7 sunne middagsoppskrifter - nøkkelen til et balansert kosthold

7 sunne middagsoppskrifter - nøkkelen til et balansert kosthold

Blir du ofte fast mens du prøver å planlegge ditt ultimative måltid om dagen? Denne lille listen over middagsidéer er sammensatt for å hjelpe deg med å føle deg fornøyd og klar for flere timer med solid og gunstig nattelig hvile.

I dag har vi et ganske utrolig antall kostholdsvalg og ferdige diettplaner tilgjengelig - du kan velge om du vil gå Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Imidlertid, som enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg, noen grunnleggende prinsipper for sunne og balanserte kosthold endres aldri, som den tidsrangerte regelen om å holde ditt siste måltid om dagen så lett og lett på fordøyelsessystemet ditt som mulig.

I denne artikkelen gir vi deg syv nøye utvalgte og enkle å lage sunne middagsoppskrifter, og tar i betraktning vår tro på at en sunn middag bør bestå av proteiner og grønnsaker, som totalt forbyr skadelige og vanskelige å fordøye kombinasjoner (for eksempel karbohydrater og proteiner) , frukt til dessert, osv.) og forberede kroppen din for nattelig hvile. Vi har inkludert et utvalg av forskjellige "super-matvarer" i blandingen - fra god gammel kylling til quinoa og edamame.

Husk en ting til før vi begynner: spis middagen minst et par timer før leggetid! Metabolismen vår har en tendens til å avta under søvn, mange enzymer slutter å være aktive, og maten forblir ufordøyd i lang tid, noe som igjen fører til fettopphopning, og etter hvert, etter år med dårlig ernæring, til mer alvorlige forhold.


Sunn middagsoppskrift nr. 1: Hvit sopp og kyllingsalat

Cesar-salat med stekt kyllingkjøtt

Gjør denne enkle og deilige salaten til en ukentlig vare på middagsmenyen, eller bare sett den raskt sammen når du vil ha noe sult som demper og tilfredsstiller - det er enkelt nok, og har alt protein og fiber du trenger!

ingredienser:


  • 1 kilo kyllingbryst
  • 3 egg
  • ½ pund marinerte hvite sopp
  • sylteagurker
  • salat
  • rømme med lite fett
  • sennep
  • persille
  • salt
  • pepper
  • oliven olje

Forberedelse: Begynn med å koke kyllingbrystet. Når det er gjort, hakker du det i små biter. Tøm de hvite soppene av ekstra marinade og hakk dem i skiver. Riv pickles, vask og strimle salaten. I mellomtiden koker du eggene hardt, hvoretter du skal la dem ligge i litt kaldt vann for å kjøle seg ned i noen minutter.

Skrell eggene og skjær to av dem i små terninger, og la den tredje ligge til pynt senere. Skjær persille i små biter. Bland en rømme, sennep, olivenolje, salt og pepper i en egen beholder til du får en jevn dressing. Bli med alle de tidligere tilberedte ingrediensene i en dypere bolle og hell dressingen over. Rør hele salaten lett. Til slutt legger du salaten i en serveringsskål og pynter den med eggeskiver.

Sunn middagsoppskrift nr. 2: Bakt courgette-salat

salat av courgette


Her er nok en ultralett og saltsalat, som også er vegetarisk og veganvennlig. Den kan også serveres som en side rett til lunsj, men den er mer enn nok på egen hånd til middag. Godt å vite: Bortsett fra å være fullpakket med kostfiber og nyttige næringsstoffer som magnesium, kalium, folsyre og beta-karoten, har zucchini veldig høyt vanninnhold og har veldig lite kalorier.

ingredienser:

  • 7 mellomstore zucchini
  • salt
  • persille
  • 3 fedd hvitløk
  • sitronsaft
  • to chilipepper
  • oliven olje

Forberedelse: Skrell courgette og skjær dem opp i skiver. Dryss courgette med litt salt og la dem ligge til side en stund for å renne av. Skjær opp hvitløken i små biter, og gjør det samme med persilleblader etter å ha vasket dem. Bland hvitløk, persille og sitronsaft sammen til en smakfull salatdressing. Skjær deretter opp chilipeppene og stek dem kort med en teskje olivenolje for å forbedre aromaen og krydderet.

Klapp courgette tørr med et håndkle eller drener bort væsken ved hjelp av et dørslag, og stek dem kort med et par teskjeer olivenolje. Til slutt bruker du en dypere skål for å stille opp salatlagene: begynn med å legge et lag med zucchinis, dryss den med dressingen etterfulgt av chilipepper, og gjenta dette til du har brukt opp alle ingrediensene. Du kan servere salaten mens den fremdeles er varm eller vente på at den skal kjøle seg ned.

Sunn middag oppskrift nr. 3: kald yoghurt suppe med selleri og mynte

En skål kald yoghurt og agurksuppe med hvitløk og fersk mynte

Har du begynt å dyrke din egen mynte, av en tilfeldighet? Bruk de aromatiske friske bladene til nydelig kald suppe. Den er velsmakende, forfriskende og veldig enkel å lage. Du vil forberede det på kort tid; det vil bare ta en stund å avkjøle seg. Mye har blitt sagt og skrevet om helsemessige fordeler ved selleri - det er fullt av antioksidanter og veldig lite i kaloriverdi, for å nevne bare de viktigste.

ingredienser:

  • Et par selleriblader (med stilker)
  • to scallions
  • en liten løk
  • en vegetabilsk bouillon-terning
  • en kopp forskjellige frosne eller ferske terninger av grønnsaker til din smak
  • 1,5 fl oz yoghurt
  • 3 bordskjeer med cottage cheese
  • hvitløk
  • flere friske mynteblader
  • oliven olje

Forberedelse: Terning av selleri og pinne i små biter. Gjør det samme med løken. Legg disse tre ingrediensene i en panne over litt oppvarmet olivenolje, og la koke i rundt fem minutter. Tilsett grønnsaksgull til blandingen og vent til den koker. Etter det, tilsett en kopp valgte grønnsaker. La det småkoke i 10-15 minutter.La den avkjøles litt, og behandle den deretter i blanderen til den blir til mos.

Kast myntebladene, og la blandingen ligge i kjøleskapet i en time til den er avkjølt. Behandle yoghurten og cottage cheese sammen i en blender, og tilsett hvitløk til din smak. Server kjølt suppe i tallerkener eller små boller, med ost og yoghurtdressing som er hellet oppå og drysset med fersk mynte.

Sunn middag oppskrift nr. 4: sitron-timian kylling med sauterte grønnsaker

Grillede grønnsaker og kyllingfilet

Denne aromatiske og appetittvekkende kyllingretten er et perfekt valg når du skal ha gjester til middag, eller du vil imponere den spesielle personen med dine matlagingsevner, og fremdeles holde deg i rute når det kommer til lett og sunn mat. Denne mengden er nok for fire porsjoner. Godt å vite: Edamame (som er et fancy navn på kokte grønne soyabønner) er et kjempegod soyasnack fullpakket med fibre, proteiner og vitamin- og mineralinnhold, som stammer fra kjøkkenene i Øst-Asia.

ingredienser:

  • 4 ss sitronsaft
  • 1 ss hakket hvitløk, delt
  • 1 ss hakket fersk timian, delt
  • salt; pepper (hvilken som helst type du foretrekker)
  • 1 pund anbud på kyllingbryst
  • 4 ts rapsolje
  • 1 medium sjalottløk, skivet
  • 2 kopper frosset skallet edamame, tint
  • 2 kopper druetomater, halvert
  • 2 middels zucchini
  • 1/3 kopp smuldret fetaost

Forberedelse: I en zip-lock-pose, kombiner 3 ss sitronsaft, 2 ts hvitløk og 2 ts timian; smak til med smak og salt. Legg til hønseanbud, forsegle posen og vend forsiktig til pelsen. Sette til side. Neste trinn er å varme opp 2 ts rapsolje i en stor stekepanne over middels høy varme. Tilsett sjalottløk, gjenværende hvitløk, edamame og tomater; stek i 4 minutter.

Bruk en grønnsakskreller for å skive zucchini i lange bånd. Tilsett zucchini og gjenværende sitronsaft og timian til grønnsaker i skillet; sauter 2 til 3 minutter. Overfør til en serveringsskål, rør inn feta, og smak til med salt og svart pepper etter smak. Til slutt legger du gjenværende olje til skillet. Fjern kylling fra marinaden og stek 2 til 3 minutter per side eller til den er gjennomstekt. Server med grønnsaker.

Sunn middagsoppskrift nr. 5: Ristet hvitkålkål

KildeKilde

Stekt eller rå, blomkål er kjent for sin rikdom i antioksidanter, fiber og vitaminer, og dets betennelsesdempende og potensielle kreftbekjempende egenskaper. Prøv dette enkle og velsmakende måltidet til middagen, og tilsett krydder og urter til din smak. Denne oppskriften gir seks porsjoner.

ingredienser:

  • 2 ss hakket hvitløk
  • 3 ss olivenolje
  • 1 stor blomkål, skilt i blomster
  • 1/3 kopp revet parmesanost
  • salt og svart pepper etter smak
  • 1 ss hakket fersk persille

Forberedelse: Forvarm ovnen til 220 grader F. Smør en stor gryterett. Legg olivenolje og hvitløk i en stor tennpose. Tilsett blomkål og rist for å blande. Hell i den tilberedte gryteretten, og smak til med salt og pepper etter smak. Stekes i 25 minutter under omrøring halvveis. Topp med parmesanost og persille, og stek i 3 til 5 minutter, til de er gyldenbrune.

Sunn middag oppskrift nr. 6: ristet quinoa og sjømat salat

KildeKilde

Det er en god grunn til at hele verden er gal på quinoa: dette latinamerikanske kornet har den perfekte balansen mellom ni essensielle aminosyrer som er nødvendige for konsum. Dette forekommer sjelden hos planter og er mer vanlig i kjøtt. I tillegg til dette er quinoa fullpakket med fiber og jern, og har ganske lav kaloriverdi.

Den gyldne regelen for å tilberede quinoa er - en kopp quinoa tilberedes med 2 kopper vann. Kok det til vannet koker, og senk deretter oppvarmingstemperaturen til det suger opp alt vannet (15-20 minutter). På grunn av sin nøytrale smak, kan quinoa kombineres med nesten hva som helst. Vi gir deg en deilig salat som kan serveres både som varm og kjølig.

ingredienser:

  • 1 pund sjømatvariant (du kan bruke kylling i stedet, eller tofu til en veganervennlig rett)
  • 1 sjalottløk
  • 1 hvitløksfedd
  • 1 rød pepper kuttet i skiver
  • 1 kopp erter
  • 1 kopp grønne bønner
  • 1 kopp quinoa
  • 2 glass vann
  • 2 ts matolje
  • 1 ts sesamolje
  • ½ ts ingefær
  • ½ ts cayennepepper
  • ½ ts granulert hvitløk
  • salt pepper

Forberedelse: Vask quinoa grundig, enn å tømme den og legg den til side. Forvarm oljen på medium temperatur og tilsett quinoa for å skåle den lett. Rør ofte. Etter 5-6 minutter, tilsett rød paprika skiver, sjalottløk og hvitløk, og stek den kort sammen med hyppige omrøringer. Når sjalottløkene er blitt gyldenbrune, tilsett erter, grønne bønner og vann. Rør det og legg et lokk over stekepannen. Ikke rør før alt vannet fordamper.

Fjern deretter skillet fra komfyren. Varm opp sesamolje på middels temperatur og tilsett sjømat (eller ditt foretrukne erstatning). Hvis du bruker frossen sjømat, må du dumpe dem i kokende salt vann på forhånd og koke dem i fem minutter og tømme dem. Krydre dem med cayennepepper, ingefær og hvitløk og stek dem i fem minutter.

Tilsett quinoa-grønnsaksblandingen og rør alt sammen grundig. Ta ut av komfyren, tilsett soyasaus etter smak og server den varm. Du kan kjøle rester og spise dem i løpet av en dag.

Sunn middagsoppskrift nr. 7: Ovnstekt skvett med bok choy, koriander og lime

KildeKilde

Endelig er det på tide å bringe litt velsmakende hvit fisk i blandingen.Unødvendig å si, fisk er alltid et godt valg for ethvert måltid, og denne oppskriften gir et solid, hengiven måltid krydret med alle riktige urter og krydder for å skape en enkel, men likevel minneverdig matopplevelse.

ingredienser:

  • 1 pinne, tynt skivet
  • 1/4 kopp grovhakket koriander pluss små kvistar til pynt
  • 1/4 kopp fersk limesaft
  • 3 ss soyasaus
  • 2 ss usyntet riseddik
  • 2 ts finhakket skrellet ingefær
  • 3 ss vegetabilsk olje, delt
  • salt, svart pepper
  • 1 kilo baby bok choy (2-3 klaser), kuttet i to på langs
  • 1/2 kopp skyld eller tørr hvitvin
  • 4 filser med 4 unser filunder eller annen delikat hvit fisk (opptil 1/2 tommers tykk)

Forberedelse: Arranger et stativ i den øvre tredjedelen av ovnen; forvarm til 400 °. Bland sammen scallion, 1/4 kopp koriander og de neste 4 ingrediensene i en liten bolle. Visp inn 1 1/2 ss olje. Krydre korianderlime-saus med salt og pepper; sette til side. Varm de resterende 2 ss olje i en stor stekepanne over høy varme til de skimrer. Arbeid i partier om nødvendig, tilsett bok choy, kutt siden ned og sear til de er gyldenbrune, 2-4 minutter per batch.

Vri bok choy kuttede side opp og fjern kjelen fra varmen. Legg til sake. Krydre filunderfilter med salt og pepper og ordne i ett lag over bok choy. Stek i ovnen til fisken bare er gjennomstekt, 8-10 minutter. Hell skyldsaus fra stekepanne nederst i 4 grunne boller, og del jevnt.

Legg bok choy til hver bolle, og del jevnt; topp hver bolle med 1 fiskefilet. Spe litt korianderlime-saus over fisk og pynt med koriander kvist. Server gjenværende korianderlime-saus sammen for drypp.

Der har du det! Ingen sa noen gang at du ikke kunne spise et tilfredsstillende og velsmakende måltid til middag og holde kaloriene på et minimum.

Helse og kosthold (Mars 2024)


Tags: middagsideer som spiser sunn sunn mat

Relaterte Artikler