Trim ned og tone midtsiden raskt og enkelt med disse enkle, men effektive kjerneøvelsene enhver kvinne kan gjøre!
Glem crunches og sit-ups; den beste måten å trimme ned og tone opp midseksjonen din er å bruke enkle, men effektive kjerneøvelser. Disse retter seg mot musklene i midtseksjonen og ryggen for et fast utseende og en behagelig silhuett. De beste kjerneøvelsene for kvinner er enkle og kan gjøres raskt uten fancy treningsutstyr, slik at du kan ha en flott figur på kort tid.
Kjernen din refererer til midtseksjonen din, inkludert magen, ryggen, bommen og øvre lår. Å styrke dette området i kroppen er viktigere enn mange kvinner er klar over, da disse musklene er med på å holde kroppen oppreist og støttet. Toning av dette området kan gjøres med noen enkle øvelser som du utfører uten dyrt utstyr, og i privatlivet til ditt eget hjem.
Kjerneøvelser er så enkle!
Hvis du vil styrke kjernen din, kan du vurdere noen enkle øvelser du kan prøve. Start først med en rask oppvarming for å få musklene løs og varme, og for å få blodet til å renne. Mars på plass i tre minutter for å komme i gang.
Stå deretter med føttene omtrent fra hverandre og nå høyre arm opp og over hodet mens du lener deg litt mot venstre. Hold i ti-tallet. Gjenta med venstre arm i den andre retningen. Deretter bøyer du deg fremover og berører tærne, og hold denne stillingen i tjue. Du er nå klar til å jobbe den kjernen!
Begynn med å ligge på ryggen, på treningsmaten. Hold føttene sammen og løft beina cirka tre centimeter fra bakken. Du vil merke at magemusklene dine strammes for å holde denne stillingen. Hold bena hevet i femti, og sett dem deretter i bakken i tjue, og gjenta deretter.
Deretter legger du beina rett opp i luften slik at de er i en 90-graders vinkel, føttene sammen. Når du beveger deg på hoftene og holder føttene sammen, tegner du en sirkel med klokka i luften med føttene, og la aldri sirkelen bli mer enn seks centimeter bred. Jo mindre sirkelen er, desto mer vil underlivene dine arbeide for å kontrollere bevegelsen. Gjenta denne bevegelsen for en telling av 8, og beveg føttene i den andre retningen for en annen telling på 8. Hvil, og gjenta deretter denne syklusen.
Arbeid ryggen for en sterk kjerne
KildeFor å jobbe ryggen, snu deg og ligge på magen. Legg armene ut foran deg og hold føttene omtrent i skulderbredden fra hverandre. Legg hodet ned slik at pannen din er på treningsmatten. Du vil utføre et trekk kalt "svømme", som etterligner svømmingens bevegelse. Ta beina opp bare noen få centimeter fra matten og spar dem opp og ned mens du beveger armene opp og ned på samme tid, som om du slår vannoverflaten.
Forsikre deg om at du holder beina rette og løfter dem bare noen få centimeter fra bakken; du vil ikke bøye knærne eller bøye deg på hoftene. Utfør dette for en telling av 100.
Deretter glir du tilbake og står opp på hender og knær, armene rett under skuldrene, ryggen rett. Hold kneet bøyd, løft høyre bein opp slik at foten når mot taket, og spar det forsiktig gjentatte ganger for en telling av åtte. Gjenta dette med venstre ben, og gjenta deretter settet. Dette muldyrsparket vil stramme og tone rumpa og øvre lår.
Bli seriøs med kjerneøvelser for gode resultater
Nå er du klar for at noen seriøse bevegelser skal virke kjernen. Sitt på treningsmaten og trekk knærne opp mot brystet. Pakk armene rundt knærne og plukk føttene forsiktig opp fra bakken. Vipp deg selv litt frem og tilbake, hold føttene fra matten. Dette trekket fungerer alle underlivene og ryggmusklene når de holder deg oppreist og beveger kroppen din. Prøv dette i en telling av tre, legg deretter føttene ned og hvil i 20 sekunder, og gjenta deretter.
For et avansert trekk, legg deg ned på ryggen og sving bena opp og over hodet bak deg. Bruk hendene på rumpa for å presse bena tilbake, og legg deretter armene rett ut for å holde gulvet og holde balansen. Tærne skal være på gulvet bak hodet.
Hvis du allerede er veldig avansert, kan du sparke beina tilbake foran deg mens du beveger overkroppen fremover, slik at du kommer i stående stilling; du kan se dette gjort i filmer under kampscener.
Arbeid med denne bevegelsen litt etter litt, og bruk armene på gulvet for balanse når du prøver å komme i en rask stående stilling. Når du styrker kjernen din, vil bevegelsen bli enklere etter hvert, og du kan kanskje faktisk vende deg opp fra gulvet i en jevn bevegelse.
For enda mer kjernetrening, prøv en Pilates-rutine. Pilates ble designet for å bruke kroppens egenvekt som motstand og for å konsentrere seg om midtseksjonen og ryggen, sammen med bena og rumpa. En god nybegynner Pilates DVD kan lede deg gjennom en enkel rutine som enhver kvinne kan følge, og alt du vanligvis trenger er en matte og noen komfortable treningsklær. En avansert rutine kan gi deg en fast midtseksjon og rygg.
Bruker du kjerneøvelser hver gang du trener? I så fall, opplever du at de hjelper til med å styrke magen og ryggen? Hva er den mest utfordrende kjerneøvelsen du noen gang har prøvd? Hvilke andre kjerneøvelser vil du anbefale for kvinner?
