Kroppene våre er ganske ekstraordinære. Bare tenk på alle de komplekse systemene som er koblet sammen og jobber sammen for å holde oss balanserte og sunne. De gjør en så god jobb at vi ikke en gang merker at det skjer.
Vi setter oss ned for et måltid med sitron pepper kyllingbryst, litt pasta og en side av Cæsarsalaten til lunsj. Smakene sprenger i munnen vår, og vi kan ikke vente til nok en bit. Når vi fylles begynner vi å bremse, maten blir gradvis mindre spennende og vi føler oss mette til det er tid for neste måltid. Praksisen med å spise har blitt nesten bevisstløs. Vi tenker knapt på hvordan maten kommer til å påvirke kroppene våre. Ofte er vi bare opptatt av hvordan den smaker fremfor langtidseffekten av hvordan det kommer til å få oss til å føle oss.
I denne artikkelen vil vi gi en forklaring på et avgjørende spørsmål om menneskets kosthold: Hva er karbohydrater? Men før vi får for mye detaljer, må vi gå over noen vilkår og få litt grunnleggende utdanning.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater eller karbohydrater er kort sagt en del av en tredelt gruppe makroernæringsstoffer som er essensielle for livet. Proteiner og fett er de to andre medlemmene. Av de tre er det nødvendig med karbohydrater i den høyeste mengden; 45% -65% av ditt daglige forbruk skal være karbohydrater.
Så hva er så spesielt med karbohydrater? Hvorfor trenger vi så mye av dem? Og hvorfor sier denne lille stemmen på bakhodet “Nei! Karbohydrater er dårlige! De vil fete deg opp! ”? For å svare på disse spørsmålene, må vi dele det litt lenger.
Når vi sier "Carb", betyr det hva vi egentlig mener er "glukose", og med det mener vi "sukker". Nå har sukker fått en dårlig rap. Alle de bearbeidede matvarene og sukkerholdige bakt gjenstandene har skremt noen av deg bort. Det er forståelig, men vi snakker ikke om de behandlede, raffinerte sukkeretene. Vi snakker om sukker fra naturlige planter. De gode tingene. De som cellene dine ikke kan vente med å bruke opp. Hjernen din lengter etter dem. Hvorfor? Fordi sukker til slutt er det som holder deg i live. Hver eneste celle i kroppen din trenger den for å leve. Men ikke dra ut ostekaken på baksiden av kjøleskapet ennå.
Ikke alle karbohydrater er skapt like!
Vi kommer til å fjerne rekorden en gang for alle. Karbohydrater er ikke dårlige. Som vi sa før, hver eneste celle trenger sukker. Så, hvordan kan det være ille hvis kroppen din trenger den for å overleve? Det er her disse ordtakene kommer inn: "karbohydrater er en dårlig ting", "gode karbohydrater, dårlige karbohydrater", osv. Osv. Med dårlige karbohydrater betyr de bearbeidede, raffinerte sukkerarter. Kroppene våre trenger ikke disse typer sukker.
Ikke en liten bit.
Disse typer raffinert sukkermat har en høy glykemisk indeks. Ikke for å få alt vitenskapelig om deg, men det er viktig å forklare hvordan disse sukkerene fungerer i kroppen. Raffinerte enkle sukkerarter er sukkerarter som har gått gjennom en prosess som brøt dem ned eller bygget dem opp i en 2-delt kjede med glukose og fruktose. Etter inntak, fordi de er "enkle" eller små kjeder med sukkermolekyler, bryter de lett fra hverandre og gir deg et sus av sukker til blodstrømmen og får kroppen til å skille ut insulin veldig raskt for å prøve å utjevne blodsukkeret. Og suset kommer så raskt som det går. Jeg er sikker på at dere alle har opplevd et sukkerkrasj. Denne typen konstant opp og ned av blodsukkeret ditt kan føre til diabetes og vektøkning over tid.
Det vi leter etter med karbohydrater er de komplekse, naturlige sukkermolekylene med lange kjeder. Ikke vær redd for ordet "kompleks". Jeg tror det er noe frykt knyttet til dette ordet. Som om "komplekst" betyr at det kommer til å bli vanskeligere for kroppene våre å bryte sammen ... som er sant, men det er det vi ønsker. Dette betyr at kroppene våre får en jevn strøm av sukker til blodet. Det holder oss fyldigere i en lengre periode og har ingen krasj forbundet med det.
Nå som du forstår det grunnleggende, er det på tide å bli litt mer spesifikk på hva disse enkle og komplekse karbohydrater faktisk er.
Typer karbohydrater
Enkle karbohydrater (sukker):
Som beskrevet ovenfor, forårsaker enkle sukkerarter et raskt sukker av sukker til blodstrømmen. Dette kan være ille hvis du får mye enkelt sukker på en gang, men selv enkelt sukker er ikke alt ille. Det forekommer naturlig i melk, grønnsaker og frukt, bare i mindre mengder. Og ærlig talt, det er ikke så ille for deg å ha de enkle raffinerte sukkeretene noen ganger heller. Alt i moderasjon. Problemet er at du sannsynligvis vil måtte spise noe som 20 bananer samtidig for å få samme mengde enkle sukkerarter som et kakestykke. Det er ikke et stykke kake (ordspill ment). Dette er grunnen til at det er mye lettere for deg å gå opp i vekt eller bli diabetiker av å spise raffinert sukkermat.
Prosessene som brukes til å foredle sukker kan manipulere dem, gjøre dem søtere, bryte kjedene på rare måter og gjøre dem så mye annerledes enn de er naturlig. Kroppene våre må jobbe så mye hardere for å få den gode gamle glukosen som cellene våre trenger. På mange måter er det et paradoks å kalle enkle raffinerte sukkerarter "enkle" fordi de faktisk er mer komplekse for kroppene våre å fordøye!
Den type enkle sukkerarter vi ønsker er de naturlige. Dette er sukkermolekyler med bare en kobling: glukose (blodsukker), fruktose (fruktsukker) eller galaktose (sukker laget av fordøyelse av laktosen i melk).
Komplekse karbohydrater (stivelse og fiber):
Komplekse karbohydrater er karbohydrater med mer enn 2 ledd i kjeden av sukkermolekyler. Eksempler på disse er:
- Trisakkarid: (Tre sukkerkjeder) Raffinose er et trisakkarid laget av en galaktose, en glukose og en fruktose. Det finnes i poteter, rødbeter og bønner.
- Tetrasakkarid: (Fire sukkerkjeder) Stachyose er et tetrasakkarid laget av en glukose, en fruktose og to galaktose. Det finnes også i poteter, rødbeter og bønner.
- Polysakkarid: (Mange enheter i kjeden) Polysakkarider består av lange glukosekjeder. De finnes i pasta, poteter og ris.
Fiber er også et sammensatt karbohydrat, men er på mange måter i en egen klasse. I motsetning til andre karbohydrater, kan ikke fiber brytes ned av enzymene i fordøyelsessystemet. På grunn av dette faktum, er fiber ikke ansett som en kilde til energi, men ikke bekymre deg; Fiber har mange forskjellige fordeler for kroppen. Det er et tema for en annen dag.
Her er en liste over karbohydrater (kompleks) som skrevet av yourdiction.com for å holde deg i gang:
Vanlige komplekse karbohydrater
Dairy:
• Yoghurt med lite fett
• Skummet melk
Nøtter, frø og belgfrukter:
• Linser
• Nyrebønner
• Kikerter
• Delte erter
• Soyabønner
• Pinto bønner
• Soyamelk
Fullkornsbrød og pasta:
• Brød og pasta laget med fullkorn listet nedenfor gir mer fiber, noe som resulterer i at du blir full raskere og lenger.
Helkorn:
• Bokhvete
• Brun ris
• Mais
• Hvete
• Bygg
• Havre
• Sorghum
• Quinoa
Frukt og grønnsaker:
• Poteter
• Tomater
• Løk
• Okra
• Dill pickles
• Gulrøtter
• Yams
• Jordbær
• Erter
• Radiser
• Bønner
• Brokkoli
• Spinat
• Grønne bønner
• Squash
• Epler
• Pærer
• Agurker
• Asparges
• Grapefrukt
• Svisker
• Gulrøtter
Karbohydraterelaterte dietter
Med mindre du har bodd under en stein i noen tid, vil du ha hørt om mange typer karborelaterte dietter. Noen ber deg om å kutte karbohydrater, og noen ber deg om å karbo opp. Selv om vi ikke vet alt om alle disse diettene, er en ting tydelig: Det er mye forvirring rundt hvordan du bruker karbohydrater i kostholdet ditt. Det hjelper ikke at det er så mange forskjellige typer karbohydrater. Det er umulig å vite hva noen mener når de sier "Du må kutte karbohydrater!" ... Hvilke karbohydrater? Enkle karbohydrater? Komplekse karbohydrater? Eller mer spesifikke typer som stivelsesholdige karbohydrater? Hvis du tenker på å prøve noen av disse diettene, foreslår vi at du gjør forskningen din for å forstå hva det er akkurat du trenger å carbate opp eller ned på. Uansett hva slags kosthold du har, må du holde glukosenivået i sjakk og holde kroppen matet ordentlig.
Kompleks karbohydrat snacks
Disse kjempegode komplekse karbohydrat snacks vil hjelpe deg å fylle bensin gjennom hele dagen for å holde deg spenstig og fornøyd!
Søtpotetgull (paleogrubs.com):
Kildeingredienser:
2 store søte poteter
2 ss smeltet kokosnøttolje
2 ts tørket rosmarin
1 ts havsalt
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 375 grader F. Skrell søtpotetene og skjær dem tynt, enten med en mandolin eller en skarp kniv. I en stor bolle, kast søtpotetene med kokosnøttolje, rosmarin og salt.
2. Legg søtpotetgullene i et enkelt lag på en rimmet stekeplate dekket med pergamentpapir. Stek dem i ovnen i 10 minutter, vend deretter flisene over og stek dem i ytterligere 10 minutter. I løpet av de siste ti minuttene, se nøye på sjetongene og trekk av eventuelle chips som begynner å bli brune, til alle chipsene er kokte.
Ingen bake, 4 ingredienser, havremel peanøttsmør proteinboller - glutenfri (finecooks.com)
ingredienser:
1 kopp sertifisert glutenfri tørr havre
¾ kopp helt naturlig kremet peanøttsmør, romtemperatur
¼ kopp freset linfrø
2 ss honning
Veibeskrivelse:
1. Bland alt sammen i en bolle
2. Rull til 1 ¼ “baller
3. Spis med en gang og / eller slapp av
Hjemmelaget granola av Leslie Bilderback (netplaces.com)
ingredienser:
• ¼ kopp peanøttolje
• ¼ kopp honning
• 1 ts vaniljeekstrakt
• 4 kopper rullet havre
• ½ kopp fullkornsmel
• ½ kopp havrekli
• ½ kopp hvetekim
• ½ kopp skrog med solsikkefrø
• ½ kopp ristet kokosnøtt
• ½ kopp gyldne rosiner
• ½ kopp tørkede tyttebær
• 1 kopp hakkede datoer
• 1 kopp hakkede mandler
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 325 ° F. Strøk en stekeplate med pannespray.
2. Kombiner olje, honning og vanilje i en liten kjele. Varm den over middels varme til den begynner å putre.
3. I en stor bolle kombiner i mellom havre, mel, kli, kim og solsikkefrø. Rør den i den varme oljeblandingen og kast sammen for å fukte den grundig.
4. Fordel granolaen på stekeplaten i et jevnt, tynt lag. Ristes i ovnen i 1 time, rør hvert 10. minutt for å fremme jevn bruning.
5. Avkjøl, og bland deretter inn rosiner, dadler og mandler. Server med melk eller yoghurt, eller spis den som for en god matbit.
6.Oppbevares lufttett i opptil 1 uke ved romtemperatur, eller i kjøleskap i opptil 1 måned.
Ernæringsfordeling:
TJENESTER 6
• 930 kalorier
• 39 g fett
• 133 g karbohydrater
• 24 g protein
• 18 mg natrium
• 19 g fiber
Sunn bananskli muffins (yummly.com)
Kildeingredienser:
• 2 ss smør (myknet)
• 1/3 kopp eplemos
• 1/2 kopp kornet sukker
• 2 store egg
• 3 bananer (middels moden, moset)
• 1/2 kopp karnemelk
• 11/2 kopper altmel
• 11/2 ts natron
• 1/2 ts salt
• 4 kopper kli flak
• 1 kopp miniatyr semisøt sjokoladeflis
Veibeskrivelse:
1. Forvarm ovnen til 350 grader F.
2. Fløt sammen smør, eplemos og sukker i en stor miksebolle. Tilsett egg, bananer og karnemelk og bland godt. Tilsett mel, natron, salt, kli flak og sjokolade chips. Bland bare til jevn fuktighet. Røren vil være klumpet med noen få tørre striper.
3. Fyll smurte eller papirfôrede muffinsbeger 2/3 fulle. Stek i 16-18 minutter til en tannpirker kommer ren ut. Fjern den til et stålstativ for å avkjøle helt. Oppbevar muffinsene i en lufttett beholder i 1-3 dager eller frys i en gjenlukkbar frysepose eller lufttett beholder i opptil en måned.
Karbohydratkjenner
Nå som du vet alt du noen gang drømte om å vite om karbohydrater, kan du komme deg der ute og skape gode spisevaner. Vi vet at du også vil føle deg bra og se bra ut!
