene dine i øvelsen. Når tiden går, vil musklene du bruker for å balansere deg selv, som er magemusklene og ryggmusklene, bli sterkere og slankere, noe som fører til tonet mage og rygg.

Som nevnt over, hvis du bruker en ustabil overflate som en stabilitetsball, må du bruke flere muskler. Til tross for at du trenger å bruke flere muskler, øker du ikke den totale belastningen. Dette fører til bedre øvelser, spesielt hvis du gjør curl-ups eller push-ups ved å bruke stabilitetsballen.

Det øker aktiveringen av magemusklene og får deg til å bevege deg mer enn vanlig, sammenlignet med å gjøre de samme øvelsene på en flat overflate. Resultatet? Forbrenning av mer fett og kalorier mens du går.

Er du klar til å utfordre deg selv til en bedre kropp i 2015? Få Pilates-ballen ut og prøv disse øvelsene nå:

Stabilitetsballøvelser for armene

Endret push-up: med en ball

Kilde:

Hvis du ser frem til å tone arm- og skulderområdet, er denne øvelsen fantastisk. Det vil være til fordel for brystområdet og kjernen din også. Slik gjør du det:

Legg deg ned på gulvet med magen på en treningsball og beveg deg litt for å ta ballen ned til under lårene.
Bøy albuene og trekk navlen inn mot ryggraden.
Senk overkroppen til gulvet.
Hold og tell til tre, og skyv deg opp.
Forsikre deg om at albuene er rette, og hodet er rettet opp mot ryggraden slik at magen din er forlovet.

Hvis du er en trening-nybegynner, kan du begynne med 5 repetisjoner og sakte jobbe deg frem til 15. Når du har oppnådd dette, kan du begynne å gjøre flere sett med et minutts hviletid.

Kule bakre deltoider stiger

Denne øvelsen for armtoning er rettet mot deltoidene, eller musklene som danner den runde konturen av musklene. For å utføre øvelsen, prøv følgende trinn:

Len deg på venstre side av kroppen din og trykk den (sammen med venstre arm) mot treningsballen.
Forleng bena, den ene foran den andre for å holde deg stabil.
Hold hantelen med høyre hånd, og løft hantelen opp. Oppbevar den i ett eller to sekunder, og senk sakte. Gjenta.
Etter 10 repetisjoner, skift posisjoner og bruk høyre side av kroppen til å presse mot ballen, mens venstre arm løfter hantelen.

Stående ball bicep curl

Tonede armer er viktig for at du skal se slank og slank ut. For å oppnå dette, bruk ball bicep curl, som gjøres ved følgende trinn:

Plasser øvelseskulen mot veggen og stå opp med ryggen presset mot den.
Hold manualer i hver hånd og hold dem nede på siden av kroppen din.
Hev hantlene mot skuldrene. Telle til tre og senk dem tilbake. Sørg for å holde ryggen og overarmene fri for bevegelser.

Stabilitetsballøvelser bak

Overhead knebøy med en ball

Kilde:

Bust ut Daisy Dukes - denne øvelsen vil gi deg en boble-rumpe som er verdt forbrenningen du vil oppleve. Ikke bare stemmer det baken, den toner armene også.

Stå med bena litt fra hverandre og løft treningsballen over hodet. Hold armene forlenget og tett på ørene.
Sett deg ned og hold vekten i hælene og armene forlenget. Hold i ett antall. Stå opp.
Sørg for å holde armene løftet når du gjør 15 knebøy per sett.

Stabilitetsballøvelser for kjernen og ryggen

Kilde:

Planking økt

Dette er en morsom måte å trene mens du holder deg i trend (planking, noen?). Denne øvelsen vil tone magen og korsryggen, og den vil også styrke kjernen din!

Gjør en modifisert planke ved å plassere skinnene på ballen og håndflatene på gulvet. Forsikre deg om at kroppen din er parallell med gulvet.
Hold håndflatene på linje med skuldrene.
Bruk magemuskler og benmuskler for å rulle ballen mot midten av kroppen din.
Løft hoftene og hold hodet nede, slik at du lager en omvendt V-form. Pause i noen sekunder, og rull ballen sakte nedover mot skinnene. Gjenta.
Du bør gjøre minst 12 repetisjoner.

Rask merknad: Trekk i magen din hver gang og hold ryggraden og hodet på linje mens du veksler mellom planken og det inverterte V.

Balloppsett

Engasjere magemuskulaturen og kjernemuskulaturen med denne øvelsen, som tar dine vanlige sit-ups i høyere grad fordi det krever at du jobber mer muskler for å holde ballen på plass.

Plasser treningsballen på korsryggen og legg deg på den, knærne bøyde og føttene flate på gulvet.
Plasser hendene bak ørene.
Løft overkroppen opp fra ballen, hold for en telling, og senk den ned igjen.
Pust ut når du klemmer absuren din, og pust inn mens du kommer tilbake til startposisjonen.

Ballhyperextensjon

Dette er en morsom øvelse, som du også kan gjøre omvendt. Å gjøre slik:

Grip treningsballen din og knel foran den. Press magen oppå den og pakk hendene på hver side av ballen.
Fra knelende stilling, forleng bena slik at bare tærne berører gulvet.
Når du er stabil, forleng brystet og armene fremover og hold et par sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen.

Husk: Pust ut når du forlenger kroppen og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Kulebro t - falle av

Plasser treningsballen din og legg deg på den med kroppen vendt mot taket.
Forsikre deg om at du plasserer skulderbladene på toppen av ballen.
Hold knærne i en 90-graders vinkel, og sørg for at ryggen er rett.
Hvis du føler deg litt vinglete, kan du strekke armene ut for å holde balansen.
Rull av ballen til den ene siden. Hold i tre tellinger og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Sørg for å gjøre alternative sider for hver repetisjon.

Stabilitetsballøvelser for bena

Froggy hopp

Aldri hopp over leggedagen med denne morsomme øvelsen som får deg til å føle deg dum og leken mens du gjør seriøst arbeid.

Stå bak en treningsball og hold bena litt fra hverandre, med tærne vendt ut.
Knebøy og bøy knærne mer enn 90 grader.
Grip ballen og trykk albuene inn i innsiden av lårene for å strekke deg enda lavere.
Skyv deg av glutenene og beina, og hopp, løft ballen over hodet som du gjør.
Land på føttene og gjenta. Gjør minst åtte repetisjoner per sett.

Påminnelse: Forsikre deg om at du peker tærne og rette beina når du hopper. Mens du hopper, forleng armene og løft ballen over hodet.

Kulebeinskrølling

Kilde:

Legg deg ned på et flatt underlag og legg ryggen på føttene på toppen av treningsballen.
Hev hoftene, bøy knærne og trekk føttene mot rumpa, og før ballen med deg.
Slipp ballen sakte etter 5 tellinger. Gå tilbake til startposisjonen.

Husk: Pust ut mens du klemmer ballen, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Andre øvelser å gjøre med en stabilitetsball:

En passert pass øvelse vil styrke og tone armene og skuldrene.
Knusing med en treningsball gir mindre innvirkning på kroppen. For nybegynnere, hold armene over brystet. For armene som gjør dette på en semi-regelmessig basis, hold armene ut til sidene og hold albuene på linje med ørene. For ekspertene der ute, hold armene trykket mot ørene når du løfter dem over hodet mens du løfter en stabilitetsball.
Tone skråhetene dine ved å sitte på ballen og vri fra den ene siden til den andre. Lag lange feier når du vrir deg. Pust ut, reiser deg tilbake til midten og hold armene over hodet. Gjør en vri og fei på motsatt side. Gå tilbake til sentrum og gjenta.
Hvis du vil ha noe lite innvirkning fordi du har hatt en lang, travel dag, kan du også bruke treningsballen din til forsiktig strekk. Det er ikke så krevende som aerobic eller styrketrening, men i det minste får du musklene til å jobbe sakte.

Sikkerhetstiltak

Det kan være vanskelig å utføre enhver form for øvelse ved å bruke en Pilates-ball, og det er derfor behov for flere sikkerhetsregler for å sikre at du unngår risikoen for personskader.

Først av alt, bør du velge riktig ballstørrelse og få den riktig oppblåst.De fleste baller har anbefalinger om høyde og vekt, men den generelle tommelfingerregelen er at de øvre lårene skal holde seg parallelt med gulvet når du setter deg ned på en ball. Hvis ikke lårene dine, kan det hende du får en ball som er for liten eller for stor. Etter å ha fått ballen, vil du forsikre deg om at du blåser den riktig opp slik at den opprettholder riktig trykk.

For det andre bør du vurdere et godt treningsområde med god plass. Du vil også ha ordentlig grep på gulvet, så unngå å bruke treningsmatter fordi de kan skli under deg.

Bruk et godt par treningssko og trening med skjorta på, fordi svette kan føre til at du sklir og faller.

Til slutt, akkurat som du gjør med annen intens fysisk aktivitet, må du forsikre deg om at du konsulterer legen din før du gjør det, spesielt hvis du er ny på Pilates balløvelser. Husk også å alltid koble ut og slutte å trene når du føler smerter. Ha det gøy!