Intermittent faste for kvinner: Forsterk din sunne livsstil

Ser du etter en måte å få mest mulig ut av din sunne livsstil? Intermittent faste for kvinner kan være akkurat det du trenger!

Enkelt sagt er periodisk faste for kvinner et verktøy som brukes i forbindelse med sunn mat og trening som forteller deg når du skal spise i stedet for hva du skal spise. Jeg er sikker på at dere alle har hørt om faste i tradisjonell forstand, når alt kommer til alt, folk har gjort det i mange år av religiøse grunner, og alle gjør det om natten når de sover. Det er generelt forstått at faste i utgangspunktet ikke spiser på en periode. Denne perioden varierer fra noen timer til noen få dager.

Hvem kan dra nytte av periodisk faste?

Intermitterende faste er ikke bare for folk som ønsker å gå ned i vekt. Kroppsbyggere innlemmer også periodisk faste i helsesrutinen. Men hvordan kan kroppsbyggere (som ønsker å gå opp i vekt) og de som ønsker å gå ned i vekt bruke det samme verktøyet og få like gunstige resultater? Begge gruppene har samme mål: å redusere kroppsfett. Verktøyet for periodisk faste er det samme for begge grupper. Det er forskjellen i dietter som skiller de to.

Typiske periodiske fasteplaner:

• 16: 8 - 16: 8 periodisk faste plan er det mest brukte. Du vil faste i 16 timer hver dag og konsumere bare i løpet av et 8-timers spisevindu.
• 20: 4 - 20: 4 periodisk faste plan er mindre vanlig og mye vanskeligere å opprettholde på daglig basis. Generelt kan en person bruke denne planen bare i sjeldne tilfeller, for eksempel når en kroppsbygger forbereder seg på en kommende konkurranse. Kroppsbyggeren kan bruke denne teknikken i noen dager før et show. I løpet av denne planen ville du faste i 20 timer hver dag og bare konsumere i løpet av et 4-timers spisevindu.
• 5: 2 - 5: 2 periodisk faste plan er den vanskeligste og minst bærekraftige planen. I løpet av denne planen spiste du regelmessig i 5 dager og deretter faste i 2 hele dager. Det skal bemerkes at denne planen er mest for kontrast. Den er mye mer ekstrem og følges sjelden.

For formålet med denne artikkelen vil vi snakke om periodisk faste som gjelder fastingsplanen 16: 8, da den er den mest fulgte fordi den er den enkleste å opprettholde.

Når du er i 16: 8-periodisk fasteplan, vil du vanligvis hoppe over frokosten og begynne å spise rundt 11 eller 12 og deretter ha det siste måltidet på henholdsvis 7 eller 8. Du vil i grunn hoppe over frokost og lage lunsj til det første måltidet på dagen.

Hvorfor hoppe over frokosten? Hvorfor ikke middag? De fleste synes det er mye lettere å faste om morgenen i stedet for om natten. Hvis du skulle begynne å spise om morgenen når du våkner rundt, si, klokken 08.00, vil spisevinduet være fra 08.00 til 16.00. De fleste kan ikke slutte å spise så tidlig på dagen.

Er det noe du kan konsumere mens du fester?

Ja! For det første kan du ha så mye vann som hjertet ønsker. Du vil finne at mens du er fastende, drikker du mye mer vann enn du gjorde før. Etter det blir ting litt uklar.

Noen sier at det er greit å drikke svart, sukkerfri kaffe eller ta et stykke tyggegummi, men andre vil ikke risikere det. Det er best å holde seg til bare vann, men hvis du synes det er lettere å komme gjennom fasteperioden med litt svart kaffe om morgenen ... gå for det! Så lenge du ikke har over 5 kalorier (vanligvis 8 gram), bør du ha det bra.

Fordeler med periodisk faste

Intermitterende faste er basert på det vitenskapelige faktum at kroppen begynner å metabolisere lagret glykogen etter minst 8 timer. Siden de fleste sover i 8 timer hver natt, anbefales det at en person faste i minst 12 timer for å hjelpe til med fett tap. (Dette har vist seg å være relativt enkelt å gjøre. Så fasteplanen på 16: 8 anerkjennes som den perfekte mengden faste tid hver dag.)

Når en person spiser de normale 3 måltidene om dagen, trenger kroppen aldri å bruke sine glykogenlagre fordi den har en konstant strøm av energi som kommer fra maten du spiser.

Bortsett fra å bare senke kroppsfettet, kan periodisk faste være gunstig på mange andre måter. Denne listen fra Precisionnutrition.com forklarer de mange forskjellige måtene intermitterende faste er fordelaktig:

REDUSERT

• blodlipider (inkludert redusert triglyserider og LDL-kolesterol)
• blodtrykk (kanskje gjennom endringer i sympatisk / parasympatisk aktivitet)
• markører for betennelse (inkludert CRP <, IL-6, TNF, BDNF og mer)
• oksidativt stress (ved bruk av markører for protein-, lipid- og DNA-skader)
• risiko for kreft (gjennom en rekke foreslåtte mekanismer; vi vil lagre dem for en annen gjennomgang)

ØKT

• cellulær omsetning og reparasjon (kalt auto-fagocytose)
• fettforbrenning (økning i oksidering av fettsyrer senere i fasten)
• frigjøring av veksthormon senere i rask (hormonformidlet)
• metabolsk hastighet senere i fasten (stimulert av epinephrin og norepinephrine release)

FORBEDRET

• appetittkontroll (kanskje gjennom endringer i PPY og ghrelin)
• kontroll av blodsukkeret (ved å senke blodsukkeret og øke insulinfølsomheten)
• hjerte-funksjon (ved å tilby beskyttelse mot iskemisk skade i hjertet)
• effektiviteten av cellegift (ved å tillate høyere doser oftere)
• neurogenese og neuronal plastisitet (ved å tilby beskyttelse mot nevrotoksiner)

Er periodisk faste farlig?

Som du kan se fra listene over, er periodisk faste ikke farlig for sunne voksne.

Akkurat som visse dietter ikke anbefales for noen, anbefales ikke periodisk faste for noen. De med spiseforstyrrelser, diabetes, hjerteproblemer og andre alvorlige helseproblemer, eller de som har svært restriktive dietter (det er generelt antatt at kvinner ikke bør prøve periodisk faste hvis de er i paleo-diett) bør snakke med helsepersonell før du prøver enhver periodisk faste plan.

Når det gjelder de som tror at periodisk faste vil føre til at kroppen deres går i “sultemodus”, ikke bekymre deg, det vil ikke skje. Sult betyr bokstavelig talt sult. Bare det å gå uten mat noen ekstra timer om dagen, vil ikke sulte deg.

Er trening greit mens du faste?

Ja! Mange hevder at de har mer energi og trener hardere mens de periodisk faste. Hvis du ikke liker å trene på tom mage, kan det hende du må flytte treningsvinduet til en viss tid i spisevinduet.

Noen studier viser at å trene i en fastende tilstand vil føre til at kroppen din mister muskelmasse i stedet for fett.

Imidlertid er det usikkert hvor lenge deltakerne faste etter disse eksperimentene og hvilke typer øvelser folkene deltok i. Vi vil også påpeke igjen at mange vellykkede kroppsbyggere bruker en form for periodisk faste sammen med trening og kostholdsrutine. , så denne ideen om at du mister muskler fremfor fett kan ikke være helt sant.

Hovedgrunnen til at utsagnet om å miste muskler ikke helt stemmer, er fordi faste øker veksthormonet i kroppen (hovedsakelig hos menn, men kvinner drar nytte av dette også), noe som er viktig for muskel-, skjelett- og nevrologisk vekst. Det er høyere under faste fordi insulin er mye lavere når du ikke bruker eller har konsumert mat på en periode.

Selv om du trenger både veksthormon og insulin likt, kan de ikke være "ute" i kroppen på samme tid. Når insulin er til stede, er ikke veksthormon, og mens veksthormon er til stede, er ikke insulin.

Er du klar til å prøve periodisk faste?

Hvis du har tatt beslutningen om å prøve periodisk faste ... flott! Her er noen tips om hvordan du kommer i gang og hvordan du kan fortsette det gode arbeidet:

Start sakte - Ikke prøv å hoppe inn i en 16: 8-periodisk faste-rutine for raskt. Sjansen er stor for at du ikke vil kunne opprettholde den på lenge. Vi foreslår at du legger deg inn i den nye timeplanen ved å legge til en time eller 2 ekstra tid med faste, med noen få dager til du kommer til å kunne faste i hele 16 timer.

Ikke begrens kalorier. For noen vil du oppdage at etter at du har fastet en stund, vil matlysten være få og langt mellom. Dette kan føre til at du ikke får tilstrekkelig med kalorier og næringsstoffer kroppen din trenger hver dag. Dette er skadelig for helsen din, og vil gjøre det mye enklere for deg å ønske å binge senere.

Forsikre deg om at du spiser så mange kalorier du trenger (du kan bruke en BMR-kalkulator for å hjelpe deg med å finne ut av dette) selv om du må spise litt frokost. Bedre å bryte det for de ekstra kaloriene nå enn å binge på en latterlig mengde dårlig mat senere.

Følg periodiske fastende helseblogger for støtte. Å bli en del av det periodiske faste samfunnet vil sikkert hjelpe deg med å fortsette det gode arbeidet. Du vil finne massevis av støtte og god informasjon på internett!

Ikke gi opp! De fleste som intervaller fort vil innrømme at de ikke faste hver eneste dag i året, men at de kommer tilbake på sin faste plan etterpå. Bare vet at hvis du ikke faste på en dag eller så, så har du ikke "mislyktes". Du kan bare komme i gang igjen!

Lytt til kroppen din. Hvis du ikke føler deg riktig, må du lytte til deg selv. Kanskje spisevinduet ditt er for lite, eller kanskje du hoppet inn i denne tingen for raskt. Det er mange faktorer som kan påvirke hvordan den periodiske faste behandler deg. Ikke se bort fra dem! Å ikke føle seg riktig er et tegn på at noe er galt.

Ord om de store intermitterende raskere: James Clear

Kilde

James Clear har vært periodevis fastende i ganske lang tid, og han skriver om sine opplevelser på hjemmesiden sin. Her er listen over "12 leksjoner lært fra ett år med periodisk faste" for lesegleden din:

1. Den største barrieren er ditt eget sinn.

Det er ganske enkelt å implementere denne dietten; du spiser bare ikke når du våkner. Så spiser du lunsj og middag og går på dagen. I hvert fall er det slik jeg gjør det.

Men det er en mental barriere å komme over. “Hvis jeg ikke spiser, vil jeg ikke kunne tenke? Vil jeg besvime? Vil jeg føle meg syk? Hvordan blir det? ”Dette er alle tanker som gikk gjennom tankene mine før jeg begynte.

Hva endte opp med å skje? Ingenting. Livet gikk helt fint.

Å tro at du trenger å spise hver 3. time eller sjette måltider om dagen eller alltid spise frokost eller hva det er som du er overbevist om at du må gjøre for å overleve ... er alt mentalt. Du tror det fordi du ble fortalt det, ikke fordi du faktisk prøvde det.

Hvis det er en ting jeg har lagt merke til som skiller vellykkede mennesker fra mislykkede i livet, ikke bare er evnen til å tenke annerledes, men evnen til å handle annerledes også.

2. Å miste vekt er enkelt.

Når du spiser sjeldnere pleier du å spise mindre generelt. Som et resultat, de fleste som prøver periodisk faste ender opp med å redusere vekten. Du planlegger kanskje store måltider, men det er vanskelig i praksis å spise dem.

Av denne grunn tror jeg at periodisk faste er et flott alternativ for folk som ønsker å gå ned i vekt fordi det tilbyr en enkel måte å kutte ned på det totale antallet kalorier du spiser uten å endre kostholdet. Selv om du forteller folk at de kan spise to store måltider til lunsj og middag, ender de vanligvis opp med å spise færre kalorier enn de ville gjort ved 3 eller 4 normale måltider.

De fleste går ned i vekt mens de faste fast, fordi når de kutter måltider, gjør de ikke opp for det med større måltidstørrelser.

3. Å bygge muskler er ganske mulig (hvis det er det du vil).

Jeg har klart å gå opp i vekt under periodisk faste (jeg har lagt til rundt 12 kilo mager kroppsmasse og kuttet 5 kilo fett det siste året), men bare fordi jeg har fokusert på å spise mye i løpet av fôringsperioden.

Som jeg nevnte ovenfor, er den naturlige tendensen å gå ned i vekt på periodisk faste fordi det er lett å spise mindre når du kutter et måltid ut av dagen. På slutten av dagen spiser imidlertid 2000 kalorier 2000 kalorier enten det kommer i løpet av 16 timers spenn eller 8 timer. Det tar bare mer krefter å sørge for at du spiser det hele innen 8 timer.

Det er helt rimelig å bygge muskler så lenge du spiser nok.

4. Det beste arbeidet mitt gjøres vanligvis når jeg er dypt inne i fasten.

Jeg er mest produktiv i løpet av de første tre timene av morgenen min, som er omtrent 12 til 15 timer etter den daglige faste. Dette er det motsatte av hva jeg forventet da jeg begynte. Jeg antok at hvis jeg ikke spiste i timevis, ville jeg ikke ha noe energi å tenke på. Virkeligheten er motsatt.

Jeg har mye mental klarhet om morgenen når jeg faste. Jeg kan ikke si med sikkerhet om dette skyldes faste eller det faktum at jeg bare er uthvilt når jeg våkner, men en ting er klart: faste er ikke til hinder for min evne til å gjøre ting om morgenen. Faktisk er jeg nesten alltid mer produktiv om morgenen når jeg er fastende enn om ettermiddagen når jeg er lei.

5. For å få best mulig resultat, sykle hva du spiser.

Intermittent faste fungerer, men jeg begynte ikke å kutte fett med en betydelig hastighet før jeg la til kalorisykling og karbonsykling til kostholdet mitt. Slik fungerer det ...

Jeg sykler kalorier ved å spise mye på de dagene jeg trener og mindre på dagene når jeg hviler. Dette betyr at jeg har et kalorioverskudd de dagene jeg trener og et kaloriunderskudd de dagene jeg hviler. Tanken bak er at du kan bygge muskler de dagene du trener og forbrenne fett de dagene du hviler. Og innen slutten av uken, burde du ha gjort begge deler.

I tillegg sykler jeg karbohydrater ved å spise mye karbohydrater de dagene jeg trener og få karbohydrater de dagene jeg hviler. Dette gjøres for å stimulere fett tap. Jeg spiser høyt protein hele tiden og moderat til lite fett de fleste dager. Å sykle karbohydrater har også ført til ytterligere fett tap.

For meg var det da den periodiske faste syntes å lønne seg mest - da jeg koblet den sammen med kalorisykling og karbonsykling.

6. Som de fleste ting, bør du ta et langsiktig syn på å spise.

For ofte tenker vi på kostholdet vårt i super korte tidsrammer.

Det er bedre å tenke på hva vi spiser i løpet av en uke enn i løpet av en dag (eller enda verre, noen timer). Om du for eksempel har en proteinshake i løpet av 30 minutter etter at du har trent, er for det meste et ikke-problem hvis du får et måltid med kvalitetsprotein innen 24 timer etter å ha trent.

En av grunnene til at faste faste fungerer, er fordi de superkorte tidsrammer som vi får plassert av matselskaper og tilskuddsbedrifter, stort sett er en myte. La oss si at du spiser 3 måltider av høy kvalitet per dag. Det er 21 måltider per uke. Tror du i løpet av en uke at kroppen din bryr seg hvis måltidene blir spist fra 08.00 til 20.00 (den normale spiseplanen) eller fra 13.00 til 20.00 (en periodisk faste plan)?

Hva med om vi strekker det ut i løpet av en måned? Ville det ikke være fornuftig at hvis du spiste 80 måltider av høy kvalitet hver måned (ca. 3 per dag) at kroppen din ville få mest mulig ut av disse måltidene enten du spiste dem i en 8-timers blokk eller en 12-timers blokk på hver enkelt dag?

Når du ser litt lenger, begynner du å innse at tidsforskjellen mellom å spise fra 08.00 til 20.00 mot å spise fra 13.00 til 20.00 ikke er så stor i løpet av en uke eller en måned.

7. Det er rart, men når jeg holder fast, vil jeg ha mindre mat.

Nå som jeg har begynt å faste, vil jeg ha mindre mat. Jeg er ikke avhengig av det. Jeg er ikke et offer for kostholdet mitt. Jeg spiser når jeg vil fordi jeg vil, ikke fordi kroppen min forteller meg at jeg må.

Dette er en markant endring fra min forrige spiseplan, og jeg tror den ekstra kraften og fleksibiliteten jeg har i forhold til kostholdet mitt nå er en fordel.

8. Å miste fett og få muskler kan begge gjøres, bare ikke sammen.

Hvis du ønsker å miste fett og bygge muskelmasse, er kombinasjonen av periodisk faste, kalorisykling og karbonsykling som jeg har nevnt her, en av de beste løsningene du finner.

Du forstår, det er i utgangspunktet umulig å få muskler og miste fett på samme tid. For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du tar i. Du må ha et netto kaloriunderskudd.

For å bygge muskler, må du spise mer kalorier enn du forbrenner. Du må ha et netto kalorioverskudd.

Det skal være ganske åpenbart at du ikke kan ha et nettooverskudd og nettounderskudd på samme tid. For eksempel kan du enten spise mer enn 2000 kalorier, eller du kan spise mindre enn 2000 kalorier ... men du kan ikke gjøre begge deler samtidig. Dette er grunnen til at det i utgangspunktet er umulig å miste fett og få muskler samtidig.

Imidlertid, hvis vi slipper unna de små tidsrammer og begynner å tenke på kostholdet vårt i løpet av en uke eller en måned, begynner vi å ha flere alternativer. La oss for eksempel si at du trener tre dager per uke.

Du kan organisere spiserutinen din for å ha et kalorioverskudd de dagene du trener (dvs. få muskler) og deretter et kaloriunderskudd de dagene du hviler (dvs. miste fett). På den måten er det ved slutten av uken mulig for deg å ha brukt 3 dager på å få muskler og 4 dager på å miste fett.

9. Når jeg faste, har jeg tjent mer på å trene mindre.

Jeg har nylig begynt å teste en ny hypotese om styrketrening, som jeg kaller “Gjør det viktigste først.”

Det er så enkelt som det høres ut. Jeg velger ett mål for treningen og gjør den viktigste øvelsen først. Alt annet er sekundært. For eksempel, akkurat nå trener jeg mandag, onsdag og fredag. Jeg gjør to økter hver dag: Overkropp om morgenen, underkroppen om kvelden.

Men jeg gjør bare en øvelse hver gang (push-ups om morgenen) og sitter på huk eller dødløft om kvelden. Hvis jeg har lyst på det, avslutter jeg treningen om kvelden med vannkoker eller kroppsvekt ting (håndstativer, spaker foran, og så videre).

Resultatene har vært veldig gode. Jeg har sett forbedringer hver uke de siste tre månedene. Det har fungert så bra at jeg begynner å tenke at det har veldig lite å gjøre med faste, men i stedet bare er en bedre måte å trene på.

Jeg skal skrive mer om dette i fremtiden, men jeg ville merke det her fordi når jeg sammenligner det med den forrige måten jeg trente mens jeg faste (snappe og rense og runke tre dager per uke, pluss knebøy eller dødløft), jeg ser ut til å gjøre mer fremgang.

10. Så lenge du holder deg under 50 kalorier, vil du være i fastetilstand.

Mange liker å starte dagen med en kopp kaffe eller et glass appelsinjuice. Kanskje du er en av dem. Jeg har et glass vann. Vel, du trenger ikke å dumpe morgenrutinen hvis du vil prøve faste.

Den generelle tommelfingerregelen er at hvis du holder deg under 50 kalorier, så vil du være i fastetilstand. Jeg er ikke sikker på hvor dette tallet kom fra, men jeg har sett at det har gått an til å være nok av anerkjente mennesker til at jeg kommer til å gå med det for nå. Det er vanligvis et lat trekk å følge flertallets mening, men i dette tilfellet tror jeg at du kommer til å være i orden hvis du vil ta en kopp kaffe om morgenen.

11. Forbered deg på å drikke mye vann.

Jeg drakk mye vann før jeg begynte periodevis med faste, men nå drikker jeg utrolig mye. Jeg er vanligvis over 8 glass på dagen etter den tid jeg blir ferdig med lunsj.

Kjørelengden kan variere, men selv om du ikke drikker så mye vann som jeg, anbefaler jeg at du har den klar.

12. Det beste kostholdet for deg er det som fungerer for deg.

Alle ønsker å få overrakt den ultimate kostholdsplanen. Vi ønsker alle svarene på ett ark. "Her. Bare gjør dette, så blir du klar. "

Dette er grunnen til at diettbøker selger så bra. Mange mennesker er villige til å betale for en rask løsning, en diett i en boks eller ernæringsløsningen til et langt liv.

Dette er problemet mitt med at markedsførere forteller alle at kostholdet deres er det beste: det er som å fortelle hele verden å bruke mellomstore skjorter og så lure på hvorfor de ikke passer til mange mennesker.

På de fleste måter er kroppen din den samme som alle andre. Men på noen veldig viktige måter er det også annerledes enn alle andre. For å finne kostholdet som fungerer best for deg, må du eksperimentere og se hva kroppen din reagerer på.

Dette er grunnen til at jeg liker periodisk faste. Du kan leke med spiseplanen din veldig enkelt. Velg en som passer din livsstil og som kroppen din reagerer på. Når du har funnet ut når du skal spise, kan du gå videre til den vanskeligere delen: hva du bør spise.

Som alltid vil kjørelengden din variere, men det viktigste er at du dekker bakken og går fremover.

Vi håper du har lært masse om periodisk faste fra denne artikkelen. Hvis du har noe å legge til eller har bestemt deg for å prøve det selv, legg igjen en kommentar og send oss ​​en lignende på Facebook!

Kateterisering med kvarliggande urinkateter, kvinna (April 2024)