Ikke alle kolesteroler er dårlige, men LDL-kolesterol er den dårlige fyren som er ansvarlig for de fleste hjertesykdommer i dag. Slik kan du forbedre LDL-kolesterolnivået for bedre hjertehelse.
Dårlig kosthold er vanligvis den ledende årsaken til høye kolesterolnivåer, så hvis du er forsiktig med helsen din og ønsker å redusere risikoen for høyt kolesterol eller senke dagens kolesterolnivå, kan det være lurt å vurdere å endre kostholdet og livsstilen din.
Den typiske kostholdsplanen som senker kolesterolnivået innebærer tilsetning av mat som senker Lipoprotein eller LDL-kolesterol med lavere tetthet, og kutter ned matvarer som øker slikt. LDL-kolesterol er den dårlige gutten (da ikke alle kolesteroler er dårlige) som samles på veggene i arteriene og blodkarene dine, noe som forårsaker åreforkalkning, som blokkerer eller innsnevrer arteriene. Dette gir deg en høyere risiko for et hjerteinfarkt og utvikler andre hjerteproblemer.
Inn med det gode
Her er mat som du enkelt kan legge til kostholdet ditt:
Havre - Hvis du ønsker å forbedre kolesterolet ditt, kan det være lurt å bytte fra din vanlige frokost med bacon og egg til en skål havremel eller lignende havrebaserte produkter som havrebasert frokostblanding eller Cheerios. Havregryn gir deg minst to gram løselig fiber, og ernæringsfysiologer anbefaler at en gjennomsnittlig person bruker minst 20 til 35 gram fiber om dagen for å oppnå en sunn kropp. Fiber er også ansvarlig for å ha et sunt fordøyelsessystem, så fyll på havre for å oppfylle den anbefalte mengden fiber. Bortsett fra havre, kan det være lurt å prøve fullkorn som også er rik på fiber.
bønner - Bønner er også rike på løselig fiber, pluss at de er litt tyngre på magen, slik at du føler deg fyldigere over lengre tid. Hvis du tar sikte på å gå ned i vekt mens du kjemper mot kolesterol, kan det å spise bønner til lunsj eller middag være en effektiv måte å redusere kaloriene på, mens du opprettholder et sunt fordøyelsessystem. Du kan velge mellom et stort utvalg av bønner - nyrebønner, marine bønner, linser, svartøyede erter og søppel - så du vil ha variasjon.
soya - Studier viser at forbruket av sojabaserte produkter som soyamelk og tofu kan redusere LDL med minst 6% hvis du bruker det daglig. Det er en av de kraftigste måtene å senke kolesterolet, fordi du bruker minst 25 gram soyaprotein om dagen og lar deg senke LDL med 6%.
Fet fisk - Fet fisk, spesielt laks, inneholder Omega-3 fett som senker kolesterolnivået og bekjemper sykdommer som demens og hjertesykdommer, mens du reduserer risikoen for et hjerteinfarkt. Flere studier viser at hvis du erstatter mettet fett med Omega-3 rik mat som sardiner og laks, kan du øke ditt gode kolesterolnivå med minst 5%.
Oliven olje - Bytt ut din vanlige matolje med olivenolje. Denne supermaten har en mengde fordeler, pluss at den senker kolesterolnivået på grunn av sine rike mengder av hjertesunne enumettede fettsyrer, som også er kjent for å bekjempe LDL-kolesterol. Olivenolje er også kjent for å trimme magefett og bekjempe dens utvikling, og vi vet at høyt magefett tilsvarer høye mengder usmakelig kolesterol.
nøtter - Nøtter som peanøtter, mandler og valnøtter er funnet å være bra for hjertet. Få minst 2 gram i det daglige kostholdet ditt, men ikke overdriv.
kosttilskudd - Få ditt daglige fyll med kosttilskudd som hjelper til med å senke kolesterolnivået. Du kan begynne med stanol og steroltilskudd, eller matvarer som er forsterket med dem. Å få minst 2 gram av disse plantebaserte forbindelsene hver dag kan redusere LDL med minst 10%. Det hjelper også å få fiber inn i kostholdet ditt ved å ta oppløselige fibertilskudd hver dag.
Ut med det dårlige
Når du er opptatt med å legge god mat til kostholdet ditt, anbefales det også at du tar ut de dårlige for å oppnå bedre resultater. Her er to ting du kan fjerne eller redusere fra dine vanlige måltider:
Mettet fett - Vanligvis funnet i rødt kjøtt, meieri, melk og palmeoljer. Du kan gjøre dette ved å få ekstra mager kjøtt i stedet for vanlig kjøtt, og skummet melk eller lite fettmelk i stedet for helmelk. Prøv også å bake eller dampe maten i stedet for å steke den.
Transfett - Dette finnes vanligvis i hurtigmat og søppelmat, og kan føre til dannelse av blodpropp i blodårene dine.
Med disse kostholdsendringene kan du være sikker på å redusere risikoen for høyt kolesterol og forbedre din hjertehelse. For best resultat, ikke glem å holde deg i form ved å trene regelmessig også!
Forsidefoto: www.weheartit.com
