Det er mange artikler der ute som forklarer hva du skal unngå å spise under graviditet, men kanskje har de forlatt deg å lure på hva du bør spise. Les videre for å finne ut av det.
Det flyter så mye informasjon der ute når det gjelder å spise under graviditet - alt fra tips for å kurere morgesyke til finjusterte oppskrifter for å tilfredsstille lysten. Selv om denne informasjonen kan være nyttig, gir den vanligvis ikke en god forklaring på en kvinnes ernæringsbehov under graviditet.
Dette innlegget er på ingen måte en fullstendig grunning, men her er listen over de viktigste tingene å spise under graviditeten for å komme i gang.
1. Et næringsrikt kosthold
Selv om du kanskje synes du er ute etter Cheez-Its og Fruit Roll-Ups (eller pickles og iskrem?), Er det viktig å maksimere næringsinntaket under graviditeten. For å være sikker på at du er i stand til å konsumere alle de forskjellige næringsstoffene som kroppen trenger, ikke bare for å opprettholde din egen helse, men også den til den voksende babyen din, er det viktig å grøfte de tomme kaloriene.
Kvalitet er viktigere enn kvantitet, så du bør gjøre ditt beste for å grøft behandlet mat som er rik på salt, sukker, fett og kunstige kjemikalier og konserveringsmidler. En diett rik på hele matvarer er veien å gå.
2. Et balansert kosthold
En kombinasjon av karbohydrater, fett og proteiner er avgjørende for helsen, og disse behovene endres litt under graviditet. Dette betyr en økning i det nødvendige inntaket av karbohydrater når graviditeten skrider frem, pluss en betydelig økning i proteinbehov i andre og tredje trimester.
Å spise et balansert kosthold som inkluderer sunne og næringsrike karbohydrater, fett og proteiner ved hvert måltid vil hjelpe deg å imøtekomme disse behovene.
3. Et variert kosthold
En studie utført for rundt femten år siden, men fremdeles hyppig sitert i dag, hevder at kostholdet til moren kan påvirke babyens preferanser for visse matvarer etter fødselen. Antagelsen er at mødre som spiser et veldig variert kosthold under graviditet og utsetter babyene sine for en rekke smaksopplevelser i livmoren, kan gi avkomene et forsprang når det gjelder deres evne til å unngå å bli kresen spiser.
Ville det ikke være bra?
Uansett om dette viser seg å være konsekvent sant, er det sannsynlig at et variert kosthold er mer ernæringsmessig fullstendig enn et mer repeterende kosthold.
4. Mer sunt, ikke nødvendigvis mer
Selv om gravide “spiser for to”, betyr ikke det på noen måte at du skal føle deg tvunget til å doble matinntaket. Faktisk trenger gravide å legge til færre kalorier i dietten enn du antagelig tror.
Det er vanligvis ingen kaloriøkning nødvendig i første trimester, med en gjennomsnittlig vektøkning et sted rundt to kilo. Etter det trenger kvinner å spise nok til å få et gjennomsnitt på 25-26 pund i de resterende 26 ukene. Dette gir omtrent 340 ekstra kalorier per dag i andre trimester og 450 ekstra kalorier i løpet av det tredje.
5. Kjøtt og fisk, hvis du kan
Selv om det er sant at kvinner blir frarådet å spise rå fisk under graviditet, eller store rovfisk siden de kan inneholde høye nivåer av metylkvikksølv og andre forurensninger, er fisk en viktig del av et sunt kosthold. Slik kan du glede deg over denne viktige kilden til næringsstoffer:
- Unngå hai, sverdfisk, kong makrell og flisfisk (a. Gylden bass / gylden snapper).
- Begrens albacore tunfisk og lokalt fanget fisk.
- Spis opptil 12 oz. per uke med fisk med lavere innhold av metylkvikksølv, inkludert lett tunfisk (hermetikk), torsk, steinbit, pollack, laks og skalldyr inkludert krabbe, kamskjell og reker.
Fisk og magert kjøtt er gode kilder til essensielle fettsyrer som omega-3s. De kreves for hjerne- og nervesystemhelse, en viktig del av fosterutviklingen.
Hvis du er veganer eller vegetarianer, vil du ønske å være ekstra oppmerksom på disse næringsstoffene, så vel som vitamin B12, siden de er vanskeligere for ikke-kjøttspisere å få tak i.
6. Øk inntaket av viktige vitaminer og mineraler
Selv om gravide ikke trenger å øke kaloriinntaket med en gang, har de et øyeblikkelig behov for økte nivåer av visse næringsstoffer. Disse inkluderer kalsium, kobber, folat, jern og sink.
Selv om det å ta vitaminer daglig kan bidra til å utgjøre forskjellen, er de fleste ernæringsfysiologer enige om at den beste måten å opprettholde sunne næringsnivåer er ved å få dem fra ens kosthold - nemlig gjennom næringsrike matvarer som bladgrønnsaker, frukt og grønnsaker i en rekke forskjellige farger, magert kjøtt, meieri, nøtter, belgfrukter og fullkorn.
Imidlertid er graviditet en gang når fødselsleger anbefaler tilskudd med et daglig vitamin for å imøtekomme behovene til gravide. Å spise et sunt kosthold som er supplert med riktig multivitamin, kan hjelpe deg med å dekke alle ernæringsbaser. Stol på råd fra helsepersonell som veileder deg, og gjør aldri ekstreme endringer i kostholdet ditt uten å konsultere en helsepersonell først.
Dette er hva du bør spise for å sikre at du får tilstrekkelige mengder av næringsstoffene som er nødvendige for et sunt svangerskap:
Kalsium
Hvis du ikke er laktoseintolerant og dette appellerer til deg, bytter du ut et glass vann om dagen for et glass melk i stedet. Hvis du har vokst frem din smak for tingene som en drikke, kan du prøve å legge det til varmt frokostblanding med fullkorn om morgenen, toppet med fersk frukt og nøtter.
Selv om vi er i stand til å slå av drikkevarene du velger for sunnere alternativer, må du sprit alkohol, brus og koffeinholdige drikker hvis du ikke allerede har gjort det.
Kobber
Dette kan være litt av en skuffelse - orgelkjøtt og skalldyr er sannsynligvis de beste kildene til kobber. Hvis det er din greie, flott. Hvis ikke, er tilskudd med vitamin mulig, og det er andre matkilder som du kanskje synes er mer smakfull også. For å legge kobber til kostholdet ditt, kan du også øke inntaket av nøtter og frø.
Sjokolade er en annen god kilde, men fortsett med forsiktighet. Selv om mørk sjokolade inneholder kobber og noen sunne antioksidanter, inneholder den også koffein, som bør konsumeres med måte.
folat
I tilfelle du er forvirret over terminologien (og du absolutt ikke er alene om denne!), Er folsyre den syntetiske formen for folat, som forekommer naturlig i matvarer. Inntak av folsyre er essensielt i de tidligste stadiene av svangerskapet for å unngå nevrale feildefekter.
400 mikrogram folksyre per dag anbefales for kvinner, spesielt i løpet av de første 3-4 ukene av svangerskapet. Dette anbefales også for kvinner som "kan bli gravide", mest fordi mange kvinner ikke umiddelbart innser at de er gravide.
Det er sant at mange kornprodukter som foredlet brød og korn i USA er forsterket med folsyre. Dette er vanligvis ikke de mest næringsrike kildene til næringsstoffet, siden de har en tendens til å være mye tilsatt sukker. Fokuser på sunnere fullkorn i stedet, så vel som grønne grønnsaker og sitrus.
Jern
Dette mineralet er ikke bare viktig for fosterets vekst og utvikling, men det er nødvendig å bidra til å øke produksjonen av røde blodlegemer, som er viktig under graviditeten. Dette er et av de næringsstoffene som ekspertene sier kan være lettest å få i tilstrekkelige mengder gjennom tilskudd.
Sunne matkilder for hemejern, den typen jern som kroppene våre absorberer mest effektivt, inkluderer fisk, skalldyr, kjøtt og fjørfe. Vegetabilske kilder som spinat, bønner og linser (samt forsterkede korn og andre matvarer) inneholder nonheme-jern, som vi absorberer mindre effektivt.
Sink
Østers er langt den beste matkilden til sink, og kommer inn på 74 milligram per 3 oz. servering av panerte og stekte østers. Med mindre du imidlertid ønsker deg dem, er sjansen stor for at du ikke spiser på stekte østers veldig ofte (om i det hele tatt) under graviditeten.
I tillegg til å supplere et vitamin, inneholder andre skalldyr også sink, som bønner og kjøtt. Du finner også litt i meieriprodukter.
Sist men ikke minst…
Et siste tips om morgensyke
Næringsinntak er så viktig under graviditet, men det er en komplett vask hvis du ikke klarer å holde den gode maten nede. Selv om moren min sier at hun bare opplevde mild morgenkvalme under svangerskapet, anbefaler hun å ha noe å kneble i nærheten, forhåpentligvis før den første bølgen av kvalme treffer.
Selv om alvorlighetsgraden av dette vanlige problemet er forskjellig for alle, og det ikke alltid forekommer om morgenen, er det en god idé å oppbevare en boks kornblanding eller saltlake på nattbordet ditt. På den måten kan du nå dem før hodet ditt til og med forlater puten. Kroppen din har jobbet hardt for å få en baby hele natten, og magen er super tom. Å bryte så fort er viktigere nå enn noen gang før!
Prøv også å spise små, hyppige måltider. En tom mage gjør disse bølgene av sykdom mer sannsynlige, så gjør hva du kan for å ha sunne næringsrike snacks og måltider klare med et øyeblikk.
Så, fikk dette stykket noen inspirasjon til ditt neste oppskriftsøk? Eller drømmer du fortsatt om disse Cheez-Its? Uansett, glad å spise! La meg vite i kommentarfeltet hvilke matvarer du anbefaler under graviditet.
