Starte! Her er alt du trenger å vite om kvinnefotball og hvordan du kan komme i form ved å kopiere treningen deres.
Women's World Cup er i full gang. Hvis du har blitt inspirert til å sparke en ball rundt deg selv, er her alt du trenger å vite om det vakre spillet og hvordan du får deg fotball i form.
Hvor skal jeg starte?
Som en nybegynner, vil du først kjenne de grunnleggende reglene. Et av de beste utgangspunktene er å sjekke internett og se en fotballkamp på TV eller live. Ikke bry deg for mye om alle intrikate detaljer i starten - bare det grunnleggende er bra; resten vil komme med erfaring og bli medlem av en klubb.
I utgangspunktet består et lag av 11 spillere (og innbyttere), hvorav den ene er målvakt. Målet er ganske enkelt å få ballen gjennom laget ditt og score uten at den andre siden avskjærer det og gjør det samme. Det er også mange ekstra detaljer, som offside-regelen og dødballene, men de vil komme med tid og erfaring. En dommer hjelper til med å holde et spill i orden.
Deretter må du sette deg opp. Det er mange fotballsko på markedet og noen flotte stiler og farger. Du trenger: shin pads, lange fotballsokker, støvler, shorts og t-skjorter (sport / teknisk materiale).
Selv om du ikke vil lære å spille fotball, eller bli med på et lag, har du kanskje sett hvilken god form kvinnene som spiller i verdensmesterskapet er i, og har lyst til å kopiere noen av øvelsene de gjør for å trene! For å være fotballspiller, må du være rask, sterk og passe nok til å løpe rundt i 90 minutter eller lenger hvis det gis ekstra tid.
Fotball er mye mer enn dyktighet. Slik forbedrer du kondisjonen din spesielt for fotball. Selv om det å lære ferdighetene og spillereglene ikke er din greie, er det ingen grunn til at fotballkondisjonstrening ikke kan hjelpe deg å komme i form generelt og hjelpe til med andre idretter.
Eksplosiv kraft
En fotballspiller må kunne utføre små raske spurter i løpet av et spill på 90 minutter (eller mer). De trenger å kunne jogge, men snu fra en tur eller lett jogge til en rask og eksplosiv sprint. Hvis du ikke er en naturlig sprinter, er det noe som kan forbedres.
Få løpesettet på og dra ut på en joggetur. Ta med deg en tidtaker (du kan vanligvis laste ned en på telefonen), og angi et par minutter på 20 sekunder for å løpe så raskt du kan før du går tilbake til en joggetur.
Denne opplæringen vil bidra til å forbedre restitusjonstiden din, så vel som tempoet og kraften i korte utbrudd. En annen måte er å bruke en fotballbane og jogge banens lengder og sprint breddene.
Styrke i underkroppen
Du må kunne sparke en ball. Langt. For dette vil du kreve litt lavere kroppsstyrke og muskulær utholdenhet for å kunne løpe, dribler med ballen, passere og skyte. En av de beste måtene å styrke underkroppen ved å bruke bare kroppsvekten din er å gjøre knebøy og lunger som en del av din treningsrutine. Få teknikken riktig for å få mest mulig ut av øvelsene og for å unngå skader.
Når du har blitt bedre, kan du legge til litt håndvekt eller eksplosive knebøy (legge til et hopp) eller bytte lunges (hoppe og bytte ben). Dette er plyometriske trekk og bra for fotballkondisjonering. Hvis du foretrekker å bruke vekter og gå på treningsstudio, er benpressen en fin maskin for å styrke musklene i bena og glutene.
Kretsopplæring
Kretsstrening, spesielt High Intensity Interval Training, er en av de beste treningene for fotballkondisjon. Disse øktene jobber med maks innsats / krefter, rask restitusjon og en full kroppsøving. Målet er å kondisjonere kroppen din slik at du raskt kan bevege deg rundt en fotballbane på en smidig, sterk og fleksibel måte.
Selv om fotball ikke er din greie, er treningene bra for vekttap og generell kondisjon. Fotball er en idrett som krever en blanding av atletisk evne og kretsopplæring kan blande opp aktiviteten og timingen ved hjelp av utstyr eller bare din egen kroppsvekt.
Balansere
Balanse er et annet sentralt krav til en god fotballspiller. Du må kunne sparke en ball mens du står på det ene benet, noe som høres lettere ut enn det er. En måte å øke balansen og være positivt på er å ta opp en aktivitet som yoga eller pilates.
Balanse kommer fra kjernemuskulaturen (alle musklene i midten, bak og foran). For å styrke kjernen din, prøv øvelser som sit ups / crunches, planke og tå når. En annen stor balanseøvelse er å legge en liten blokk eller sandpose på gulvet og hoppe av og på den på et ben så raskt som mulig. Vær forsiktig så du ikke vrir ankelen hvis du blir sliten.
Smidighet
Fotballspillere må være klar over kroppene sine og kunne bevege seg raskt. Dette betyr rask tenking, raske føtter og å være smidige. En av de beste smidighetsøvelsene er å få en person til å ringe ut kommandoer du har sagt ja til (venstre, høyre, gulv, himmel) slik at du kan utføre så raskt du kan. Dette vil fungere på lyttingen din, som er nøkkelen i enhver lagsport, og refleksaksjonen din.
Du må kunne ta en beslutning om hvordan du best kan bevege kroppen din, når og hvor du skal og gjøre det raskt og skarpt. Det er bra for å holde hjernen våken! En målvakt krever mye smidighet for å ta avgjørelser om hvordan man best kan redde et skudd og hoppe eller nå inn til posisjon.
fleksibilitet
God fleksibilitet er nødvendig for å unngå skader. En av skadene fotballspillere er utsatt for er hamstringproblemer.Trening må jobbe med en god balanse mellom muskler, så jobb likt på quadriceps og hamstrings, for eksempel (foran og bak på overbenene), for å unngå ubalanse.
Yoga er en flott måte å forbedre muskeltonus og fleksibilitet, men du kan også utføre vanlige strekkrutiner i ditt eget hjem.
Hold en strekning i 30 sekunder og ikke hastverk. Arbeid med å strekke alle kroppsdeler fra nakken til anklene.
En god investering er en skumrulle. Ta en titt på nettet for noen strekkøvelser og kjernetreninger som inneholder en skumrulle og bånd. En rulle hjelper deg med å bryte ned eventuelle ‘knuter’ i musklene dine ved å jobbe med triggerpunkter, og letter skader eller potensiell tetthet i muskelen som kan forårsake skade.
Testing av kondisjon
Dere stønner kanskje alle fra denne delen, men kondisjonstesting er en fin måte å jobbe maksimalt og se hvordan du forbedrer deg. Noen av disse testene inkluderer balansetester (stående på det ene benet med det andre hevet så lenge som mulig mens de forblir stødige) og pipetesten (når hver side av området før pipene som går raskere i hvert nivå og jobber med utholdenheten din og utvinning).
Gjenoppretting
Fotball kan virkelig ta sitt toll på kroppen din. Det er en treningsøkt overalt, så en av de beste utvinningene etter kampen er et isbad! Kald, men veldig effektiv. Hvis frysevann ikke er din greie, kan en god avkjøling, strekk og mye protein hjelpe musklene raskt til å komme seg igjen.
Erfaring
Etter å ha administrert et kvinnefotballag i en årrekke, anbefales det å øke ferdighetene og kondisjonen. Klubben var en nybegynner og alle lærte fra bunnen av. Trening og fotball til side, det er en flott måte å få venner og sosialisere i tillegg til å føle lagånden som følger med en lagsport.
Det vil være en konkurrerende side du ikke var klar over at du hadde, og du vil verke på steder du ikke var klar over at du hadde muskler, men det er noe med å løpe etter en ball som får deg til å glemme hvor flott treningsform det er er. Hvis jeg ikke har overbevist deg, kan du slå på TV-en og se resten av verdensmesterskapet for kvinner for å bli inspirert.
Spiller du fotball? Har du noen gode øvelser å dele med You Queen-leserne? Noen tips om fotballfitness? Gi oss beskjed!
