Vil du tone opp og flate magen? Her er 10 mageøvelser for å hjelpe deg med å få en flat mage.
Menn og kvinner har ofte forskjellige bekymringer for hvilke deler av kroppen de vil tone opp. For menn vil de vanligvis ha store armer og fine pecs.
For kvinner er det vanligvis ben og rumpe som er fokusert på.
Den universelle muskelgruppen som begge kan bli enige om…. underlivene!
Først: bunnlinjen
Hvis du vil tone opp og flate magen, må du forbrenne fett. En treningsplan for kondisjonstrening og vekt er den beste måten å gjøre det på. Å holde kjernemuskulaturen sterk bør være en prioritet, spesielt når du setter sammen en treningsrutine.
Inkluder alltid kjerneøvelser, hovedsakelig på slutten av treningen. Med andre ord, disse mage / kjerneøvelsene bør legges til et fullt treningsprogram, inkludert kondisjonstropp og vekter.
Ikke stol på disse øvelsene alene. Når det er sagt, la oss komme i gang!
# 1: Planker
Planken er en av de beste kjerneøvelsene du kan gjøre. Det aktiverer ikke bare underlivene og skrå, det er også flott å styrke korsryggen og armene.
Bare legg flatt på gulvet eller en myk matte, og ta deg selv inn i en push-stilling, lent på underarmene. Når du er i riktig plankeposisjon, skal bare tær og underarmer berøre bakken.
Fokuser på å ikke la korsryggen bues, og holde bukene tett. Start med 3 sett på 20 sekunder, hold denne posisjonen.
# 2: V knase
Dette spesielle kjerneflyet regnes som ganske tøft. Begynn med å legge på gulvet eller matten, og forleng armene og bena rett ut.
Bruk hele kroppen, trekk bena og armene opp og sammen, slik at bare baken din er på gulvet. Forleng deretter kroppen langsomt ned igjen til en liggende stilling.
Dette trekket vil aktivere alle kjernemuskulaturen, ikke bare magen din. Begynn med 3 sett med 10 repetisjoner.
# 3: Russisk vri
Russisk vriDenne kjerneøvelsen vil ikke bare aktivere underlivene og skråheten, men den vil også fungere på kjernestabiliteten og balansen. Sitter deg på gulvet, setter deg oppreist og bøy knærne.
Bruk en medisinball, vri overkroppen til den ene siden og berør ballen til bakken ved siden av baken. Deretter drar du medisinballen over kroppen din og berører den motsatt side. Gjenta dette med en flytende bevegelse, med fokus på kjernen din og skrå.
žFor å gjøre farten mer utfordrende, løft føttene fra bakken og prøv å balansere på baken mens du vrir deg!
Hvis du ikke har medisinball, svetter du ikke. Dette trekket kan gjøres uten motstand. Begynn med 3 sett med 20 vendinger.
# 4: Legging av skrå vri
Dette er et flott trekk for å styrke det skråstilte, og et fantastisk trekk for nybegynnere. Ligger flatt på gulvet med hendene flate til siden, bøy knærne og før føttene av bakken.
Fra den stillingen, vri knærne mot bakken på venstre side, og hold hendene og ryggen så flatt som mulig på gulvet. Nå, dra knærne over kroppen og mot bakken på høyre side av kroppen din, og hold igjen hendene og ryggen flatt på gulvet.
Intensiteten til denne øvelsen kan også lett fremskritt. Bare hold en medisinball mellom knærne mens du vrir deg frem og tilbake. Begynn med 3 sett med 20 vendinger.
# 5: Liggende forlengelse
Liggende forlengelseDe fleste skjønner ikke at nøkkelen til en sterk kjerne, er å styrke hele kjernen! Ikke bare underlivene! Denne øvelsen er en flott måte å styrke korsryggen på.
Mye korsryggsmerter stammer fra svakhet, så dette trekket er avgjørende for en sterk kjerne. Begynn med å ligge på gulvet på magen, med armene forlenget over hodet og håndflatene på bakken.
Bena skal være rett ut og avslappet. Løft armene og beina sakte fra bakken, hold dem langstrakt. Dette vil skape en sikker bue i ryggen, da bakken vil støtte abs.
Gjenta denne bevegelsen, hold armene og bena oppe med hver repetisjon i omtrent 2 sekunder. Begynn med 3 sett med 10 repetisjoner.
# 6: Tråd nålen
Et flott grep for å ikke bare styrke kjernen din, men også armene dine. Start i push-up- eller plankeposisjon, avhengig av kondisjon.
Begynn å bøye kneet på det ene beinet og trekk det inn mot motsatt albue, hold push-oppstillingen tett og hold magemuskelen aktivert og korsryggen rett.
Veksel hvert kne, frem og tilbake, trekke inn mot albuen. Gjør dette for 3 sett med 20 repetisjoner.
# 7: Muslingknase
Musling crunchDette trekket vil målrette mot de grunnleggende magemusklene. Liggende på ryggen på gulvet, løft bena og bøy knærne i 90 graders vinkel. Lås fingrene bak hodet og pek albuene mot knærne.
Trekk overkroppen din oppover slik at du prøver å berøre albuene til knærne. Dette er en flott grunnleggende abdominal crunch, og skal etterlate deg å brenne opp. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
# 8: Sittende kneskryss
Dette trekket er bra fordi det er et annet som krever balanse og kjernestabilitet også. Sitter på baken, bøy knærne og hold føttene flate på bakken.
Legg hendene på hoftene, og begynn å trekke knærne inn mot brystet.Trekk knærne inn så langt som mulig, og la bare rumpa på gulvet for å balansere deg.
Forleng knærne sakte ut igjen og forsøk å holde føttene fra bakken. Gjør denne øvelsen i 3 sett med 10 repetitoner.
# 9: Trykk opp for å planke
Nå er dette en av de øvelsene som ser ut til å fungere alt! Start i en vanlig push-oppstilling. Begynn å ta den ene armen på underarmen, og ta den andre armen også ned.
Du er nå i en plankeposisjon. Derfra tar du den ene armen tilbake til push-up-stillingen, etterfulgt av den andre armen. Du er nå i en push-opp posisjon. Gjenta dette for 3 sett med 10 repetisjoner.
# 10: Butt lift bridge
Butt lift bridgeDette er nok et flott trekk for nybegynnere, men kan fungere på hvem som helst på alle nivåer. Det vil aktivere hovedkjermmusklene, så vel som bena og glutenene. Ligg flatt på bakken, bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
Løft rumpa høyt opp mot taket, (eller himmelen hvis du trener utenfor J), og konsentrer deg om å klemme på glutenene og abs. ta baken bakken og gjenta bevegelsen for 3 sett med 10 repetisjoner.
Prøv disse øvelsene. Husk alltid at det ikke er noe som “flekkereduserende”, så vet at trening vil forbrenne fett i et bestemt område. Bruk disse øvelsene som en del av treningsrutinen.
Forsidefoto: thepickdrop.com
