Ser du ikke de beste resultatene fra helse- og treningsrutinen? Å lære å øke veksthormon naturlig kan være svaret på problemene dine.
Veksthormon (GH) er et proteinhormon som naturlig produseres og skilles ut av kroppene våre via den fremre hypofysen, som er en ertestruktur som ligger i nærheten av hjernen. Dette hormonet kontrollerer komplekse prosesser som muskel-, skjelett-, og nevrologisk vekst samt metabolisme.
Her er en liste over bruksområdene fra Breakingmuscle:
- Økt proteinsyntese
- Økt lipolyse (reduserer fett)
- Økt sarkomere vekst
- Redusert leveropptak av glukose og forbedret dannelse av ny glukose (glukoneogenese)
- Støtter bukspyttkjertelen og dens produksjon av forskjellige hormoner som insulin, glukagon, ghrelin, etc.
Kvinner produserer mer veksthormon enn menn (til forskjellige tider av døgnet), og mengden veksthormon vi produserer er positivt korrelert med mengden østrogen vi produserer. Det virker rart fordi menn generelt er mye større og har lettere for å få muskler enn kvinner, men det er fordi det ikke bare er veksthormon som påvirker om vi kan få muskler eller ikke.
Det har også mye å gjøre med testosteron, og vi vet alle at menn har mye mer av det. Det er generelt akseptert at veksthormon fungerer mye lettere med testosteron enn med østrogen. Så, hvordan kan vi kvinner utnytte veksthormonet vårt bedre? Jeg mener, vi tjener så mye mer av det!
Hvordan øke veksthormon og få muskler
Har noen gang sett en supermuskulær kvinne og tenkt “Wow, hvis bare jeg hadde muskler som de”, nå kan du det! Det vil si hvis du lærer å høste alle fordelene med veksthormon.
Som vi nevnte ovenfor, produserer kvinner mer veksthormon enn menn. Så vi har allerede en fordel. La oss ta det til neste nivå!
Høy intensitetstrening
Breakingmuscle uttaler at "hardtslående treningsøkninger øker veksthormonnivået hos både menn og kvinner, med den høyeste GH-produksjonen som oppstår når treningsøkter varer lenger enn ti minutter og skyver idrettsutøvere forbi laktatgrensen."
Treninger med høy intensitet som p90x, HIIT og Cross Fit er flotte og vil fungere perfekt for dette, men de kan også være veldig dyre siden de inkluderer enten treningsvideoer eller klasser.
Her er et eksempel på en treningsøkt med høy intensitet for deg av Michael Banks, eier av Body by Banks, som bare bruker tredemølle og, hvis du ønsker, vekter:
Varme opp: Gå på tredemøllen, med skråstillingen satt i en utfordrende vinkel, gå kraft med en hastighet på 3-3,5 i 7 minutter. Hold albuene over hjertet. Stoppe; gå av tredemølle og strekk.
Sprint: Slipp stigningen til 0, øk hastigheten på tredemølle og sprint hardt i 30 sekunder. Sikt på 90% av din maksimale hjertefrekvens. For å komme deg, bringe hastigheten ned til 3 og gå i ett minutt.
Knebøy: Gå av tredemølle og knebøy, med bunnen ut mot baksiden og beina litt fra hverandre. Hopp så fra hukestillingen opp i luften, og land i samme knebøyposisjon som før. Gjør dette for ett sett på 15 eller 20, arbeid quadriceps. Hvis du allerede er i god form, holder du manualer ved sidene dine.
Overhead Presses: Gjør 15 eller 20 luftpresser med vektene, skyv dem rett opp og direkte over skuldrene.
Sprint: Gå tilbake på tredemølle og sprint i 30 sekunder (ingen stigning). Målet er å være på 80% av din maksimale hjertefrekvens. For å komme deg ned, reduser hastigheten til 3 og gå i ett minutt.
Triceps-utvidelser: Bruk hantler til å gjøre ett sett med 15 eller 20 faste triceps-utvidelser. Albuene dine skal peke mot taket, med vektene bak hodet. Løft vektene rett over hodet og tilbake igjen.
Armhevninger: Gjør ett sett med 15 armhevinger, med albuene i en 90-graders vinkel fra kroppen. Endring: Gjør armheving med knærne på bakken, men gjør 25 i stedet for 15.
Sprint: Tilbake til tredemølle. Sprint i 1 minutt, med sikte på 70% av din maksimale hjertefrekvens. Jog i 90 sekunder for å komme deg.
Jumping Jacks: Gjør ett sett med 15 eller 20 hoppbøyler. Hvis du er sterk nok, kan du legge til to 10- eller 15-pund manualer. Løft opp vektene når du hopper ut, i en pressende stilling, og trekk dem ned til skulderhøyden når beina går sammen igjen.
Finale: Vipp løpebåndet til en vinkel som virkelig utfordrer deg - men ikke heng på løpebåndets skinner. Gå med en hastighet på 2,0-3,5 i 30 sekunder, med sikte på 60% av din maksimale hjertefrekvens. For å gjenopprette, før løpebåndet ned til en 1,0 stigning og senk hastigheten til 1,9 eller 2,0 i 1 minutts gange. Avslutt med å strekke til.
Styrketrening
Styrketrening hever også veksthormonnivået. Kvinner har mest utbytte når styrketreningen er mer intens med mindre hvile i løpet av en periode.
Protein Post Workout
Noen studier viser at kvinner har en veksthormonøkning etter inntak av myseprotein etter trening. (Dette lille faktumet har mye kontrovers rundt det. Det hele gjør ting å spise etter trening. Følg med på studiene i fremtiden for å finne ut mer om dette.)
Fasting
Fasting har blitt brukt i flere tiår av mennesker i religiøse samfunn, og alle gjør det hver eneste natt i 8 timer. Det er en million forskjellige fasteplaner som spenner fra noen timer til noen få dager.
De som faste i helse- og helsefellesskapet, følger vanligvis en fasteplan på 16: 8 eller 20: 4. I løpet av dette faste du i 16 timer om dagen og har et spisevindu på 8 timer eller faste i 20 timer om dagen og har et spisevindu på 4 timer. Dette kalles periodisk faste.
Det er utført mange studier på effektene intermitterende faste har på veksthormon, og så langt er det bare positive resultater. Noen studier viser opptil 2000% økning! Økningen skjer fordi kroppen i løpet av en fastende tilstand slipper ut mindre insulin. Når insulin er til stede, kan ikke veksthormon være det. De er negativt korrelert. Så hvis du vil frigjøre mer veksthormon, må du først redusere insulinet.
Sikkert, det er gode ting å komme fra å faste i denne avdelingen. Jeg skrev nylig en artikkel om periodisk faste for kvinner her på OrandaStyle. Vennligst sjekk det ut hvis du er nysgjerrig på hvor faste kan øke veksthormonet!
Tilstrekkelig søvn
Om natten reparerer kroppen seg. Så naturlig skilles veksthormon ut i løpet av denne tiden. Hvis du ikke får nok søvn, kan du forstyrre veksthormonet. Men ikke bare få mer søvn av den grunn ... Du trenger virkelig søvn! Her er noen ting som kan hjelpe deg med å sovne raskere og få en rikere og dypere søvn fra Sleepfoundation:
Forsøk å holde følgende søvnpraksis på en jevn basis:
Hold deg til samme leggetid og våkne tid, selv i helgene
Dette hjelper deg med å regulere kroppens klokke og kan hjelpe deg med å sovne og sove i natt.
Øv deg på et avslappende sengetidritual
En avslappende, rutinemessig aktivitet rett før sengetid ført vekk fra skarpe lys, bidrar til å skille søvntiden fra aktiviteter som kan forårsake spenning, stress eller angst, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne, få lyd og dyp søvn eller forbli sover.
Unngå lur, spesielt om ettermiddagen
Kraftig napping kan hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen, men hvis du finner ut at du ikke kan sovne ved sengetid, kan det å hjelpe til med å fjerne korte kattemålinger.
Tren daglig
Kraftig trening er best, men selv lett trening er bedre enn ingen aktivitet. Tren når som helst på døgnet, men ikke på bekostning av søvnen.
Evaluer rommet ditt
Design søvnmiljøet ditt for å etablere forholdene du trenger for søvn. Soverommet ditt skal være kult - mellom 60 og 67 grader. Soverommet ditt skal også være fritt for støy som kan forstyrre søvnen din. Til slutt skal den være fri for lys.
Sjekk rommet ditt for støy eller andre forstyrrelser. Dette inkluderer en sengpartners søvnforstyrrelser som snorking. Vurder å bruke blendingsgardiner, øyenskygger, øreplugger, “hvit støy” -maskiner, luftfuktere, vifter og andre enheter.
Sov på en komfortabel madrass og puter
Forsikre deg om at madrassen din er behagelig og støttende. Den du har brukt i årevis kan ha overskredet forventet levetid - omtrent 9 eller 10 år for de fleste madrasser av god kvalitet. Ha behagelige puter og gjør rommet attraktivt og innbydende for søvn, men også fritt for allergener som kan påvirke deg og gjenstander som kan føre til at du sklir eller faller hvis du må stå opp om natten.
Bruk sterkt lys for å hjelpe deg med å administrere døgnrytmene
Unngå sterkt lys om kvelden og utsett deg for sollys om morgenen. Dette vil holde døgnrytmene i sjakk.
Unngå alkohol, sigaretter og tunge måltider om kvelden
Alkohol, sigaretter og koffein kan forstyrre søvnen. Spise store eller krydret måltider kan forårsake ubehag fra fordøyelsesbesvær som kan gjøre det vanskelig å sove. Det er bra å avslutte å spise minst 2-3 timer før leggetid.
Vind ned. Kroppen din trenger tid til å skifte til søvnmodus, så bruk den siste timen før sengetid på en beroligende aktivitet som å lese
For noen mennesker kan bruk av en elektronisk enhet som en bærbar PC gjøre det vanskelig å sovne, fordi den spesielle typen lys som kommer fra skjermene på disse enhetene, aktiveres for hjernen. Hvis du har problemer med å sove, unngå elektronikk før du legger deg eller midt på natten.
Hvis du ikke får sove, gå inn i et annet rom og gjør noe avslappende til du blir trøtt
Det er best å ta arbeidsmateriell, datamaskiner og TVer ut av det sovende miljøet. Bruk sengen din bare til søvn og sex for å styrke assosiasjonen mellom seng og søvn. Hvis du forbinder en bestemt aktivitet eller gjenstand med angst for å sove, må du utelate det fra leggetiden din.
Andre måter å hjelpe deg med å sove:
Melatonintilskudd
Selv om noen sier at melatonin ikke hjelper folk å sovne, kan jeg forsikre deg fra personlig erfaring at det faktisk hjelper meg å sovne. Det fungerer kanskje ikke for alle, men det er verdt å prøve hvis du har problemer med å falle og / eller holde deg i søvn.
Veksthormonmangel
Siden veksthormon brukes til å regulere så mange forskjellige systemer i kroppen din, kan en veksthormonmangel være farlig for helsen din. Her er litt ekstra informasjon om veksthormonmangel for å utdanne deg i tilfelle du kan lide av det.
Her er noen symptomer, som uttalt av GHFound, ofte rapportert av personer som har en mangel på veksthormon:
Fysiske symptomer:
- Mangel på energi eller tretthet
- Muskel svakhet
- Vektøkning
- Nedsatt seksuell lyst
- Søvnproblemer
Psykologiske symptomer:
- Beskjedenhet
- Uttak fra andre
- Nervøsitet eller angst
- Tristhet eller depresjon
- Følelser av håpløshet
Årsakene til veksthormonmangel er forskjellige for alle og kan skje i alle aldre. Her er en liste over mulige årsaker som uttalt av GHFound:
- Svulst: Mange voksne med veksthormonmangel har hatt en svulst i hypofysen. Denne svulsten kan skade kjertelen, eller kjertelen kan bli skadet på operasjonstidspunktet for å fjerne svulsten.
- Kirurgi: Det kan være nødvendig med kirurgi for å fjerne en svulst fra hypofysen, som nevnt ovenfor. Hvis kirurgi i området av hypofysen eller hypothalamus er nødvendig av noen andre årsaker, kan hypofysen også bli skadet og forårsake mangel på veksthormon.
- Stråling: Eksponering for stråling, vanligvis gitt som behandling for en svulst i hodet eller som en del av en beinmargstransplantasjon, kan skade hypofysen og føre til mangel på veksthormon.
- medfødt: Noen spedbarn fødes uten evne til å produsere veksthormon. Disse spedbarn vil fortsette å ha veksthormonmangel etter at de er voksen.
- idiopatisk: Mange barn med veksthormonmangel utvikler det av ukjente årsaker. Dette kalles "idiopatisk". Mange av disse barna vil fortsette å ha veksthormonmangel som voksne.
- Betennelse: Dette er en uvanlig årsak til veksthormonmangel. Betennelse i hypofysen kan være forårsaket av kroniske infeksjoner eller av kroniske betennelsesforstyrrelser som histiocytose og sarkoidose.
- autoimmune: Skader på hypofysen kan oppstå fordi kroppens immunsystem reagerer mot hypofysen. Dette forekommer vanligvis hos kvinner, vanligvis under eller etter graviditet.
- Alder: Veksthormon avtar med alderen. Dette er helt naturlig og trenger ikke å behandles med hormonstilskudd.
Hvis du tror du kan lide av veksthormonmangel, bør du oppsøke helsepersonell. Om nødvendig kan de foreskrive veksthormon for deg. Disse foreskrevne veksthormonene er imidlertid ikke for folk å bruke som kosttilskudd. Dette kan være en veldig farlig ting å gjøre, og kan få andre hormoner i kroppen til å bli uklare.
