Har du noen gang opplevd å få den anbefalte åtte timers søvn (eller mer), bare for å ende opp med å fortsatt føle deg grov, desorientert og sliten når du våkner? Disse scenariene er veldig vanlige for mange voksne, og er forårsaket av et stort antall faktorer.
Søvn er kroppens måte å lade seg opp på etter en dag med utmattende aktiviteter. Det er godt å merke seg at det ikke er antall timer med søvn som gir deg energi - det er kvaliteten på det som betyr noe.
En god natts hvile lar deg føle deg aktiv og livlig dagen etter, og forbedre ytelsen din på jobb eller på skolen. Her er noen tips for å hjelpe deg med å sove bedre utover natten.
Få nok søvn
Dette kan være nesten umulig på grunn av store arbeidsmengder og trange tidsplaner, men det er nødvendig å sove i minst syv til åtte timer (avhengig av behov) for at hjernen din skal fungere bedre dagen etter. Mangel på søvn kan føre til dårlig dømmekraft og helserisiko.
Administrer tiden din med omhu og prøv å fullføre alt arbeidet i løpet av dagen. På denne måten trenger du ikke bekymre deg for jobb om natten og legge deg tidligere enn vanlig.
Søvnmiljøet ditt betyr noe
Miljøet ditt er en viktig faktor som kan påvirke søvnkvaliteten din. Stedet du sover i skal være et tilfluktssted for hvile. På denne måten kan du forutse sinnet til å slutte å tenke og begynne å slappe av i det øyeblikket du går inn på soverommet ditt.
Å kondisjonere tankene til å referere til soverommet som et sted å sove kan være vanskelig hvis du ofte gjør andre ting. I stedet for å tenke på søvn, kan sinnet ditt knytte soverommet ditt til andre ting som å studere, jobbe og planlegge.
Det du kan gjøre er å flytte alle andre aktiviteter utenfor soverommet. Fjern rotet, ta ut TV-en og datamaskinen, eller hold i det minste alle aktiviteter borte fra sengen din. Sinnet ditt vil gradvis akklimatisere seg til soverommet som et sted for hvile og avslapning, og gjøre det lettere for deg å sovne.
Forsikre deg om at sengen din er behagelig å sove på, og at romtemperaturen også er optimal!
Etablere en rutine
Etabler en søvnrutine som du kan følge hver dag. Dette kan starte med en varm kopp melk eller kamille-te, etterfulgt av ditt skjønnhetsopplegg og deretter tjue minutter meditasjon eller lese noen få sider i en bok.
Å følge en spesifikk rutine før sengetid kan hjelpe deg å slappe av. Det kondisjonerer også tankene dine, slik at du allerede vet at det er tid for senga så snart du starter det.
Gjør deg klar minst en time før
Gå til sengs minst en time før planlagt leggetid, så det vil være lett for tankene å slå deg til ro og slappe av. Bruk denne tiden til liggetiden din også. Forsøk å unngå å se på TV og spille spill i løpet av den tiden, da dette kan stimulere sinnet enda mer.
Bruk tiden til å slappe av, meditere og gruble på dagens hendelser. Gjør det til en regel å slutte å bruke all elektronikk minst en time før planlagt leggetid.
Unngå å spise og drikke før du legger deg
Noen mennesker liker å spise snacks i sengen - dette kan være ugunstig siden det å spise før sengetid kan føre til halsbrann og dårlig fordøyelse. Å legge seg flatt på sengen kan føre til at syrene i magen stiger og forårsake ubehag. Unngå søppelmat og alkohol før sengetid.
Hvis du virkelig må spise, kan du prøve snacks på små porsjoner frokostblandinger og ristet brød og drikke vann i stedet for juice eller brus. Noen mennesker kan si at alkohol hjelper dem å sove forsvarlig, men studier viser noe annet. Å drikke alkohol før sengetid kan forstyrre søvnmønsteret ditt og kan føre til søvnproblemer i stedet.
Trening
Studier viser at folk som trener hver dag, rapporterer bedre søvn om natten enn de som ikke gjør noen form for trening i det hele tatt. Å gjøre aktiviteter som yoga, gå, jogge, svømme og vektløfte kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Hvis du ikke har tid til å trene, ikke bekymre deg. Å flytte rundt hjemme eller på kontoret kan allerede gjøre underverker. Studier viser at folk som har en tendens til å gå rundt på kontoret, sover bedre enn de som er stasjonære og holder seg på samme sted hele dagen.
Husk å ikke overdrive deg når du trener. Dette kan føre til tretthet og stress, noe som kan holde deg oppe hele natten i stedet. Unngå å trene også på sengetid, siden dette kan øke aktivitetsnivået ditt og holde deg oppe i stedet for å avvikle deg.
Kutt ned koffein
Opptatt mennesker som sover mindre enn de burde hver natt, stole på koffein for å gi dem et løft i løpet av dagen. Visst, koffein - som finnes i te, colas og kaffe - kan holde deg borte i løpet av dagen.
Imidlertid kan det ha en negativ innvirkning på deg hvis du ser frem til en bedre søvn om natten. Dette er fordi den holder seg i systemet i tolv timer, godt nok til hviletid.
For bedre søvn, reduser koffeininntaket. Oppbevar drinkene om morgenen og unngå dem på ettermiddagen og kvelden, spesielt nær sengetid.
Drikk varm melk - eller spis en kalkun-sandwich
Vi hører ofte folk si: "Hvis du ikke får sove, drikk en varm kopp melk." Studier viser at det er sannhet i det utsagnet. Melk inneholder aminosyren kalt L-tryptofan, som er godt dokumentert for å produsere niacin, et B-vitamin.
L-tryptofan induserer også produksjonen av melatonin og serotonin, som beroliger kroppen vår og regulerer søvn. For laktoseintolerante individer inneholder noe proteinmat som kalkun også L-tryptofan.
Spis en lett kalkun-sandwich minst to timer før leggetid for å se effekten av den.
Nap - eller ikke
En rask lur på dagtid er en fin måte å øke energien på. Dette kan imidlertid være et problem hvis du lider av søvnløshet. Hvis du virkelig må lur, gjør det tidlig på ettermiddagen, en gang etter lunsj. Begrens lurene bare til tretti minutter.
Hold klokken unna
Du er sent oppe og stirrer på klokka, legger merke til hvor sent allerede er, og hvor viktig det er for deg å sovne allerede. Du kan faktisk gjøre deg selv en tjeneste ved å vri den klokken bort. Å se på klokken på en veldig sen time kan stresse deg mer.
Hvis du holder klokken vekk fra sengen din, forhindrer du deg også i å treffe snooze-butonen om morgenen.
Tipsene nevnt over er ting du kan gjøre for å forbedre søvnen din. Prøv alle - eller en kombinasjon - av disse tingene først i noen uker for å se forskjellen de gjør på søvnkvaliteten din.
