Gøy i solen, fisk og melk fungerer alle som gode kilder til vitamin D. Ikke koppen te? Et supplement kan være svaret.
D-vitamin er en morsom ting. Kroppene våre lager det naturlig etter soleksponering, og du kan få det gjennom kostholdet ditt også. Men dette er bare en passende ressurs hvis du er klar for å spise noen få spesifikke matvarer med vitamin D. Ellers er det langt fra naturlig, resultatet av regjeringsinstituerte forsterkningsprogrammer.
La oss først ta et øyeblikk å vurdere den viktige rollen som D-vitamin spiller i kroppen. Det er et fettløselig vitamin som hjelper cellevekst og immunfunksjon, og det hjelper til å redusere betennelse.
Jo mer vi lærer om ernæring og medisin, jo mer begynner forskere å forstå hvilken rolle betennelse spiller i kroppen, og dens forbindelser til forskjellige kroniske sykdommer. D-vitamin fremmer også kalsiumabsorpsjon i kroppen, og de to jobber faktisk sammen for å fremme beinhelse.
Selv om D-vitaminmangel er blitt relativt sjelden i dag, forekommer den fortsatt. Det er mest vanlig blant eldre individer som ikke lenger er i stand til å syntetisere vitamin D fra sollys effektivt, individer som ikke får betydelige mengder daglig soleksponering, og laktoseintolerante eller veganer / vegetariske individer som ikke bruker betydelige mengder D-vitamin i diettene deres.
Ifølge National Institutes of Health er betydelige mengder D-vitamin faktisk naturlig tilgjengelig i veldig få matvarer. Andre er forsterket med vitamin D under produksjonen, for å imøtekomme det offentlige behovet for tilstrekkelig vitamininntak.
Gøy i sola
Daglig soleksponering er fortsatt den beste måten å komme på banen med sunne nivåer av vitamin D. UV-stråler initierer en respons av D-vitamin-syntese i kroppen, som deretter moduleres videre av leveren og nyrene. Mange leger anbefaler faktisk femten minutter ubeskyttet soleksponering per dag for å sikre at vi produserer tilstrekkelige mengder. Dette kan være et problem i ekstreme nordlige regioner, der solen ofte sitter under horisonten.
Dette er på ingen måte en oppmuntring til å grøfte solkremen, siden risikoen for kreft forårsaket av solskader fortsatt er bekymringsfull. Det er imidlertid en påminnelse om å komme deg litt utendørs i solskinnet når du kan.
I det minste når det dreier seg om vitamin D, bidrar litt av fysisk aktivitet daglig til helse hvis du samtidig er i stand til å suge opp noen stråler. Selv om tilstrekkelig soleksponering nok er den beste måten å være sikker på at du får i deg nok av dette vitaminet, kan du også få det gjennom kostholdet ditt.
Spis mer fet fisk
Fet fisk tilbyr de høyeste mengdene med naturlig forekommende vitamin D per porsjon. Selv om ernæringseksperter fraråder daglig konsum av store fisker som sverdfisk og tunfisk, (på grunn av deres høye og potensielt skadelige kvikksølvnivå, spesielt for gravide og små barn), forblir mindre fisk en helse for dem. Ikke bare er laks og sardiner spekket med sunne omega-3-er (bra for hjernehelse!), De fungerer også som en god kilde til vitamin D.
En servering av laks på 3 oz gir mer enn det daglige behovet for 400 IE vitamin D for den gjennomsnittlige voksne. Men vær oppmerksom på de porsjonene - 3 gram tunfisk hermetisert i vann gir bare 153 IE, og to sardiner fra en boks (mengden antatt å være en servering) inneholder bare 46 IE vitamin D.
Et argument for animalske produkter
Selv om fet fisk offisielt er den beste kilden, er andre animalske produkter ikke langt etter når det gjelder D-vitamininnhold. Hvis du har fått nok av fisk til uken, kan du se på andre kilder fra dyr. Disse inkluderer bifflever, eggeplommer og ost. Selv om leveren for det meste har gått ut av stil for den gjennomsnittlige spisestuen, bærer den gjentagende at orgelkjøtt er en rik, lett tilgjengelig kilde til mange vitaminer og mineraler. Dessverre blir de ofte bortkastet siden etterspørselen er lav.
Snakk med slakteren din, eller kanskje bestemoren din - de vet hva de skal gjøre med leveren! Hvem vet - kanskje det til og med dukker opp på favorittrestauranten-menyen din snart.
På grunn av de høye nivåene av kolesterol som de inneholder, frarådes amerikanere fra å gorge på egg og ost. Og juvet er det du må gjøre, hvis målet ditt er å øke D-vitamininntaket betydelig. Ett stort egg inneholder bare 41 IE vitamin D, og du vil være hardpresset for å finne en ernæringsfysiolog der ute som er klar til å gå inn for et kosthold som inkluderer minimum ni eller ti egg per dag.
Selv om andre matkilder (som kalkun, kanadisk bacon og svinekjøtt ribbe) inneholder D-vitamin, vil mengden av en av disse matvarene du måtte konsumere i løpet av en dag for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D være i beste fall usunn (pga. for høye nivåer av salt og fett, for ikke å nevne kalorier) og farlig i verste fall (igjen, på grunn av negativ innvirkning på helsen).
Er sopp svaret?
Den gode nyheten for vegetarianere er at en annen matkilde for naturlig avledet vitamin D er der ute. Selv om det ofte er gravlagt i litteraturen, er sopp faktisk et levedyktig alternativ. Dette avhenger selvfølgelig av hvilke sopp du spiser, og i hvilke mengder. Forberedelser kommer også inn.
Sopp kan være vanskelig å fordøye, og de inneholder faktisk små mengder giftstoffer, som noen eksperter mener er potensielt kreftfremkallende. Det er en enkel løsning på begge disse problemene - kok soppen før du spiser dem! Men hva med næringsstoffene?
Maitake-sopp inneholder hele 786 IE vitamin D per kopp, men bare hvis de blir servert rå. Portobello-sopp som har blitt utsatt for UV-lys (for å øke D-vitamin-nivåene før de høstes) er tilgjengelige, og de høyere nivåene av D-vitamin finnes fremdeles intakte etter at soppen er blitt grillet. Dessverre kan disse naturlig forsterkede soppsortene være vanskelige å finne.
Matlaging forårsaker nedbrytning av vitamin i alle slags matvarer, inkludert den nevnte fisken (som fungerer som en mye bedre kilde til vitamin D når den konsumeres rå eller røkt, i stedet for grillet eller på annen måte kokt). Kokte sopp inneholder fremdeles vitamin D, men langt mindre enn deres rå kolleger. For eksempel inneholder omrørt stekt shiitake-sopp omtrent 19 IE vitamin D per kopp.
Hvite sopp (den vanligste sorten utenfor Asia, som typen du vanligvis vil finne på pizzaen din) inneholder bare 12 IE vitamin D per kopp hvis kokt, og enda mindre hvis de er blitt stekt i stedet.
Hvis du veier alternativene mellom en mulig magevondt og eventuell kreft (den ultimate potensielle negative bivirkningen) som et resultat av å spise soppen din rå, kontra lave vitamin D-nivåer hvis du bestemmer deg for å tilberede dem i stedet, bør valget ikke være så vanskelig. Jeg kommer til å benytte anledningen til å foreslå at du holder deg til et variert, sunt kosthold i stedet, med mulig vitamintilskudd som nødvendig.
Mat skal være deilig, og et kosthold som vil gjøre deg både glad og sunn, bør alltid være innen rekkevidde. Jeg nevnte ikke engang det høye vitamin D-innholdet som finnes i tran her, fordi jeg vet hvor usmakelig det kan være. Hvis du blir tvunget til å holde nesen mens du "spiser", eller hvis maten gir deg fordøyelsesverd, spiser du feil mat. Vitamininnholdet er forbannet.
Ikke gi opp (gi en offisiell innrømmelse av nederlag, eller en erklæring om at alle matkilder til vitamin D er utilgjengelige for deg siden du oppfatter dem som usmakelige eller direkte motbydelige)! I stedet gjør du hva du kan for å opprettholde et sunt, variert kosthold som smaker godt. Det er sant at dette kan ta litt krefter, og muligens til og med litt prøving og feiling. Men dette vil være verdt det i det lange løp.
Forsterkning
Selv om naturlig-avledede næringsstoffer er de mest tilgjengelige og dermed optimale for helsen, lever vi i en verden der næringsstoffer tilsettes matvarene våre. Akkurat som folsyre nå tilsettes rutinemessig til frokostblanding i et stort sett vellykket forsøk på å bekjempe forekomsten av visse fødselsdefekter, blir andre vitaminer og mineraler rutinemessig tilsatt mat i USA og rundt om i verden av store produsenter.
Salt blir jodisert, vann fluorideres, og kalsium blir tilsatt appelsinjuice. D-vitamin tilsettes også appelsinjuicen, siden det, som nevnt ovenfor, hjelper kalsiumopptaket i kroppen. Bare litt graving på nettet avslører raskt at vitamin D tilsettes også andre matvarer.
Melk og frokostblandinger er de vanligste matvarene som er forsterket med vitamin D i USA. Melk ble opprinnelig befestet på 1930-tallet i et forsøk på å bekjempe rakitt, som var et betydelig folkehelseproblem på den tiden. Selv om dette er et problem som vi sjelden hører om i dag, fortsetter myndighetene å befeste disse matvarene.
Forsterket appelsinjuice, som allerede nevnt, samt yoghurt, margarin og andre forsterkede produkter er allment tilgjengelig. Babyformel er forsterket med vitamin D, i likhet med forskjellige typer ost. Men disse matvarene inneholder ofte også fett, sukker og salt. Vei alternativene nøye, og vurder kanskje det endelige elementet på denne listen som et alternativ ...
kosttilskudd
Hvis du er vegetarianer, veganer, eller bare hater å drikke melken din, er det kanskje et supplement for deg. For meg er dette en gjenstand som siste utvei. Jada, jeg kommer til å pope en multivitamin en gang på en stund, hvis jeg føler meg ren eller hvis jeg vet at jeg spiste dårlig mens jeg var på ferie. Men generelt foretrekker jeg å hente vitaminene og næringsstoffene mine fra matkilder, og ekspertene er enige.
Mange (om ikke de fleste) ernæringsfysiologer fraråder enkeltpersoner å ta vitamintilskudd til fordel for et sunt, balansert kosthold, men naturlige matkilder for vitamin D er knappe. Hvis kjøtt og solen begge er dine fiender, kan det være lurt å konsultere legen din eller en godkjent lege for å være sikker på at de gamle vitamin D-nivåene er innenfor normal rekkevidde.
Selv om vitamintilskudd oftest ikke resulterer i noe mer enn kostbar tisse (biproduktet av å skylle kroppen med overflødig vitaminer og mineraler), kan dette være en god løsning for de som virkelig trenger det.
Hvis du er vegetarianer, eller hvis du er laktoseintolerant, vil du kanskje minne deg selv på å kaste den “appelsinjuicen + D” i handlekurven neste gang du er i matbutikken. Fortsett å spise et variert kosthold, og fortsett å trene minst et par ganger per uke. Grøft parasollen neste gang du er ute og går hunden. Og legg lommeboken bort - spar penger du ville brukt på vitamintilskudd, i det minste til du har konsultert deg med en lege for å finne ut om du virkelig trenger dem.
