Serotonin spiller en viktig rolle i humør og motivasjon. Uten det kan du finne deg selv i et hjul, men det er håp. Det er eksterne faktorer som direkte påvirker serotoninproduksjonen din.
Angst- og humørsykdommer som OCD og depresjon har vært knyttet til serotoninproduksjon og tilgjengelighet i hjernen. Over tid kan det bli stadig vanskeligere å stabilisere serotoninproduksjonen. Fortsett å lese for å finne ut om 5 naturlige måter å øke serotonin på.
Kanskje har du brukt mer tid som en nattugle og lagt merke til at det er vanskeligere for deg å komme deg ut av sengen. Kanskje har du vært singel en stund og har følt behovet for fysisk menneskelig kontakt mer enn vanlig. Eller kanskje har du vært opptatt, så du har hoppet ut på treningsstudioet og lagt merke til at motivasjonen din manglet. Alle disse situasjonene kan føre til lavere serotonin.
“Lavere serotonin” kan bety noen få ting. Det kan enten bety at du ikke produserer nok serotonin, at hjernen din har færre serotoninreseptorer naturlig, eller at reseptorene ikke fungerer bra nok til å ta tak i serotoninet. Å finne ut nøyaktig hvilket problem som finner sted er et helt annet tema helt.
For denne artikkelen skal vi bare fokusere på noen naturlige måter å øke serotonin på, men først vil du sannsynligvis ønske å vite hvorfor serotonin er så viktig.
Betydningen av serotonin
Sunn serotoninproduksjon er veldig viktig fra begynnelsen av livet ditt til slutten. Rhonda P. Patrick er en ung forsker ved Barnesykehuset Oakland Research Institute som studerer hvordan vitamin D og serotonin samarbeider for å hjelpe den menneskelige hjernen til å vokse ordentlig.
“Det er veldig viktig for å veilede [hvor] nevroner. . . gå inn i hjernen og hvordan de former strukturen og ledningene i hjernen, sier forsker Rhonda P. Patrick. Uten tilstrekkelig serotonin i det utviklende fosteret, hjernen. . . utvikler seg ikke normalt. "
Det er også mange mennesker som lider av symptomer på depresjon som kan ha fordel av serotoninstimulering som vi nevnte ovenfor - Sollys, trening, massasje og glade tanker. Selv om det er generelt akseptert at serotonin ikke er den eneste årsaken til depresjon, er det velprøvd at å ta del i de ovennevnte tingene kan øke lykken selv om den bare er midlertidig.
En annen grunn til at vi trenger serotonin, er å regulere søvnen. Når solen går ned, trigges kroppen din til å frigjøre mer serotonin og melatonin for å hjelpe deg med å sovne og ha normale søvnsykluser.
Så å gå ut i solen, få vitamin D og lage serotonin hjelper deg også med å regulere melatoninproduksjonen din, noe som hjelper deg å sove. Uten tilstrekkelig serotonin, frigjør ikke kroppen din nok melatonin, og søvnsyklusen din kan bli borte. Du kan lide av symptomene på søvnløshet.
Søvnmangel fører da til en hel haug helseplager som depresjon, som også ofte spores tilbake til serotoninmangel. Så få søvnen din og hold serotoninnivået oppe!
CalmClinic lister opp disse andre 3 problemene som kan oppstå fra lavt serotonin. Desto mer grunn til å holde serotoninnivåene dine i et sunt utvalg:
- Aggresjon - Serotonin antas å være delvis ansvarlig for å kontrollere aggressive reaksjoner. Selv om aggresjon ikke er en stor del av OCD, er irritabilitet en bivirkning av angst, noe som lettere kan føre til aggresjon hvis det ikke er nok serotonin i kroppen.
- Læring - Våre læringsevner reguleres av serotonin, noe som betyr at vi behandler ny informasjon raskere og mer effektivt når serotoninnivåene våre er i balanse. Når de er i balanse blir læring vanskeligere, noe som kan føre til frustrasjon og dårlige prestasjoner i arbeids- og / eller skolemiljøer.
- Minne - Minne har også vist seg å være påvirket av serotonin. Hukommelsesproblemer kan være resultatet av serotoninmangel, noe som kan forårsake unødvendig stress og forstyrre ytelsen i en rekke forhold og miljøer.
Nå som du vet hvor viktig det er, slik kan du øke serotonin og komme ut av serotonin-nedgangen!
1. Sollys
Når du går ut i solen, syntetiserer kroppen din vitamin D som hjelper med å regulere serotoninproduksjonen.
Har du noen gang hørt om sesongens affektiv lidelse? Det er en lidelse der folk føler seg tristere i vinterhalvåret.
En studie funnet på PubMed forklarer hvordan forskere observerte et fall i mengden serotonin produsert i hjernen i vinterhalvåret. De observerte også at mengden serotonin produsert var direkte korrelert med mengden sollys deltakerne ble utsatt for. Med andre ord, sollys gjorde dem lykkeligere!
Det anbefales at man utsettes for sollys i 10-15 minutter per dag, avhengig av tid på døgnet og hvor lett flådd. Skjønne hudkjørte mennesker trenger mindre sollys for å få riktig mengde vitamin D, og mørkhudede mennesker trenger litt mer. Sollys får vanligvis en dårlig rep for å forårsake brannskader og hudkreft, men naturlig sollys i riktig mengde har faktisk vist seg å bidra til å forhindre hudkreft.
Se for deg det! Jepp, sollys og dets rolle som syntetiserer vitamin D er viktig for å beskytte huden mot hudkreft. Bare husk at alt med måte: 10-15 minutter med sol handler om alt du trenger.Deretter må du bruke et bredt spektrum UVA / UVB solkrem på minst 30 og bruke på nytt hver 2. time for å få riktig beskyttelse.
Kunstig belysning vil ikke ha den samme effekten som naturlig sollys. Kunstig belysning inneholder ikke UVB-stråler, som spiller en viktig rolle i prosessen.
2. Trening
Trening spiller også en viktig rolle i å øke serotonin og holde deg lykkelig.
Shawn Achor, forfatter av The Happiness Advantage, gjorde en studie om å behandle deltakere som lider av depresjon. Han delte dem inn i tre grupper med forskjellige behandlinger: En gruppe ble behandlet med medisiner, en med trening og den siste med en kombinasjon av de to. Til å begynne med hadde alle tre gruppene lignende resultater ved at de alle hadde mindre intense symptomer på depresjon.
Den sjokkerende delen var at de samme gruppene mennesker ble testet 6 måneder senere for å se om de hadde hatt tilbakefall. De som bare tok medisiner, hadde 38% tilbakefall. Kombinasjonsgruppen hadde et tilbakefall på 31%. Treningsgruppen hadde en tilbakefall på bare 9%.
Forskere antyder at disse forbløffende data skyldes de økte serotoninnivåene til de i treningsgruppen. Det er imidlertid uklart hva slags medisiner de to andre gruppene tok.
Her er en liste over gode aerobe (den beste typen trening for økning av serotoninproduksjon) som vil bidra til å heve serotoninnivået ditt:
- Løping
- walking
- sykling
- svømming
Øvelser som yoga og Pilates er veldig bra for deg, men er mindre kraftige til å øke nivået av serotonin i hjernen.
3. Massasje
Enhver unnskyldning for en massasje stemmer bra med meg, men det er spesielt gunstig når det er en god unnskyldning. Studier viser at massasje hjelper serotoninnivået å øke mens du slapper av.
Forskere ved Taylor & Francis-gruppen fant at serotonin- og dopaminnivået stiger etter massasjeterapi. De sier, "Massasjeterapi har blitt notert for å endre biokjemien til mennesker betydelig umiddelbart etter massasjeøkter og i løpet av behandlingsperiodene for massasjeterapi."
Selv babyer påvirkes positivt av massasjeterapi. Det er mange studier som viser hvordan massering av et spedbarn kan øke tilgjengeligheten av serotonin i hjernen. Dette er spesielt viktig for spedbarn som ble utsatt for alvorlige helseplager på grunn av medisinbruk av moren. I disse tilfellene kan det hende at barnets hjerne ikke produserer riktig mengde kjemikalier, og alvorlige medisiner kan få foreldre til å føle seg urolige. Så massasjeterapi er et flott og trygt alternativ.
Direktør for pediatrisk forskning ved Canberra Hospital, Graham Reynolds, sa: “Serotonin er et hjernekjemisk stoff som er involvert i reguleringen av humør og atferd. Forskere har visst i lang tid at berøring og hud-til-hud-kontakt er en viktig trigger for en sunn utvikling av Serotonin-traséene i hjernen til babyer. ”
4. Å spise godt
Kostholdet ditt er det viktigste å balansere. Næringsstoffene du får gjennom maten, påvirker deg umiddelbart. På samme måte, hvis du stadig har et underskudd av visse næringsstoffer, vil kroppen din til slutt slutte å kunne fortsette med viktige kjemiske reaksjoner som er nødvendige for å holde deg sunn. Det er det samme for serotonin.
For riktig serotoninsystemfunksjonalitet trenger du spesielt vitamin D, vitamin B6 og tryptofan. Tryptophan brukes direkte for å lage serotonin, men i motsetning til den vanlige troen, er det faktisk veldig vanskelig å få en tilstrekkelig mengde tryptofan fra kostholdet ditt for å påvirke serotoninproduksjonen din.
Imidlertid kan det hjelpe deg med å slappe av. Et balansert, næringsrikt kosthold fylt med frisk frukt, grønnsaker, magert kjøtt og korn er den beste måten å sikre at du får tilstrekkelige mengder med alle næringsstoffene du trenger.
Det anbefales heller ikke at du spiser mat som inneholder serotonin, for eksempel bananer, for å øke serotonin i hjernen, fordi serotoninet du spiser faktisk ikke passerer blod-hjerne-barrieren. Mat som hjelper til med å frigjøre serotonin i hjernen er: Sjokolade, frukt, grønnsaker, og selvfølgelig de deilige komplekse karbohydrater.
Det er ikke rart hvordan noen mennesker rekker komplekse karbohydratmat rett før sengetid! De hjelper til med å frigjøre serotonin og får deg til å føle deg avslappet. Imidlertid kan dette også tilfelle matavhengighet fordi serotoninfrigjøringen blir en belønning for å spise det komplekse karbohydratet. Komplekse karbohydrater bør spises med måte.
5. Tenker lykkelig
Denne er kanskje ingen brainer. Å tenke på noe som gjør deg lykkelig, konfirmasjonsdagen eller fødselen til et barn som faktisk gjør deg lykkeligere. Høres sprøtt ut, ikke sant? Greit. Kanskje det ikke trenger en forsker å forklare at det å tenke positivt får deg til å føle deg positiv, men noen ganger er det vanskelig å huske hvordan du ser ting på den lyse siden. Så det er verdt å nevne. Lykken er selvfølgelig tross alt et valg.
Serotoninpiller og depresjon
Hvis du ønsker å øke serotoninnivået fordi du har et klinisk definert problem der serotoninstabilisatorer noen ganger er foreskrevet, anbefales det selvfølgelig at du veier alle alternativene og gjør riktig forskning før du starter medisiner. Det har vært mye debatt om hvorvidt piller som hever serotoninnivået ditt vil kurere depresjon.
Studier antyder at disse pillene ikke kurerer depresjon, men kan lindre symptomene på depresjon i en periode. Det er mange andre kjemikalier, prosesser og nevrotransmittere involvert i hvordan du føler deg. Selv maten du spiser kan ha en innvirkning på humøret.
Så å manipulere serotoninnivået alene er kanskje ikke det du trenger.Faktisk er serotonintoksisitet også et problem som kan skje når en person prøver å selvmedisinere på unaturlige måter, for eksempel å ta serotonintilskudd uten resept.
Uansett, å gå ut i solen og tenke lykkelige tanker vil aldri føre til noen bivirkninger (med mindre du selvfølgelig ikke bruker solkrem eller noe). Så det er trygt å si at du kan øke serotoninnivået på de fem måtene nevnt over så mye du vil!
Nå, stå opp om morgenen, ta en joggetur, la den guffe massasjen musklene dine etter, og tenk bare på hvor lykkelig du blir når du ikke trenger å bekymre deg for serotoninnivået ditt igjen!
Vi håper at du har lært noen nye interessante ting om serotonin, og hvordan det hjelper deg å være lykkelig. Sørg for å like og dele denne artikkelen med venner og familie for å få alle utenfor, trene, knytte sammen og dele lykke!
