Husker du dagene da du kunne bevege deg og bøye deg i alle retninger uten å bryte noe? Vel, det kan du fortsatt!
Fleksibilitet ser ut til å streite lenger og lenger når vi eldes. Kroppene våre ser ut til å bli til trær og bevegelsen blir ganske sammensnørt. Likevel har fleksibilitet mange helsemessige fordeler. Det øker blodstrømmen, reduserer risikoen for skader på musklene når du deltar i aktiviteter og toner kroppen og gir også energi. Med et par vanlige tøyningsøvelser vil du kunne gjøre delingene på kort tid. Så ta en yogamatte eller gå ut på gressplenen og bli strekk.
Før du løper ut døra og muligens skader deg selv, la oss begynne med en rask oppvarming. Før du gjør noen form for øvelser, ja, til og med tøying, må du alltid gjøre noen oppvarminger!
Få blodstrømmen og hjertet til å pumpe ved å løpe rundt i huset eller blokka. Du kan også gjøre et par trelast / hoppe knekt, eller kanskje du foretrekker å danse til en favoritt sang eller to? Uansett hva du gjør er bra, så lenge du ikke hopper over dette viktige trinnet!
Når du er blitt varmet opp, er du klar til å begynne på disse strekkøvelsene. Gjør hver øvelse tre til fem ganger om dagen for å begynne, og hold hver strekning i 40 sekunder.
1. Tips, tip Forward, Bend and Tuck
Dette er enkelt å gjøre, men hvis du kjemper, ikke bekymre deg - det vil bli enkelt på kort tid. Gjør de første par repetisjonene uten hendene bak ryggen. Stå med føttene sammen, rett og avslappet.
Plasser håndflatene sammen og strekk armene opp mot himmelen. Bøy deg fremover og senk hendene ned til bakken med hodet på knærne. Hold beina rett, men ikke låst. Gjør dette til håndflatene dine kan berøre bakken og hodet ditt ligger komfortabelt på knærne.
2. Pyramid eller fjell
Start i samme posisjon som forrige strekning. Gå fremover med en fot og vri den litt utover. Flytt hendene nedover forbenet mens du senker hodet og kroppen, og plasser hodet rett på innsiden av beinet.
Hold fast i leggen med hendene og skyv kroppen forsiktig ned til du komfortabelt kan plassere hodet ved siden av kneet og brystet på låret. Kom sakte oppover og bytt ben for å gjøre det samme på den andre siden.
3. Hode til bakken
Sett deg ned på bakken og legg hendene bak deg, liggende litt bakover. Flytt bena så langt fra hverandre som mulig til sidene. Sett deg rett opp og legg hendene på bakken foran deg.
Beveg hendene sakte fremover, før kroppen også fremover. Gå så langt du kan, og gå deretter litt lenger hver dag til du enkelt kan legge hodet og brystet ned på bakken mellom beina.
Du kan også gå sidelengs for en forandring. Senk kroppen ned på beinet og hold foten. Gjør det ene benet og deretter det andre.
4. Dyr rundt
Stå sidelengs med beina med omtrent fire til seks fot fra hverandre. Hold bakbeinet rett, bøy kneet på benet som er forlenget foran deg og senk kroppen.
Først legger du hendene på hver side av det bøyde benet; når dette er enkelt, plasser begge hånden på innsiden av forbenet. Gjør dette strekket på begge sider med begge bena. Ideen er etter hvert å plassere begge albuene på bakken i beinet ditt med underarmene hviler på gresset.
5. Montert til bakken
Sitt på bakken og strekk det ene beinet ut bak deg. Benet foran må være bøyd. Plasser hendene ved sidene og senk overkroppen forsiktig ned på det bøyde benet foran deg. Når du først kan plassere overkroppen på det bøyde kneet, strekker du hendene ut og håndflatene ned på gresset.
6. Fly, Fly Butterfly
Denne strekningen vil virke på de indre lårene og lyskeområdet. Disse to delene av kroppen er viktige når du prøver å dele opp.
Sitt på bakken der du er komfortabel med bena strakt utover. Bøy føttene innover og trekk knærne opp mot kroppen, men sidelengs. Dermed blir knærne liggende på bakken og føttesålene vender mot hverandre.
Trekk føttene inn så nær lysken som mulig. Prøv nå å skyve knærne ned mot bakken. Gjør dette med begge knærne samtidig. Stopp hvis det gjør vondt; ikke tving dem. Rett ryggen, hold føttene sammen og skyv sakte ned på knærne.
7. Gjør splitterne
Du vil se og føle en daglig forbedring når det gjelder fleksibilitet. Når du har fullført den første uken med delte strekninger, kan du sakte prøve delingene.
Etter den delte treningsrutinen din, ta den sakte og se hvor langt du faktisk kan dele deg. Bestem hvilken delt stilling du vil prøve først, og ta deretter disse trinnene.
For en midtdeling kan du prøve det enten du står eller setter deg ned. Tanken er å spre bena sakte fra hverandre. Hvis du sitter, åpne dem så langt du kan, og løft deg fremover på hendene hvis du klarer det uten å skade musklene. Hvis du står, flytt bena langsomt fra hverandre og senk kroppen ned til bakken så langt du klarer. Når du kan sitte rett opp med overkroppen, uten å velte, og det ikke er mer smerter i lårene, kan du gjøre delingen.
Hvis du vil dele en sidevei, kan du knele på venstre eller høyre kne med det andre benet utvidet mot fronten. Plasser hendene på begge sider av kroppen din. Du vil føle vekten på hælen din som er forlenget mot fronten; dette er normalt.Nå sakte det andre beinet bakover.
Du kan også gjøre dette fra stående stilling. Stå med bena omtrent to meter fra hverandre og vri sidelengs. Hold armene rette og hendene dine faste med håndflatene vendt ned mot bakken. La bena sakte bevege seg fra hverandre, den ene fremover og den andre bakover. Senk deg ned til du komfortabelt kan sitte på bakken i denne stillingen uten å trekke på musklene. Du kan nå gjøre delingene!
Slapp av musklene, ta dypt inn pusten og hold strekningen litt lenger hver dag. Snart vil du lett kunne gjøre delingene uten noen anstrengelse fra din side. Trening, strekk og oppvarming skal aldri være smertefullt, men du må føle strekningen for at den skal fungere. Hvis du føler smerte, slapp av og prøv igjen dagen etter.
Gi oss beskjed om du har funnet denne artikkelen nyttig eller informativ, og om du har gjort delingen din eller ikke? Hvis du har noen strekninger å legge til i disse som kan hjelpe våre andre lesere, kan du dele i kommentarene nedenfor.
