For en investering på bare seks minutter om dagen, kan du sprenge fettcellene dine med det mest effektive kaloriforbrenningssystemet på planeten. Men det kan bare være de vanskeligste seks minuttene i livet ditt ... Kan du hacke det?
"Mer er bedre" er et mantra som samfunnet vårt har kommet til å omfavne. Når det gjelder trening, er imidlertid mer bedre ikke helt stablet opp. Du kan trene hardt, eller du kan trene lenge, men du kan ikke gjøre begge deler. Det er forskjellen mellom en joggetur, som du (forhåpentligvis) kan gjøre i en time, og en sprint, som du vil være heldig å holde på i 30 sekunder.
Vitenskapen er i
I flere tiår har forskere diskutert hvilke av disse ytterpunktene som er best for fett tap. Nyere studier har vist at kondisjon med høy intensitet, som lar deg få et best mulig resultat for den korteste tiden investering, er den desidert mest effektive måten å forbrenne fett på. Her er grunnen til:
- Høyintensitetsøvelser bruker mer kalorier under trening enn treningsøkter med lav intensitet. (1)
- Øvelser med høy intensitet initierer med overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). Denne prosessen øker metabolismen din i 24 timer etter treningen. (2)
- Høy intensitetstrening er ekstremt tidseffektiv. Faktisk kan du få hele treningen din, inkludert oppvarming, på bare 6 minutter.
HIIT Dine fettceller
High Intensity Interval Training (HIIT) er veien å gå for raskt fett tap. For å utføre HIIT velger du ganske enkelt en kardiovaskulær trening som du vil kunne utføre til full anstrengelse.
Du gjør den bevegelsen i 20 sekunder til absolutt maksimal intensitet og gir deg selv en restitusjon på 10 sekunder før du gjør alt igjen, og igjen og igjen. Faktisk gjør du 8 intervaller rygg mot rygg. Da kollapser du på gulvet! Så, hva med det? Står du opp for HIIT-utfordringen?
Hvordan HIIT det
Steg en: Psych Up for suksess: Dette er hardt arbeid. Du må være forberedt på å skyve utover komfortsonen din - og deretter fortsette. Saktere aldri, grave alltid dypere og ikke la noe være i tanken.
Trinn to: Velg din øvelse og kom på plass. Hvis det er sprint, gå ut på et åpent felt, er sykling best på en motorsykkel. En romaskin er også et godt valg. Forsikre deg om at du har stoppeklokke eller, enda bedre, en partner med stoppeklokke.
Trinn tre: Gjør en oppvarming på 2 minutter med fokus på overdrevne bevegelser som lar deg bevege alle leddene dine.
Trinn fire: Begynn din første sprint. Kraft inn i den med maksimal intensitet. Hvis du løper, kan du forestille deg at du blir jaget av en sulten Rottweiler. Skyv gjennom hele 20 sekunder.
Trinn fem: Jogge, eller gå i nøyaktig 10 sekunder - ta dypt inn pusten og pysj deg opp til neste sprint.
Trinn seks: Sprint i ytterligere 20 sekunder. Forsøk å opprettholde samme intensitet som under den første sprinten. Trykk til grensen. Gjenopprett deretter i 10 sekunder før du gjentar 4 ganger til.
HIIT FAQ
Er HITT-trening passende for nybegynnere?
Ja, så lenge du varmer opp. Mens du blir vant til programmet, må du bygge opp intensiteten. Så i løpet av 20 sekunder "gå" -fasen, start på et intensitetsnivå som forhindrer deg i å snakke, og deretter øke hastigheten hver økt til du virkelig skal ut.
Hvilke vitenskapelige studier er gjort for å støtte opplæring i HITT?
I 1996 ledet professor Izuni Tabata en studie som involverte olympiske hurtigløpere som utførte 20 sekunder med en ekstrem intens trening etterfulgt av en utvinning på 10 sekunder. Dette ble gjentatt i 8 sykluser. En kontrollgruppe gjennomførte stabil trening. Den første gruppen viste en høyere økning i V02 maks så vel som større anaerobe fordeler. (1)
Siden den gang har det vært en rekke studier som har støttet Tabatas funn. En studie fra 2009 av Gibala, et al., Viste at HITT-trening i bare noen få minutter ga større fordeler med tanke på kondisjonstrening og fett tap enn jevn trening som varte mye lenger. (2)
Din seks minutters investering vil gi enorme resultater både når det gjelder kondisjonstrening og fettreduksjon. Men det vil ikke være lett. Gjør det riktig, så vil du være på gulvet, uten pust og dryppe av svette på slutten av det. Det kan ta deg noen minutter å komme seg. Men så kan du gå bort, slå i dusjen og fortsette med dagen din.
referanser:
