Knebøy er den beste treningen du noensinne kunne gjøre, så hvorfor ikke lære å gjøre knebøy på riktig måte for å få kroppen din i form og sterk.
Hvis du måtte velge bare en trening du skulle gjøre resten av livet for å gå ned i vekt, være sterk, bygge muskler og forbedre din kondisjonstrening, hvilken trening ville du valgt? Still det spørsmålet til en treningspersonell, så får du det samme svaret. . .
Knebøy!
Hva er det som gjør knebøyen til en slik kick-ass-øvelse? Vel, til å begynne med, er knebøy kjent som en sammensatt øvelse, noe som betyr at de retter seg mot mer enn en muskelgruppe. Denne enkle bevegelsen stimulerer faktisk alle muskelgrupper i underkroppen direkte.
De viktigste bevegelsene er imidlertid de indre lårene, baken og glutenene. Indirekte gir knebøyen til og med en trening til musklene i overkroppen. Det genererer også en kardiovaskulær fordel. Så du kan se hvorfor det er så viktig å vite hvordan du gjør knebøy og gjøre dem regelmessig.
Den perfekte kroppsvekten knebøy
Begynn reisen mot perfeksjon av bena med grunnleggende kroppsvektige knebøy. Med føttene skulderbredde fra hverandre, fokuserte øynene på taket og korsryggen buet, legg hendene på hodet. Senk nå ned til en parallell knebøyposisjon ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Etter en liten pause, og uten å runde ryggen, skyver du gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør kroppsvektige knebøyene med en jevn, rytmisk kadens. Ta 4-5 sekunder per repetisjon og fokuser på å føle arbeidet som lårene, glutene og hamstringsene gjør. Etter et par uker med kroppsvekt på huk, vil du være klar til å begynne å legge litt pund.
Vektede knebøy
Forberedelse: Plasser en olympisk bar på hukestativet. Med en vekt på 45 kg trenger du ikke legge til noe vekt, men pass på at du bruker en pute midt på stangen for å beskytte nakken din.
Henrettelse: Plasser deg under baren og løft den av stativet. Gå tilbake og stå med føttene spredt litt bredere enn skulderbredden og pekende litt utover. Hold ryggen rett, brystet skyves ut og hodet opp.
Nå spenn bukveggen, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. For ikke å unngå overflødig belastning på knærne, ikke gå lenger. Hold hodet oppe og ryggen lett buet mens du sitter på huk.
Hele kroppen din skal være tett når du sitter på huk. Du vil ikke at noen del av kroppen skal være løs.
I den nederste knebøyposisjonen skal underbenene være nesten vertikale mot gulvet. Skyv gjennom hælene når du kommer tilbake til startposisjonen.
Puster: Fordi knebøy inneholder en aerob komponent, er det viktig at du bruker en riktig pusteteknikk. Hvis du ikke gjør det, kan du begynne å føle deg lett etter noen få repetisjoner. Når du senker deg, pust dypt inn. Så på vei opp igjen, med kraft bort luften i ett pust. Under de siste få repetisjonene, ta to eller tre raske pust mellom repetisjonene.
Hvis mulig, gjør du alle knebøyene foran et speil, slik at du kan sjekke at du holder ryggen rett.
Hylle nei nei
- På huk over en benk. Hver gang du berører benken med glutenene dine, vil ryggraden komprimere litt. Over tid kan dette forårsake ryggskader.
- Plasser en blokk under hælene / vri tærne for vidt utover. Begge disse vil legge unaturlig stress på knærne og over tid kan føre til personskader.
- Lener seg for langt frem. Ikke bare øker dette sannsynligheten din for å lide ryggmargsskader, den tar også stresset av quadriceps og på bagasjeromsmuskulaturen.
- La knærne ri over tærne mens du lar hælene løfte seg fra gulvet. Å holde bena nesten vertikale kan føles unaturlig med det første, men det kan utgjøre forskjellen mellom skadde og sunne knær. Hvis du holder beinbeinet vertikalt, drastisk reduserer du risikoen for skader.
Før du sitter på huk
Det er viktig at du forbereder deg både fysisk og mentalt på huk. Forsikre deg om at du får en god drink før treningen i systemet ditt omtrent 20 minutter før økten. Se etter en risting som vil gi deg 20-30 gram myseprotein og 30-40 gram hurtigvirkende karbohydrater. Du bør også ta 5 gram kreatin for å øke kraftpotensialet ditt.
Varm opp på motorsykkelen med fem minutter sykling med middels intensitet. Følg dette opp med fem minutter aktiv tøyning. Varm opp ledd og sener. Når du er klar til å gå under knebøystativet, bør du ha en lett svette på gang.
Begynn med et par oppvarmingssett før du begynner å pelle på det tunge jernet.
Du bør også ha en treningspartner å sitte på huk med. En partner vil være i stand til å hele tiden sjekke skjemaet ditt, holde deg teknisk på spiss og selvfølgelig være klar til å oppdage deg når du trenger det. En god treningspartner vil være i stand til å presse deg, motivere deg og holde deg fremover mot dine mål. Hvis partneren din er like sterk som deg, eller litt sterkere, vil du stadig presse deg selv for å følge med.
Trenger du spesielle huksko?
Vektløftesko har blitt veldig populært blant gymgangere de siste årene. Trenger du dem virkelig, eller er de bare nok et markedsføringsforsøk for å få penger på fitness-mani?
Et sentralt trekk ved vektløftingssko er hevet hæl. En hevet hæl hjelper mobilitet og dybde. Med høyden ¾ tommer kan du virkelig bruke kraften i hælen for å øke vekten, noe som gjør dette til den perfekte skoen for huk. Med hevet hæl finner løftere at de kan sitte på huk, noe som gir benmuskulaturen et bedre bevegelsesområde. En hevet hæl lar deg også holde deg mer oppreist under knebøyen.
Hva med hack-knebøy?
Barbell hack-knebøy er en flott oppfølgingsøvelse til den vanlige vektstang-knebøyen. Det vil arbeide quads, hamstrings, underarms og kalver. Likevel fungerer det praktisk talt alle andre kroppsdeler, for det du gjør er praktisk talt en dødløft med baren bak deg.
For å utføre vektstanghakk, kan du gå foran vektstangen, med føttene dine skulderbredde fra hverandre. Tærne skal være litt påpekt med knærne etter tærne når du sitter på huk. Du er faktisk i nøyaktig samme posisjon som en dødløft, men med vektstangen plassert bak deg.
Når du skyver opp med beina, må du vektstang følge baksiden av bena. Hold brystet oppe og ryggen rett. Få en fin klem på firhjulene og glutene øverst i bevegelsen. Når du kommer ned igjen, tar du stangen helt til gulvet, men ikke hviler i bunnposisjonen.
Hvis du føler deg utrygg når du gjør denne øvelsen som beskrevet, kan du gjøre det inne i strømstativet. Plasser spotterstengene omtrent knehøye. Dette lar deg starte litt høyere enn normalt.
Du kan også gjøre hackeknuter på en hackeknusing-maskin. Hack-knebøymaskinen fungerer først og fremst tåreppemuskelen som er plassert rett over kneet. Når den er ferdig utviklet, er den i form av en tåredråpe.
Den kritiske faktoren med denne bevegelsen er plassering av føttene. Start med et litt lavere fotgrep enn skulderbredde. Når du frigjør sikkerhetsgrepene og kommer ned, prøver du å legge alt presset på hælene. Gå helt ned til du er lavere enn parallell.
Skyv opp gjennom hælene, men ikke lås helt ut. Dette holder presset på firehjulinger hele tiden. Mange mennesker går for tunge, noe som tvinger dem til å låse seg ut etter hver rep. Armene dine kan enten hvile ved sidene dine, eller du kan ta tak i sikkerhetsstativene.
Hvis du prøver å bygge masse i lårene, bør du gå med en tung vekt i seks til ti reps. For de som prøver å definere og forme sine firer, bør imidlertid vekten senkes og representantene økes til mellom femten og tjue.
Flere knebøyvariasjoner
Hoppende knebøy: Antar posisjonen til en kroppsvekt knebøy. Når du har senket deg til knebøyposisjonen, hopp så høyt du kan. Når du er kommet i land, flytter du umiddelbart inn i representanten.
Brede benstang knebøy: Følg den normale prosedyren for å forme en knebøy, men ha beina dobbelt bredde fra hverandre enn normalt. Dette vil legge vekt på de indre lårene.
Avstivet knebøy: I stedet for å ha en stang over skuldrene, holder du en vekt utenfor deg. Denne vekslingen gir presset på de indre lårene.
Sumo knebøy: Noen konkurrerende kroppsbyggere bruker en "Sumo" -posisjon for ryggen. Her plasserer du føttene mye bredere enn skulderbredden fra hverandre, med føttene og knærne vendt litt utover. Sumo Squat legger ekstra vekt på musklene i de indre lårene. Det krever imidlertid større hoftemobilitet, og er derfor ikke egnet for nybegynnere.
Foran knebøy: I denne viktige bevegelsen med flere ledd legger du vekten på skuldrene foran. Det krever en mer stående kroppsholdning enn ryggen på huk og legger mer vekt på kvadratene og kjernen. Gjør denne øvelsen sakte og strengt, og sørg for å holde ryggen rett.
Dumbbell delt knebøy: Denne øvelsen bygger på den grunnleggende lunge bevegelsen, men lar deg løfte mer vekt. Det er verdifullt for å utvikle hoftemobilitet og god skulderposisjon, så vel som styrke i quads.
Sissy squat: Dette er en flott bevegelse for å isolere de nedre quadriceps. Selv om det kalles en knebøy, er det veldig som en benforlengelse på den måten det påvirker bena. Du vil føle mye arbeid som skjer rett der quadriceps møter kneet.
For å utføre sissy knebøy, stå stående, føttene noen centimeter fra hverandre, hold på en benk eller noe annet for støtte. Bøy knærne, løft deg opp på tærne, og senk sakte ned, la bekkenet og knærne gå fremover, mens hodet og skuldrene vipper bakover.
Fortsett ned så lavt som mulig, til baken din praktisk talt berører hælene. Strekk lårmusklene og hold et øyeblikk, så rett beina og kom tilbake til stående stilling. Bøy lårmusklene hardt øverst i bevegelsen for maksimal definisjon og utvikling.
Vanlige spørsmål om knebøy
Hvor lavt skal jeg sitte på huk?
Å huke til en parallell stilling er den tryggeste måten å utføre bevegelsen på. Å gå lavere har potensialet til å skade knærne.
Vil legge vekt gjøre kvinnens ben for muskuløse?
Nei, og av to grunner. For det første har du som kvinne mye lavere nivåer av muskelbyggingshormonet, testosteron, enn menn gjør. For det andre er bena og lårene notorisk vanskelige å bygge, selv for de som er fast bestemt på å gjøre det. Knebøy vil forme og forme bena dine, ikke bulke dem opp!
Vil knebøy gjøre rumpa mi for stor?
Rumpemuskulaturen din (glutueus maximus, medius og minimus) vil stramme og størkne nesten umiddelbart. Hvis de for øyeblikket er dekket av fett, kan dette gjøre at rumpa virker litt større. Målet ditt er imidlertid å bli kvitt fettet, og da dette skjer, vil det komme en formfull rumpe.
Vil knebøy få meg til å krympe?
Dette er en vanlig myte basert på ideen om at knebøy skal komprimere ryggraden. Dårlig utførte knebøy vil føre til alle slags ødeleggelser på ryggraden. Ved å følge skjemaets retningslinjer som er beskrevet ovenfor, vil du imidlertid stå høyt på beina å dø for!
