Så du vil gå ned i vekt før den sommerferien, og ikke har du mye tid? Det kan gjøres, men det vil ta litt dedikasjon.
Hvis du har stasjonen, kan du kaste noen kilo og øke muskeltonen på bare noen få uker. Følg disse ti reglene, så vil du like sommeren din som solen.
Poenglinjen: en streng dedikasjon til kostholds- og treningsrutinen din vil gi resultater, men ingenting er noensinne lett. TV har lært oss at en enkel "Thighmaster" vil få hele kroppen i form, og at karbohydrater er "onde".
Dette er rett og slett ikke tilfelle. Å komme i form tar mye tid, engasjement og oppmerksomhet rundt spisevanene dine.
Med andre ord, ikke begynn å følge disse reglene en uke før du flyr til Tahiti, eller hvis du tar hustruen og barna til Disneyland. Jo tidligere du begynner, jo bedre blir resultatene. Mitt råd vil være å starte angrepsplanen din allerede før sommersesongen treffer. Tren hardt om vinteren, og du vil høste fordelene hele sommeren.
Følgende 10 regler bør følges når du gjør deg klar for din treningsrutine for sommerferien.
1. Bli med på et treningsstudio
Høres enkelt ut, men det er litt logikk bak dette. Hvis du bestemmer deg for å ta treningsprogrammet ditt til stuen din, viser statistikk at denne ideen mest sannsynlig vil mislykkes.
Mer enn 50% av folk som kjøper treningsutstyr hjemme, bruker det sparsomt, eller ikke i det hele tatt.
La treningens sinnstilstand og intensitet være et annet sted enn hjemmet ditt. Å bli med på et treningsstudio vil hjelpe deg å holde deg i rute, og holde visse energier og elementer på det stedet de hører hjemme.
2. Velg dagene dine
Hvor mange dager i uken skal jeg trene? Hvor mange minutter hver dag? Dette er spørsmål som må besvares før du går inn på treningsstudio, og bare hopper fra maskin til maskin uten noen reell plan.
National Academy of Sports Medicine krever minst 150 minutters trening i uken for å gjøre en forskjell i kroppen din og generelle helse. Å trene de fleste dagene i uken fungerer best, så planlegg at rutinen din skal være minst 4 dager i uken ideelt.
3. Vekter før kardio
KildeVektløfting og cardio bør gjøres på samme dag, med cardio som kommer etter vektløftingsdelen.
Kardiovaskulær aktivitet er mest fordelaktig etter vekttrening, på grunn av måten kroppen din bruker lagret energi på av karbohydrater. Hvis du gjør cardio før vekten din, vil kroppen din tømme glukogenlagrene, og du vil ikke ha energi til å løfte vektene.
Å løfte vekter før treningen din vil også gi kroppen din et utmerket metabolsk løft, og dermed forbrenne mer fett og kalorier i løpet av hjertet etterpå.
Alle er forskjellige, men den grunnleggende retningslinjen bør være omtrent 3 dager i uken for vekttrening. Cardio kan gjøres 5 til 6 dager i uken.
4. Søk råd
Dette er den beste måten å lære å komme i form på. De fleste treningssentre vil tilby en gratis treningsøkt eller orientering, så dra nytte av dette.
Ta også en titt på timeplanen som tilbys. Dette er den beste måten å lære hvordan du bruker frie vekter og riktig form med visse øvelser. Hvis du føler at du trenger enda mer hjelp, kan du ansette en personlig trener.
Personlige trenere er utdannet i å planlegge den beste treningsrutinen for deg, basert på kroppstype, kondisjonsnivå og mål. Å jobbe med en trener selv i noen korte uker vil lære deg uvurderlig informasjon om riktig treningsform, strukturen på treningsøktene dine, samt kostholdet ditt.
5. Ikke søk råd
OK, så du har bestemt deg for å komme deg inn i treningsstudioet, OrandaStyle-artikkelen i hånden, og skal gjøre dette på egen hånd. Dette kan fungere, men du må vite hvilke øvelser du skal gjøre.
Sammensatte bevegelser er øvelser som jobber mer enn en muskelgruppe. Dette er øvelsene du normalt vil starte treningsøkten for vekt.
Eksempler på sammensatte bevegelser er: knebøy, lunges, benpress, dumbell brystpress, lat pulldowns, militærpress, dødløfter og sittende rader.
Isolerte bevegelser er øvelser som bruker en muskel. Disse gjøres vanligvis mot slutten av treningen. Eksempler på disse er: bicep-krøller, triceps-nedturer, benforlengelse, benkrøller og crunches.
6. Sov
Hvis du starter en ny treningsrutine, er søvn en av de viktigste faktorene. Under søvn reparerer kroppen din muskelfibre som har blitt skadet under treningen.
Denne reparasjonen er viktig for å bygge mager muskel. Uten skikkelig søvn, blir denne reparasjonen hemmet, og du vil ikke se resultater. Søvnstap får også kroppen til å produsere kortisol, og andre stresshormoner, som kan hemme vekttap.
Å miste søvn vil også påvirke treningsøktene dine, for hvem vil løpe på tredemølle på 2 timers søvn?
7. Karbohydrater er ikke onde
Du må bare vite hvilke karbohydrater du skal velge. Dette er noe som kan være veldig forvirrende.
Først må du vite at karbohydrater er kroppens viktigste drivstoff for energi. Problemet med karbohydrater er at hvis vi spiser for mange av de gale, forårsaker vi en insulinpike i kroppen vår. Med denne berg- og dalbanen med insulin spiking begynner kroppen vår å gå opp i vekt.
Jo raskere kroppen din tar opp et gitt karbohydrat, jo mer av en insulinfrigjøring får du. Velg karbohydrater som vanligvis har mindre ingredienser, og ikke så mange "mel".Jo mindre raffinert karbohydraten er, jo saktere vil kroppen absorbere den, og du får ikke en mega insulinutgivelse.
Skyt til brun ris, vanlig havregryn, eller fullkornspasta. Frukt og grønnsaker er tydeligvis det sunne valget, og de fleste grønnsaker kan smøres sammen hele dagen uten noen dårlig effekt. Velg frukt med spiselig hud, da de gir en god mengde fiber.
8. Om den cardio
Kardiovaskulær aktivitet, for eksempel løping, hoppetau og sykkeltur, er avgjørende for å forbrenne fett og holde kroppen sunn. Når du gjør det riktig, kan cardio stimulere stoffskiftet og få hjertet ditt fint og sterkt.
Formelen for å finne din målpuls er enkel. Trekk bare fra alderen din fra 220, og dette er din maksimale hjertefrekvens. Du vil oppnå en hjertefrekvens på omtrent 65-75% av dette tallet i løpet av treningen, og aldri falle ut av “tolv taktsvinduet”.
Så hvis din hjertefrekvens er 155, bør du prøve å ikke la den falle under 143, eller gå over 167. Hvis du holder deg i den sonen, vil du oppnå den beste kardiovaskulære fordelen.
9. Bland det sammen, og gjør det morsomt
Alle treningsprogrammer har det som kalles “akutte variabler”. Dette er tallene som bestemmer intensiteten og typen trening, for eksempel hastigheten du løper, eller mengden vekt du løfter.
Å blande opp variablene vil gjøre treningen morsommere, og vil også utfordre kroppen din annerledes hver gang du går på treningsstudioet. Når du kommer på tredemølle, bland opp treningen. Hvis du løp på 5,5 i 20 minutter forrige gang du gikk på en tredemølleøkt, kan du prøve å gjøre intervaller, for eksempel å gå på 4,0 i ett minutt, og deretter løpe med en hastighet på 7,0 i neste minutt.
Gjenta dette mønsteret i 20 minutter. Dette er et eksempel på endring av variabler. Dette vil utfordre kroppen din, i tillegg til å endre den!
10. Vedlikeholde
Bare fordi sommeren er over, betyr ikke det at det er trening. Trening er noe som bør gjøres minst 3x i uken, og vedlikeholdes så lenge du lever.
Hold kroppen i bevegelse, så får du et sunt hjerte, pent formede og sterke muskler, og du mister og opprettholder en sunn vekt.
Så kom til treningsstudioet, og begynn å endre livet ditt. Du vil føle deg den beste du har følt på lenge, det lover jeg! Lykke til og vær sunn!
