Liker du ikke å gå på treningsstudioet, eller løfte tunge vekter? Vel, du er heldig, for disse armtreningene uten vekter vil gi deg den definisjonen du trenger med bare kroppsvekten din.
Armene er showmusklene i kroppen. Hvem misunner ikke toppede, fulle biceps, definerte hesteskoformede triceps og tykke, vene poppende underarmer? Treningssenter over hele verden er fulle av gutta som desperat jobber for å oppnå stålkanonene.
De fleste får dem aldri. I stedet ender de opp med kroniske korsryggsmerter og mange års bortkastet innsats. Det er vanligvis fordi de bruker for mye vekt, for liten form og ikke nok sunn fornuft. Med armøkt uten vekt er det ingen fare for personskader.
I denne artikkelen vil du lære en smartere måte å få armene du fortjener. Og for å gjøre det skal du ikke bruke noe mer enn kroppen du ble født med og en hakehake.
Mange mennesker tror at du ikke kan trene armer effektivt med kroppsvektøvelser. Ingenting kunne være lenger enn sannheten - kroppsvektøvelser er den smarteste, mest funksjonelle, praktiske metoden for å utvikle og definere muskulære biceps, triceps og underarmer.
Her er grunnen til:
- Det er en super tidseffektiv treningsform
- Det er allsidig og kan gjøres hvor som helst, når som helst
- Det koster ikke penger
- Det stresser ikke leddene dine som vekter
- Det brenner raskt fett
- Det er tryggere enn vekttrening
Armanatomi
Det er tre hovedmuskelgrupper i armene:
Biceps
Biceps brachii, en tohodet muskel med opprinnelsespunkt under deltoidet og innsettingspunktet under albuen.
Den grunnleggende funksjonen til biceps er å løfte og krølle armen og å uttale (vri nedover) håndleddet. Det lange hodet på bicepsen bøyer albuen og løfter armen fremover ved skulderen. Det korte hodet supinerer eller roterer hånden.
Brachialis er et tykt muskelbånd som er skjult bak bicepsen i den midtre overarmen. Det hjelper for å gi tykkelse på overarmen.
Treningshensyn
Fordi biceps involverer to funksjoner, curling og supination, krever fullstendig utvikling å gjøre øvelser som involverer simuleringer av begge bevegelsene. Spesielt det lange hodet på biceps er utviklet av øvelser som involverer supinering.
For å utvikle brachialis, må du ha hånden på hånden eller vende vekk fra kroppen din.
triceps
Triceps brachii er en trehodet muskel som fungerer i motsetning til biceps, også festet under deltoidet og under albuen. De tre hodene til triceps er de lange, laterale og mediale hodene. Alle tre forlenger (rette) albuen. Det lange hodet strekker seg og adducterer skulderen, beveger overarmen rett tilbake og inn mot siden.
Den grunnleggende funksjonen til triceps er å rette armen og å supinere (vri oppover) håndleddet.
Treningshensyn
Når du trener triceps kan du ikke isolere hvert av de tre hodene spesifikt. Ved å lære funksjonen til hva de forskjellige hodene gjør, kan du imidlertid bedre legge vekt på bestemte områder. For eksempel er det lange hodet ansvarlig for forlengelse av skulderen.
For å utvikle det lange hodet, må du gjøre øvelser der hendene dine er over hodet. Laterale og mediale hoder stimuleres mer direkte ved å trykke på bevegelser av typen, for eksempel push-ups med nært grep. Kroppsvekt fall er en flott massebyggende bevegelse som retter seg mot alle tre tricepshoder.
underarmene
Underarmen består av en rekke muskler på utsiden og innsiden av underarmen som kontrollerer handlingen og håndleddet.
Den grunnleggende funksjonen til underarmens flexormuskler er å krølle håndflaten nedover og fremover; den grunnleggende funksjonen til underarmsforlengermuskulaturen er å krølle knokene tilbake og opp.
Treningshensyn
Underarmene bør tas like alvorlig som enhver annen kroppsdel hvis du ønsker å utvikle kvalitetsarmer. Som med andre muskler, er genetisk struktur en faktor for å bestemme potensiell størrelse og styrke på underarmene.
Årsaken til at noen underarmarmuskler ser ut til å strekke seg helt til hånden, er at personen har en ekstremt lang "muskelmage" - den faktiske kontraktile delen av muskelstrukturen. Muskelstørrelse påvirkes av lengden på muskelmagen fordi masse er et produkt av volum.
Det er også mulig å ha høye underarmer - det vil si å ha en relativt kort muskelmage og en lang sene, noe som begrenser det kubiske volumet i muskelmassen. Ingen trening vil endre din genetiske struktur, men du kan forbedre det naturen har gitt deg.
Treningen
Å bygge armene med bare kroppen du ble født med, kan tenkes som den organiske måten å utvikle biceps, triceps og underarms. Det kunstige lyset, de tunge jernplatene, kablene og stengene i treningsstudioet er verken naturlig eller ideelt. Hvis du har blitt sittende fast i et skikk med tradisjonell armtrening, er det på tide å gå fri og begynne å laste våpnene.
I denne kroppsvektige armrutinen skal du utføre totalt ni øvelser. Biceps og triceps blir superoppsatt, mens underarmene skal trenes som rette sett. For hver øvelse skal du gjøre tre sett.
Den ene armen trekker opp
Primær målmuskel: biceps brachii
Sekundærfokus: utvikling av biceps split
En armheving er en alvorlig intens bevegelse som ikke bare vil gjøre deg super sterk; de vil bidra til å skape den misunnelsesverdige, men å, så unnvikende splittelsen som skiller gode biceps fra flotte!
For å kunne utføre ett armstrekk, bør du kunne gjøre 15 vanlige pull-ups på rad. Hvis du trenger å bygge opp for å gjøre en vellykket enarm, kan du utføre normale pull-ups, men begynn gradvis å redusere antall fingre som du holder på stangen med en hånd.
Flytt armene samtidig nærmere hverandre. Når du kan gjøre fem reps med bare en finger av den andre hånden som holder baren, er du klar til å prøve den ene armversjonen.
- Nå opp for å ta tak i haken på stangen med et fast håndtak.
- Hold kroppen utsatt, dra opp med bicepskraft for å løfte haken opp til baren.
- Senk med kontrollen og gjenta.
Gjentakelser: Inntil du virkelig ikke kan dra deg opp lenger.
Atomic triceps blaster push ups
Primær målmuskel: medialt tricepshode
Sekundærfokus: lateralt tricepshode
Denne øvelsen er som en hel kroppsvekt-tricepsforlengelse. Ved å løfte føttene gir du et dypere bevegelsesområde for å øke intensiteten.
- Plasser føttene på en benk, stol eller sofa. Anta en push-oppstilling med hendene på bakken.
- Plasser håndflatene vendt direkte frem og nærmere hverandre enn en tradisjonell push-up (de skal være omtrent 10 centimeter fra hverandre). Hendene dine skal være høyere enn i en normal push-up, omtrent på linje med pannen.
- Senk deg ned, hold albuene foran overkroppen og før underarmene ned for å berøre gulvet. Bruk triceps-kraften til å skyve opp igjen.
Gjentakelser: Inntil musklene svikter.
Lateral hake går
Primær målmuskel: biceps brachii
Sekundærfokus: underarmsfleksorer
Dette er en intens bevegelse som ser deg gå hendene dine over hakehaken mens du holder kroppen din støttet med kraften fra biceps.
- Ta tak i haken på taket med et overhåndsgrep og hendene med omtrent 6 centimeter fra hverandre.
- Trekk deg selv opp til toppen av haken opp.
- Nå går du hendene over baren og tverr deg til den ene siden. Sørg for å holde kroppen oppreist og haken på barnivå.
- Fortsett!
Repetisjoner: Fortsett til du mislykkes!
Diamantdykkebombere
Primær målmuskel: lang leder av triceps
Sekundærfokus: medialt hode på triceps
- Anta en plassering på bakken med bena brede fra hverandre og hendene med omtrent 10 tommer fra hverandre. Fingrene dine er spredt og plantet på bakken. Rumpa skal være oppe i lufta.
- Ta hodet ned slik at over- og underkroppen danner en "v" -form.
- Bøy albuene for å svøpe nedover og fremover, komme nær bakken i en krumme bevegelse og deretter komme opp i en bøyd ryggstilling.
- Nå, svev ned igjen og trykk tilbake for å snu bevegelsen.
- Pust ut ved gjennomstrømming, inhalerer ved retur.
Gjentakelser: Inntil feil - når du begynner å kompromittere skjemaet ditt, har du mislyktes!
Hodebangere
Primær målmuskel: biceps brachialis
Sekundærfokus: underarmsfleksorer
Dette er en annen avansert bevegelse som bruker chin up bar. Du vil bevege kroppen vertikalt mot og bort fra baren mens du er opphengt i luften. Dette gir massivt stress for biceps, og tvinger selv de mest gjenstridige musklene til å reagere.
- Ta tak i haken på taket med et overhåndsgrep og hendene med omtrent 6 centimeter fra hverandre.
- Trekk deg selv opp til toppen av haken opp.
- Bruk nå armstyrken til å tvinge hodet vekk fra stangen og umiddelbart tilbake igjen. Hodet ditt skal bevege seg i en pulserende bevegelse mot og bort fra baren.
- Nøkkelen er å holde hodet i barhøyde så lenge som mulig. Kontrakter bicepsen din kraftig under hver puls.
Gjentakelser: Inntil feil.
Omvendt push-ups
Primær målmuskel: medialt hode på triceps
Sekundærfokus: underarmsfleksorer
- Sett deg selv på bakken, med forsiden ned med hendene med omtrent 5 tommer fra hverandre (Merk: I denne øvelsen er hendene mye tettere sammen enn i en tradisjonell push-up). Føttene dine skal være rørende. Hold kroppen din i en rett linje, stig opp slik at armene er helt forlenget. Stram opp rumpa og stram magen for å forhindre at rumpen løfter deg i en ‘v’ stilling. Se rett frem i stedet for ned.
- Vend hendene dine slik at de vender bort fra kroppen din. Flytt hendene omtrent seks centimeter tilbake mot magen på samme tid.
- Nå utfører en push up å gå ned til haken din nesten berører gulvet. Forsikre deg om at du holder albuene inn ved sidene dine under hele denne bevegelsen.
Gjentakelser: Inntil du mislykkes.
underarmene
De tre underarmsøvelsene du skal utføre for å avrunde treningen, blir utført som rette sett, med tre sett som blir hamret ut på hver bevegelse. Du vil igjen utføre hvert sett til kroppen din ikke kan gjøre det lenger. Hviletid mellom settene er bare 30 sekunder.
Enhåndsdøde henger
Primær målmuskel: underarmsfleksorer
Sekundærfokus: biceps brachii
- Grip haken på stangen med begge hender og heng løst.
- Slipp den ene hånden slik at du støtter hele kroppsvekten din med bare en arm.
- Heng så lenge som mulig.
- Gjenta med den andre armen.
Stolkrøller
Primær målmuskel: underarmsfleksorer
Sekundærfokus: underarmsforlengere
For denne øvelsen trenger du en enkel spisestuestol.
- Ta tak i stolen mens den vender bort fra deg ved å plassere håndflatene, vendt oppover, gjennom ryggstøtten.
- Krøll stolen mot deg ved å trekke hendene mot underarmene.Stram den øverste sammensatte posisjonen før du forlenger håndleddet ned igjen.
Utfør 3 sett til feil. Hvis du kan få mer enn 20 reps på hvert sett, bruk en tyngre stol.
Stolens omvendt krøll
Primær målmuskel: underarmsforlengere
Sekundærfokus: underarmsfleksorer
Bruk samme stol som du gjorde på forrige øvelse.
- Ta tak i stolen mens den vender bort fra deg ved å plassere håndflatene, vendt nedover, gjennom ryggstøtten.
- Krøll stolen opp ved å bøye underarmene. Hold albuene inn ved din side og fokuser på å føle bevegelsen gjennom underarmene.
Utfør 3 sett til feil. Hvis du kan få mer enn 20 reps på hvert sett, bruk en tyngre stol.
Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller risikere skader med stor vekt for å bygge imponerende armer. Alt du trenger er kroppen du ble født med, en bar på haken og masse entusiasme. Hold fast ved programmet som er skissert ovenfor i 3 måneder, så kanonene dine blir låst, lastet og klar til handling.
