Slik får du en større rumpe: The Ultimate Bigger Booty Workout

Slik får du en større rumpe: The Ultimate Bigger Booty Workout
Lær hvordan du får en større rumpe med vår ultimate større booty-trening! Alle øvelsene og motivasjonen du trenger for å få den perfekte brasilianske stilen på kort tid.

Kvinner bruker mye tid på å bekymre seg for buttene sine. Den er for stor, for liten, for slapp, for slingrende, for fast eller for floppy. Og for de fleste kvinner koker rumpebesettelsen ned til et viktig spørsmål: Hvordan få en større rumpe?

Vel, stropp fast sikkerhetsbeltet og gjør deg klar for turen fordi du er i ferd med å stråle til det brasilianske rumpeparadiset.

Når vi vender våre, riktignok misunnelige, blikk mot Latin-Amerika, ser vi en annen historie. Og når vi zoomer inn på den portugisiske talende delen av kontinentet, begynner vi å bli litt misunnelige. Det er fordi kvinnene i Brasil har fått det til å gå når det kommer til den perky bakerste. Det er ikke bare badedraktmodellene. Strendene i Rio De Janeiro er full av varme, sexy rumper - og de tilhører kvinner i alle aldre.


Så hva er den brasilianske hemmeligheten? Er det rent at disse kvinnene har en overlegen gluteformende genetikk som ble gitt bort fra sine aztekiske forfedre? Eller er det mer enn det? Er det noe disse brasilianske skjønnhetene kan lære oss om hvordan du får en større rumpe?

Heldigvis er det det.

KildeKilde

Det skjer bare slik at brasilianske kvinner legger et overdreven mål på viktigheten på baksiden og demonstrerer det med vekt som de legger på dem når de prioriterer treningen. Det er faktisk ikke uvanlig at brasilianske kvinner bruker 30 minutter hver treningsøkt på bare å jobbe musklene i bakenden. Og den rumpe-treningen blir ikke kastet inn på slutten av 45 minutter bryst- og ryggøkt. Nei - hele treningen er bare for baken.


Hemmeligheten bak hvordan du får en større rumpe er ingen hemmelighet i det hele tatt. Det er enkel gammel sunn fornuft. For å få en flott rumpe må du bare trenge rumpa. Men du må gjøre det smart.

Smart, i dette tilfellet, betyr å prioritere treningen din, slik at du bruker all din energi og fokus i bakenden, i stedet for å legge den til som et merke etter å ha utmattet deg på andre kroppsdeler.

Smart betyr også riktig å bruke elementene som inneholder et treningsprogram designet for å konstruere rumpa på nytt. Du må sørge for tilstrekkelig arbeidsmengde og en progressiv styrkeoverbelastning for å gi baken din en grunn til å endre.


Smart betyr å innse at et øyeblikks glede i munnen kan føre til livstiders anger på baksiden. Å kontrollere hva du spiser er en kritisk faktor for å omforme deler av kroppen din, men spesielt bakenden. Det er fordi kvinner har større problemer med å få opp baken enn noen annen del av kroppen. Kvinner har en tendens til å samle fett i bakenden, og det er faktisk det første stedet hvor fettlagring vil bygge seg opp på en kvinnes kropp. Det er også et område i kroppen som er utsatt for cellulitter - det svake, klumpete utseendet - akkumulering.

Smart betyr å innse at du ikke kan oppdage redusert fett fra noe område av kroppen din. Ved å kontrollere ernæringspraksisene dine og trene på å forbrenne kalorier, vil du kunne systematisk og kontinuerlig kaste fett fra hele kroppen din samtidig. Hva spesifikk rumpetrening vil gjøre er å forme, forme og tone rumpemuskulaturen som ligger under den cellulitten, og forbereder seg til den fantastiske debuten når fettet har blitt brent bort.

Smart betyr også å forstå viktigheten av å være i spillet - det er å utvikle tankegangen for å lykkes. Målsetting, visualisering og selvtillit er alle kritiske elementer for å oppnå en perky posterior.

Denne artikkelen tar deg for hånd og fører deg til det stedet rumpa ønsker å gå. Den vil vise deg, en gang for alle, hvordan du får en større rumpe. Det vil gi deg kunnskapen, treningsøktene, fysiologien, strategiene og den mentale styrken til å kreve din egen brasilianske rumpe, uavhengig av hvor du kommer fra. Det vil også gi deg den ultimate kick-butt-spiseplanen som vil hjelpe deg å gi fett støvelen og lar deg avsløre fruktene av det harde arbeidet ditt - en sexy, varm rumpe som vil vri hoder, slik at du kan få den i en badedrakt dag og natt.

# 1 Meet Your Butt

gluteal-muskler

Den kvinnelige rumpa er en interessant ting å tenke på. I motsetning til andre deler av kroppen (med mulig utelukkelse av brystene), er det et område med fettopphopning som de fleste kvinner er desperate etter å gjøre større enn mindre. Det er sannsynligvis det eneste området i kroppen der de er glade for å få større muskler. Ja, derrieren er en leksjon i motsetninger. La oss ta litt tid å grave under cellulitten og finne ut hva som får rumpa til å tikke.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus er den største muskelgruppen i kroppen din. Det utgjør den største delen av baken. De viktigste funksjonene til glutes er å spre bena, forlenge dem og vri dem. Gluteus maximus jobber i samspill med gluteus minimus og gluteus medius for å fullføre disse bevegelsene, samt for å gi oss en pute å sitte på.

Gluteus Medius: Denne muskelformen ser ut som en svinekotelett ligger nær utsiden av bekkenet. Jobben er å holde bekkenet stabilt når du går eller når du er i balanse.Hvis vi ikke hadde denne stabilisasjonsmusklen, ville vi spasere rundt som en uformerbar alkoholiker hele dagen.

Gluteus Minimus: Dette er, som navnet tilsier, den minste av de tre glutenmusklene. Det ligger rett under gluteus medius. Gluteus minimus hjelper gluteus medius for å holde deg balansert.

De tre glute-musklene spiller en nøkkelrolle i vår generelle velvære, styrke og konditionering. Men bare hvis vi fortsetter å bruke dem. Med mindre vi sprer bena mye, forlenger og vender dem gjennom bevegelse og trening, vil glutene våre stort sett få en gratis tur gjennom livet. Når vi sitter ved en datamaskin, ser på TV og til og med når vi går rundt, gjør ikke glutene virkelig noe. Vår stillesittende livsstil har gjort at vi har blitt ikke-brukere av vår største skjelettmuskelgruppe. Og når vi slutter å bruke dem, stenger glutene våre effektivt.

Effekten av glutepensjon er at andre, mindre og svakere muskler i kroppen din blir tvunget til å ta opp slakken. Den viktigste for å ta belastningen er erector spinae, musklene i korsryggen. Kanskje det er grunnen til at vi har mistet så mye produktivitet i samfunnet vårt på grunn av korsrygg. Det har mer å gjøre med utformede rumpemuskler enn det har med svake ryggmuskler å gjøre.

Den andre muskelgruppen som plukker opp slakken er hamstrings. Hamstring trekk er en vanlig årsak til ulykke / skader, og igjen har det sannsynligvis mer å gjøre med utformede glutes enn det har med svake hammier.

Glutene dine må være på sak hvis du vil ha noe håp om å gjenopprette kroppens vitalitet, styrke og form. Men glutene dine trenger en grunn til å komme i form. Det betyr målrettet trening. Men disse glutene dine vil ikke gjøre det enkelt. Den liker å gjøre ingenting. Med mindre du gjør øvelser som direkte treffer glutene dine, vil du rekruttere andre muskelgrupper. Det er det som skjer med å gå, løpe, klatre trapper og lignende. Selv om de er gode generelle beinøvelser, treffer de ikke spesielt gluten.

Formen på rumpa er direkte relatert til styrken til glutenene dine. Svake, ubrukte, forsømte gluter kommer til å gi deg et slapt, brettet utseende som gir deg et slakt rektangulært utseende. Det vil mangle dybde og fylde. Et par glutes som er i form, styrket og godt trent, vil imidlertid se veldig annerledes ut. De vil være myke, runde og formlige. Og hva er den ultimate forskjellen mellom de to?

Muskel

Ja, muskler. Muskel gir baken form, fasthet og skjønnhet. Ved å treffe glutene jevnlig fra alle vinkler, gi progressiv overbelastning og gi drivstoff til muskelcellene dine for vekst, vil du være i stand til å gjenfolde rumpa og til slutt finne svaret på spørsmålet som har plaget kvinnene siden uminnelige tider: Hvordan kan jeg få en større rumpe?

KildeKilde

Aktivere glutenene dine

Mange bevegelser som vanligvis gjøres i treningsstudioet er potensielt store glutebevegelser. Men de er bare gode hvis du vet hvordan du maksimaliserer glutene dine under øvelsene. Øvelser som knebøy, lunger, planken og armhevinger har alle potensiale til å få glutene til å skyte på alle sylindere. De fleste slår imidlertid ikke gluten på disse øvelsene. Ved å lære disse øvelsene over, med vekt på rekruttering av glute, vil du kunne transformere treningen din - og rumpa.

Følgende større rumpeøvelser vil tillate deg å lære hvordan du maksimaliserer glutene dine. Dette er det første avgjørende trinnet i å lære å få en større rumpe. Målet ditt er å føle at baken din er i brann som du gjør dem. Til å begynne med føler du deg sannsynligvis ikke slik. Fortsett å gjøre disse bevegelsene hver dag til du begynner å nullstille fokuset på glutene dine. Da vil du kunne dra fordel av større rumpeøvelser å følge.

De 4 store gluteaktiveringsøvelsene

1) dobbel ben glute bridge

Trykk gjennom hælene og løft hoftene opp i luften fra liggende stilling. Når du når full hoftekstensjon, kan du stramme glutene, ryggmargene og hamstrings. Du bør føle den største muskelaktiveringen i glutenene. Sørg for ikke å overarkere korsryggen. Opp- og nedbevegelsen skal begrenses til hoftene. Hold i seksti sekunder.

2) Single Leg Glute Bridge - Foam Roller

Fra en liggende stilling, sentrer det ene bøyde benet og løft hoftene opp i luften. Hold benet som ikke fungerer, hvile på en skumrulle. Uten å forskyve eller rotere kjernen, stram glutene tett. Gluteus maximus bør gjøre mesteparten av arbeidet med å løfte underkroppen opp i luften. Korsryggen skal ikke føle noe av belastningen. Hold i seksti sekunder og gjenta deretter med det andre beinet.

3) Side Lying Clam

Fra en sideleigende stilling, bøy hoftene rundt 45 grader, og hold hælene i kontakt med hverandre. Gluteus maximus skal trekke seg sammen for å rotere eksternt og løfte benet. Ikke vri ryggraden mens du holder den utvidede stillingen i seksti sekunder.

4) Fuglehund

Start på alle fire, løft deretter venstre arm opp mens du samtidig sparker høyre ben tilbake. Hold bakbenet parallelt med gulvet. Hold ryggraden nøytral. Hold i seksti sekunder og gjenta deretter med det andre beinet.

Disse større rumpeøvelsene er designet for å la deg isolere og fokusere muskelspenningen på glutenene dine. Hvis du hovedsakelig føler dem i korsryggen og hamstrings, fortsett å gjøre dem på daglig basis til fokuset overføres til glutenene dine. Utover gluteaktivering er disse bevegelsene store glutearbeidere i seg selv.Å gjøre dem hver dag i noen minutter når du får sjansen, er en flott daglig vane som i stor grad vil hjelpe deg å bygge en større rumpe.

# 2 The Bigger Butt Mindset - How to get it

KildeKilde

Det viktigste aspektet i å lære å få en større rumpe har ingenting å gjøre med knebøy, rumpeblåsere eller hoftestøt. Det bekymrer seg ikke engang med å kutte komplekse karbohydrater fra kostholdet ditt. Det er klart disse tingene er viktige. Men uten denne andre viktige faktoren vil all innsats, offer og disiplin være for ingenting.

Den mest kritiske faktoren for å skaffe seg den brasilianske baken av drømmene dine er ganske enkelt å gjøre deg opp en mening om å gjøre det. Det kan høres enkelt ut og det kan til og med høres opplagt ut. Årsaken til at de aller fleste mennesker ikke klarer å oppnå sine fysiske mål, enten de dreier seg om rumpa eller noen annen del av kroppen, er at de ikke har den mentale styrken å følge gjennom.

Det er et interessant faktum at nesten alle disse kroppsforvandlingsutblåsningene er de samme menneskene som vil hoppe over tankesettdelen i treningsveiledningen. Kanskje de føler at de ikke trenger noen berørt, veldig positiv tenking, hopper de forbi denne delen for å komme til de kjøttfulle tingene.

Det er en feil.

Med mindre du er i stand til å utvikle tankesettet som lar deg følge med på trenings- og ernæringsprogrammet ditt med konsistens, lyst og lidenskap hver dag, vil du ikke nå dine mål.

Faktisk, med mindre du lærer hvordan du kan sette mål på riktig måte, vil du aldri oppnå noe du setter deg inn mot. De magreste menneskene i verden kjenner hemmelighetene til psykologien for kondisjon. Så gjør kvinnene med de største rumper på planeten. Det er på tide at du ble med dem.

Bli egoistisk

En hovedårsak til at kvinner over hele verden feiler er deres uselviske natur. De bruker så mye tid på å imøtekomme alle andres behov - barna, partneren, sjefen, foreldrene - at de rett og slett ikke har tid eller energi til å gi seg selv. Det er klart dette er kontraproduktivt. Tross alt, med mindre du passer på din egen helse og velvære, vil du uunngåelig gå tom for puff - og da vil du ikke være bra for noen.

I kraft da, ved å ta deg tid hver dag til å passe på din egen helse, trivsel og lykke, passer du på alle andre i nettverket ditt. Så vær litt egoistisk og prioriter tiden for å prioritere rumpa.

Bli positiv

KildeKilde

Hvis du er som folk flest, vil du ha rundt 60 000 tanker gjennom hodet ditt hver dag. Og av de utallige tankene vil de aller fleste (98%) sannsynligvis være negative:

"Jeg hater å trene." 

"Jeg kan ikke motstå den krempuffen."

"Jeg får aldri en slik rumpe."

Samtalen du har hatt i hodet hele dagen, er avgjørende for handlingene dine. At selvpratingen for de fleste av oss er overveiende negativ, har stor innvirkning på hva vi er i stand til (og ikke er i stand til) å oppnå. Men hva om du kunne ta bevisst kontroll over disse tankene. Hva om du kunne forvise negativiteten fra tankene dine og skape et miljø bygd på positivitet. Vel, gjett hva:

DU KAN!

Tross alt, det eneste du besitter som ingen kan ta fra deg, er tankene dine. Du har kontroll over dem - ingen andre. Noen ganger kan du selvfølgelig ikke kontrollere tankene som kommer inn i tankene dine. Men du KAN kontrollere hva du gjør med dem.

Hvis du oppdager en negativ tanke som kryper inn i den fruktbare hagen din med positive tanker, må du se det som et luke og trekke det ut umiddelbart. Til å begynne med kan du finne deg selv å trekke ugress til venstre, høyre og sentrum. Imidlertid vil du innen kort tid utvikle et mentalt miljø med positivitet.

Ved å ikke tillate deg å bukke under for å stinke "tenke", lager du et grunnlag for suksess som vil føre deg mot baken å endre mål. Dette vil på sin side tillate deg å benytte deg av den mektigste forandringskraften som er kjent for mennesket - den menneskelige underbevisste.

Trykk på underbevisstheten

KildeKilde

Sinnet ditt er som et isfjell. Den delen som er synlig over vannet er som ditt bevisste sinn. Det er den delen du bruker i løpet av dine våkne timer for å tenke, resonnere, ta informasjon gjennom sansene og rasjonalisere opplevelsene dine. Den massive usettede delen av isfjellet er som underbevisstheten din. Det er den delen som verken tenker eller begrunner. Det fungerer ikke på grunnlag av logikk i det hele tatt. Hva det gjør er å lagre din automatiske refleksatferd, hukommelsen og regulere alle dine automatiske kroppslige funksjoner. Underbevisstheten har ikke evnen til å sile eller sortere informasjon. Den aksepterer ganske enkelt det som fett og handler etter det.

Underbevisstheten fungerer på samme måte som cyborg i Terminator filmer. Hvis den er programmert, vil den utføre den programmeringen med upålitelig bestemmelse. Det vil ikke stoppe før den programmerte tanken er oppnådd.

Så, hvilke meldinger blir ført fra bevisste til underbevisste som kommandoer? Det er meldingene som gjentas om og om igjen med følelser og energi. Du kan forestille deg at alle disse menneskene som stadig forteller seg selv at de ikke kan gjøre noe, stiller opp for å mislykkes. De programmerer faktisk underbevisstheten sin for å mislykkes. Selv om de skulle begynne et treningsprogram - selv om de lærte hvordan de skulle få en større rumpe, ville underbevisstheten deres finne en måte å sabotere innsatsen og få dem til å mislykkes.

Bare ved å lykkes med trinn nr.2 vil du kunne programmere underbevisstheten din for å lykkes. Etter å ha forankret negativiteten fra tankene dine, er du i en kraftig posisjon til å gjenta positive målrettede tanker mot deg selv. Ved å komme med slike uttalelser som om de allerede er oppnådd, vil du gjøre et kraftig inntrykk på underbevisstheten din. Her er et eksempel:

Jeg går langs stranden i en g-streng. Rumpa mi er fast, rund og saftig. Jeg elsker det.

Gjenta dette ofte nok for deg selv, og underbevisstheten din vil ta over og gjøre resten. Det vil faktisk forvandle deg til en cyborg, og soning på dine fysiske mål er sikkert som Arnold Schwarzenegger var nødt til å finne Sarah Connor.

Sett mål - riktig vei

Se for deg å spille en omgang basketball med bind for øynene. Du vet at det er et mål et sted, men du kan ikke se det. Det er ikke klart definert. Sjansene dine for å få ballen gjennom det målet blir veldig slanke.

Det er det samme i livet. Uten et klart definert mål er sjansene dine for å oppnå ambisjonene dine minimale. Men med et klart mål vil du kunne oppnå utrolige ting.

Mål stammer fra det bevisste sinnet, men de retter det underbevisste sinnet, som er den virkelige nøkkelen til suksess. Det er underbevisstheten som leder dine automatiske eller vanlige handlinger. Målsetting lar deg trene underbevisstheten din for at sunn mat, intens trening og positive livsstilsvaner skal være kroppens standardinnstillinger.

Det kraftigste målsettingssystemet i verden innebærer 5 forskjellige trinn som følger:

1. Gjør målene dine spesifikke: I stedet for å si at du vil gå ned i vekt, kan du fortelle deg selv hvor mye du vil miste. Hvilken kroppsfettprosent vil du nå? Hva vil du at bicepsene dine skal måle? Gjør målet ditt så spesifikt som mulig.

2. Gjør målene dine målbare: Med mindre du kan måle fremgangen din, vil du ikke kunne overvåke fremgangen din mot målet ditt. Når det gjelder å miste kroppsfett, vil du bruke et par skalaer med muligheten til å vise kroppssammensetningen. Dette vil fortelle deg, ikke bare hvor mye vekt du har mistet, men enda viktigere, hvor mye fett du har mistet.

3. Gjør målene dine verdt: I stedet for å være begrenset av hva du tror du kan oppnå, sett deg de store målene du virkelig ønsker å oppnå. Et stort mål vil motivere deg, røre deg til handling og la deg være den beste du muligens kan være. Når det gjelder kroppsbygningsmålene dine, finn et bilde av den type kropp du helst vil ha, og sett dine mål rundt den.

4. Gjør fristen din realistisk: Alle disse infomercial annonsene som lover raskt vekttap klarer ikke å skille mellom fett, muskler og vanntap. Sannheten er at du ikke kan miste mer enn 1-2 kilo fett per uke. Husk dette når du etablerer tidslinjen for dine mål. Sett deg store mål, men sørg for at du oppretter realistiske frister for oppfyllelse av dem.

5. Gjør springbrett mini-mål: Små, realistiske mål som bygger på hverandre på vei mot det endelige målet ditt, lar dine store mål deles opp i månedlige, ukentlige og daglige minimål. Dette vil tillate deg å holde en frist før deg hver dag. Dine daglige mål bør dreie seg om måltidene og treningsøktene dine.

Oppsummert, så må du forplikte målene dine til å skrive, gjøre dem spesifikke, målbare, verdige, realistiske, bundet til en oppnåelig frist og uteksaminert fra daglige til og med årlige mål, med hvert mål som bygger seg på det siste. Deretter bør du ta et mål på mellomlang sikt (kanskje et mål du vil sette opp om tre måneder) og skrive det på et visittkort som du har med deg hver dag. Les den opptil 7 ganger hver dag for å holde deg fokusert og for å mate underbevisste deg til automatisk oppfølging.

Ikke undervurder dette, det er en av de viktigste aspektene ved å få en større rumpe - hvis du ikke motiverer deg selv, vil ingen andre gjøre det! Bruk et underbevissthet, det er langt mer kraftig enn du kan forestille deg!

# 3 Spis rumpa

KildeKilde

Markedsføringsmaguler har gjort mat til et frustrerende komplisert emne. Det var aldri meningen. Tross alt visste forfedrene våre hvordan de skulle plassere anstendig mat foran familiene sine uten noen komplisert forståelse av antioksidanter eller aminosyrer. De var i stand til å få alt drivstoffet de trengte, og de pakket ikke på kiloene i prosessen.

I dag legger vi foran familiene våre ting som våre forfedre ikke engang vil kjenne igjen som mat. Vi har stått ved da matprodusenter og prosessorer har fjernet godheten fra matvarene våre. Jo mer menneskelige hender tukler med og blander seg i de naturlige prosessene for matproduksjon, jo giftigere blir matvarene. Utbyttet for å gjøre disse matvarene smekkere og mer varige er at de har blitt fullpakket med kjemikalier som kroppen vår verken ønsker eller trenger.

Rens behandlede matvarer

Bearbeidet mat, spesielt foredlede karbohydrater, tilbyr en hel handleliste over helseplager.

Her er 10 viktige grunner til å unngå dem for enhver pris:

  • De vil øke kroppsfettet (dvs. rumpefett)
  • De vil øke triglyserider
  • De vil redusere det gode HDL-kolesterolet
  • De vil undertrykke immunforsvaret ditt
  • De vil rane kroppen din hvis viktige mineraler
  • De vil øke insulin
  • De kan forårsake reaktiv hypoglykemi
  • De kan forårsake tannråte
  • De kan fremme diabetes
  • De kan bidra til depresjon
  • I dag vil du stoppe galskapen ved å legge behandlet ikke-matvarer i kroppen din.

Dette er hvordan:

  • Gå gjennom spiskammeret og kast (ja, kast) alt søtsaker, kjeks, kaker, smultringer, desserter, sukkerholdig korn og kornsukker. Ikke la deg friste til å unngå avfall ved å fullføre dem - Bare kast dem bort!
  • Ikke gå i nærheten av en gatekjøkkenrestaurant. Fortell deg selv at disse stedene ikke lenger gjelder deg.
  • Kjøp ny og annerledes frukt og grønnsaker med pengene du sparer ved å ikke kjøpe søppel.
  • Glem disse “Lite”, “No Fat” og “Reduced Fat” produktene - de er en ulempe.
  • Slutt å tilsette raffinerte søtstoffer i maten.
  • Unngå alle kunstige ingredienser - bli en etikettleser

Pakk sukkeret

KildeKilde

Bearbeidet mat er ikke det eneste som berøver deg en bootylicious rumpe. Sukker er det også.

Med mindre du greier å få tak i sukkerinntaket ditt, vil du aldri lære å få en større rumpe.

Sukker er den stille sabotøren som har sneket seg inn i kostholdet vårt mens vi alle ble transfiksert på å fjerne fett. Tilbake på 1990-tallet ble fett identifisert som demonen som gjorde oss alle overvektige. Matmarkedsførere svarte med å merke alt som "Lite", "Redusert fett" og "Fettfritt." Problemet var at fett var det som ga matene deres smak. Uten det smakte de "Lite" matvarene som papp. De måtte legge til noe for å få tilbake smaken, og at noe tilfeldigvis var ...

Nå er sukker bare vanedannende. Det har faktisk vist seg å utløse de samme belønningssentrene i hjernen vår som kokain gjør. Når vi blir avhengige av noe, tar vi mer av det. Men det fører til en senking av vår toleranse, noe som betyr at for å tilfredsstille vår trang, må vi ta inn enda mer av stoffet. Når det skjer med sukker, blir vi fett.

En av de største kildene til sukker er brus. Du vet at de er dårlige for deg. Det gjør vi alle. Likevel er det noe med dem som ser ut til å ha et uimotståelig tak i oss. Den gjennomsnittlige amerikaneren drikker 597 bokser med brus pop hvert år - det er mer enn 1 ½ bokser hver dag. For å sette virkningen av det i perspektiv, vil 597 bokser med brus helle 32 kilo sukker ned i halsen. Og visste du at å drikke flytende sukker vil gjøre at du får fett raskere enn å bare spise sukkeret?

Denne utfordringen er kanskje ikke lett, spesielt hvis du er en gjennomsnittlig brusforbruker. Koffeinet i brus har en vanedannende komponent til det. Å kutte av brusinntaket kan føre til hodepine. Dette er en reaksjon på alle giftstoffene som har bygget seg opp som et resultat av brusvanen din.

Fordelene med å drikke kald kalkun på brus og fruktjuicer (de er også pakket med sukker) er øyeblikkelig. Du vil føle deg mer våken, levende og lys.

Slik gjør du en suksess med denne viktige utfordringen:

  • Kjøp en vannflaske, ta den med deg og nippe til den konstant
  • Fyll en tom flaske med 17 teskjeer sukker og legg den på disken sammen med en lapp som sier “Drikk vann.” Å se sukkeret som normalt er gjemt i kullsyreholdig vann kan være et kraftig psykologisk insentiv.
  • Spis mye rå frukt og grønnsaker
  • Oppretthold den daglige gåturplanen for kvelden
  • Klipp av kilden. Slutt å kjøpe tingene - ikke gå ned drinken i supermarkedet ditt.

Den enkle handlingen med å kutte brus og fruktjuice fra kostholdet ditt lar deg gjøre det taper omtrent et pund i uken. Så bli tøff med deg selv. Ikke godta noe mindre enn total avholdenhet - kostholdsbrus har heller ingen plass i din nye smarte ernæringsplan. Å være tøff mot deg selv når det kommer til brus, er en nøkkel til ronde toning og generell velvære.

Vann rumpa unna

KildeKilde

Kroppen din inneholder mellom 50 og 70% vann, avhengig av alder og hvor mye muskler og fett du har på rammen. Muskelvev inneholder mer vann enn fett gjør. Uten vann vil du dø i løpet av noen dager.

Hvorfor er vann så viktig for å overleve? Vel, vann er et løsningsmiddel. Den løser opp andre stoffer og bærer næringsstoffer og annet materiale rundt i kroppen, noe som gjør det mulig for hvert organ å gjøre jobben sin. Vann er nødvendig for å frakte avfallsstoffer ut fra kroppen, fordøye maten, smøre de bevegelige delene dine, for å gi et medium hvor biokjemiske reaksjoner finner sted, for å regulere kroppstemperaturen og sende elektriske meldinger mellom celler for å gjøre oss i stand til å gjøre alt det gjør vi.

Så mye som 75% av vannet i kroppen din er inne i cellene dine. Resten er inneholdt i blodplasma, kroppslige sekresjoner, væsken mellom celler, lymfe og urin. En kropp som er i en tilstand av væskebalanse vil ha akkurat den rette mengden væske i og utenfor cellene. Hvis det er for lite vann inne i cellene dine, vil de krympe seg og dø. Hvis det er for mye vann inne i cellen, vil muskelen sprekke. For å etablere og opprettholde den essensielle væskebalansen har kroppen din ting som kalles elektrolytter.

Elektrolytter er mineralforbindelser som, når de blir oppløst i vann, blir elektrisk ladede partikler som kalles ioner. Natrium, kalium og klor er de viktigste elektrolyttene.

Under normale omstendigheter har væsken inne i cellene mer kalium enn natrium og klorid. Væsken utenfor er motsatt - den har mer natrium og kalium enn klorid. Celleveggen er en halvgjennomtrengelig membran. Dette betyr at noen ting klarer å passere, men andre ikke. Vannmolekyler og små mineralmolekyler strømmer fritt gjennom, i motsetning til større molekyler som proteiner.

Prosessen som natrium strømmer ut og kalium strømmer inn for å holde ting på en jevn kjøl, kalles natriumpumpen. Hvis denne prosessen skulle stoppe, ville natriumioner bygge seg opp inne i cellene dine.Sodium tiltrekker seg vann, så jo mer natrium det er inne i en celle, jo mer vann renner inn. Til slutt, uten natriumpumpeeffekten, ville cellen sprekke og dø. Natriumpumpen, regelmessig som en klokke, forhindrer at denne ubalansen skjer.

Hvis du ikke får i deg nok vann, vil kroppen din fortelle deg ganske raskt. Det første tegnet er tørst. Det andre tegnet er redusert vannlating. Hvis du ikke tar hensyn til disse signalene, begynner vevet å tørke ut. Gjør vann til en livslang forpliktelse, og kroppen din vil betale tilbake innsatsen mange ganger.

Slik gjør du en suksess med denne utfordringen:

  • Tilpass vannflasken - sprut ut på en flaske du virkelig liker, og slå deretter et inspirerende klistremerke på den. Med andre ord, bli venn med vannflasken din!
  • Drikk vann med måltidene
  • Drikk på hvert overgangspunkt på dagen. Når du reiser deg, forlater hjemmet, setter deg ned til skrivebordet eller går ut for lunsj, ta et glass vann.
  • Frys skiver av sitron og appelsin og bruk dem som isbiter
  • Sett deg et mål for å tappe vannflasken før du forlater kontoret

Den enkle handlingen med å drikke mer vann vil gjøre deg mer energisk, lindre utmattelse, skylle ut giftstoffer, forbedre hudens hudfarge, gjøre deg fysisk sterkere og fremme fett tap. Det er en nøkkel betyr at brasilianske kvinner bruker for å få en større rumpe.

Muskelernæring

En fast, rund, bootylicious rumpe er en muskuløs rumpe. Å utvikle den muskelen betyr å ta inn ekstra protein. Protein er grunnlaget for hvem du er. Etter vann er det den mest tallrike tingen i kroppen din. Protein er det som bygger muskler. For å få en større rumpe må du ta inn protein, spesielt umiddelbart etter at du har jobbet rumpa av, for å rekonstruere den.

Protein finnes i rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter, tofu og i mindre grad i planter. For å bygge muskler er det en god ide å supplere med en proteinshake, spesielt umiddelbart etter treningen. Bare sørg for at proteinet fra hele matvarer utgjør minst 70% av det totale daglige proteininntaket. Se etter et mikronisert myseproteinpulver da denne formen for protein transporterer proteinet inn i blodomløpet og til muskelcellene raskere enn noen annen.

For å beregne ditt daglige proteinbehov, ta 1 gram for hvert kilo kroppsvekt.

# 4 The Bigger Butt Workout

KildeKilde

Brasilianske Butts er karakterisert av sin perkiness, deres rundhet, deres fasthet og deres form. De vakre større rumper kommer ikke bare ved symbiose. Nei, de tar mye arbeid. Men hva slags hardt arbeid?

Vekttrening.

Ja, vekttrening. Det er hva alle disse brasilianske skjønnhetene gjør. Ikke bare et sett eller to knebøy som kastes inn som en del av en generell all-resistensrutine. Nei - de slo hardt på jernet, og de slo hardt ned, spesielt med fokus på glutene.

Vekter og kvinner er ganske vanskelig. Det er fordi de fleste damer har en underbevisst frykt for å bli klumpete og ufyselig. Vel, den gode nyheten er at det er ekstremt usannsynlig å skje - selv om du vil at det skal være det. Vekter er et verktøy du bruker for å produsere den typen kropp som du ønske. Og hvis den typen booty du ønsker er en som snur hoder (av de rette grunnene), vil du bruke vekter få deg dit. For å gjøre det, må du bygge og forme musklene dine. Det vil ta hardt arbeid.

Kvinner har bare rundt 10% av nivåene av testosteron som menn gjør. Testosteron er det som bygger muskler. Du er sterkt begrenset i mengden muskler du kan bygge. Med mindre du tyr til steroider (vi anbefaler det ikke), vil ikke vekttreningene dine bli til en kroppsbehemoth. Hva det vil gjøre er å la deg forme en sexy, mager, fettfri kropp som sports en rumpe over tro.

Vekter vs. kardio

KildeKilde

Helt siden Dr. Kenneth Cooper tegnet begrepet “aerobic” allerede på begynnelsen av 1970-tallet, har det vært en debatt mellom motstandstrening og cardio. Helt fra starten av treningssenterets eksplosjon har det eksistert et kjønnsskille i treningssentre basert på disse to treningstypene. Du ser det fremdeles i dag. Gå inn på et hvilket som helst treningsstudio i Nord-Amerika, Europa eller Oceania, så ser du skillet tydelig.

Kvinnene kan bli funnet som bor i kondisjonsrommet. De vil jogge, gå, roe og tråkke unna timene med en lett motstand og relativt lav intensitet. Mennene henger selvfølgelig med i vekterområdet. De skal pumpe bort under det tunge jernet. Kvinner, cardio. Menn, vekter. Det er bare sånn det er.

Med mindre du er på treningsstudio i Brasil.

Der nede har kvinner forstått at cardio ikke bygger form. Å jobbe med vekter gjør det. Det er fordi det vil bli deg sterkere. Og en sterkere muskel er en fastere, mer formfull muskel. Så hvis du ønsker å oppnå en større rumpe, må du få sterkere glutes.

Så, betyr det at cardio ikke har noen plass i din større rumpe trening rutine? Ikke helt. Bortsett fra å bygge og forme rumpa, vil du sannsynligvis ønske å fjerne litt fettvev fra det. Og selv om det er sant at du ikke kan oppdage redusert fett fra baken, vil riktig type kondisjonstrening gjøre at du kan forbrenne kalorier fra alle deler av kroppen. Det vil være viktig for å oppnå det brasilianske rumpe-utseendet. Fordi de fleste kondisjonstreninger innebærer å jobbe bena, vil høy intensitet kardio også tillate deg å forme glutene dine.

Vår brasilianske rumpe trening rutine vil innebære en blanding av kondisjonstrening og motstandstrening. Cardioen du gjør vil være rask og rasende.Det vil også være den mest effektive typen fettforbrenning cardio kjent for mennesker. Når det kombineres med det målrettede vekttreningsprogrammet vi skal vise deg, vil det gjøre at du kan fjerne fettet og avsløre den vakre brasilianske rumpa du har ønsket deg så lenge.

Motstandstrening 101 

Hvis det er en hemmelighet å innse en kick butt derriere, så er vekttrening det. Vekttrening vil gi deg kontroll over kroppen din. Det vil tillate deg å miste fett mens du beholder, former og bygger din mager kroppsmasse. Her er fire grunner til at vekttrening får deg til ditt større, mer saftige rumpemål raskere enn noen annen metode:

  • Vekttrening forbrenner kalorier som gale.
  • Vekt trening vil tillate deg å omforme musklene i rumpa (glutene)
  • Vekttrening vil gjøre deg sterkere - og en sterk rumpe er en fast, sexy rumpe
  • Vekttrening vil øke fleksibiliteten din rundt kjernen og hoftene

Før du kommer under tunge jern, er det viktig at du kommer opp med noen grunnleggende vekttreningssannheter. Her er tre prinsipper som du trenger å bli kjent med for å få mest mulig ut av din rumpe sprengningsmotstandstrening.

Progressiv overbelastning: I utgangspunktet tilsvarer dette å prestere et personlig beste på hver trening. Med mindre du kontinuerlig gjør litt mer hver gang, vil kroppen tilpasse seg og nekte å svare. Progressiv overbelastning kan innebære å øke motstanden litt, det kan bety å gjøre en eller to repetisjoner ekstra eller redusere resten mellom settene. Uansett hvilken form det tar, må du hele tiden strebe etter å bli bedre enn forrige gang.

Treningsintensitet: Når du utfører en øvelse, ønsker du ikke at det skal være for enkelt - eller for hardt. Du vet at du har det riktig hvis de siste 2 eller 3 repsene på settet ditt er vanskelige å utføre. Du vil føle en tetthet i arbeidsmuskelen når blodet haster til det området. Det er da du må skyve den. Det er de siste to eller tre vanskelige repsene som vil høste mest belønning.

tempo: Dette handler om hastigheten som du utfører repetisjonene dine med. Det er to deler til enhver øvelse - løftefasen (konsentrisk) og senkningsfasen. Studier har bekreftet at eksentrisk trening er like effektivt til å bygge og forme musklene dine som konsentrisk trening. Et effektivt treningstempo innebærer to sekunder å utføre den konsentriske delen av bevegelsen og fire sekunder på den eksentriske fasen. Ved å motstå tyngdekraften gjennom den eksentriske delen, vil du gi musklene større arbeidsbelastning - det er bra.

Riktig løfteteknikk

KildeKilde

Et treningsstudio er et flott sted å komme i form og sunn. Med mindre du vet hva du gjør, kan det imidlertid også være en døråpning til mye ubehag. Det er mange tunge vekter rundt. Du kan ikke bare rocke opp og begynne å kaste dem rundt. Først må du lære noen løftende grunnleggende. Her er noen grunnleggende ting å mestre før den første økten.

Gripping the Bar: Det er tre typer grep som brukes til å ta tak i en hantel, vektstang eller maskinhåndtak: Pronated (overhand), supined (underhand) og blandet (en hånd hver vei). Med et overhåndsgrep vender knokkene opp og tommelene vender mot hverandre. For håndtak, håndflatene vender opp og peker bort fra hverandre. Alle tre grep skal være lukkede grep. Dette er når fingrene og tommelen blir pakket rundt baren. Det motsatte av dette er et åpent grep, hvor tommelen ikke vikler seg rundt baren. Du bør unngå å bruke et åpent grep fordi stangen kan rulle ut av grepet, spesielt når du bruker en tung vekt. Grepsbredden varierer med den spesifikke øvelsen du utfører. Et skulderbredde grep er imidlertid standard for de fleste bevegelser.

Lifting the Bar: Det er viktig at du lærer riktig teknikk for å løfte en stang fra gulvet. Her er trinnene du trenger å overholde:

1. Stå foran baren, føttene flate på gulvet og skulderbredden fra hverandre. Tærne skal peke litt utover.
2. Stram kjernen (trekk i magen og trekk ryggen), sett deg ned foran baren.
3. Ta tak i stangen med et lukket, overhåndsgrep om skulderbredden.
4. Slå opp og sørg for at ryggen er i en flat, i stedet for en avrundet stilling. Skulderen din skal være tilbake og brystet ute.
5. Hold stangen i nærheten av kroppen din, løft deg til stående stilling. Kraften til heisen skal komme fra lårene, i stedet for fra ryggen.

Puster: Hold aldri pusten når du jobber med vekter. Faktisk bør du bare puste naturlig. Når du går gjennom klistringspunktet for hver øvelse, bør du puste ut. Når vekten beveger seg tilbake til startposisjonen i beredskap for neste rep, bør du inhalere.

Sikkerhetshensyn

Laster en vektstang: Det er utrolig hvor mange som ser ut til å glemme tyngdekraften når de endrer vekten i en vektstang. Baren kan sitte på benkpressstativet og medfølger noen noob-intensjoner om å endre vekten. De tar kragen av den ene enden og glipper vekten av, glemme at gravitasjon er i ferd med å føre til at den nå lysere enden av stangen flyr opp i ansiktet. Den slags uforsiktighet kan føre til at noen mister blikket. Leksjon: La en annen person trekke vekten i den andre enden mens du endrer den. Last alltid en bar jevnt.

Lås vektstenger: Forsikre deg alltid om at kragene er godt festet til endene av stangen før du utfører et sett.Kontroller dem igjen mellom settene, da de lett kan løsne under settet.

Bruk en spotter når du går tungt: Hvis du ikke har en treningspartner som kan gi deg et sted, kan du be en treningsstudent om å hjelpe deg. Spotteren skal plasseres foran deg, klar til å gi deg balansert hjelp med fingerspissene når du kommer til stikkpunktet.

Ikke bruk Momentum: Du vil at arbeidsmuskelen skal utføre arbeidet, ikke tyngdekraften eller fart. Ved å senke vekten til en telling på fire, pause øyeblikk og deretter fokusere på å bruke målmuskelen til å løfte, jobber du bare muskelen. Når du bruker en maskin med en vektstabel festet, må du ikke la vektplatene smelle ned på resten av stabelen mellom reps.

Hold kjernen tett og bakover rett: Dette vil unngå tendensen til å svinge deg tilbake i bevegelsen, unngå belastning på korsryggen og gi din abs en ekstra trening på hver øvelse.

Hvordan få en større knapp - hjemme

atletisk kvinne som gjør trening

Treningspersoner (det vil si folk som tjener penger på ønsket om å få en større rumpe) vil gjerne overbevise deg om at du trenger å bli med på et treningsstudio for å nå dine fysiske mål. Vel, det er på tide å sparke den myten i baken for godt.

Treningssenter kan være praktisk. De kan også være motiverende. Men de kan også være et stort problem å komme til med verdifull nedetid under transport og mye venting på utstyr. Så igjen, mange kvinner har bare ikke råd til luksusen av å komme seg bort fra hjemmet annenhver dag.

Du kan få en ekstremt effektiv større rumpe-trening hjemme. Men for å gjøre det, må du investere i noe grunnleggende utstyr. Dette er hva du trenger:

  • En treningsmatte
  • En sveitsisk ball

Nøkkelen til effektiviteten i dette og ethvert annet program er å ta hensyn til hvordan musklene dine føles under øvelsene du utfører. Du må føle at målmusklen jobber intenst. Du må hele tiden være fokusert, også på å gjøre bevegelsen riktig, fra første rep til siste.

Denne Home Butt Building-treningen er hovedsakelig avhengig av motstand mot kroppsvekt. Med andre ord bruker du din egen kropp som vekt. Kroppen din er ditt første og på mange måter det mest effektive treningsverktøyet.

Du vil utføre denne treningen 3 dager per uke på andre dager. På utedagene dine vil du utføre den 6 minutters kondisjonstreningen du vil møte i delen om Butt Cardio.

Treningen:

Varme opp: Som en oppvarming for denne treningen, utfør bevegelsene du ble introdusert for i delen om gluteaktivering. Her er de som en påminnelse:

  • Dobbel ben glute bridge
  • Single Leg Glute Bridge - Foam Roller
  • Side Lying Clam
  • Fuglehund

Gjør 4 reps av hvert av disse trekkene, og hold i 30 sekunder på hvert av dem.

Øvelsene:

1) Bodyweight Box Squat

  • Plasser deg over en benk som er på kne nivå med bena litt bredere enn skulderbredden.
  • Legg hendene i tverrposisjon over brystet, med fingeren som berører motsatte skuldre.
  • Pust dypt når du lene deg tilbake i et overdrevet knebøy. Skyv glutene dine tilbake. Du bør tvinge knærne ut, og ryggraden din vil være nøytral.
  • Pause på benken og deretter tilbake til startposisjonen. Klem glutene dine tett på helt forlenget stilling.

Utfør 3 sett med 15 reps

2) Kroppsvekt fothevet enkel ben glute bridge

KildeKilde
  • Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og armene på sidene.
  • Trykk gjennom hælene og løft hoftene så høyt du kan. Ikke bue ryggen - gjør arbeidet gjennom glutene.
  • Hold topposisjonen i 2-3 sekunder.

Utfør 3 sett med 12 reps

3) Plank

  • Ligg med ansiktet ned på en matte.
  • Plasser deg slik at de eneste kontaktpunktene på matten er underarmene og albuene (albuene skal være rett under skuldrene)
  • Lag en rett linje med kroppen din, og forsikre deg om at baken din ikke reiser seg i luften. Spenn quads, underliv og glutes.

Hold denne posisjonen i 60 sekunder

4) Kroppsvekt Bulgarsk Split Squat

KildeKilde
  • Stå foran en benk med hendene på hoftene
  • Plasser høyre fot på benken bak deg.
  • Sett deg ned til høyre kne nesten berører gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 2 sett med 15 reps med hvert bein

5) Side Lying Hip Abduction

  • Ligg på siden med beina rett, den ene på den andre. Hodet ditt blir støttet av armen din, med den andre armen på din side.
  • Hold beinet rett, løft benet rett opp i lufta. Du vil ikke at hoftene dine skal rulle fremover. Føl for spenningen i glutenene dine.
  • Gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 3 sett med 20 reps for hvert bein

6) Kroppsvekt Full Squat

KildeKilde
  • Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre og tærne peker svakt utover. Armene dine skal krysses over brystet.
  • Begynner med hoftebevegelse, senk deg ned i en full knebøy og hold ryggen buet.
  • Hold glutene dine stramme og knærne skyvet ut under bevegelsen, gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 3 sett med 15 reps

7) Swiss Ball Reverse Hyper

  • Ligg med ansiktet ned på en sveitsisk ball slik at armene og føttene er plassert på gulvet.
  • Løft føttene fra gulvet, og spenn deretter glutene dine for å løfte dem så høye som mulig.
  • Hold topposisjonen i 2-3 sekunder før du senker ned igjen.

Utfør 3 sett med 12 reps

Merknader

Utfør ovennevnte større rumpe-trening i 6 uker, og du vil fullstendig transformere bakenden. De anbefalte settene og repsene skal opparbeides. Start med bare ett sett for den første uken, og fortsett deretter til to sett den andre uken og tre i uke tre.I løpet av uke fire, fem og seks fortsetter å legge sett og reps (sammen med tid på planken) i samsvar med det progressive overbelastningsprinsippet.

Nydelige gymgluter

Mens kroppen din er i stand til å gi deg alt du trenger for en trening i rumpen som sprenger deg, gir du rumpa til treningsstudioet deg både flere treningsalternativer og kapasiteten for økt motstand. Følgende 2 treningsalternativer gir deg masse begge deler. De er helt fokusert på å jobbe glutenene dine, noe du vil huske at er den største muskelgruppen i kroppen din. Det betyr at mens du jobber baken din, vil du også forbrenne ekstra kalorier.

Du bør utføre Butt Blasting gymnastikk økter to ganger i uken, med to til tre dager mellom øktene. Gjør trening A den første dagen og Trening B den andre dagen. På fridagene dine er det på tide å utføre kondisjonstrening som vil bli beskrevet i neste avsnitt.

Hvordan få en større knapp: Trening A

KildeKilde

Varme opp: Som en oppvarming for denne treningen, utfør bevegelsene du ble introdusert for i delen om gluteaktivering. Her er de som en påminnelse:

  • Dobbel ben glute bridge
  • Single Leg Glute Bridge - Foam Roller
  • Side Lying Clam
  • Fuglehund

Gjør 4 reps av hvert av disse trekkene, og hold i 30 sekunder på hvert av dem.

Trening A

1) Goblet Full Squat

KildeKilde
  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt utover.
  • Hold en hantel i den ene enden på brystnivå. Hold ryggen buet og se opp.
  • Slipp ned i en full, dyp knebøy. Forsikre deg om at bagasjerommet holdes oppreist. I bunnposisjonen skal hoftene være under knærne.
  • Skyv knærne ut under bevegelsen.
  • Skyv opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

2) Barbell Romanian Deadlift

  • Hold fast i en vektstang med et symmetrisk grep i håndflaten og stangen på armlengdes lengde. Du bør ha en skulderbredde holdning.
  • Len deg tilbake og bøy deg over hoftene. Kjernen din skal være stabil, og du skal kjenne strekningen i hamstringsene dine.
  • Gå tilbake til startposisjonen, klem glutene dine tett i topposisjonen.

Utfør 1 sett med 10 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett innen slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

3) Kettlebell-svinger

  • Stå foran en kettlebell. Bøy deg i hoftene for å ta tak i kettlebell. Hold brystet oppe og kjenn strekningen gjennom korsryggen (lats) og hamstrings.
  • Trykk kraftig kettlebell tilbake mellom bena, trekk deretter sammen hoftene og snu bevegelsen for å skyve den fremover. Trykket skal komme fra gluten.
  • Hold armene rett under hele bevegelsen. De skal ikke løfte - dette skal skje som et resultat av fart.
  • Hold ryggen buet og brystet oppe når du fullfører det nødvendige antall reps.

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

4) Kroppsvektige hoftetrykk

  • Sitt med ryggen opp mot en benk og føttene på gulvet.
  • Løft skuldrene på benken ved å skyve gjennom hælene. Dette vil ha effekten av å heve hoftene og jobbe glutenene dine. Klem dem fast under bevegelsen.
  • I topposisjonen skal lårene være 90 grader mot gulvet.

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett innen slutten av uke 3.

5) Barbell Glute Bridge

  • Sitt rettbeint på en treningsmatte med en lastet vektstang som ligger på bekkenet.
  • Ligg deg tilbake, før føttene ned på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp til glutene dine.
  • Ta tak i stangen for å balansere den.
  • Skyv gjennom hælene og løft hoftene fra gulvet slik at en rett linje løper fra korsryggen gjennom knærne
  • Gå tilbake til startposisjonen

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

Hvordan få en større knapp: Trening B

KildeKilde

1) Barbell Squat

  • Plasser deg under baren og løft den av stativet. Gå tilbake og stå med føttene spredt litt bredere enn skulderbredden og pekende litt utover.
  • Hold ryggen rett, brystet skyves ut og hodet opp. Nå spenn bukveggen, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
  • For ikke å unngå overflødig belastning på knærne, ikke gå lenger. Hold hodet oppe og ryggen lett buet mens du sitter på huk.
  • I den nederste knebøyposisjonen skal underbenene være nesten vertikale mot gulvet. Skyv gjennom hælene når du kommer tilbake til startposisjonen.

Utfør 1 sett med 12 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

2) Walking Lunges

  • Velg et par lette dumbbells (2-5 pund) og plasser dem foran deg i et område som lar deg minst 9 fot klaring rett foran.
  • Stå mellom hantlene og bøy deg ned for å ta tak i håndtakene.
  • Løft manualene ved å kjøre opp gjennom hælene mens du holder ryggen rett og hodet opp.
  • Ta et overdrevet skritt som krever at du spretter. Lengre trinn legger mer vekt på glutenene dine, mens kortere trinn maksimerer effekten på lårene.
  • Trykk av med fremoverbenet, fortsett å gå utover til du har dekket den angitte avstanden.

Utfør 1 sett med 15 repetisjoner per etappe for de to første treningsøktene, arbeid opptil 3 sett innen slutten av uke 3.Øk motstanden gradvis.

3) Dumbbell High Step Up

  • Hold fast i et par hantler.
  • Stå foran en benk omtrent 3 til 6 centimeter unna. Plasser høyre fot på benken, og hold venstre fot godt på bakken.
  • Gå opp på benken og kjør gjennom hælen på høyre fot.
  • Ta venstre ben opp slik at tåen berører benken.
  • Gå tilbake til startposisjonen, men hold høyre fot på benken.
  • Gjenta for reps på begge sider.

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

4) Kabelfastig bortføring

  • Juster vekten på kabelmaskinen.
  • Plasser vriststroppen rundt ankelen nærmest maskinen.
  • Gå bort fra stativet for å skape spenning på kabelen.
  • Legg vekten din på den ytre foten, og løft den indre foten litt fra gulvet.
  • Trekk det indre benet mot det ytre benet til den hevede foten din er rett over den plantede foten, og få en god sammentrekning med bortførelsene dine (indre lår).
  • Gå tilbake til startposisjonen, og fortsett for hele settet.
  • Gjenta på den andre siden.

Utfør 1 sett med 15 reps for de første 2 treningsøktene, arbeid opptil 3 sett mot slutten av uke 3. Øk motstanden gradvis.

5) Side Lying Clam

Fra en sideleigende stilling, bøy hoftene rundt 45 grader, og hold hælene i kontakt med hverandre. Gluteus maximus skal trekke seg sammen for å rotere utvendig og løfte benet. Ikke vri ryggraden mens du holder den utvidede stillingen i seksti sekunder.

# 5 Butt Cardio

KildeKilde

Treningstreningene dine skal forme og bygge en vakker rumpe. Men med mindre det er vakkert, men kan sees, vil alt ditt harde arbeid være forgjeves. Din kondisjonsøkt er designet for å sifre bort fettet som dekker baksiden.

Hva er den mest effektive formen for hjerte for å forbrenne kalorier? Det spørsmålet har vært diskutert i flere tiår. En rekke nyere studier har imidlertid gjort det ganske tydelig at korte, intense kardioøkter (tenk sprint på et spor) har en rekke fordeler i forhold til lang, langsom kardio (tenk å gå på tredemølle). Ikke bare forbrenner de mer kalorier mens du trener, men hei gir også stoffskiftet et løft, slik at kroppen din blir en fettforbrenningsovn de neste 24 timene - også mens du ser på TV.

Hardhurt cardio eller HIIT (High Intensity Interval Training) vil også få deg raskere til å montere. En ekstra bonus er at det vil redusere treningstiden dramatisk. Faktisk vil du bare trene i seks minutter per økt på dette programmet.

HIIT Butt

Følg disse enkle trinnene for å få den mest effektive treningen til å sparke rumpa på planeten:

  • Velg en øvelse som lar deg jobbe i maksimal hastighet for kortvarige sprint (sprinting på banen, sykling og bruk av en roermaskin en flott mulighet).
  • Forsikre deg om at du kan se en tidtaker med en annen hånd eller få en partner til å ringe ut tider til deg
  • Gjør en langsom oppvarming på 2 minutter.
  • Utfør en all-out sprint i nøyaktig 20 sekunder - du må presse til den absolutte grensen (hvis du løper, kan du forestille deg at du blir jaget av en Doberman!).
  • Gjenopprett i 10 sekunder.
  • Gjenta prosessen i totalt 8 runder.
  • Kollapse!

De nøkkelen til effektiviteten av denne treningen er å opprettholde intensiteten på sprinten. Det er klart at du vil sakte litt ned i løpet av de siste to eller tre spurtene, men du må fortsette å grave dypt for å minimere det avfallet.

Dette er hardt arbeid. Men det er også kort arbeid. I løpet av hele 6 minutter har du fullført en fantastisk kondisjonstrening, slik at du kan komme deg videre resten av dagen.

Ovennevnte treningsøkt skal utføres på tre alternative dager gjennom uken. Mandag, onsdag og fredag ​​er ideelle.

Lykke til!

# 6 Your Beautiful Butt Future

KildeKilde

Gratulerer. Du har nå kunnskap om hodet som lar deg lage din egen perfekte brasilianske rumpe. Men hodekunnskap er aldri nok. Hvis du liker 78% av leserne av treningsbøker, vil du ta denne kunnskapen og ...

Gjør ingenting med det!

Ikke vær som dem.

Bruk verktøyene du har til rådighet for å kreve kroppen du fortjener.

Veien til livslang kondisjon er en utfordrende. Andre ting samles inn, vi blir opptatt og blir bare lettere å krype tilbake til de gamle vanene - du vet, de som skapte den "før" rumpa som du så desperat ønsket å bli kvitt. Følgende tips hjelper deg å holde deg i rute.

1) Bli involvert i familien

Å innlemme kondisjon i familiens livsstil er en av de største gavene du kan gi dem. Så få familien av sofaen og ut i frisk luft. Gå på sykkeltur sammen, ta en tur - ta en piknik. Snarere enn å la barna bruke uendelige timer på å spille dataspill, gå og kjøp dem en fotball!

2) Ikke ta det personlig

Noen ganger vil du møte mennesker som er avvisende - kanskje til og med kritiske - for din innsats for å forme en større rumpe og forbedre din generelle kondisjon. Ikke svett det. Kritikken deres handler oftere enn ikke mer om deres egne usikkerheter enn noe du tilfeldigvis gjør.

3) Fokus på i dag

KildeKilde

Å se mot de store målene dine kan virke skremmende, til og med utilgjengelig. Den brasilianske rumpe-treningen oppnår ikke en rumpe-rumpe om en uke eller to. For å holde deg motivert og holde orden, må du fokusere på det som ligger rett foran deg.Sett dine mål rundt det som ligger rett foran deg - treningen, den daglige ernæringen og kondisjonstreningene dine.

4) Kom tilbake på hesten

Det er uunngåelig at du slipper noen ganger. Det kan være en travel hverdag når du suser over hele byen og bare ikke kan motstå bekvemmeligheten med en McDonald's Drive Thru. Eller kanskje du savner et par treningsøkter. Ikke prøv å gjøre dem opp. Bare fokuser på dagen fremover og sørg for at du gjør det du har å gjøre med det som ligger foran deg.

5) Unn deg selv (av og til)

Sett deg et månedlig mål, og gi deg en godbit når du når det. Målet ditt kan dreie seg om treningen, fettnivået i kroppen din eller ernæringsplanen din. Uansett hva du velger, husk at belønningen din ikke trenger å dreie seg om mat. Kjøp deg en CD eller en bok for en kalorifri måte å holde deg motivert på.

Når du fullfører dette programmet, vil du sette i stand en levetid på fitness. Det vil få deg til å bære en drapsmann og å dø for at bena og kjernen skal gå med det. Du vil også være sterkere enn du noen gang trodde var mulig. Men de viktigste fordelene vil skje mellom ørene dine. Du vil ha tonn mer energi, humøret ditt vil bli betydelig forbedret og din selvtillit vil skyte rakett. Kort sagt, du vil både se og føle deg bra. Nå som du vet hvordan du får en større rumpe, er alt som er igjen at du tar det første skrittet!

KildeKilde

Vår Ultimate Bigger Booty Workout har makten til å transformere livet ditt fullstendig (og gi deg en fantastisk bytte!) ... men bare hvis du tar det første skrittet - og deretter fortsetter å presse, til slutten og utover. For hva er poenget med å gjøre alt dette hvis du mister det senere. Å få en større bytte er ikke bare en ting ... Det er en livsstil.

Jeg anbefaler deg også å begynne med dette fantastiske Større Butt-treningsprogramsom hjalp mange kvinner jeg jobbet med. Stol på meg, du begynner å merke endringer på kort tid, fordi den vakre rumpa din absolutt er verdt det ekstra arbeidet!

Lykke til, god helse og ha det gøy!

P3 sjekker ut rumper - Naturlig booty (Kan 2021)


Tags: større rumpe nsfg knebøy

Relaterte Artikler