Hvordan få tynne ben: Øvelsene og treningen for perfekte ben

Er du interessert i å rokke kalvene og hamstringsene for det sexy, atletiske utseendet? Lær hvordan du får mager ben raskt med vår trinnvise guide.

Vil du ha mini-skjørt perfekte lår, rumpe og gluter i sommer? Les videre.

Mer enn sannsynlig har du jobbet mot disse målene i noen tid - sannsynligvis med mindre enn fantastisk resultat. Hvis ambisjonen din om varme, magre ben har gitt lunkne resultater, er det på tide å trappe det opp med et målrettet motstandsprogram kombinert med intense kondisjonsseanser for å endelig gi deg den rocke varme underkroppen.

Slik får du tynne ben:

Kilde

Nøkkelen er vekttrening.

Den enkle sannheten markerer forskjellen mellom suksess og fiasko i underkroppen. Som kvinne kan du ha aversjon mot selve ideen om vekttrening, basert på den underbevisste frykten for at du på en eller annen måte vil bli klumpete og ute av proporsjoner. Jo tidligere du kommer over forestillingen om steinalder, jo bedre. Sannheten er at du rett og slett ikke har nok testosteron som går gjennom kroppen din til å utvikle muskelmasse.

Så, hva vil vekttrening gjøre for beina?

Hvorfor ikke klikke over til Youtube og se på noen bikinikonkurrenter for å finne ut av det. Det du ser, skal ha deg klar til å hente noen alvorlige jern - kvinner med ben som går på kilometer, og lar menn sikle i kjølvannet.

Vekttrening, kombinert med rent spising og proteintilskudd, vil bygge og forme muskler. Og jo mer muskler du har på kroppen, jo mindre fett vil du ha. Det er fordi hvert kilo muskler tar 5 ganger mer energi å vedlikeholde enn et halvt kilo fett. Følgelig vil du forbrenne flere kalorier hvert minutt av dagen.

Vekstrening Essentials

Før vi går nærmere inn på detaljene i det tynne treningsprogrammet for tynne ben, la oss se på noen grunnleggende treningsordre.

• Volum: Hvor mye arbeid bør du gjøre i løpet av treningen? Dette gjelder antall representanter og sett du bør gjøre. For en ideell treningseffekt i underkroppen, vil du gjøre mellom 8 og 12 repetisjoner per sett. Du bør gjøre 3 sett per øvelse.
• Intensitet: Hvor tung vekt er det du kommer til å bruke? Svaret er at du bør gjøre reps med en vekt som er omtrent 70% av maks 1 rep (hvor mye vekt du kan løfte i god form bare én gang). En annen måte å finne frem idealvekten på er at den skal tillate deg å få mellom 8 og 12 repetisjoner. Begynn med en vekt som du kan gjøre 8 repetisjoner med. Når du blir sterkere, vil du kunne legge til representanter gradvis. Når du kan gjøre 12 reps, er det på tide å øke vekten litt og slippe repsene tilbake til 8.
• Hvile: Hvor lenge hviler du mellom settene? Den ideelle hvileperioden for å opprettholde intensiteten og samtidig tillate tilstrekkelig utvinning er 60 sekunder.
• tempo: Hvor rask eller treg skal du utføre øvelsen? Jo mer tid du legger muskelsystemet ditt under belastning, jo bedre. For å øke tiden under spenning kan vi bremse repetisjonene våre. Det ideelle tempoet er 3-0-3. Det betyr at den konsentriske delen av bevegelsen (løfte vekten) er omtrent 3 sekunder, og den eksentriske delen av bevegelsen (å senke vekten er omtrent 3 sekunder).
• Frekvens: Hvor mange ganger i uken skal du trene? Den velprøvde beste måten å få svar fra kroppen din er å trene hver kroppsdel ​​to ganger per uke. Du bør ha 3 dagers hvile mellom hver trening. Mandag og torsdag fungerer bra for de fleste.

Skinny Bens øvelser

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio for å skulpturere superhot, men du må inkludere motstandstrening i programmet ditt. Du starter med din egen kroppsvekt, men når du blir sterkere, vil du legge til motstand i form av vektstang, hantel og maskinvektplater. Du gjør motstanden din to ganger per uke som følger.

Begynn med en oppvarming på 5 minutter, som får beina til å bevege seg. Hopp, løping på tredemølle eller sykling er alle gode alternativer. Du bør også starte hver øvelse med et oppvarmingssett uten motstand.

Øvelsene:

1. Knebøy

• Plasser deg under baren og løft den av stativet. Gå tilbake og stå med føttene spredt litt bredere enn skulderbredden og pekende litt utover.
• Hold ryggen rett, brystet skyves ut og hodet opp. Nå stram bukveggen, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Ikke la rumpa gå tilbake når du sitter på huk. Prøv heller å gå rett opp og ned som et stempel.
• For ikke å unngå overflødig belastning på knærne, ikke gå lenger. Hold hodet oppe og ryggen lett buet mens du sitter på huk.
• I den nederste knebøyposisjonen skal underbenene være nesten vertikale mot gulvet. Skyv gjennom hælene når du kommer tilbake til startposisjonen.

2. Lunges

• Grip et par manualer og hold dem i armlengdes lengde ved din side. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Oppretthold en nøytral ryggrad hele tiden.
• Nå, ta et stort skritt fremover med høyre ben, slik at du har en 90-graders sving i det benet.
• Kom ned slik at det bakerste kneet bare kysser bakken. For å komme tilbake, trykk av foråen.
• Veksle ben når du fullfører repetisjonene.

3. Benforlengelser

Benforlengelsen er en maskin for vektmotstand som gjør at du spesifikt kan jobbe quadriceps (de fire musklene som utgjør lårene). Den består av et sete som lar deg skli føttene under en pute som er koblet til en vektbunke. Det er vanligvis håndtak som gir deg grep når du utfører bevegelsen. Det fine med denne maskinen er at den tillater total isolasjon av ikke bare lårene, men bestemte deler av lårene. Se for deg å ta en blåsing til problemområdene dine - det er hva denne bevegelsen kan gjøre for deg!

• For å målrette mot det ytre området på lårene, må du sitte på benforlengningsmaskinen og lene deg tilbake slik at baken din er nær enden av setet.
• Pek tærne og forleng bena sakte til de er rette. Når du løfter, bruk et lite trykk som om du prøvde å skille bena. Husk å holde tærne spisse under hele bevegelsen. Denne kombinasjonen av spisse tær og lett trykk utover vil forskyve vekt til ytre firer.
• Hold topposisjonen et sekund, og senk deretter sakte ned til startposisjonen, og hold kontrollen over vekten gjennom hele bevegelsen.

Leng deg fremover mens du sitter på maskinen for å målrette mot de indre lårene. Rumpa vil nå være rett bak ved setet. Trekk tærne tilbake og rull anklene litt inn. Hold føttene i denne stillingen, forleng bena. Når vekten stiger, lene deg fremover i bevegelsen og føl deg for spenningen langs innsiden av bena.

4. Benkrøller

Benkrøllen er en maskin som er rettet mot hamstrings og glutes. Den består av en benk som du ligger på, med føttene under en pute ved anklene, som er koblet til en vektbunke.

• For optimal ytelse med denne flotte rumpeformeren, kroker du føttene under benkrøllestangen.
• Slipp brystet flatt ned mot benken, men hold hodet opp og ryggen buet litt.
• Krøll baren så høyt som den vil gå. Spenn glutene dine når du løfter vekten. Hold hoftene nede under hele bevegelsen. Hold et sekund i topposisjonen før du glir vekten tilbake til startposisjonen. Som med benforlengelsen, sørg for å holde kontrollen over vekten til enhver tid under nedstigningen.

5. Stående kalvhevinger

Kalvehevemaskinen består av et par skulderputer koblet til en vektbunke. Maskinen har en fotplate som du plasserer tærne på.

• Plasser deg selv under skulderputene og legg føttene på fotplaten, og sørg for at bare tærne er på den.
• Ta tak i håndtakene, som er plassert av skuldrene, og sørg for at du holder en nøytral ryggstilling under hele bevegelsen.
• Uten å bøye knærne og mens du holder kroppen i et fly (ikke la rumpa renne bakover), må du reise deg opp på tærne til en fullstendig strukket leggposisjon. Hold den posisjonen i 2 sekunder før du senker ned til helt sammensatt leggposisjon. Forsikre deg om at du får en full strekk og at knærne forblir låst hele tiden.

De nøkkelen til effektiviteten av denne øvelsen er langsomheten til nedstigningen. Du bør ta dobbelt så lang tid å gå ned når du kommer opp.

The Skinny Legs Workout

Oppvarming: 5 minutters cardio

Kilde

Merk:Motstandsøvelsene dine involverer et pyramide rep-system. Dette innebærer å starte med en motstand som lar deg gjøre 12 repetisjoner. På neste sett legger du til en liten mengde ekstra motstand som bare lar deg få 10 repetisjoner. For det tredje settet, legg til mer motstand slik at du bare kan gjøre 8 repetisjoner. Du kan finne at du på noen bevegelser ikke trenger å legge vekt, siden utmattelsesfaktoren naturlig vil forhindre deg i å få samme mengde reps på påfølgende reps.

• Knebøy: 3 sett pyramiderte fra 12/10/8
• lunges: 3 sett med 12 reps på hvert ben
• Benforlengelser: 2 sett pyramiderte fra 12/10
• Benkrøller: 2 sett pyramiderte fra 12/10
• Standing Calf Raises: 3 sett pyramiderte fra 12/10/8

Det andre nivået: Stripping Fat

Vekttreningstreningen som vi allerede har beskrevet, vil gi quads, hamstrings og kalver den muskulære formen og styrken du ønsker. Men med mindre du blir kvitt fettet som allerede sitter på toppen av musklene, vil ikke alt det harde arbeidet bli sett av noen.

For å vite hvordan du får mager ben, må du vite hvordan du brenner av fettet. Husk at det er umulig å oppdage redusert fett, så målrettet vekttrening som treffer bena dine fjerner ikke fett fra disse områdene.

For å forbrenne fettet fra hoftene og lårene dine, må du delta i regelmessig kondisjonstrening med høy intensitet som vil forbrenne kalorier over hele kroppen. Den mest effektive måten å gjøre det på er med HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT Cardio

HIIT innebærer å gjøre raske utbrudd av all trening i hjertet etterfulgt av enda kortere hvileperioder. Du bør velge en øvelse du føler deg komfortabel med å utføre til ditt maksimale nivå av innsats. Sprinting, sykling eller bruk av en romaskin er gode alternativer. De to tidligere er gode alternativer for deg fordi de også jobber med beina.

Slik utfører du HIIT-trening for maksimalt fett tap.

• Gjør en lett oppvarming i 2 minutter, og pass på å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet
• Ved å bruke en timer eller en partner, sprint til maksimal kapasitet i nøyaktig 20 sekunder. Gå helt ut, som om du blir jaget av en (veldig sulten) Doberman
• Hvil i nøyaktig 10 sekunder
• Sprint i ytterligere 20 sekunder
• Fortsett denne prosessen i til sammen 8 spurter - jobb så hardt som mulig for ikke å la intensiteten på spurtene dine avta (de vil naturlig nok, men holde den til et minimum)

Hvis du har presset hardt nok i løpet av disse 4 minuttene med trening, vil du på slutten av det krone på gulvet. Det er en god ting. Du må gjøre denne treningen så intens som mulig. Husk at det vil være over 6 minutter - og det inkluderer oppvarmingen.

Du bør utføre HIIT-kondisjonstrening tre dager per uke på dager du ikke treffer vekten. Forsøk å gi en dags pause mellom hver økt. For mange mennesker vil det være tirsdag, fredag ​​og søndag.

Du har nå til disposisjon kunnskapen som de vakreste menneskene i verden bruker for å utvikle sine varme underkropper. Treff vektene - harde, men smarte - to ganger i uken og skyv den til grensen med HIIT tre ganger, så begynner du å skulpturere de sexy, tynne bena som du alltid har fortjent - men aldri visst hvordan du skal få det. Lykke til!

Treningsvideo - Legger og lår // Trainingvideo - Legs (Mars 2024)