The Ultimate Guide to a Raw Food Diet with 14 Raw Food Recipes

Et rått mat kosthold trenger ikke å være vanskelig å innlemme hvis du vet hvordan du får det til å smake godt. I denne artikkelen finner du mange oppskrifter for å komme i gang og nyte dine rå måltider.

Rå mat - du hører om dem hele tiden hvis du besøker bestemte byer og henger med i visse kretser, men hva er de? Er de sunne? Er de smakfulle? Er det vanskelig å være på en rå mat diett? Det er mange spørsmål som må besvares, men for å oppsummere det, er rå mat mat som ikke har blitt tilberedt over omtrent 42 grader celsius, for å holde enzymer i live og de kan være velsmakende, sunne og selvfølgelig nakne sexy!

Kilde

Må rå mat være ekkelt?

For noen år tilbake tok jeg to av vennene mine til en rå matplass i Los Angeles. Jeg bestilte en sjokoladekake og de bestilte en spirulina-kake. Den var grønn og smakte som… spirulina.

Hvis du noen gang har smakt spirulina (alger), vet du at det ikke akkurat er kakemateriale. Du kan bruke den som en undertone, men ikke som en hovedsmak. Ikke hvis du ikke har kombinert det veldig, veldig klokt med noe annet for å balansere det. Dette stedet hadde det ikke. Den smakte som spirulina, ren og enkel. Det tok meg uker å overbevise vennene mine om at rå mat kan smake godt.

I råvarebevegelsen, spesielt når det bare begynte å fange noen år tilbake, fokuserte mange mennesker på sunne ingredienser, i stedet for smakfulle ingredienser. Såkalte supermat (mat som er mer næringstett eller har mer antioksidanter enn vanlig mat, eller ganske enkelt hjelper kroppen på en ekstraordinær måte) var inkludert i alt. Derfor ble spirulina-kaken født.

For noen år siden var det også mange steder som åpnet seg som ikke ble drevet av trente kokker - rå mat var et nytt felt og få kulinariske råmatskoler eksisterte. De som hovedsakelig fokuserte på rå mat for rå matists, noe som betyr at matvarene de lærte folk å appellere til noen med en rå gane.

Akkurat som de som ble oppdratt med å spise bare kinesisk mat kan synes svensk mat er rart, så kan mange mennesker som bare spiser kokt mat, rå mat være rart.

Mange ganger når folk gjør endringen fra å spise et sterkt bearbeidet kosthold, som hurtigmat og unaturlige søtstoffer og smaksstoffer, til et sunt kosthold med bare naturlige smaker, finner de ut at det smaker veldig uvanlig, men etter å ha spist det en stund oppdage at den bearbeidede maten smaker rart. Som mennesker tilpasser vi oss det vi blir utsatt for.

Etter hvert som rå mat ble mer mainstream, har mange flere mennesker engasjert seg i bevegelsen, og kulinariske institutter, som Matthew Kenneys, har blitt mer og mer populære.

Tradisjonelle kokker har begynt å utvikle oppskrifter som er mer egnet for den gjennomsnittlige gourmetmat. Selv om det fremdeles er mange steder som lager god rå mat for noen som spiser en hovedsakelig rå mat, er det også mange steder som gjør det på en måte som kan appellere til massene.

Kilde

Rå matkopier katter

Jeg spiste nylig en "Whoopie Pie" på Erewhon i Los Angeles, og selv om jeg likte den, smakte den ikke noe som en kokt Whoopie Pie. Det var definitivt en Whoopie Pie for noen med en rå gane og mer til poenget; det var egentlig ikke en Whoopie Pie. Det var en dobbelt nøttekake med nøttekrem.

Ice cream sundae på Pure (og take-away-versjonen på One Lucky Duck) i New York, derimot, smaker som en iskrem sundae (og jeg betaler utrolige mengder penger hver gang jeg er i byen som jeg elsker den aktuelle iskremen.

Ulike steder har ganske enkelt forskjellige ideer om hvordan man kan gjøre med rå mat - noen imiterer tilberedt mat, og noen av disse rettene smaker som den tilberedte versjonen, andre gjør det ikke, andre fokuserer på å lage unike retter som ikke nødvendigvis trenger å ha en tilberedt mat tilsvarende.

Rå matists mot resten av verden

Når rå mat først begynte å ta igjen, var det ofte (ikke alltid!) En veldig eksklusiv bevegelse - du var enten i eller du var ute. Hvis du spiste mer enn 80% rå mat, kan du anse deg selv som en rå matist, men mange ganger tilberedte matvarer og himmelen hjalp oss alle, animalske produkter, ble rynket.

En del av dette var fordi noen råmatister var overbevist om at rå mat var det sunneste kostholdet på planeten, andre var overbevist om at det var galt å spise dyr, eller animalske produkter. I dag er det fortsatt mange som tror at dette er tilfelle, men de aksepterer at andre mennesker kan ha et annet syn.

Veganere har begynt å erkjenne at jo mer vegansk mat folk spiser, jo bedre. Det betyr ikke nødvendigvis at de slutter å spise dyreprodukter helt. På samme måte virker råmatister mer tilbøyelige til å tro at jo mer rå mat folk spiser, jo bedre for helsen, selv om de ikke velger å være 100% rå.

Kilde

Forandringen i perspektiv

Mange råmatister som var veganer, har erkjent at det å ha gått over til et vegetarisk rå kosthold har vært bedre for dem, eller til og med viktig for barna.

En annen ting er at hvis du er 100% rå hele tiden og spiser kokt mat, kan du faktisk bli syk, så folk er litt mildere med å spise det noen gang så ofte, for ikke å bli forgiftet hvis de på et tidspunkt , smak noe tilberedt. For mange er det også lettere å holde seg på et hovedsakelig rått kosthold hvis de kan ha noen tilberedte matvarer, da det er lettere å føle seg fratatt og falle helt fra båndtvangen hvis du ikke tillater deg selv i det hele tatt.

Det har også blitt kjent at det å være 100% rå er vanskelig for det sosiale livet ditt, fordi du kan spise og drikke veldig få ting som tilbys på restauranter og hos venner. Imidlertid, hvis du bor i Los Angeles og visse andre steder er det enklere ettersom flere følger et rått mat kosthold. Mange rå matister føler seg imidlertid fine med 80-20-regelen og spiser heldigvis hele mat ved forskjellige anledninger.

Da nysgjerrigheten toppet seg rundt rå mat og dogmen forsvant, åpnes flere og flere rå restauranter eller restauranter som tilbyr råvarer på menyen, slik at mange mennesker prøver dem ut og begynner å innlemme rå mat i kostholdet.

Kilde

Kostholdsdebatter om rå mat

Mange spiser rå mat fordi de mener det er det sunneste kostholdet. Andre hevder at det er bedre å spise litt tilberedt mat med rå mat, da det ser ut til at noen faktisk blir syke eller slapp av å spise bare rå mat. Dette kan være fordi de ikke vet hvordan de skal balansere kostholdet sitt riktig, eller fordi kroppen ikke klarer det. Ingen vet egentlig det.

Det som fortsatt er sant for de fleste er at det i begynnelsen ser ut til å bytte til å spise en hovedsakelig rå mat-diett, slik at folk føler seg mer energiske og lykkeligere (etter omtrent to til fire uker med å føle seg rare når kroppen tilpasser seg, og antagelig avrusning) .

Problemet vil sannsynligvis oppstå hvis en person bare spiser rå mat og ikke får balansen riktig, noe som fører til at kroppen blir utarmet av visse næringsstoffer. Nedgangen kan også skyldes at hvis du bare spiser rå mat, blir du ekstremt følsom for kjemikalier. Kroppen din er ren, så den har vanskeligere for å takle giftstoffer.

Akkurat som en alkoholiker kan drikke mye mer enn den gjennomsnittlige personen, så kan en person som spiser små mengder giftstoffer tåle dem bedre. En rå foodie kan bokstavelig talt bli høy på å spise kakao hvis han eller hun ikke spiser det hver dag, siden kroppen er så følsom for sentralstimulerende midler.

En annen ting du bør vite er at hvis du bare spiser rå mat, er sjansen stor for at du vil oppleve noe som tilsvarer eufori. Mange råmatister rapporterer om denne følelsen, som de sier, føler seg åndelig. Dette er også grunnen til at noen holder seg på et 100% rått kosthold.

Ofte midt i denne debatten om "rått eller ikke" bryter det ut noen få andre debatter. Den ene er den tidligere omtalte vegan-vegetarian-pescatarian-omnivore dietten debatt - som er den sunneste?

Den andre er diett med høyt protein og / eller fett kontra høyt karbohydrater. Der inne er det ofte også nevnt spisesteder for blodtypedietet ditt og spisestedet for stoffskifte-dietten din (dvs. ikke bland frukt med andre matvarer, heller ikke karbohydrater med protein, da det er lettere for kroppen å bryte ned forskjellige matgrupper på egen hånd).

Meieri og gluten er også sterkt omdiskutert midt i alt dette og Paleo- og GAPS-diettene ofte nevnt. For å toppe det, er det noen som hevder at vi har tilpasset oss mat gjennom visse år, og du bør holde deg til hva dine personlige forfedre spiste.

En eskimo som er vant til å leve av noe sånt som 80% hvalkjøtt, klarer seg kanskje ikke bra på et vegetarisk kosthold. På samme måte kan 70% av skandinaverne bryte kumelk ordentlig, i motsetning til omtrent 30% av amerikanerne (hvis jeg forsto det riktig).

Kilde

Kosthold og hvordan det påvirker forventet levealder

En dag, av nysgjerrighet, da jeg ble overveldet med motstridende ideer om hva jeg skulle spise og hva jeg ikke skulle spise, begynte jeg å google gjennomsnittlig forventet levealder for å se om det var lavere eller høyere avhengig av et høyt kjøtt kontra et stort inntak av karbohydrater (spesielt korn). Jeg var også nysgjerrig på om gluten spilte noen rolle i det.

Selvfølgelig må du også ta hensyn til eksponering for kjemikalier og stråling, samt sivil uro. Så er det spørsmålet om trening og generell kondisjon, søvnmønster, eksponering for nok sollys, alkoholforbruk, røyking, sanitær, tilgang til riktig medisinsk hjelp, stress, DNA og noen få andre ting; ingen av dem har jeg peiling på.

Dessuten kan vi anta at personene som er 90 år i dag er oppvokst på et hovedsakelig organisk kosthold uten prosessert mat, noe som betyr at hva folk spiser i dag kan føre til en veldig annen forventet levealder i løpet av noen år. Selv med disse ukjente variablene syntes jeg det var interessant å se om det kan være en viss sammenheng mellom forventet levealder og kosthold på noen måte.

Så la oss se på listen over de femten landene som er lengst levende:

• Monaco (Hei, franske kaker!)
• Macau
• Japan (sushi)
• Singapore
• San Marino
• Hong Kong
• Andorra
• Sveits (sjokolade)
• Guernsey
• Australia (grilling)
• Italia (pasta)
• Sverige (brød, ost og kaffe)
• Lichtenstein
• Canada
• Frankrike (flere bakverk)

Ser man på matmønstrene i disse landene, vel, ingen er strengt vegetarianer, og noen har kosthold med mye melkeprodukter, korn og gluten. Det er ikke å si at de ikke ville leve enda lenger hvis de ble rå matister, veganere eller kuttet alle korn fra kostholdet.

Jeg vet ikke, men det jeg synes er fascinerende er de såkalte Blue Zones (se Wikipedia-artikkelen) på planeten der folk bor lengst. Disse sonene er Sardinia (Italia), Okinawa (Japan), Loma Linda (California), Nicoya Pennisula (Costa Rica) og Icaria (Hellas). Når vi ser på vanlige faktorer, er følgende funnet:

• Familie - legg foran andre bekymringer
• Mindre røyking
• Halvvegetarisme - bortsett fra det sardinske kostholdet, er størstedelen av maten som konsumeres, avledet fra planter
• Konstant moderat fysisk aktivitet - en uatskillelig del av livet
• Sosialt engasjement - mennesker i alle aldre er sosialt aktive og integrert i sine samfunn
• Belgfrukter - ofte konsumert
• Geografisk område

Kilde

Vi kan også konkludere med at de sannsynligvis ikke sitter rundt og spiser kaker hele dagen, og at kostholdet deres består av ubearbeidede matvarer, dvs. hele matvarer snarere enn kjemisk utsatte hurtigmat.

En annen ting å huske på er at de sannsynligvis vil få tid til hyggelige måltider, hvorav mange er sosiale. Det er langt fra å ta en sandwich mens du er på farten. Så kanskje vi kan anta at de liker maten mer? Det kan være et bidrag til helsen. Spesielt hvis du tror at tankene dine er knyttet til din velvære.

Hvis du vil lære mer om Blue Zones, kan du sjekke ut Dan Buettners arbeid med Blue Zones på Wikipedia-siden hans og Wikipedia-siden for et AARP / Blue Zones-prosjekt i Albert Lea.

Mitt personlige syn på saken

Jeg tror at hele matvarer, spesielt de som kommer fra økologiske gårder, er sunnere enn bearbeidet mat, og at det er sunt å innlemme mye grønnsaker og en god del rå mat. Tilsett så litt protein, enten det er meieri, egg, nøtter, belgfrukter, fisk eller kjøtt.

Noen fett er også nødvendig, for eksempel kaldpressede oljer, kokosnøttolje (tilsynelatende ypperlig for å forhindre Alzheimers ifølge noen nyere undersøkelser), fiskeoljer, smør og fløte, litt frukt og bær. Hvis du vil, kan du ha noen karbohydrater i form av stivelsesholdig veg eller hele korn du ønsker. Og sist, men ikke minst, Nyt maten.

Å innlemme rå mat så vel som kokte grønnsaker i kostholdet ditt kan være morsomt og velsmakende, hvis det gjøres riktig. Du trenger ikke å endre opp kostholdet ditt heller - bare legge til retter du synes du liker, og hvis du føler deg så tilbøyelig, kan du øke mengden.

Jeg sier alltid at hvis du elsker pommes frites, vel, da trenger du ikke gi opp dem, men heller enn å spise dem en gang om dagen, spis dem en gang i måneden. Gjør bearbeidet mat til en godbit, i stedet for en diett.

En advarsel

Selv om rå mat er ansett som sunne, kan det ikke være overdosering av frukt, frø, nøtter, rå søtstoff eller fett. Spesielt hvis du fortsatt spiser kokt mat også, da kroppen behandler kalorier på en annen måte når maten er tilberedt, så sjansen er stor for at du får i deg nok kalorier, mens rå matister kjemper for å få i seg nok kalorier og derfor trenger å spise mer fett, nøtter eller frukt.

Det er også viktig som alltid å ha et balansert kosthold. Du trenger protein, fett og karbohydrater (når folk snakker om ingen karbohydrater dietter, de spiser fortsatt rikelig med grønnsaker som inneholder karbohydrater, de unngår bare grønnsaker og korn som inneholder mye av det, som gulrøtter, søtpoteter, poteter, mais og korn generelt, bortsett fra quinoa, som ikke er et korn, selv om det brukes som sådan).

Du trenger kanskje tilskudd - mange mennesker spiser vitaminer, omegaer og probiotika, enten de spiser hovedsakelig rå mat eller ikke.

Mange mennesker utvikler tannproblemer hvis de nipper til mye juice, koser seg med for mye sitronvann, spiser mye frukt og bær eller drikker mye smoothies. Når du unner deg disse tingene, spis eller drikk ganske raskt og skyll munnen og puss tennene forsiktig etterpå (hvis du pusser hardt, vil du også ødelegge tennene).

De enkle måtene å innlemme rå mat på

Kilde

1. Ta en grønn juice eller smoothie om morgenen (og deretter en frokostbuffé noen timer senere)
2. Bytt vanlig ost for rå ost, helst gressmatet (med mindre du er gravid)
3. Bruk rå honning eller rå agavesirup i kaffen, te eller sjokoladen i stedet for vanlig sukker (eller stevia hvis du har problemer med blodsukkeret, selv om smaken er særegen)
4. Ha en liten salat som forrett før hvert måltid
5. Bytt uansett hva du spiser til lunsj for en stor salat
6. Hvis du spiser kjøtt, kan du begynne å spise kjøtt som er sjeldent som sashimi, gravadlax eller capriccio, i tillegg til searet kjøtt som tunfisk, storfekjøtt og and
7. Bytt til et rått proteinpulver og rå proteinbarer
8. Spis en frukt om dagen som mellommåltid
9. Kjøp rå sjokolade
10. Lær å lage noen få rå desserter og bytt regelmessige godbiter mot rå is, rå sjokolademousse, rå sjokolade-trøfler (bland rå kakao med jomfru kokosnøttolje og rå agave eller honning) eller rå ostekake
11. I stedet for peanøttsmør, bruk rå nøttesmør (bland deg selv med en kraftig blender, eller kjøp dem fra naturlige matbutikker)
12. Ha rå i stedet for kokte snacks, for eksempel crudités og en dukkert, rå nøtter eller rå salatinnpakninger
13. Bytt ditt vanlige brød til spiret brød (selv om det ikke er rått, ble det i det minste spiret først).
14. Hvis du bruker mye melk, kan du prøve å erstatte den noen ganger med nøttemelk, som mandel- eller kokosmelk, samt geitemelk.
15. Stek med kokosnøttolje i stedet for smør.
16. Spis hovedsakelig fullkorn (dvs. fullkorn i stedet for hvitt brød, ris eller hvit pasta, etc.).
17. Prøv å erstatte melene du bruker når du baker mandel- og kokosmel i noen retter (sjekk ut Paleo-blogger for mange hvetefrie oppskrifter) eller bruk glutenfritt havremel, samt bokhvete og quinoamel.
18. Unngå alle unaturlige konserveringsmidler og fargestoffer.
19. Bruk forskjellige søtstoffer som rå agavesirup, lønnesirup, rå honning, stevia, kokosnøtsukker og, i små mengder, rørsukker fremfor raffinert hvitt sukker. Hvis du er bekymret for blodsukkeret, kan du prøve stevia og xylithol, men jeg bør advare deg om at xylitol kan forårsake diaré, og selv om det forekommer naturlig i tre, mais og mange andre planter, når du spiser det som sukker, får du mye mer enn deg ville i sin naturlige form.
20. Tilsett noen dampede grønnsaker som side for hvert måltid. Du kan krydre dem med urtesalt, olje og hvitløk om du vil

Kilde

En lett rå frokost

Liker du smoothies? I så fall er du inne på en godbit. En enkel måte å innlemme rå frukt, grønnsaker og bær i kostholdet ditt er en smoothie. Slik lager du en flott smoothie:

1. Plukk deg base - bananer, frosne mango eller kjøttet av unge kokosnøtter gir en fin, kremet base.
2. Legg til noen bær - legg til bær du velger å skape en fin smak og tilsett antioksidanter.
3. Tilsett en håndfull greener - krøllet grønnkål og spinat tilfører veldig lite smak, men mye næringsstoffer. Tilsett bare litt grønnkål, fordi for mye rå grønnkål ikke er bra for deg, da det påvirker skjoldbruskkjertelen. Hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen eller vil legge til litt mer, damp det først. Du kan ikke legge igjen en smoothie med greener i den så lenge den vil “koagulere” - det vil si at den endres i konsistensen og gjør den mer gelé som.
4. Legg til et proteinpulver - hvis du vil, kan du legge til et proteinpulver for ekstra energi. Jeg elsker Sun Warriors rå proteinblanding. Forsikre deg om at du plukker en uten sukker! Noen ganger tilsetter jeg fint malt mandelmel også, eller i stedet for proteinpulver.
5. Tilsett melk eller yoghurt, surmelk eller kefir - hvis du liker å få noen vennlige bakterier, er dette tiden. Tilsett litt yoghurt, kefir eller surmelk etter eget valg (hvis det er soya, sørg for at den er organisk). Hvis du velger melk kan du lage din egen nøttemelk ved å bløtgjøre nøtter over natten (mandler og cashewnøtter er populære) og deretter blande dem i en høyhastighetsblender og bruke en osteklut for å bli kvitt eventuelle biter. Du kan også kjøpe ikke-rå og rå nøttemelk i butikkene (pass på for tilsatt sukker). Rå meierismelk er tilgjengelig, men pass på at du vet at kilden er trygg og ikke drikk den hvis du er gravid.
6. Bland det! Mange rå foodies bruker en Vitamix eller Blendtec. Du kan lese mer om disse og de billigste alternativene her. Årsaken til at de bruker blendere med høy kraft er fordi du kan gjøre dine egne nøttemel, nøttemelk, supper og forskjellige godbiter, for eksempel rå ostekaker. I motsetning til en vanlig smoothieprodusent kan de male tørr mat, og i motsetning til en vanlig blender kan de pulverisere ting.

Hvis du vil ha en smoothie som er litt godbit og du har en Vitamix eller noe lignende, bland sammen det hvite kjøttet av en ung kokosnøtt med litt av kokosnøttvannet, tilsett bær og litt rå honning, agave eller lønnesirup . Eller bland kokosnøttkjøttet og litt av vannet med ananas og en banan for å lage en jomfru Pina colada.

Jeg opplever at en smoothie, selv med proteinpulver i seg, bare varer så lenge. I løpet av to timer er jeg, med variasjon, sulten.

Hvis du vil holde den rå på dette tidspunktet, kan du ha rå granola (tilgjengelig på Whole Foods blant matvarer som går ned i vekt) med nøttemelk eller yoghurt, eller en sandwich laget med spiret brød - jeg liker den typen som fremdeles er veldig søt i midt, men det er vanlige versjoner også som er tørre (fås i Whole Foods og helsekostbutikker) - og enten rått nøttesmør, rå ost (med mindre du er gravid) eller avokado blandet med sitron og urtesalt.

Alternativt kan du ha litt chiafrøpudding eller en rå sandwichpapir (med salat som "brød").

Noen av mine favoritt rå drikke å innlemme

Jeg liker å drikke store mengder urtete på et gitt tidspunkt (som ikke er rått, men er fremdeles bra for deg), og noen ganger, før jeg drikker eller spiser noe, har jeg litt varmt sitronvann for å rense kroppen, men Jeg kan ikke benekte, jeg elsker også sjokolade og kaffe.

Du kan lage en kaffe eller sjokoladesmoothie ved å bruke ungt kokosnøttkjøtt, nøttemelk (frosset i isbiter hvis du vil ha det skikkelig kult), ditt valg av søtningsmiddel (rå honning, rå agavesirup, kokosnøtt sukker eller xylithol) og enten litt rått kakao eller kaldbrygget kaffe (eller begge deler for en mokka!). Hvis du har en blender med høy hastighet, kan du legge til noen gjennomvåtede nøtter for å få i deg mer fett og protein, og hvis det er en mindre kraftig blender, litt nøttesmør eller mandelmel.

Hvis du vil holde det enkelt, bruk kaldbrygget kaffe eller rå kakao og bland den med ditt valg av rå nøttemelk. Hvis du liker krem ​​på toppen, kan du legge en boks kokosmelk eller krem ​​i kjøleskapet over natten og piske det som blir den faste delen som dannes på toppen. Legg merke til at den smelter veldig enkelt. Hvis du vil gjøre det strengt rå, er det oppskrifter på nettet for rå krem ​​laget med gjennomvåt cashewnøtter og ungt kokosnøttkjøtt.

Noen helsefreak har tatt seg til å legge en teskje gressmatet kyr smør og / eller jomfru kokosnøttolje i kaffen eller sjokoladen hvis de varmer det. Når jeg gjør det, opplever jeg at energien jeg får varer lenge. Du kan også tilsette antioksidanter og smak ved å strø over kanel, kardemomme eller muskatnøtt.Kanel hjelper med å regulere blodsukkeret, noe som er flott, men selv en teskje om dagen kan være giftig for kroppen, så ikke bruk det hele tiden!

Mange rå foodies har også en grønn juice om dagen - en enkel er gulrot, selleri, eple og ingefær med litt spinat og en liten mengde grønnkål eller kål av noe slag.

Enkel rå snacks

Snacking er enkelt med rå mat!

Først av alt, det er det enkle svaret på snacking: noen rå nøtter og frø er superenkle å ta med seg og snacks på. Hvis du vil ha litt mer fylling, kan du ha en salat eller grønnkålplast i stedet for å ha en vanlig wrap! Bytt bare brødet mot et blad med salat eller grønnkål.

Jeg elsker å legge tynne pinner / skiver agurk og gulrot med en pinne rå ost, rulle det hele opp og spise det. Du kan legge litt gravadlax (marinert, rå, laks), agurk og grønn melon der i stedet. Eller hvis du spiser kjøtt, hvorfor ikke ha i deg litt mais, tomat, kokt kylling og mayo? Imagina-sjonen din er virkelig grensen her.

Hvis du er en fan av tzatziki og andre yoghurt-fall, hummus, baba ganoush og dips generelt, kan du kutte opp litt gulrøtter, agurk, pepper og blomkål og dyppe dem i valget av dukkert.

Rå proteinbarer er lett tilgjengelige, bare pass på fordi noen inneholder så mye tørket frukt at det er en sukkerbombe!

Hvis du lager et parti chiafrøpudding med mandelmelk, kokosnøttkrem, mango, kakao eller bær og kanskje noen nøtter til pynt, er det enkelt å pakke små porsjoner å ta med seg. (Se oppskrifter lenger nede. Du kan også kjøpe det i Whole Foods og andre butikker.)

Selvfølgelig kan du også snack på frukt; bare husk å være forsiktig med tennene og blodsukkeret. Frukt er sunt, så det er fint å ha den en gang om dagen i en smoothie og en gang som en matbit, men det er sannsynligvis ikke det å gjøre det til basen i kostholdet ditt. Noen foreslår at du behandler sukker på en annen måte hvis du bare spiser rå mat, men de fleste gjør det ikke, og jeg vet ikke om det er noen vitenskap i det hele tatt for å ta sikkerhetskopi av dette.

Liste over gode kilder for oppskrifter

Følgende blogger har gode oppskrifter og flotte bilder:

• De alkaliske søstrene
• Det første rotet
• Dette Rawsome Vegan Life
• Gourmande på kjøkkenet
• Naturligvis Ella
• Jordspire
• Rawmazing
• Raw Food Recipes (gå til kokkeseksjonen, så finner du en hel mengde lenker til nettsteder!)

Oppskrifter jeg har utpekt bare for deg

Senere i teksten har jeg tatt med noen få frokoster, lunsjer, desserter og snacks som er enkle å lage og kommer fra bloggere som har en evne til å lage fristende bilder. Og nei, det er ingen spirulina-kaker, garantert.

Kilde

Frokostoppskrifter

1. Berry acai frokostbolle av Gourmande på kjøkkenet

ingredienser

For bollen:

• 1 stor medjooldate, pittet og dynket i varmt vann til det er mykt
• ½ kopp / 120 ml kokosmelk (enten lett eller vanlig)
• 1 spiseskje / 12g chiafrø
• 1 eller 2 brasil nøtter
• 1 liten rå rødbeter, skrellet og finhakket (eller revet hvis du ikke har en høyhastighetsblender)
• ½ kopp / 75g frosne blandede bær (jeg liker en blanding av bringebær og blåbær)
• 1 3,5 oz / 100g pakke med 100 frosne acai, kjør under varmt vann for å tine litt

For pålegg:

• 1 spiseskje / 5g usøtet kokosflak
• 1 spiseskje / 10g hampefrø
• Skivet fersk frukt og bær

Bruksanvisning

• Begynn med å suge medjool-datoen mens du tilbereder, skreller og hugger eller rasper rødbeter.
• Legg kokosmelk, chiafrø, brasiljenøtter og drenert gjennomvåt daddel i blenderen og bland den høyt til den er jevn.
• Tilsett hakket eller revet rødbeter, frosne blandede bær og lett tint acai-pakke. Bland på høye, skrap ned sidene etter behov til de er tykke og glatte.
• Server umiddelbart i grunne boller med pålegg eller som smoothie i et høyt glass. Alternativt kan du forberede bollen fremover og holde den dekket uten toppingen i kjøleskapet over natten.

Merknader

Kilde

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, rå, paleo

2. Raw bringebær og vanilje chia frø Pudding av The First Mess

Jeg elsker å spise dette til frokost med mye frisk frukt. Rør en håndfull havre der inne, og du har et ganske solid morgenmåltid. Også denne puddingen fremkaller den glatte tapiokalignende kvalitet som enten er kjærlighet eller hat. Bare husk det :)

Serverer: 5-6 kopper (en hel masse)

ingredienser

• 1 kopp rå mandler, gjennomvåt minst 5 timer
• 4 kopper filtrert vann
• 2 kopper friske bringebær (eller tine, frosne)
• ½ kopp rå agave nektar / lønnesirup / rå honning / osv.
• 2 ss myk ekstra jomfru kokosnøttolje
• 1,5 ss vaniljeekstrakt
• klype salt
• ½ kopp chiafrø (hvit eller svart)

Bruksanvisning

• Kombiner de gjennomvåtne mandlene, 4 kopper vann, bringebær, agavenektar, kokosnøttolje, vaniljeekstrakt og salt i en blenderbolle. Bland blandingen på middels høy hastighet i 1 minutt, til de er flytende.
• Sil blandingen gjennom en finmasket sil (eller nøttemelkpose hvis du har en) i en middels stor bolle. På dette tidspunktet vil du ha søt, rik, bringebærsmaket mandelmelk, hovedsakelig.
• Legg chiafrøene i en annen stor bolle. Hell bringebærmandelmelken langsomt på toppen. Visp kraftig for å kombinere og forhindre klumping av chiafrøene.
• La blandingen sitte i en god time slik at chiafrøene kan gjøre tingene sine og tykne opp blandingen til en puddingkonsistens. Jeg synes at smak og tekstur er veldig bra etter en natt suge i kjøleskapet.Visp den opp hit og dit for ytterligere å forhindre klumping av frø.
• Server pudding med friske bringebær, strimlet kokosnøtt, hakkede mandler, kakaobiter eller noe annet du liker på toppen.
• Oppbevar rester i en forseglet beholder i kjøleskapet.

Kilde

3. Drikk greenensmoothien av Gourmande på kjøkkenet

ingredienser

For smoothien:

• 1 kopp / 150 g fersk eller frossen ananas
• 3 til 4 store grønnkålblader, fortrinnsvis Lacinato, også kjent som dinosaur grønnkål (rygg og stengler flyttet på nytt og revet i stykker)
• 3 store sementblader (rygg og stengler fjernet og revet i biter)
• 1 håndfull flat persille, stilker fjernet
• Saften av ½ en sitron
• 1 kopp / 240 ml kokosmelk (du kan bruke lett eller vanlig kokosmelk)
• 1/2 kopp / 120g is

Valgfri smoothie øker:

• For ekstra fiber: 1 ss chiafrø
• For ekstra protein: 1 øse av ditt favoritt usmakede proteinpulver eller
• 2 spiseskjeer hampfrø eller
• 1 ss kollagenpulver
• For ekstra energi: 1 ts matcha grønn te

Bruksanvisning

• Kombiner alle ingrediensene, inkludert den smoothien du øker i en blender, og bland den høyt til den er kremet og glatt.
• Serveres umiddelbart.

Merknader

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, paleo

4. Orange chiafrø frokostpudding av Rawmazing

Serverer 2

ingredienser

• 1/4 kopp mandler, gjennomvåt over natten, drenert og skylt
• 1 kopp vann
• 3 datoer, myknet med groper fjernet
• 3 appelsiner
• 1/3 kopp chiafrø
• Granola for pålegg om ønskelig (fra Raw Transitions)

Bruksanvisning

• Legg mandler og vann i høyhastighetsblender. Prosess til den er godt blandet.
• Fjern den til nøttemelkposen og sil.
• Legg mandelmelk tilbake i blender med dadler. Bland til veldig jevn.
• Fjern plagen fra en appelsin og tilsett mandelmelkedatablandingen. Segmenter innsiden av appelsinen og sett til side.
• Saft de to gjenværende appelsinene. Tilsett juice (ca. 1/2 til 3/4 kopp) i mandelmelken og sprø. Røre.
• Tilsett chiafrø, rør rundt. La sett i 20 minutter.
• Rør sammen oransje deler som du legger til side.

Kilde

5. Kanel- og fruktchiapudding av Rawmazing

Gjør 4 porsjoner.

Ingredienser til cashewkrem

• 2 kopper cashewnøtter, dynket over natten i kjøleskapet
• 2 kopper vann, filtrert

Bruksanvisning

• Tøm og skyll cashewnøtter.
• Kombiner med filtrert vann i blender (jeg brukte en høyhastighetsblender) og bland den til den var jevn.
• kjøle

Ingredienser til pudding

• 1 3/4 kopper cashewkrem
• 1/2 kopp chiafrø
• 1/2 kopp agave
• teskje vanilje
• 1 ts kanel
• 1 kopp jordbær, skivet
• 1 kopp blåbær

Kilde

Bruksanvisning

• Bland cashewkrem, chiafrø, agave, vanilje og kanel sammen. Sette til side.
• Skiver jordbær.
• Når chiapudding er blitt tykkere (ca. 5-10 minutter), rør inn skiver jordbær og blåbær.
• Lagres kjølig.

Kilde

6. Bananananasgrønn drikke av Rawmazing

ingredienser

• 1 kopp frossen banan *
• 1 kopp frossen ananas *
• 2 kopper spinat
• 1 kopp vann

Bruksanvisning

• Bland i høyhastighetsblender til den er jevn.

* Du kan bruke friske bananer og ananas, men jeg vil legge til litt is da.

Kilde

Lunsj- og middagsoppskrifter

1. Valnøtt oransje timian salat med balsamico glasert rødbeter og krydret valnøtter av Rawmazing

Serverer 4

Denne salaten kommer ganske raskt sammen. Du trenger bare å planlegge litt fremover for valnøtter og rødbeter. Jeg gjorde dem i dehydratoren, men hvis du virkelig er forsiktig, kan du gjøre dem i ovnen. Bare vis at de ikke vil være rå.

Ingredienser til krydret valnøtter

• 1 kopp valnøtter *
• 1 ss rå honning
• 1 ss lønnesirup
• 2 ss appelsinskall
• grovmalt Himalaya salt og pepper (friskmalt, grovt)

* Disse valnøttene brukes tørre. Du kan suge og dehydrere nøttene dine hvis du vil eliminere enzymhemmerne.

Bruksanvisning

• Bland sammen honning, lønnesirup, salt, pepper og appelsinskall.
• Kast med valnøtter og dehydrere ved 118 grader i 4-6 timer eller til de er tørre.

Ingredienser til glaserte rødbeter

• 2 rødbeter, terninger
• 1/4 kopp balsamicoeddik
• 1/4 kopp olivenolje
• 2 ss rå honning eller lønnesirup
• Himalaya salt og pepper etter smak

Bruksanvisning

• Bland sammen eddik, olje og lønnesirup. Tilsett rødbeter og mariner i noen timer eller over natten.
• Spredt på dehydratorark; dehydrere ved 118 i 2-3 timer. Ikke dehydrere over.

Ingredienser til den oransje timian valnøttdressingen

• 1/4 kopp appelsinjuice
• juice fra 1/2 sitron
• 1 ss terninger sjalottløk
• 1/3 kopp valnøtter
• 1 ss fersk timian, hakket
• Himalaya salt og pepper etter smak
• 3/4 kopp olivenolje

Bruksanvisning

• Bland sammen appelsinjuice, sitronsaft, sjalottløk, valnøtter og timian.
• Hell langsomt inn olivenolje med blanderen, til bandasjen tykner.

Ingredienser til salaten

• 1 appelsin
• 4-6 kopper blandede greener
• appelsin timian dressing
• glaserte rødbeter
• krydret valnøtter

Bruksanvisning

• Supreme orange (fjern membraner) og skjær hvert segment i kvartaler.
• Kast greener med bandasje til ønsket belegg.
• Topp med valnøtter og rødbeter.

Kilde

2. Gulrotnudler med "peanøttsaus" av Rawmazing

Serverer 4

Ingredienser til sausen

• 1/2 kopp rå mandelsmør (oppskrift her)
• 3/4 kopp kokosnøttkjøtt fra ung thailandsk kokosnøtt
• 1/4 kopp kokosnøtt vann fra ung thailandsk kokosnøtt
• 1 ss nama shoyu eller glutenfri tamari
• 2 ss lønnesirup *
• 1 ts fersk revet ingefær
• 1 ss sesamolje
• 1 lime, juice fra
• 2 fedd hvitløk, terninger
• 1 ts chiliflak
• klyp Himalaya salt

* Ikke rå, men brukt i mange råmatoppskrifter.

Bruksanvisning

• Legg kokosnøttkjøtt og kokosnøttvann i høyhastighetsblender og bland det til det er glatt.
• Tilsett mandelsmør, nama shoyu, lønnesirup og ingefær, sesamolje og limesaft. Bland inn til den er glatt.
• Tilsett hvitløk, chiliflak og Himalaya-salt. Puls kort for å blandes.
• Hell over gulrotnudler og bland godt.

Ingredienser til nudlene

• 4 store gulrøtter, fint skiver (jeg brukte min fantastiske Mandoline til å gjøre dette!)
• 1 kopp snø ertehetter, hakket
• 3 scallions, skiver

Bruksanvisning

• Bland alle ingrediensene sammen.

Kilde

3. Rå grønnkål, kål og gulrothakket salat med lønnsesamvinaigrette av Gourmande på kjøkkenet

Ingredienser til bandasjen

• 1 ss olivenolje
• 1 ss sesamolje
• 2 spiseskjeer eplecidereddik (eller usøtet risvinseddik hvis ikke kornfri)
• 1 spiseskjeer ekte lønnesirup (helst klasse B)
• 1 spiseskje glutenfri soyasaus (eller kokosnøttaminos for et soyafri alternativ)
• 1 fedd hvitløk, finhakket

Ingredienser til salaten

• 1 liten haug lacinato grønnkål (også kjent som toskansk grønnkål)
• 1 lite hode (eller halvparten av et større hode) Napa kål, strimlet
• 1 baby bok choy, tynt skivet
• 4 gulrøtter, barbert i lange strimler med en skreller
• 2 spiseskjeer hampfrø (eller ristede sesamfrø)
• Nykvernet pepper etter smak

Bruksanvisning

Gjør bandasjen:

• Visp 1 ss olivenolje, sesamolje, eplecidereddik, lønnesirup, soyasaus og hakket hvitløk i en liten bolle.

Lag salaten:

• Strip stilkene fra grønnkålbladene og rull bladene i en chiffonade for å skive i veldig tynne strimler.
• I en stor bolle kombiner grønnkål og gjenværende spiseskje olivenolje. Massér grønnkålbladene lett med hendene til bladene mykner og begynner å visne (ca. 30 til 60 sekunder).
• Plasser i en stor serveringsskål og tilsett strimlet kål, bok choy, gulrøtter og dressing som kastes godt til pels. La salaten stå i 10 minutter for å marinere.
• Topp med hampfrø eller ristede sesamfrø og smak til med nykvernet pepper etter smak, og server.

Merknader

Glutenfri, kornfri, vegetarisk

Kilde

4. Daikon-ruller med koriander gresskarfrøpesto (rå, vegansk, paleo) av Gourmande in the Kitchen

Merk: dette er mer en forrett, men det kan være en del av et tapas som måltid

ingredienser

• 1/2 kopp / 56g rå gresskarfrø (pepitas) eller spiret
• ½ en stor haug eller 1 liten gjeng koriander, stenglene fjernet
• 1 til 2 små grønne løk
• 2 spiseskjeer / 30 ml ekstra virgin olivenolje eller avokado olje
• 1 spiseskje / 15 ml ferskpresset limesaft (pluss mer kalk å servere)
• ½ ts havsalt og nykvernet svart pepper etter smak
• 2 daikon reddiker, skrellet og skivet på langs i lange tynne strimler på en mandolin
• ½ en engelsk agurk, skrellet, frøet og skåret i batonger
• ½ avokado, tynt skivet (valgfritt)
• En håndfull spirer eller mikrogreener (som reddik eller brokkoli), skylt og forsiktig klappet tørket

Bruksanvisning

• Pulse gresskarfrø, koriander, grønn løk og ½ ts salt i en foodprosessor til de er grovhakket.
• Når maskinen er i gang, tilsett olivenolje og limesaft gradvis, skrap etter behov sidene, bland inn til det dannes en grov puré, og tilsett en teskje eller to vann etter behov for å lage en smørbar pasta.
• Krydre pesto etter smak med ekstra salt og nykvernet pepper om ønskelig.
• Fordel en liten mengde pesto-blandingen langs innsiden av daikonskiven. Topp den store kanten nærmest deg med agurkbatonger, avokadoskiver og spirer.
• Rull daikonet tett bort fra deg og legg sømsiden ned på en tallerken. Legg en vektet plate på toppen for å holde rullene nede mens du er ferdig med resten. (Du kan også bruke en tannpirker for å holde rullene sammen.)
• Gjenta med resten av skivene og server med en gang drysset med en ekstra klype salt og en klem kalk om ønskelig.

Merknader

Glutenfri, kornfri, vegansk, rå, paleo

Kilde

5. Zucchini nudler med kapsolivenesaus og friske tomater av Gourmande på kjøkkenet

ingredienser

• 1 liten fedd hvitløk
• 1 spiseskje kapers, drenert og skylt (pluss mer til toppen)
• 1/4 ts grovt havsalt
• En klype rød pepperflak
• 10-15 kalamata oliven, pitted (pluss mer til toppen)
• 2 spiseskjeer / 30 ml ekstra virgin olivenolje
• 8oz / 227g cherrytomater, skivet i to
• 1 små håndfull friske basilikumblader, grovt revet eller skåret i bånd
• 4 til 5 store zucchini, ender trimmet
• Saften av en halv sitron

Bruksanvisning

• Legg hvitløk, kapers, salt, rød pepperflak og oliven på et skjærebrett, og kjør en kokkekniv noen ganger, og mos deretter med den flate siden av kniven for å lage en tykk pasta som ligner tapenade.
• Overfør til en stor bolle og tilsett olivenolje, tomater og basilikum. Sett til side for å marinere i minst 10-15 minutter.
• I mellomtiden tilbereder zucchini nudler
• Bruk en spiralisator eller julienne-peeler til å lage lange strimler med zucchini-nudler. Kast nudlene med sitronsaften og tilsett i tomatblandingen.
• Kast forsiktig og server med ekstra kapers, oliven og basilikum på toppen om ønskelig.

Merknader

Glutenfri, kornfri, vegetarisk, vegansk, paleo, rå

Kilde

6. Rå nori-pakker med rødkål, agurk, gulrøtter, zucchini og krydret dukkert saus av This Rawsome Vegan Life

Ingredienser til innpakningene

• 1/2 hode rødkål
• 1 gulrot
• 1 liten zucchini
• 1/2 agurk
• 2 grønnkålblad
• 1 avokado
• 3-4 nori ark og / eller rispapirark

Ingredienser til sausen

• 1 ss tahini
• Chilipulver, etter smak
• 1 ss miso
• 2 datoer
• Juice fra 1/2 sitron
• 1 liten hvitløksfedd
• Vann etter behov for å gjøre den kremaktig og glatt

Bruksanvisning

• Lag sausen ved å blande alle ingrediensene sammen til de er jevn. Nå lager du innpakningene dine: strimler grønnsakene tynt på en mandolin, men hugg agurken for hånd.
• Riv opp grønnkålbladene og skjær avokadoen.
• Legg ønsket fyll på den ene siden av nori-arket ditt, og på motsatt side, spred litt saus for å forsegle endene sammen når du ruller den opp.
• Rull alt sammen og sett til side.
• Hvis du bruker rispapir, dypp papiret i varmt vann til det er bøyelig, og legg deretter alt du vil ha i midten. Pakk sammen som en burrito.
• Dypp innpakningene dine i sausen din og få i gang denne festen

Kilde

Dessertoppskrifter

1. Gulrotkake med cashewkremost frosting, pistasjnøtter og valnøtter av This Rawsome Vegan Life:

Ingredienser til cashew frosting

• 2 kopper cashewnøtter, helst dynket i et par timer
• 1-2 ss sitronsaft
• 2 ss flytende kokosnøttolje
• 1/3 kopp lønnesirup
• Vann, etter behov

Ingredienser til kaken

• 2 store gulrøtter, skrellet
• 1 1/2 kopp havremel eller bokhvetemel
• 1 kopp datoer
• 1 kopp tørket ananas (eller flere dadler)
• 1/2 kopp tørket kokosnøtt
• 1/2 ts kanel

Bruksanvisning

Frostingen:

• Bland alle ingrediensene i høyhastighetsblenderen til de er jevn, og tilsett så lite vann som mulig.
• Smak på det - mmm.
• Legg i en bolle og sett til side.

Kaken:

• Skjær gulrøttene i små biter.
• Kast alle ingrediensene (inkludert gulrøttene) i foodprosessoren og puls til det hele er skikkelig små biter og stikker sammen.
• Montering: Trykk halvparten av kakeblandingen ned i bunnen av en justerbar springform, men min var omtrent 6 tommer.
• Spred på omtrent 1/3 av frostingen.
• Sett den i fryseren til laget med frosting er hardt.
• Trykk på resten av kakeblandingen. Jeg lot det stille i kjøleskapet over natten og deretter frostet hele greia, men du kan gjøre det med en gang hvis du vil.
• Ta den ut av pannen og bruk den gjenværende frostingen, dekk til med alt pynt du liker.
• Nyt!

2. No-Bake sjokoladefudge kjøleskapskake (rå, vegansk, paleo) av Gourmande på kjøkkenet

ingredienser

• ¾ kopp / 180g kokosnøttolje
• ½ kopp kokosnøtsmør
• 1/2 kopp / 60g kakaopulver for rått eller naturlig ikke-hollandsk kakaopulver, hvis ikke, siktet
• ½ kopp / 120 ml lønnesirup
• Klype fint havsalt eller Himalaya salt
• 1/3 kopp / 17g frysetørkede bringebær eller andre frysetørkede bær
• ¼ kopp / 28g gjennomvåt og dehydrert rå mandler til rå eller stekte mandler, hvis ikke, grovhakket
• 2 spiseskjeer / 20g kakaobarer
• Ekstra kakaopulver for rå eller naturlig, ikke-hollandsk kakaopulver, hvis ikke for støv av topper

Bruksanvisning

• Line en brødpanne med pergamentpapir, sett til side.
• Sett kokosnøttolje og kokosnøtsmør i en middels bolle plassert i en større en fylt en fjerdedel av veien opp med varmt vann. Rør til begge er helt flytende og smeltet.
• Visp inn det siktede kakaopulveret til det er glatt og godt innarbeidet.
• Visp inn lønnesirupen og en klype salt til de er helt kombinert.
• Bland inn frysetørkede bringebær, hakkede mandler og kakaobiter.
• Hell i pergamentfôret brødpanne. La det settes opp i kjøleskapet i minst 1 time.
• Skjær i biter av ønsket størrelse og støv med ekstra kakaopulver før servering.

Merknader

Glutenfri, kornfri, rå, vegansk, paleo

Kilde

Jeg håper du fant noe klarhet rundt hva rå mat er og hvordan du best kan integrere dem i kostholdet ditt. Det er et sunt valg, og det vil forhåpentligvis gi deg mer liv og begeistring for livet - kosthold gjør mye for vår sinnstilstand.

Mer enn noe annet håper jeg at denne artikkelen har gitt deg brukervennlighet om valget av kosthold og kurert all frykt eller overtro du måtte ha lagt til grunn for rå mat eller bevegelse av rå mat - den er levert av strålende mennesker som prøver å gjøre en forskjell. Hvis du har ytterligere spørsmål, bare tweet meg eller legg inn kommentarer, så gjør jeg mitt beste for å finne svarene du leter etter!

Guide to the Vegan Keto Diet (April 2024)