Du vil komme inn i treningsvognen, men vet ikke hvor du skal begynne? Hvorfor ikke begynne med å forberede deg til en løpetur på fem kilometer? Slik gjør du det.
Marathons og morsomme løp har nylig dukket opp i popularitet, og flere og flere blir med dem, enten de skal skaffe midler eller bare for å utfordre seg selv. Tanken på å løpe ditt første løp kan være spennende, men det kan være skremmende hvis du tilfeldigvis er en sofapotet.
Hvis du vil komme inn i treningsvogna, kan du begynne med å ta sikte på å oppnå et oppnåelig mål. Hvorfor ikke begynne med å forberede deg til en løpetur på fem kilometer?
Slik forbereder du deg på din første 5K-løpet
Å delta i et 5K-maraton vil gi deg mange insentiver til å trene og trene, kombinert med glede av å være med og følelsen av prestasjoner som kommer fra et fullført mål, får deg til å trene og delta videre i å løpe enda lengre maraton.
Slik forbereder du deg på ditt første 5K-maraton i 6 enkle trinn:
Trinn 1: Sett deg et mål
KildeHer må du sette ditt mål - som er å nå målstreken uten å kollapse eller gå hele veien - slik at du planlegger treningen din deretter.
Målet ditt må være SMART-spesifikt, oppnåelig og målbar. Hvor mye vil du løpe? 5K. Hvor snart vil du gjøre det? I løpet av det neste halvåret. Kan du måle det? Ja - 5K på seks måneder. Ikke la oss gå!
Trinn 2: Ikke forhast deg
Selv om det er sant at folk kan trene en måned før 5K-løpet, vil du fortsatt måtte lytte til kroppen din.
Ta kontakt med legen din for at du skal ha en ide om hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre - ikke press på grensene dine. Hvis du føler at du trenger tre måneder for å gjøre det, hvorfor ikke.
Trinn 3: Tren ordentlig
KildeSenk tiden gradvis, og øk avstanden på hvert løp. Du kan planlegge løp fire ganger i uken, fordi det er avgjørende for deg å ha to hviledager for at kroppen skal lade opp og helbrede eventuelle skader.
Du kan stille inn tiden for en kilometer i tjuefem minutter, og neste gang du løper, kan du stille avstanden for halvannen kilometer til tjue minutter og så videre. Varier tiden og kjørelengden hver uke. Sørg for å inkorporere all aktivitet på tvers av treninger, for eksempel aerobic, slik at du får en variert treningsrutine.
Trinn 4: Innarbeide variasjon
Du trenger ikke å gjøre lange løp hver dag. Du kan gjøre lange løp to ganger i uken og bruke de to andre gjenværende dagene til å gjøre raske sprints, burst eller intervall-type løp.
Trinn 5: Invester i riktig utstyr
KildeDette betyr at du må ta hensyn til dine personlige preferanser og hvilken type overflate du trener på og vil løpe på når du kjøper riktige joggesko.
Forsøk å løpe på skitten langs veien, fordi denne typen overflateputer påvirker bedre enn asfalt eller betong. Hvis du kan trene eller et gummiert spor, jo bedre. Forsikre deg om at du har de riktige skoene til din overflate du velger.
Trinn 6: Vann og spis!
Hvis du kombinerer trening for din 5K med vekttap, må du alltid hydrere deg selv og aldri løpe uten å konsumere mat. Spis en lavkarbo-snack før du løper, og husk å drikke rikelig med vann eller andre sportsdrikker.
Eksempel på treningsrutine:
Kilde- søndager - Start uken med ditt komfortable tempo. Du kan veksle mellom å gå og løpe når du blir trøtt, og du kan også innlemme litt trening for denne dagen.
- Tirsdag / torsdag / lørdag - Gjør milde strekk- og oppvarmingsøvelser før du legger opp til planlagt kjørelengde og tid. Dette er dagene der du gradvis skal øke kjørelengden og forkorte tiden.
- onsdager - Gjør annen kardioaktivitet som sykling eller aerobic eller styrkeoppbyggende øvelser (for eksempel vektløfting) på et moderat nivå i 45 minutter.
- Mandager og fredager - Dette er de utpekte hviledagene, som er sårt tiltrengt for deg å forhindre personskader.
Du bør huske at hovedmålet med løpet er at du skal glede deg over løpet og føle deg oppnådd når du når målet, og ikke fullføre løpet på en viss tid.
Det vil være andre lengre maratonløp for deg å presse deg selv lenger og nå målstreken i et raskere tempo - i mellomtiden, ha det gøy på ditt første 5K-maraton!
Forsidefoto: weheartit.com
