Så du har bestemt deg for å løpe maraton. Flott! Det er en flott måte å komme i form og samtidig øke selvtilliten. Slik forbereder du deg når du har kort tid.
OK, du har tatt avgjørelsen, du har betalt inngangsgebyret, og du har seks uker å trene. Hva nå? Du kan være en daglig løper, en nybegynner eller en proff; Uansett vil disse tipsene hjelpe deg med å løpe ditt beste løp tenkbare.
Det er mange fasetter på hvordan du kan forberede deg på ditt neste løp. Nøkkelen til å løpe et godt maraton er imidlertid å ikke starte med å tenke på det som et løp. Dette kan gjøre ting litt for intense for deg i begynnelsen, og det kan hende du brenner deg ut. Ikke gjør ting for konkurransedyktig når du starter. Å løpe maraton handler om deg og din søken etter et sunnere sinn og kropp, ikke om å vinne mot motstanderne.
Sannheten er at få mennesker kommer inn i maraton med målet om å vinne. Det handler virkelig mer om å få deg selv inn i den formen du ønsker å være i og å vite i deg selv at du kan gjøre det.
Følgende maraton-treningsguide er designet for å passe alle fra nybegynnere til gullmedaljer. Etter denne enkle, men allikevel strukturerte, rutinen vil du være i gang på kort tid. Slik forbereder du deg til et maraton:
# 1 Sunt kosthold
KildeNå vil det ikke overraske deg at å spise sunt er nøkkelen til alt som innebærer utholdenhet og trening for å ha en sunnere kropp. Det er visse matvarer som kan fungere for deg eller mot deg når det gjelder trening for et maraton, eller til og med for din gjennomsnittlige, hverdagsløper.
Mat som hjelper
mandler: Mandler inneholder vitamin E, som er en viktig antioksidant som løpere trenger. Du kan ta kosttilskudd, men naturlig er nesten alltid bedre. Når du har de sultene fra alle kaloriene du forbrenner mens du løper, er mandler den perfekte snacks.
Det er så mange ting du kan gjøre med mandler for å endre litt på ting, for eksempel legge dem til salaten din eller lage sunne informasjonskapsler (til juksedagen din). Listen er uendelig, og du kan finne en oppskrift på omtrent hva som helst du føler for å legge mandler til på nettet eller i en av de mange sunne oppskriftsbøkene der ute.
egg: Egg gir protein som vi trenger for å gjenopprette sunn muskel etter en løpetur. Protein som konsumeres før en løpetur kan hjelpe med utholdenheten, mens protein etter en løpetur kan bidra til å reparere muskelskader som følge av overanstrengelse. Å lage egg til en frokostfase er en fantastisk enkel måte å få din daglige dose protein. I tillegg er egg billig - proteinblanding er det ikke.
karbohydrater: Hver løper trenger karbohydrater. Hvis du prøver å gå ned i vekt mens du løper, kan det hende at karbohydrater ikke ser ut som veien å gå. Stol på meg, du trenger dem. Jeg snakker ikke om det stivelsesholdige hvite brødet du finner i butikken. I stedet for hvitt brød, kan du gå med fullkorn, så vil du ha en mye sunnere dose karbohydrater for å gi drivstoff.
Karbohydrater kan også komme fra frukt og annen naturlig mat. Det er en forskjell mellom de to. Noen omtaler dem som gode karbohydrater eller dårlige karbohydrater, men ærlig talt trenger du begge deler.
En fin måte å innlemme alt dette på er å ta deg en matbit med fullkornsprodukter med fruktpålegg. Du kan til og med legge noen mandler på toppen for godt mål. Å spise sunt har aldri smakt så godt! Sunn mat trenger ikke smake som papp for å være morsom; du må ganske enkelt være selektiv med det du velger å legge til ganen din.
# 2 Utvikle en treningsplan
Alle gode løpere, spesielt de som trener, trenger en timeplan. Det er ingen unnskyldninger her: På treningsdager trener du. Periode. Husk at det alltid er tid til å løpe.
Nøkkelen til en god treningsplan er å lage noe som fungerer for deg. Hvis du er nybegynner, kan du begynne i det små. Sett deg et mål på 2-3 mil annenhver dag de første to ukene. Du trenger ikke å løpe hele veien. Faktisk er veksling av løping og gange en fin måte å bygge opp din utholdenhetstest.
Lag et diagram for deg selv, hver dag når du kan sjekke at du har fullført denne oppgaven, vil du få tilfredsstillelsen av en godt utført jobb og en oppgave fullført.
I den tredje uken kan du øke kjørelengden til 4-5 mil annenhver dag med vekttrening eller bare gå på mellom dagene. Når du kommer dit du elsker å løpe, vil gåing føles som om du beveger deg i sneglens tempo.
I uke fire er det på tide å bli litt mer intens; med bare to dager igjen å trene, har du ikke tid til å tape. Ikke press deg selv for langt, men ikke la opp heller. Smerte er svakhet som forlater kroppen, sier de, og når de bena begynner å skade, er det greit å slippe litt. Ikke la dette bli en vane; Hvis du er forpliktet til å løpe maraton, er den viktigste delen å løpe.
Nær slutten av treningen din vil du ikke overdrive ting. Nå skal du være i god form, og det er ok å lette litt på noen treningsdager. Det er tross alt noe for mye løping og trening. Du må holde en sunn balanse mellom trening og hvile for å lykkes.
# 3 Betydningen av tøying og en god grunn til en massasje
Dessverre hopper noen løpere over det viktige trinnet med å strekke seg. Hopp over dette vil bare hindre deg i å nå dine mål.Når du løper, blir musklene oppslukt av blod og kan bli ømme og ømme å ta på. Strekking holder deg lun, noe som er veldig viktig for løpssuksessen din og din personlige komfort.
Å strekke seg både før og etter du løper holder musklene mager og øker bevegelsesområdet ditt. Strekking kan også hjelpe deg i fartsavdelingen fordi du er mer komfortabel når du løper.
Hopp over alt det viktige trinnet med tøyning kan føre til muskelskade og kan til og med føre til at du går glipp av løpet. Nå er det noen blandede tanker rundt dette. Noen mennesker tror at så lenge du er komfortabel når du løper, trenger du ikke strekke til. Som erfaren løper er jeg uenig i denne oppfatningen. Strekk alltid musklene - spesielt de i beina.
Å bøye seg og berøre tærne kan være litt vanskelig å oppnå med det første. Etter noen uker vil du imidlertid lett kunne ta på tærne og deretter noen. Dette trekket strekker ikke bare hamstrings og hoftefleksorer; den strekker også ut ryggen og vil gjøre deg mer komfortabel generelt.
Å bøye kneet og trekke foten tilbake til du kjenner en strekk foran på lårene er også et veldig viktig trekk for løpere, da dette er den gruppen muskler som brukes mest mens du løper. Du vil holde disse musklene løse av flere grunner. Dette trekket gjør ikke bare beina mer komfortable, men det reduserer også risikoen for skader. Etter all denne trening vil manglende løp på grunn av mangel på å strekke ut musklene bare forårsake frustrasjon og skuffelse. Hvorfor risikere alt dette bare 5–20 minutter med strekk?
En annen flott strekk manøvrere den for å stå opp rett og holde foten opp til duften din, eller så høyt du komfortabelt kan. Dette strekker ut hoftefleksorene så vel som ryggen på hamstringsene dine.
Ikke glem leggene heller i strekkrutinen din. Når du løper oftere, er det normalt at kalvene blir litt større, og gjør deg sterkere og raskere. Å vite at det er normalt at kalvene dine er ganske såre etter en løpetur er normalt, kan hjelpe deg med å ikke bekymre deg for skader. For å lindre dette ubehaget, kan en god massasje gjøre underverker. Å massere muskelgruppene som brukes hjelper ikke bare å løsne musklene dine, men reduserer også mengden giftstoffer som kan bygges opp i muskelgruppene du bruker mest.
# 4 Plukke de perfekte skoene
Sko er den viktigste delen av garderoben til en løper. Betrakt dem som dekkene dine, og du er en premium korvette. Du kan ikke røyke konkurransen hvis du kjører på skallede dekk.
Det er forskjellige meninger om hva som er den "beste" løpesko der ute. Jeg foretrekker selv Saucony på grunn av komfortnivået du får i dem, og de har en tendens til å vare. Stol på meg på dette, du trenger sko som kan overgå løping og trening, eller når løpsdagen kommer hit vil du løpe på skallede dekk.
Ikke vær redd for å prøve hvert par i butikken. Ignorer det ekle utseendet fra butikkens funksjonærer; de kjører ikke løpet, det er du.
# 5 Omgi deg med doers
Hvis du omgir deg med andre inspirerte mennesker som støtter deg og også deler i interessen din for å løpe, er det mer sannsynlig at du løper bedre og blir mer motivert. Dette skaper en slags vennlig konkurranse blant venner, da du vil finne deg selv å løpe hardere når du har noen du vil måle deg med.
Løp som et lag; samle ikke bare en, men kanskje tre eller fire av løpekameratene dine og treff fortauet. Du vil ikke slippe laget, og du vil ikke være den siste som kommer til målstreken - selv om det ikke er noen virkelig "mållinje."
Selv om du ikke har noen å løpe med, per se, vil det å løpe i en offentlig park der du er rundt andre løpere få deg lyst til å gjøre ditt beste. Selv om du ikke er en superkonkurransedyktig person, er det ingen som ønsker å være den personen som henger etter eller senker pakken.
Å omgi seg med andre som lykkes og dele dine personlige mål, utgjør en forskjell i ethvert område av livet ditt. Bruk dette til din fordel og omgi deg med de som gjør det enn de som snakker om å gjøre.
# 6 Forbli positiv
La deg aldri tenke eller si at du ikke kan. Klipp ordet “kan ikke” ut av ordforrådet ditt. Du kan. Hvis du kan tro det, kan du oppnå det. Dette høres kanskje litt klisjé ut, men det er sant.
Noen ganger er det enkleste rådet det beste, og dette er en av de gangene. I ordene til Henry Ford: "Enten du tror du kan eller ikke kan - har du rett."
Positivitet er nøkkelen til suksess i livet og løping er ikke annerledes. Du løper for deg selv - ingen andre; Husk dette. Du løper ikke fordi du tror du vil imponere noen eller fordi du vil dukke opp naboen eller vennen din; du løper fordi du vil. Når du har begynt med et løpeopplegg daglig, vil du oppdage at fordelene ved å løpe vil påvirke alle fasetter i livet ditt. Å komme deg til målstreken i maratonet ditt er bare glasur på kaken.
Ikke bare vil positivitet hjelpe deg til å bli den beste løperen du kan være, du vil finne deg lykkeligere generelt. Vitenskapelige studier har vist at regelmessig trening påvirker de delene av hjernen som gjør oss lykkeligere naturlig. Regelmessig trening, inkludert løping, kan avverge mange plager. En sunn kropp er nøkkelen til et sunt sinn. Når du tenker på det, er det å løpe et maraton bra for sinnet, kroppen og sjelen din.
Når du tar av banen, kommer du inn i "sonen." Denne sonen har ikke rom for negativitet eller tanker om å mislykkes eller ikke blomstre.Du kan gjøre det, du vil gjøre det, og du må være den som forteller deg selv dette. Selv det minste antydning av negativ energi kan alvorlig slå opp løpsmodoen din og føre til at du føler deg motløs og frustrert.
Husk at du kommer inn i positivitetssonen når du løper. Stol på meg, du kommer ut av det en lykkeligere person, og du vil inspirere de rundt deg til å føle deg lykkeligere, også.
Nå som du har en solid plan, kom deg der ute og løp løpet ditt. Eier den, gjør den til din, og lykkes!
