Mat for å bekjempe sesongdepresjon

Mat for å bekjempe sesongdepresjon

Feriedressen er kommet til en slutt. Grå skyer ruller over. Lange kalde måneder lurer tungt fremover. Før du vet ordet av det, sitter det nye års oppløsningene i søpla sammen med tomme iskremdupper og gamle pizzakasser. Sesongdepresjon har satt seg i. Vil du bryte vinterblåssyklusen? Øk humøret ditt med (god) mat.

Før vi dykker ned i en liste over ernæringsmessige must-haves for vintermånedene, la oss se på vitenskapen bak følelsen av SAD (Seasonal Affective Disorder).

Er sesongdepresjon alt i hodet mitt?

Ja og nei. Å opprettholde et positivt, solrikt syn kan gjøre underverker for å bekjempe vinterblåen, men de lave månedene som du føler kan være et direkte resultat av en veldig reell form for depresjon kalt Seasonal Affective Disorder (SAD). I hovedsak forstyrrer mangelen på lys i vintersesongen nivåene av serotonin, et humørfremmende kjemikalie, i hjernen. Dessuten kaster de kortere dagene og lengre nettene en viktig skiftenøkkel i vår naturlige søvn-våkne syklus. Begge legger opp til følelser av slapphet og irritabilitet som kan skyve deg dypere ned i sofaen og lenger bort fra utsnittene av vinterens sollys du sårt trenger.

Hvordan kan du grave deg ut av dvalen?

Legg hendene opp og gå sakte bort fra smultringene. Å ønske stivelsesholdig mat og godteri er et førsteklasses symptom på sesongmessige blått, men å konsumere disse varene vil ikke gjøre noe for å få deg tilbake til å føle deg best.


Mens forskere fortsetter å sitere trening og utendørs vinteraktiviteter som gode botemidler for å bekjempe SAD, er en slik innsats håpløs hvis du mangler motivasjon til å bare komme ut døra. Dermed starter det hele med kosthold. Lek kroppen din til å tro at det er en lys, varm sommerdag ved å fylle den med disse serotoninøkende næringsstoffene.

Omega 3

laksefilet med friske urter

Essensielle fettsyrer som omega-3 er gode å jobbe med i det ukentlige kostholdet ditt om høsten og vinteren. På toppen av å hjelpe generell helse og hjernehelse, viser studier at kulturer som inntar mat rik på omega-3 har langt færre tilfeller av depresjon.


Det hender bare at dette viktigste næringsstoffet finnes i et deilig utvalg av fet fisk inkludert laks og sild. Å spise den samme lakken uke etter uke kan bli kjedelig, så prøv å blande den opp. Dryss på litt Cajun tørr rubbing krydder en del vei gjennom matlaging eller mariner fisken i teriyaki-saus for litt tilsatt matfint.

De med mer kulinarisk pågangsmot for hånden kan prøve å konvertere resterende laks til laksekaker eller burgere; et mye sunnere, sesongbasert alternativ til tunge røde kjøttmiddager.

I tillegg til visse typer fet fisk, vil flere varianter av korn og frø gjøre susen. Mer spesifikt er lin, valnøtter, gresskarfrø og soya rike på omega-3. Det beste med disse humørforsterkerne er at de er enkle å integrere i maten du normalt spiser. Bytt ut helmelk for soyamelk på frokostblandingen, eller tilsett valnøtter og gresskarfrø til favorittblandingen din.


Selv om de tre sistnevnte varene er naturlig velsmakende, hører ikke linfrø helt på listen over deilige snacks. Derfor finn ut måter å skjule dem i andre matvarer du liker. Kvernede linfrø kan sømløst bearbeides til en mengde frokostmuffins eller fullkornspannekakeblandinger, til og med stablet på toppen av yoghurt med honning eller blandet til en smoothie.

Vitamin d

Kanskje den mest åpenbare ernæringsstykket du kan legge til på vinterdietten din, vitamin D kan også være noe av det vanskeligste å komme med. Om sommeren får kroppen din naturlig full dose av vitaminet ved å produsere det når det blir utsatt for solen. Når våre sollysrasjoner gradvis avtar om høsten og vinteren, går vår D-o-meter også ned.

Mat rik på vitamin D er ikke akkurat rikelig. Tilskudd pleier å være den beste ruten for å øke nivåene og løfte humøret, men det er noen få kostholdstillegg du også kan holde øye med.

Tran. Høres appetittvekkende ut, ikke sant? Heldigvis kommer vitamin-D-rik næring i pilleform og til og med smaksvarianter i disse dager.

Melk er sannsynligvis en av de mest tenkte kildene til næringsstoffet. Det du kanskje ikke vet er at enten skummet eller helhet vil gjøre susen. De som ikke er fan eller ikke tåler kremaktig væske, bør lese matbutikken for visse typer appelsinjuice forsterket med vitamin D. Noen varianter av sopp, så vel som egg, reker og tunfisk er også kjent for å inneholde minst anstendige nivåer av vitaminet også. Til slutt lager fet fisk listen. Dobbelt grunnen til å rotere laks inn i kostholdet ditt.

karbohydrater

fersk linsegryte i skål med persille

Det er riktig. Utvalgte karbohydrater er faktisk anbefalt for å forbedre bivirkningene av sesongmessige blues. Vektlegging av ordet “velg” selvfølgelig. Å dykke i en buffé med hvitt brød, kaker og annet bakverk får du ingen steder raskt. Faktisk er disse typene enkle karbohydrater konstruert for å gi deg et raskt rush og lar deg følelsen krasjet. Derav hvor begrepet "mat koma" spiller inn.

I stedet kan du introdusere karbohydrater av høy kvalitet i spisestutinen.Disse matvarene metaboliserer saktere enn deres sterkt raffinerte søskenbarn og har en tendens til å stabilisere blodsukkernivået og forhindrer dermed store humørsvingninger. Gode ​​karbohydrater inkluderer hele kornmat, linser, bønner og søtpoteter.

Høres for blid ut? En sta søt tann er vanskelig å ignorere. Spesielt når humøret synker lavere enn lavt og en deilig godbit ser ut til å gi øyeblikkelig tilfredsstillelse. Bekjemp trangen til å dyppe i godterikrukken ved å parre sammen hele korn, stemningsstabiliserende retter som havremel med naturlig søte, modne jordbær og bringebær. Tilsett agave-nektar eller en smak av honning til antioksidantrike blåbær og kok lett for et smakfullt alternativ til lønnesirup på pannekakene.

Når vi snakker om erstatninger, søtpoteter skåret i skiver og bakt i litt olivenolje kan det dempe trangen til å tømme ned pommes frites eller andre fete karbohydrater. Tilsett et dryss kanel eller cayenne, avhengig av hvilken ende av krydderspekteret du faller.

B-vitaminer

Vi presenterer B-familien. Disse harde arbeiderne er med på å produsere energi i celler i hele kroppen. Mens B-gruppen inneholder et stort antall individuelle vitaminer, er B6, B12 og folsyre stort sett målrettet som humørsvingere, avgjørende for god hjernehelse i tider hvor deprimerte følelser er mer vanlige enn andre.

Hvor finnes disse B-vitaminene? Bladige greener er en utmerket kilde, spesielt når det gjelder folsyre. Tradisjonelt merket med "yuck-faktoren" av de med yngre paller, blir greener allment akseptert som ganske tilfredsstillende supermat for voksne.

Bortsett fra å tilberede et parti spinat eller sauser brokkoli, kan du prøve å tilsette en liten håndfull greener til en smoothie. Kombinert med dristige frukter som mango eller bringebær samt litt honning og naturlig juice, blir greener knapt merkbare ennå, men kan gi et sårt tiltrengt løft på vintermorgenene. Dette er spesielt i perioder hvor trangen til å krype tilbake i sengen er sterkest.

Legg bladgrønne grønnsaker i en boks vanlig suppe for et B-ladet måltid, eller bytt ut sandwichens næringsmangelfulle isbergsalat for et lag med ukokt babyspinat.

Fullkornsbrød eller pasta vil også øke dine B-nivåer. Forbrukt i riktige porsjoner, tilbyr disse måltidsfyllerne gode kilder til B6 og folat (betegnelsen på folsyre som finnes naturlig i mat), og hjelper deg også å unngå hvit stivelse og andre dårlige karbohydrater.

Logan Paul STRIKES Content, Pokimane says BAD thing.. MatPat UNFORGIVABLE! (Mars 2024)


Tags: øke humøret karbohydrater kosthold og spise sunne morsomme tips vitamin b vitamin d

Relaterte Artikler