For optimal helse, trenger alle å spise rikelig med mat med mye jern. Og det går dobbelt for kvinner. Her er en praktisk guide til jernrik mat, pluss noen oppskrifter for å komme i gang.
Ved masse er jern det rikeste elementet på jorden. Det er viktig for oss fordi det er et av de 16 viktige elementene menneskekroppen trenger for å holde seg lykkelig og sunn. Det er viktig ikke bare for oss, men for alle levende ting: planter, dyr, bakterier ... du nevner det.
Selv om jern er rundt oss, er jernmangel og giftighet vanlig i samfunn over hele verden - spesielt i mindre utviklede nasjoner og spesielt hos barn.
Siden kroppene våre ikke kan produsere jern, må vi hente det fra matvarene vi konsumerer. Derfor er det viktig å spise mat som er høy i jern.
Hvis vi ikke kan få jernet vi trenger av naturlig mat, kan tilskudd hjelpe. Men det er viktig å bruke kosttilskudd med omhu. Akkurat som å konsumere for lite jern er dårlig for oss, så forbruker det for mye. Hver person må sikte mot et søtt sted.
Ernæringsfysiologer hos Dietitians of Canada sammenla nylig medisinske anbefalinger til et praktisk sammendrag av jernkrav:
- Menn 19 år og eldre bør sikte på 8 mg jern per dag.
- Kvinner mellom 19 og 50 år bør konsumere minst 18 mg jern per dag.
- Kvinner 51 år og eldre trenger 8 mg per dag.
- Gravide kvinner mellom 19 og 50 år bør prøve å få 27 mg jern per dag.
- Ammende kvinner mellom 19 og 50 år bør satse på 9 mg per dag.
Alle bør holde seg under 45 mg per dag.
Disse tallene inkluderer jern fra alle kilder, inkludert både mat og kosttilskudd.
Jernmangel
Sytti prosent av jernet vi bruker brukes til å frakte oksygen fra lungene i kroppene våre. Mer nøyaktig brukes det til å lage et metalloprotein kalt hemoglobin, som fører oksygen i blodet. Uten jern, ingen hemoglobin. Uten hemoglobin er det ingen oksygentransport. Uten oksygen dør kroppsvev. Når nok hjernevev dør til å avbryte hjerte- og lungeoperasjoner, er det hele.
Lenge før ting blir så alvorlig begynner du å lide av noen av effektene av kortvarig jernmangel. Disse inkluderer svimmelhet, tretthet, lav utholdenhet, svekket immunitet, smerter i brystet og kortpustethet.
Hvis mangelen på jern fortsetter, kan du utvikle jernmangelanemi, en alvorlig sykdom som er et resultat av mangel på sunne røde blodlegemer. Du kan til og med lide av pica, noe som får folk til å begjære og spise ikke-matvarer som is eller skitt.
Mange jernmangel har aldri eller kjenner igjen symptomer. Symptomene på kortvarig jernmangel er de symptomene du kan lide ved en rekke andre sykdommer. ”Jernmangel” er sjelden den første diagnosen som kommer til hjernen. Det er derfor det er en god idé å oppsøke lege, hvis symptomene vedvarer.
Jernmangel er den vanligste næringsmangel over hele verden - spesielt for barn - i henhold til Centers for Disease Control and Prevention.
Jerntoksisitet
Det eldgamle greske tempelet Apollo i Delphi var påskrevet et motto som grovt oversetter til "Alt med måte." Ordtaket er blitt en vanlig råd for folk som søker en midtsti mellom for mye og for lite. Det viser seg å være spesielt treffende når det kommer til jern.
Jernmangel kan føre til ubehag, sykdom og til og med død. Det viser seg at en overflod av jern kan være like ille.
Når kroppen mottar for mye jern, begynner den å lagre det i organer og andre vev, inkludert hjertet og leveren. Akutt og kronisk toksisitet kan forårsake permanent skade på disse områdene. Hos barn under 5 år er jerntoksisitet den viktigste årsaken til dødelig forgiftning - vanligvis ved hjelp av jerntilskudd med godteri. Medisinske eksperter insisterer på at ingen skal ta jerntilskudd uten å diskutere dem med lege først.
Hjemmeutgaven av Merck Manual for leger beskriver fem stadier av jerntoksisitet:
- Fase 1 kommer innen seks timer etter overdosen. Symptomer inkluderer oppkast, oppkast av blod, diaré, magesmerter, irritabilitet og døsighet. Hvis forgiftning er veldig alvorlig, kan det puste raskt, det kan utvikle en rask hjerterytme, koma, bevisstløshet, anfall og lavt blodtrykk.
- Fase 2 kommer seks til 48 timer etter overdosen. I løpet av dette stadiet kan personens tilstand se ut til å bli bedre.
- Fase 3 (12 til 48 timer etter overdosen) kan se utviklingen av veldig lavt blodtrykk (sjokk), feber, blødning, gulsott, leversvikt og anfall.
- I trinn 4 (to til fem dager etter overdosen) svikter leveren. Mennesker kan dø av sjokk, blødning eller blodpropp abnormaliteter. Sukkernivået i blodet kan synke. Forvirring og slapphet kan utvikle seg. Lider kan bortfalle til koma.
- Fase 5 kommer to til fem uker etter overdosen. Magen eller tarmen kan bli blokkert av arr. Arrdannelse i begge organene kan forårsake kramper, magesmerter og oppkast. Alvorlig arrdannelse i leveren kan utvikle seg senere.
La oss bli jerneffektive
Jeg tror vi alle kan være enige om at verken jernmangel eller jerntoksisitet er en god måte å tilbringe lørdagskveldene våre.
For å bli jerneffektiv, må vi først forstå de to typene jern som finnes i matvarer: heme og ikke-heme.
Hemejern finnes i kjøtt og meieriprodukter. Det tas lett opp av kroppen.
Ikke-hemmet jern finnes i grønnsaker, tørket frukt og nøtter. Det er denne typen jern som tilsettes kornprodukter og andre matvarer som er "jernfestet." Denne typen jern er vanskeligere for kroppen å absorbere.
Deltakere i en studie fra American Society for Clinical Nutrition fra 2003 fikk 25 mg askorbinsyre (i form av limeade) sammen med jernrik mat for å teste om syren ville hjelpe med absorpsjon. Etter 2 uker tok legene blodprøver. Forskere fant at de som tok askorbinsyre med måltidene, gikk fra å absorbere 3% av jernet til å absorbere 12,6% av jernet.
Lignende studier har fokusert på riboflavin i stedet for vitamin C. Resultatene var omtrent de samme.
Disse studiene viser at jernmangel og jerntoksisitet kan resultere uansett hvor mye jern du spiser. Hastigheten som kroppen tar opp jern fra kostholdskilder kan variere mye.
Hvis du prøver å øke jerninntaket, bør du være forsiktig så du ikke spiser jernrik mat med mat som inneholder mye kalsium. Jernabsorpsjon hindres i nærvær av kalsium. Tanninene i kaffe og te reduserer absorpsjonen også.
Å få nok jern
Disse matvarene er spesielt rike på hemjern:
- muslinger: 28 mg
- kyllingelver: 12,9 mg
- lamnyrer: 12,4 mg
- lammelever: 10,2 mg
- blekksprut: 9,5 mg
- østers: 9,2 mg
- storfe lever: 8,8 mg
- lammelever: 8,3 mg
- østers, panert og stekt: 7 mg
- 95% malt malt storfekjøtt: 2,8 mg
- øverste skulderbiff, grillet: 2,9 mg
- and: 2,7 mg
- svinekjøtt skulder: 1,4 mg
I hvert tilfelle kommer jerninnholdet fra 100 gram av maten.
Disse matvarene er gode kilder til ikke-hemmet jern:
- timian: 17,4 mg
- sesamfrø: 14,6 mg
- tørket gresskarfrø: 8,8 mg
- mørk sjokolade: 8 mg
- chiafrø: 7,7 mg
- cashewnøtter: 6,7 mg
- persille: 6,2 mg
- tofu: 5,4 mg
- kokte soyabønner: 5,1 mg
- ristet pommes brød: 3,9
- spinat: 3,6 mg
- ristet kokosnøtt: 3,4 mg
- oliven: 3,3 mg
- linser: 3,3 mg
- hummus: 2,4 mg
- sveitsisk chard: 2,3 mg
- asparges: 2,1 mg
Andre bemerkelsesverdige kilder til ikke-hemmet jern inkluderer timian, blackstrap melasse, tahini og svart pepper.
Her er tre jernrike måltider med lite kalsium for å komme i gang.
Krydret gulrot og linsesuppe
ingredienser
2 ts spisskummen frø
knip chiliflak
2 ss olivenolje
600 g gulrøtter, vasket og grovt revet
140 g delte røde linser
1 liter varm vegetabilsk bestand (fra kuben er fin)
12 5 ml melk
vanlig yoghurt og naanbrød, til servering
Bruksanvisning
- Varm en stor kasserolle og tørr stek kumminfrøene og chiliflakene i 1 minutt, eller til de begynner å hoppe rundt pannen og slipper aromaene sine. Scoop ut omtrent halvparten av frøene med en skje og sett til side. Tilsett olje, gulrot, linser, lager og melk i pannen og kok opp. La småkoke i 15 minutter til linsene har hovnet opp og myknet.
- Pisk suppen med en stavblender eller i en foodprosessor til den er jevn. Du kan også la det være chunky hvis du foretrekker det. Smak til med smak og avslutt med en dukke yoghurt og dryss av de reserverte ristede krydderne. Server med varmt naanbrød.
Jernet i denne parabolen finner du mest i spisskummen frø og delte røde linser.
Gresskar & spinatsalat
ingredienser
600 g gresskar eller butternut squash, frø, skrellet, skåret i kiler
2 ts olivenolje
2 ts honning
2 ts sesamfrø
1 ss fersk sitronsaft
1 ss honning
2 ss ekstra virgin olivenolje
2 ts fullkornsennep
150 g baby-spinatblader
75 g ristede pinjekjerner
Bruksanvisning
- Forvarm stekeovnen til 425 grader F. Lin et stekebrett med non-stick bakepapir. Legg gresskaret i en stor bolle. Drypp med olje og honning. Smak til med salt og pepper. Kast forsiktig til gresskaret er godt belagt. Plasser i et enkelt lag på det foret brettet. Stek, snu en gang under stekingen, i 25 minutter eller til de er gyldenbrune. Ta ut av ovnen og strø jevn med sesamfrøene. Sett tilbake i ovnen og stek i 5 minutter mer eller til frøene er lett ristet. Ta ut av ovnen og sett den til side i 30 minutter for å avkjøle.
- Kombiner sitronsaften, ekstra virgin olivenolje, sennep og ekstra honning i en skrukrukk og rist til den er emulgert. Smak til med salt og pepper.
- Legg gresskar, spinat og pinjekjerner i en stor bolle. Drypp med bandasjen og kast forsiktig til akkurat det er kombinert. Serveres umiddelbart.
Jernet i denne parabolen finner du i de ristede pinjekjernene, baby-spinatblader, squash og sesamfrø. Det er mye jern!
Hvitløk kyllinglever
ingredienser
8 oz. kyllingelever
1 ss olivenolje
1 ts sitronsaft
1/2 ts salt
3 fedd hvitløk
Bruksanvisning
- Vask, trim og tørk kyllingelevene.
- Tørr stek elvene i tre eller fire minutter til de er gjennomstekt.
- Tilsett olje, sitronsaft og salt etter smak.
- Rør forsiktig til blanding.
- Serveres umiddelbart, drysset fristende med hakket hvitløk - jo mer desto bedre.
Jernet i denne parabolen finnes først og fremst i kyllingelevene.
Mat som er høyt i jern kan være velsmakende når den tilberedes godt. Og de hører definitivt til på menyen som en del av et sunt kosthold.
