Protein er en viktig del av et balansert kosthold. For mye, og du går opp i vekt, for lite, og du risikerer å bli syk. Her er en guide til mat med mye protein for optimal helse.
Jeg husker at jeg for mange år siden fortalte moren min at jeg var interessert i å utforske en vegetarisk livsstil. Hun kunne ikke hjelpe med å gi uttrykk for bekymring. Hvordan skulle jeg få i meg nok protein?
Senere begynte jeg å date med en livslang vegetarianer. Da vi ble alvorlige, var mor ikke sjenert over å dele bekymringene sine. Ville jeg bli en "full-on" vegetarianer? Hvis vi hadde fått barn en dag, ville vi da oppdratt dem som vegetarianere?
Mors bekymring - det er en del av stillingsbeskrivelsen. Og selv om det er lett å le av bekymringene hennes, er sannheten at naivt eliminering av kjøtt fra ens kosthold kan resultere i ernæringsunderskudd. Vegetarer og veganere forstår at de må håndtere ernæring med vilje, og at de spesielt må jobbe for at de spiser nok protein.
Den livslang vegetaristen er nå mannen min, og selv om vi nyter en og annen smak av menneskelig, bærekraftig hevet kjøtt eller fisk, eksisterer vi mest på frukt, grønnsaker og korn, akkurat som min mor fryktet. Jeg har tatt undervisning i ernæring og delt kunnskap for å hjelpe med å begrense frykten hennes. Men jeg har også overvåket og justert kostholdet mitt for å sikre at jeg får i seg alle næringsstoffene jeg trenger.
Ernæring: Det er personlig
Kjøtt og fisk er gode naturlige proteinkilder.Eksperter har samarbeidet med offentlige etater i årevis for å lage kostholdsanbefalinger for den gjennomsnittlige spiseren med en oppdeling av ulike vitaminer, næringsstoffer og matgrupper. Du har sett disse retningslinjene for emballasje av mat og vitamin.
Retningslinjene oppdateres vanligvis hvert tiår eller så, noen ganger drastisk, men vanligvis bare litt. Nedre (og noen ganger øvre) grenser er satt for daglig inntak av vitaminer og næringsstoffer. Tallene er generelle nok til å gjelde den største skåren av befolkningen. Men informasjonen kan være forvirrende, og den blir ofte misforstått eller ignorert helt.
Når vi tar ernæring til individnivå, er det viktig å erkjenne at alle er forskjellige. Bare du kjenner kroppen din. Alder, kjønn, arbeidsmengde, klima, atletisk aktivitet, generell helse og andre faktorer påvirker kroppens ernæringsbehov. Før du gjør en stor endring i kostholdet ditt, er det lurt å ta kontakt med legen din.
Håndtering av diettprotein
De fleste amerikanere bruker mer protein enn kroppene trenger. Når det skjer, gjør kroppen det den gjør når vi konsumerer en overflod av alle typer kalorier, enten det er fra karbohydrater, protein eller fett: Det konverterer den ekstra energien til langtidslagring. Den lagringen tar form av fett.
Det er en grunn til å administrere mengden protein du forbruker. Å spise for mye kan gjøre deg feit. Men hvor mye er for mye?
Ernæringsfysiologer sier at den gjennomsnittlige voksnes daglige proteininntak bør være mellom 10 prosent og 35 prosent av alle forbrukte kalorier. Det er omtrent 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Gravide kvinner, ammende mødre og idrettsutøvere kan kreve betydelig mer protein. Personer som lider av fysisk smerte eller psykisk stress kan ha økt proteinbehov.
Hovedpoenget er at du trenger å spise rikelig med protein.
Kostholdstilkoblingen
Vi tenker på egg som gode proteinkilder, men hvert egg bidrar faktisk bare 6 gram.Før du drar ut kredittkortet ditt for å bestille et tilfelle av proteinpulver med hurtigforsendelse, bør du ta et øyeblikk til å vurdere kostholdet ditt.
Anser du deg selv som sunn?
Koker du mye av måltidene dine hjemme, og sørger du for at matvalgene dine er varierte og næringstette? Kanskje tidsbegrensninger gjør dette vanskelig, eller du er bare ikke fan av matlaging. Dessverre er bearbeidet mat sjelden det beste valget når det gjelder helse. Vi kommer tilbake til dette litt senere. La oss nå vurdere proteininnholdet i individuelle matvarer.
Dette er noe de fleste vet lite om. Selv om du kanskje kan nevne noen få gode proteinkilder, vet du hvor mye protein de inneholder?
La oss sette regjeringens daglige krav i perspektiv med noen harde data:
- Et egg har omtrent 6 gram protein.
- Det er omtrent 8 gram protein i 2 ss peanøttsmør.
- Det er omtrent 69 gram protein i en grillet ribe-biff.
- Det er omtrent 8 gram protein i en kopp kokt quinoa.
Hvis du er en kjøtt spiser, får du sannsynligvis nok protein i et enkelt måltid til å bære deg gjennom dagen. Du kan til og med få nok til å kompensere for en særlig anstrengende arbeidsmengde eller rasende atletisk rutine.
Kjøttbaserte proteiner har ofte et betydelig fettinnhold, så individer som spiser mye dyrebaserte produkter, bør følge med på hvor mange kalorier de bruker.
Plukke et proteinprodukt
Et balansert kosthold inkluderer protein, karbohydrater og fett. Med mindre du blir fortalt noe annet av en medisinsk fagperson, bør enhver omnivore prøve å konsumere et balansert kosthold som inkluderer belgfrukter, fullkorn, frukt og grønnsaker, fisk, kjøtt og meieriprodukter.
Det er mange proteiner pakket matvarer på markedet, typisk rettet mot et publikum av uber-atletisk eller eldre forbrukere. Personlig foretrekker jeg matbaserte næringskilder. Jeg har en tendens til å unngå kosttilskudd og behandlet ernæringshjelpemidler av alle slag.
Hvis du velger en proteinforbedret bekvemmelighetsmat, må du huske å sjekke etiketten før du kjøper. En riste- eller proteinbar som inneholder hele det daglige proteinbehovet ditt, er kanskje ikke bra for deg. Sjansen er stor for at den også er full av ikke-nærende sukker og tilsatt fett. Noen ganger oppveier det dårlige det gode, selv om det finnes i den "sunne" midtgangen i dagligvarebutikken.
Hvorfor våre organer trenger protein
Å spise nok protein forbedrer helsen, og bidrar til dine følelser av styrke og velvære.Protein spiller en viktig rolle i menneskers helse, og bidrar til strukturell støtte, bevegelse og immunfunksjoner. Protein er også viktig for å holde energinivået oppe, og det er med på å skape visse typer enzymer og hormoner, inkludert insulin. Ulike proteiner gjør forskjellige ting i kroppen, så det er viktig å spise et variert kosthold.
Proteiner er laget av aminosyrer, som noen ganger blir referert til som de grunnleggende byggesteinene i livet. Det er 20 typer aminosyrer som kombineres for å danne forskjellige proteiner og utføre forskjellige funksjoner i kroppen. Å spise et variert kosthold hjelper oss med å opprettholde en god tilførsel av forskjellige typer aminosyrer.
Komplette og ufullstendige proteiner
Noen aminosyrer er produsert av kroppen, mens andre må konsumeres fra matkilder. Ernæringsfysiologer kaller disse andre viktig aminosyrer. Det er ni av dem, og kroppen må opprettholde tilstrekkelige mengder av hver for god helse.
Kanskje har du hørt bestemte matvarer referert til som komplette proteiner. Dette er mat som inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Selv om det ikke er nødvendig å få alle de essensielle aminosyrene fra en enkelt kilde (eller til og med i et enkelt måltid), kan det være nyttig å forstå hvilke matvarer som pakker den sterkeste proteinpunchen. Det er her litt forskning kan komme til nytte.
Å forstå komplette proteiner er spesielt viktig for vegetarianere, siden de har en tendens til å konsumere mindre protein enn omnivorer. Å opprettholde proteinnivåer og varierende inntak av aminosyrer kan være en spesielt vanskelig bragd for veganere, da toppkildene til komplette proteiner er dyrekilder som kjøtt, fisk, fjørfe, egg og meieriprodukter.
Heldigvis for vegetarianere er quinoa også et komplett protein. Det er faktisk en av en håndfull plantebaserte proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene.
Mat som inneholder noen, men ikke alle essensielle aminosyrer, blir referert til som ufullstendige proteiner. Hvis de spises i kombinasjon med komplementære ufullstendige proteiner, kan disse matvarene gi kroppen alle aminosyrene den trenger, og i det vesentlige danne et fullstendig protein.
Selv om man en gang trodde at ufullstendige proteiner måtte spises sammen for å oppnå full fordel, forstår ernæringsfysiologer nå at ufullstendige proteiner kan spises gjennom dagen for å gi kroppen en tilstrekkelig kilde til forskjellige aminosyrer.
Protein Around the World
Da jeg ble fascinert av å lære i en matpolitisk klasse da jeg studerte gastronomi på college, koblet de tradisjonelle spisemønstrene fra mange kulturer rundt om i verden komplementære proteiner. For eksempel blir ofte bønner eller belgfrukter spist sammen med ris. (Tenk pitabrød og falafel med hummus, eller dal med ris og yoghurt.) Selv om belgfrukter, frø, nøtter, korn og noen typer meierier er ufullstendige proteiner, supplerer aminosyrene som finnes i noen av disse matvarene aminosyrene som finnes i andre. . Kroppen får alt proteinet den trenger for god helse.
Noe annet å vurdere: Til og med grønnsaker, korn og frukt inneholder protein. Selv om det kanskje ikke virker som mye (for eksempel et gram per eple eller gulrot, for eksempel), kan du tenke på alle de forskjellige matvarene du spiser i løpet av en dag. Bare fordi en matkilde ikke er det hovedsakelig består av protein betyr ikke at proteinet ikke er der. Det hele legger opp.
I følge Frances Moore Lappé, forfatter av Kosthold for en liten planet, med mindre du spiser en diett som nesten består av frukt eller søtpoteter, vil du sannsynligvis få det daglige proteinbehovet ditt ved å gjøre kostholdsendringer.
Hvorfor søppelmat er søppel
Tilfredsstillende? Kan være. Men du vil ikke få proteinet du trenger på denne måten.Det kan ikke være tilfelle hvis du spiser en diett som inneholder mye søppelmat.
Vi sier ikke "søppelmat" lenger når vi refererer til mat som er for søt, fet eller salt, selv om de fremdeles er søppel. Følsom for den negative konnotasjonen av ordet "søppel", har næringsmiddelindustrien myntet på en rekke inoffensivt-klingende synonymer: bearbeidet mat, hurtigmat, raffinert korn, hyllestabile matvarer, og så videre.
Ikke-næringsrike matkilder pakker inn kalorier fra fett og sukker uten å gi vitaminene og næringsstoffene kroppen vår trenger. Det er mulig å få i seg nok protein hvis du spiser burgere og pommes frites hver dag, men andre viktige elementer mangler sannsynligvis i kostholdet ditt. Det samme gjelder veganere: Du får ikke fordelene av et sunt kosthold hvis det meste av det du spiser er kjøttfrie informasjonskapsler og pizza.
Å spise kjøtt
Kjøtt er en fantastisk kilde til proteiner som lett blir assimilert i kroppen. Vegetarianere får i seg nok protein til å dekke deres behov ved å spise en kombinasjon av frø, nøtter, korn, belgfrukter, egg og meieriprodukter.
Veganere kan også få tilstrekkelig med protein i dietten. De trenger bare å være litt mer bevisste på hvor proteinet deres kommer fra og hvor mye de får.
Ikke spise kjøtt
Nøtter, belgfrukter og andre proteinkilder kan erstatte kjøtt hvis du planlegger kostholdet ditt nøye.Min mann og jeg jobber hardt for å spise sunne mengder protein selv om vi stort sett er vegetarianer.Vi er begge bevisste på miljøspørsmål når de forholder seg til jordbruk, og dyrevelferd er viktig for oss. Vi spiser ikke kjøtt eller fisk veldig ofte, og vi prøver å kjøpe produkter som ble bærekraftig og menneskelig oppdrettet når vi unner oss.
Fordi vi spiser kjøtt så sjelden, må vi være bevisste på proteininntaket vårt. Heldigvis er det mange gode vegetarvennlige proteinkilder. For eksempel inneholder en kopp tempeh 31 gram protein. Vegetariske matkilder kan være like proteinrike som kjøtt. Du trenger bare å vite hvor du skal se.
La oss spise sunt der ute
Før du gjør en drastisk endring i kostholdet ditt eller løper til butikken for proteintilskudd, bør du vurdere hva du allerede spiser. Sjansen er stor for at du allerede får mer enn nok protein i kostholdet ditt. Det er mange matvarer med mye protein.
Retningslinjene i denne artikkelen skal hjelpe deg med å optimalisere proteinforbruket for bedre helse.
