Lær om hva ekspertene faktisk spiser regelmessig, og hvordan du kan arbeide disse sunne matvarene i kostholdet ditt ved å stjele triksene deres.
Jeg er ernæringsfysiolog og elsker å lage mat og eksperimentere med mange forskjellige typer mat, men i det ærlige spiser jeg vanligvis mye av de samme tingene dag etter dag. Som alle andre er jeg opptatt. Å ha en liste over noen matvarer som gjør det, gjør det enkelt for meg å handle og lage stiftoppskrifter som jeg kan lage om og om igjen uten noen prep. Jeg kjøper disse fem matvarene i matbutikken hver uke fordi jeg elsker dem og elsker alle helsemessige fordeler de har, også!
1. Havre: Hvordan og når jeg har dem
Jeg elsker vanlige, usøtede, raske havre. Nei, ikke stjel kutt. Kall meg lat, men de øyeblikkelig / raske typene har i utgangspunktet de samme helsemessige fordelene som de langsommere matlagingstypene, og jeg vil ikke lage noe på ovnen på 15 minutter hvis jeg ikke trenger det. Forskjellen er at raske notater blir kuttet finere, slik at de koker opp raskere, men ernæringsfordelingen og fordelene av begge slag er de samme.
Jeg har dem til frokost nesten hver eneste dag, og nei, jeg blir ikke lei av dem. Jeg varierer frukt og pålegg som jeg bruker, så det smaker litt annerledes hver dag. Etter min mening spiser jeg havre så mye fordi de er det beste kjøretøyet for alle de andre virkelig sunne tingene som jeg legger til dem - som frukt, nøtter og frø.
Jeg higer etter søte ting om morgenen mer enn velsmakende ting (som egg), så havre bare fungerer for meg. Det er bokstavelig talt hele nettsteder dedikert til havregrøtoppskrifter, så det er unødvendig å si at det er mange alternativer for å bytte dem opp og ikke å bli lei.
Fordelene med å spise dem hver dag
Havre er 100% fullkorn så lenge du leser ingrediensetiketten, og det eneste som er oppført er “valset havre” - du vil ikke ha tilsatt sukker, natrium, konserveringsmidler, osv. Hele korn kan redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert høyt blodtrykk, diabetes type 2 og hjertesykdom takket være "lignanene" de inneholder (et planprotein).
De har en god mengde fiber i seg, noe som gjør at du føler deg mett og hjelper fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig. En halv kopp servering har også 5-6g protein, noe som ikke er dårlig for et korn (omtrent like mye som et egg). Havre er også en kilde til vitaminer av jern, magnesium og B.
De er glutenfrie. Imidlertid produseres de ofte på steder der det også lages hvete, så hvis du har en glutenallergi, kan du bare se etter "glutenfri havre" som sikrer ingen forurensning.
2. Peanøttsmør: Hvordan og når jeg har det
Jeg legger til en stor spiseskje med peanøttsmør rett på havregrynene mine i utgangspunktet hver dag. Jeg liker typene som er veldig sprø, så jeg pleier å kjøpe Handler Joe's Crunchy Salted (Jeg prøver å kjøpe den organiske typen, men gjør det ærlig talt ikke noen ganger). De eneste ingrediensene i TJ peanøttsmør er peanøtter og salt. Merker som Jiff og Skippy har kjemikalier og hydrogenerte oljer i seg som du ikke vil ha.
Når du kjøper en naturlig / ubearbeidet type PB, vil du merke at oljene stiger til toppen og skiller seg fra nøttene, men de bearbeidede typene gjør ikke dette. Det er fordi de har tilsatt prosesserte oljer og falske ingredienser som forhindrer at denne separasjonen skjer. Gå for den virkelige tingen, og bare rør den opp, ikke så farlig.
Fordeler med å spise det hver dag
Peanøtter er en god kilde til proteiner, sunt fett og viktige vitaminer / mineraler. Jeg holder meg vanligvis til en stor spiseskje om morgenen (noen ganger 2). Det er omtrent 4-5 gram protein (igjen, ikke verst for en plantekilde).
Den "sunne fett" i PB er for det meste umettet og kommer hjertet til gode ved å senke kolesterolnivået og bidra til å holde arteriene fleksible og mindre utsatt for blodpropp. Alle trenger et visst fettnivå for å opprettholde helsen, og den ideelle typen er den som finnes i plantekilder som nøtter. E-vitamin, magnesium og kalium er andre næringsstoffer som peanøtter inneholder.
Du lurer kanskje på hvorfor ikke mandelsmør? Noen ganger blander jeg de to sammen, men jeg er bare en større tilhenger av PBs smak. Jeg spiser mandler på egenhånd i løypeblandinger ganske ofte, så jeg føler meg ikke dårlig med å hoppe over dem med frokost.
3. Salatgrønne: Hvordan og når jeg har dem
I utgangspunktet la jeg lunsj og middag rett på salatgrønt hver eneste dag, ellers ved siden av dem. For eksempel, hvis jeg har blandede grønnsaker, brun ris og edamame, vil jeg bare legge hele blandingen og dens saus på toppen av greener (kokt eller rå). Det er en god måte å få måltidet til å virke større med tanke på volum og derfor mer tilfredsstillende, pluss at det sikrer at du spiser greenene dine.
Hvis jeg har en sandwich, vil jeg også ha en sidesalat. Og når jeg har tid og vil spise litt mer grønnsaker, lager jeg en smoothie med greener og frukt. Helsemessig kan grønne bladgrønnsaker betraktes som "kongen" av alle grønnsaker (faktisk av all mat generelt, tenk på det). De er viktige hvis du vil spise et "sunt kosthold;" det er egentlig ikke noe å komme seg rundt.
Så uansett om du liker dem i en sidesalat, tilberedt med litt hvitløk og krydder, ferske eller i en smoothie, så finn ut hvordan du kan ha mange av dem hver dag.Favorittene mine er spinat (i smoothies og pasta), ruccola (i salater eller pasta), grønnkål (i salater eller smoothies) og romaine (i salater), men jeg prøver å blande den opp og ha forskjellige slag når jeg kan siden de kan alle tilbyr forskjellige fordeler.
Fordelene med å spise dem hver dag
Det er nesten ingenting som greener ikke hjelper med. De hjelper til med å forhindre i utgangspunktet enhver kronisk sykdom, inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes, hjerneslag, fordøyelsesproblemer, hormonelle problemer - listen fortsetter. Bladige greener er fulle av vitaminer, mineraler og sykdomsbekjempende fytokjemikalier.
De er rike på fiber, et viktig næringsstoff for vekttap og vedlikehold fordi det får deg til å føle deg full og hjelper med å kontrollere sulten. De inneholder også mye vann, noe som hjelper deg med å holde deg hydrert. De inneholder C-vitamin, folat, kalsium, jern, betakaroten, A-vitamin, og så videre og så videre. Har de nøyaktige næringsstoffene noe? Nei egentlig ikke; bare fortsett å spise mange av dem.
4. Bær: Hvordan og når jeg har dem
Jeg blander dem for det meste i havregryn med frokost hver dag, ellers legger de til smoothies. Jeg liker å kjøpe frosne organiske slags blandede bær, ærlig fordi de er billige (takk Næringsdrivende Joes). Jeg legger dem frosne rett inn i havregryn og mikrobølgeovn hele greia sammen, så når det er gjort og jeg tilsetter peanøttsmør, smaker det som PB & J. Du vil kjøpe økologiske bær; de er en av de mest sprøytemidlet som er sprayet frukt.
Fordelene med å spise dem hver dag
I likhet med bladgrønne planter er det ikke mye som bær ikke kan gjøre. De har mange vitaminer, antioksidanter, fiber og mer. I tillegg smaker de veldig godt med nesten hva som helst (salater, smoothies, frokostblandinger, desserter eller på egenhånd).
5. Bønner: Hvordan og når jeg har dem
Vanligvis i salater, pasta, stir-frites, smørbrød, innpakning eller i form av hummus. Jeg liker alle slags, men kikerter er sannsynligvis min favoritt. Jeg kjøper de organiske hermetiske artene fordi de fortsatt er veldig billige. Jeg har bønner sannsynligvis 2-3 ganger hver dag, eller i det minste har jeg som mål. Jeg liker hvordan de ikke krever matlaging, er allsidige, får meg til å føle meg mett og smake som alt du blander dem med.
Fordelene med å spise dem hver dag
Bønner har et høyt nivå av fyllfibre, så selv om de er stivelsesholdige og har karbohydrater i seg, blir ikke mye karbohydrater faktisk ikke absorbert av kroppen din. De har mye protein i seg også, så hvis du ønsker å kutte ned mengden av animalske produkter du spiser, er de en flott kilde å ha ofte.
I tillegg inneholder de B-vitaminer, kalsium, kalium og folat. Denne kombinasjonen hjelper med å holde blodsukkernivået stabilt, øker immuniteten og energien, hjelper med å holde beinene sterke og reduserer risikoen for hjerneslag, hjertesykdommer og kreft.
Runners Up - Veldig hyppig, men ikke hver dag
Epler, lin- og chiafrø, søtpoteter, pærer, bananer, rosenkål, gulrøtter, tomater, sopp, løk, mandler, cashewnøtter og brun ris.
