30 dagers treningsutfordring for ekstreme resultater

30 dagers treningsutfordring for ekstreme resultater

En treningsutfordring på 30 dager er en flott måte å bli motivert og jobbe systematisk mot bestemte daglige mål for å oppnå noe flott i slutten av måneden.

Det er utrolig hvor raskt en måned går. Hva kan du oppnå på 30 dager? Når du bruker deg selv og blir sonet til et strukturert, progressivt treningsprogram, kan du oppnå en hel masse på den korte tiden.

Mange av de 30 dagers treningsprogrammene du kan få tilgang til på nettet, er imidlertid rettet mot nybegynnere. De tilbyr bare ikke støpet som seriøse trenere trenger for å utfordre dem maksimalt. Derfor har vi satt sammen 30 dagers fitnessutfordring som gir deg de resultatene du ønsker.

Dette programmet vil utfordre deg. Imidlertid er det strukturert slik at du gradvis kan forbedre styrken og utholdenheten mens du går. Så ta ut kalenderen, legg en stor ring rundt datoen 30 dager fra i dag og kom deg i sonen for å oppnå noe spesielt den neste måneden.


Du vil merke deg at noen dager gjentar tidligere utfordringer. Forskjellen er at du vil øke representantene eller tiden under spenning.

Siden dette programmet ikke er for nybegynnere, antar vi at du vet hvordan du gjør de fleste øvelsene.

Ta en titt på oversikten over 30 dager med fitnessutfordringer før du starter på dag én

Dag 1
Kroppsvekt
Styrke
Utfordring
Dag 2
Climb the Mountain Challenge
Dag 3
Speed ​​& Agility Challenge
Dag 4
Killer Quads
Utfordring
Dag 5
Jump Circuit Challenge
Dag 6
Overkroppsutfordring
Dag 7
Redusere kretsutfordring
Dag 8
Plyo Circuit Challenge
Dag 9
Ab 140 Challenge
Dag 10
5 Mile Challenge
Dag 11
Push-Up Challenge
Dag 12
HIIT Burpee Challenge
Dag 13
Væpnet & farlig utfordring
Dag 14
Timed Circuit Challenge
Dag 15
Cardio Recovery Challenge
Dag 16
Modifisert 300 utfordring
Dag 17
HIIT Knockout Challenge
Dag 18
Cardio Power Challenge
Dag 19
7,5 kilometer utfordring
Dag 20
Ultra Push-Up Challenge
Dag 21
Væpnet og farlig utfordring (avansert)
Dag 22
Timed Circuit Challenge
(Avansert)
23. dag
Cardio Recovery Challenge
(Avansert)
Dag 24
Modifisert 300 utfordring
(Avansert)
Dag 25
HIIT Knockout Challenge
(Avansert)
Dag 26
Cardio Power Challenge
(Avansert)
Dag 27
10 Mile Run Challenge
Dag 28
Plyo Circuit Challenge (Advanced)
Dag 29
Ab 350 Challeng
Dag 30
Personlig Max Challenge

Dag én: Kroppsvektutfordring

I dag skal vi begynne å presse dine fysiske grenser. Din utfordring er å utføre følgende kroppsvektstrening:


  • 20 armhevinger
  • 15 kroppsvekt knebøy
  • 30 sekunders planke
  • 10 omvendte fall
  • 30 sekunders vegg

Denne treningen vil stimulere hver muskel i kroppen din. Det vil vekke dem, få blodet til å gå gjennom dem og prime cellene dine for det anabolske miljøet som kommer til å forvandle kroppen din i løpet av de neste fire ukene.

Dag to: Klatre på fjellet

KildeKilde

Dagens utfordring er å fullføre klatringen i fjellet. Du vil veksle mellom fjellklatrere og tre andre bevegelser for å komme deg inn i en 15 minutters svetteøkt som får deg til å gjøre 40 sekunder arbeid og ti sekunders hvile. Du skal kunne fullføre 3 runder i løpet av 15 minutter. Dette vil du gjøre:

  • fjellklatrere
  • Hvil 10 sekunder
  • Saks
    Fra stående stilling, hopp føttene ut så bredt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen. Hold kontrollen og rumpa nede, gjenta så mange ganger du kan på 40 sekunder.
  • Hvil 10 sekunder
  • fjellklatrere
  • Hvil 10 sekunder
  • Tuck hopper
    Fra samme startposisjon, hopp fremover med begge føttene sammen. Knærne skal komme så langt frem som mulig. Gå tilbake til startposisjonen.
  • Hvil 10 sekunder
  • fjellklatrere
  • Hvil 10 sekunder
  • Gaffel og kniv hopper
    Fra samme startposisjon, med føttene sammen, hopp mot høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen og hopp mot venstre hånd. Dette er annerledes enn hopphopp fordi du beveger deg i vinkel.
  • Hvil 10 sekunder
  • fjellklatrere

Dag tre: Hastighet og smidighet

Kvinne som trener på friidrettsbane på sommeren ettermiddag


Dagens utfordring er å fullføre en hurtighet og smidighetstrening:

  • Hopp over - 1 minutt
  • Fjellklatrere - 1 minutt
  • Plank - 1 minutt
  • Hoppende knekt - 1 minutt
  • Inn og ut ab fremganger - 1 minutt

Ligner på fjellklatrere, bortsett fra at du fører begge føttene opp sammen slik at knærne er oppe på brystnivå. Du sparker deretter føttene tilbake.

Fortsett i 1 minutt.

Du vil utføre disse øvelsene rygg-til-rygg uten hvile. Du får da 30 sekunder (ikke mer) til å hvile (svir litt vann!).

Det er ett sett. Du gjør 4 sett for en flott kroppsøving.

Dag fire: Killer quads

Din utfordring for i dag er å fullføre killer quads-treningen. Denne treningen gjøres som en krets, hvor du gjør den ene øvelsen etter den andre uten hvile. På slutten av kretsen hviler du i 60 sekunder før du starter på nytt. Du vil gå gjennom denne kretsen 4 ganger.

Her er treningen din:

  • Kroppsvekt knebøy - 1 minutt
  • Lunges - 1 minutt
  • Veggsitt - 30 sekunder
  • Delte knebøy - 30 sekunder
  • Hoppende knekt - 30 sekunder

Dag fem: Hoppkrets

Hopp knebøy

Dagens utfordring er å fullføre hoppkretsen. Denne treningen vil være strukturert rundt 8 intervaller. Hvert intervall vil innebære 40 sekunders trening, etterfulgt av 20 sekunders hviletid. Her er øvelsene:

  • Hoppende knekt
  • Hopp knebøy - en dyp knebøy med et hopp på toppen
  • Omvendt utfall med hopp - gå tilbake til en utfall, så når du tar sikkerhetskopi, hopp opp før du gjentar med det andre beinet
  • Høye knær - jogging på stedet, kjør knærne så høye som de kan gå (flytt deg så raskt du kan)
  • Delte hopp - hopper frem og tilbake i en hoppende sprangbevegelse uten å slippe ned i sprenget
  • Repeater-knær (til høyre) - Du simulerer en sprintbevegelse, men med bare ett ben av gangen, slik at du kjører kneet raskt frem og tilbake. Det andre beinet skal være i en kvart knebøyposisjon
  • Repeater knær (venstre) - samme ting, bruker det motsatte beinet
  • Hælkranhopp - starter med føttene på skulderbredden fra hverandre, flytt beina raskt inn og ut som om du driver med hoppbøyler. Fordi du ikke involverer overkroppen, vil du være i stand til å bevege deg raskere enn i en vanlig hoppknekt.

Hvil nå i to minutter før du går gjennom kretsløpet igjen!

Dag seks: Overkroppen

I dag skal du fullføre overkroppsutfordringen. Dette er hva det innebærer:

  • Ladepush-ups (standard): Du vil gjøre et sett med 5 armhevinger, hvile i 10 sekunder, gjøre et sett med 6, hvile i 10 sekunder, og deretter gjøre et sett med 7 reps. Nå kommer du tilbake ned stigen ved å hvile i 10 sekunder mellom sett med 6 og 5 reps. Det er totalt 29 armhevinger.
  • Reverse dips: Bruk det samme rep-systemet som du gjorde i øvelsen over for å utføre 29 reps med reverse dips.
  • Avvis push-up: Anta samme form som en vanlig push-up, men med føttene hevet på en benk. Bruk samme system for 29 repetisjoner.

La deg hele 3 minutter hvile før du tar et siste sett med hver øvelse. Denne gangen vil du gjøre så mange repetisjoner som du kan på hver enkelt. Hvil i 2 minutter mellom hver øvelse. Her er noen mål å sikte mot:

TreningMenn målKvinner mål
Dytt opp4020
Omvendte fall2512
Avvis push-up2010

Dag syv: Den reduserende kretsen

Dagens mål er å fullføre den reduserende kretsutfordringen. Fullfør følgende øvelser uten hvile mellom dem. Hvil i 2 minutter og gjenta kretsen. Gå gjennom kretsen 3 ganger i dag.

  • Hopp over - 1 minutt
  • Kroppsvekt knebøy 40 reps
  • Bokshopp - 15 reps
  • Lunges - 15 reps
  • Hoppeuttak - 25 reps
  • Delte knebøy - 15 reps
  • Push-ups - 10 reps
  • Omvendte fall - 10 reps
  • Dag åtte: plyo-kretsen

Dagens mål er å fullføre plyo-kretsutfordringen. Utfør hoppbøyler i 30 sekunder, og gå deretter direkte til hoppetauet. Hopp i 30 sekunder i et behagelig tempo.

Du vil gå frem og tilbake mellom disse to bevegelsene, bortsett fra at du på det andre settet med hoppe knekt, etter hver 10 knekt, vil du slippe ned i push-up-stilling og deretter umiddelbart vende tilbake til jumping jack-posisjonen. På det tredje settet, slipper du etter hver 8. jack.

Hvil i 2 minutter før du går gjennom denne treningen to ganger til.

Dag ni: De ab 140 utfordringene

KildeKilde

I dag fullfører du ab 140 utfordringen. Dette er hva det innebærer:

  • Omvendt krølling - 10 reps
  • V crunches - 10 reps
    Ligg på gulvet på ryggen med hendene ved ørene. Hev overkroppen og samtidig for å møtes i midten for å danne bokstaven “V”. Kontroller overkroppen underveis.
  • Sit-up ballkast - 10 reps
    Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene nær rumpa. Hold fast i en basketball med begge hender. Sett deg opp med ballen og kast den til en partner foran deg. Fang ballen mens de kaster den tilbake.
  • Ab crunches - 10 reps
  • Knebeskyting - 30 reps
  • Hvil nå i nøyaktig 1 minutt, og gå gjennom de 5 øvelsene ovenfor igjen for til sammen 140 reps!

Dag ti: Utfordringen på 5 kilometer

Dagens oppdrag innebærer å fullføre utfordringen på 5 kilometer. Å løpe for fem ville vært lignet som å gjøre et maraton for deg for 10 dager siden - du hadde ikke hatt en sjanse. Men nå er du klar. Alle disse overveldende treningsøktene, plyo-utfordringen, hastigheten og smidigheten, de korte, men så intense HIIT-økter, de har alle brakt deg til i dag.

Målet ditt er å løpe nøyaktig fem mil uten hvile. Du trenger ikke å sprint, bare ta et rolig tempo - men ikke stopp. Forsikre deg om at du strekker deg først og nyt reisen. Belønningen vil være i gjennomføringen.

Elleve dag: armhevinger

KildeKilde

Dagens mål innebærer å fullføre push-up utfordringen. Utfordringen din vil begynne med å utføre så mange repetisjoner av armhevinger som mulig. Fortsett til du ikke kan gjøre en full full representant. Før du begynner, kan du lese riktig teknikk:

Sett deg på bakken, med ansiktet ned, med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Føttene dine skal være rørende. Hold kroppen din i en rett linje, stig opp slik at armene er helt forlenget. Stram rumpa og stram magen for å forhindre at rumpen løfter deg i en ‘v’ stilling.

Se rett frem i stedet for ned. Senk deg stadig til albuene er i en 90-graders vinkel. Når brystet ditt berører gulvet, eksploderer du tilbake til startposisjonen.

Forsikre deg om at du ikke gjør det:

La rumpa stige
Slipp hodet
Bare gå ned noen få centimeter

Ta nå ditt maksimale push-up-tall og multipliser det med 4. Det er hvor mange armhevinger du skal gjøre. Så hvis du var i stand til å gjøre 20 armhevinger, vil det totale beløpet være 80 armhevinger.

Du vil oppnå målet ditt ved å gå maksimalt på hvert sett. Du fortsetter bare å legge reps kumulativt til du treffer målet ditt. Her er et eksempel:

Maksimal push-up test totalt = 20

Utfordring totalt = 80

Sett en = 17
Sett to = 14
Sett tre = 11
Sett fire = 9
Sett seks = 8
Sett syv = 6
Sett åtte = 5
Sett ni = 4
Sett ti = 3
Sett elleve = 2
TOTAL = 80

Dag tolv: HIIT burpee

I dag bør du fullføre HIIT burpee-utfordringen. Vi kombinerer HIIT-konseptet med en fantastisk old-school plyometrisk trening på full kropp, burpees. Du gjorde sannsynligvis disse tilbake på skoledagene dine. Her er en oversikt:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Crouch ned og legg håndflatene på bakken. Med armene som støtter kroppen din, spark bena bakover. Trekk straks bena tilbake, og skyv deg selv tilbake til startposisjonen. Det er en rep.

Her er en oversikt over HIIT-protokollen:

  • Trinn én: Psyk opp for å lykkes: Dette er hardt arbeid. Du må være forberedt på å skyve utover komfortsonen din - og deretter fortsette. Saktere aldri, grave alltid dypere og ikke la noe være i tanken.
  • Trinn to: Sett deg i startposisjonen. Forsikre deg om at du har en stoppeklokke eller, enda bedre, en partner med en stoppeklokke.
  • Trinn tre: Gjør en joggingvarme på 2 minutter, og fokuser på overdrevne bevegelser som lar deg bevege alle leddene dine.
  • Trinn fire: Begynn ditt første sett. Kraft inn i den med maksimal intensitet. Skyv gjennom hele 20 sekunder.
  • Trinn fem: Hvil i nøyaktig 20 sekunder - ta dypt inn pust og psyk for din neste sprint.
  • Trinn seks: Gjør ditt neste sett i ytterligere 20 sekunder. Forsøk å opprettholde samme intensitet som under ditt første sett. Trykk til grensen. Gjenopprett deretter i 20 sekunder før du gjentar 5 ganger til.

Du har nå fullført en syklus. Ja, det er riktig. Du kommer til å gjøre seks sykluser av dette burpee HIIT-programmet.

Dag tretten: Bevæpnet og farlig

KildeKilde

Dagens oppdrag innebærer å fullføre den væpnede og farlige utfordringen. Øvelsene:

Håndslipp armhevinger

Start i push-up stilling. Senk nå brystet til gulvet. Løft hendene fra bakken mens du hviler på brystet med knærne fra bakken. Sett hendene i bakken og trykk opp. Forleng armene til du er helt utelåst.

Halve burpees

Start i en plankeposisjon med armene dine rette og kroppen parallelt med gulvet. Løft beina opp og skyv hoftene fremover slik at de lander rett foran deg. Spark tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
Omvendte fall

Lukk grep-armhevinger

Akkurat som en standard push-up, bortsett fra at hendene dine bare er seks tommer fra hverandre. Dette legger maksimal spenning på tricepsene dine.

Du skal supersette de to første øvelsene. Dette betyr at du vil gå fra det ene til det andre uten hvile. På det første settet med push-ups for håndfrigjøring gjør 15 reps. Så utfør straks et sett med 15 halve burpees. Hvil i 30 sekunder, og gjør deretter ditt andre supersett, til sammen 60 reps for biceps.

Nå er du klar for triceps-delen av utfordringen. Du skal gjøre superoppsatte nærgrep-push-ups med revers dips i totalt 60 reps. Det betyr at du vil gjøre 2 supersett med 15 reps på hver øvelse. Hvil igjen i 30 sekunder mellom hvert supersett.

Dag fjorten: Tidfestet krets

I dag fullfører du den tidsbestemte kretsutfordringen. Denne kretsen vil kaste deg mot klokken. Du vil utføre tre runder med en seks-øvelses krets så raskt som mulig, og sikre at du holder perfekt form på hver bevegelse.

Her er kretsen:

  • 50 hopp
  • 50 armhevinger
  • 50 fjellklatrere
  • 50 kroppsvekt knebøy
  • 50 lunges (25 hver etappe)
  • 50 hoppbakker

Hvis du kjenner til matematikken din, har du funnet ut at vi utfordrer deg til å gjøre 900 repetisjoner på 18 minutter.

Dag femten: Cardio utvinning

Denne dagen er dedikert til å fullføre utfordringen for utvinning av hjerte. Du skal gjennomføre en hel kroppskrets med 5 øvelser 5 ganger. Etter hvert sett vil du hvile i en kortere periode før du gjør alt på nytt. Øvelsene er:

  • Selvmord - 20 reps
    Plasser to markører 10 meter fra hverandre. Begynn ved en markør, krøket ned, med hånden på berøringen. Nå sprint over til den andre markøren og berør den med motsatt hånd. Fortsett å gå frem og tilbake så raskt du kan til du har berørt hver markør 10 ganger.
  • Hoppeuttak - 20 reps
  • Push-ups - 20 reps
  • Hopp over - 50 hopp
  • Laterale hopp - 15 reps

Fra en hukestilling hopp sideveis så langt du kan. Sprint tilbake og gjenta.

Hvil nå i 1 minutt, og sett deretter 2, hvil i 45 sekunder før du gjør sett 3, hvil i 30 sekunder før du gjør sett 4, hvil i 15 sekunder før du gjør sett 5.

Gratulerer, du er offisielt halvveis gjennom din 30 dagers treningsutfordring. Se tilbake på hva du allerede har oppnådd. Du er sterkere, montørere og slankere. Og du har bevist for deg selv at du kan gjøre hva du vil.

Nå er det på tide å få din andre vind. Fra nå av rampes vi opp for å ta resultatene dine til neste nivå. Så jeger ned, kom deg inn i sonen og gjør deg klar til å ta den med!

Dag seksten: De modifiserte 300

KildeKilde

Nå fortsetter vi med å fullføre den endrede 300 treningen. Så her er det:

  • 10 armhevinger
  • 10 kroppsvekt knebøy
  • 10 sit-ups
  • 25 hoppbakker
  • 25 rutehopp (se nedenfor)
  • 25 burpeer
  • 25 gående lunger
  • 10 omvendte fall
  • 10 knebøy

Hvil og gjenta! Målet ditt er å fullføre to runder av denne kretsen på mindre enn 25 minutter.

Sytten dag: HIIT knockout

Dagens mål er å fullføre HIIT knockout-utfordringen. Du skal gjøre fire kretsløp av følgende øvelser:

  • Hoppende knekt
  • Hopp knebøy - en dyp knebøy med et hopp på toppen
  • Omvendt utfall med hopp - gå tilbake til en utfall, og når du tar sikkerhetskopi, hopp opp før du gjentar med det andre beinet
  • Høye knær - jogging på stedet, kjør knærne så høye som de kan gå (flytt deg så raskt du kan)
  • Delte hopp - hopper frem og tilbake i en hoppende sprangbevegelse uten å slippe ned i sprenget
  • Repeater-knær (til høyre) - du simulerer en sprintbevegelse, men med bare ett ben av gangen, slik at du kjører kneet raskt frem og tilbake. Det andre beinet skal være i en kvart knebøyposisjon
  • Repeater knær (venstre) - samme ting, bruker det motsatte beinet
  • Hælkranhopp - starter med føttene på skulderbredden fra hverandre, flytt beina raskt inn og ut som om du driver med hoppbøyler. Fordi du ikke involverer overkroppen, vil du være i stand til å bevege deg raskere enn i en vanlig hoppejakke.

Nå bør du hvile i to minutter før du går gjennom kretsen igjen. For å fullføre dagens utfordring, vil du gå gjennom kretsen 4 ganger.

Dag atten: Cardio power

Vi har kommet til cardio power utfordringen. Dette er hva det innebærer:

  • Selvmord (30 sekunder)
  • Kroppsvekt knebøy (30 sekunder)
  • Fjellklatrere (30 sekunder)
  • Cross knekt (30 sekunder)
    Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Hopp føttene bredt fra hverandre og løft armene over hodet, kryss håndleddene over. Nå hopper føttene sammen, krysser føttene og armene krysser foran deg.
  • Delte knebøy (30 sekunder)
  • Stående lange hopp (30 sekunder)
    Hopp av med begge føttene sammen så langt du kan. Bøy knærne før du hopper, og fokuser på å gå lavt for å komme langt. Sprint tilbake til startposisjonen og gjenta.
  • Burpees (30 sekunder)

Du skal fullføre alle disse bevegelsene uten hvile mellom dem. Deretter hviler du i nøyaktig 5 minutter før du gjør det hele på nytt. Ikke tenk på det - bare gjør det!

Nitten dag: 7,5 kilometer løp

KildeKilde

Dagens utfordring innebærer å fullføre et løp på 7,5 kilometer. Målet ditt er å løpe nøyaktig fem mil uten hvile. Du trenger ikke å sprint, bare ta et rolig tempo - men ikke stopp. Forsikre deg om at du strekker deg først og nyt reisen.

Dag tjue: Ultra-push-ups

Dagens trening innebærer å fullføre ultra-push-up utfordringen. Akkurat som på dag elleve, vil du utføre maksimalt antall push-ups. Den skulle være omtrent 20% høyere enn den var den gang. Multipliser nå tallet med 5 og fullfør dem i så få sett som mulig.

Dag tjue: Bevæpnet og farlig avansert

Denne dagen skal du gjøre den væpnede og farlige utfordringen (avansert). Øvelsene:

  • Håndslipp armhevinger
  • Halve burpees
  • Omvendte fall
  • Lukk grep-armhevinger

Du skal supersette de to første øvelsene. Dette betyr at du vil gå fra det ene til det andre uten hvile. På det første settet med push-ups for håndfrigjøring gjør 25 reps. Så utfør umiddelbart et sett med 25 halve burpees. Hvil i 30 sekunder, og gjør deretter ditt andre supersett, til sammen 100 reps for biceps.

Nå er du klar for triceps-delen av utfordringen. Du skal superoppsatte push-ups med nære grep med revers dips i totalt 100 reps. Det betyr at du vil gjøre 2 supersett med 25 reps av hver øvelse. Hvil i 30 sekunder mellom hvert supersett.

Dag tjueto: tidsstyrt krets avansert

Dagens mål er å fullføre den tidsstyrte kretsutfordringen (avansert). Du vil utføre fem runder med en seks-øvelses krets så raskt som mulig, og sørge for at du holder perfekt form på hver bevegelse.

Her er kretsen:

  • 50 hopp
  • 50 armhevinger
  • 50 fjellklatrere
  • 50 kroppsvekt knebøy
  • 50 lunges (25 hver etappe)
  • 50 hoppbakker

Hvil i 2 minutter og gjenta deretter.

Dag tjueto: Cardio-utvinning avansert

KildeKilde

Tiden er inne for å fullføre utfordringen for utvinning av cardio (avansert). Du skal gjennomføre en helkropp på 5 øvelser 8 ganger. Etter hvert sett vil du hvile i en kortere periode før du gjør alt på nytt. Øvelsene er:

  • Selvmord - 20 reps
  • Hoppeuttak - 20 reps
  • Push-ups - 20 reps
  • Hopp over - 50 hopp
  • Laterale hopp - 15 reps

Hvil i 1 minutt, sett deretter 2, hvil i 45 sekunder før du gjør sett 3, hvil 30 sekunder før du gjør sett 4, og hvil 15 sekunder før du gjør sett 5.

Dag tjuefire: Endret 300 treningsøkter avansert

Her er øvelsene du skal utføre:

  • 10 armhevinger
  • 10 kroppsvekt knebøy
  • 10 sit-ups
  • 25 hoppbakker
  • 25 rutehopp (se nedenfor)
  • 25 burpeer
  • 25 gående lunger
  • 10 omvendte fall
  • 10 knebøy

Hvil og gjenta. Målet ditt er å fullføre fire runder av denne kretsen på mindre enn 25 minutter.

Dag tjuefem: HIIT-knockout avansert

I dag skal du gjøre seks kretsløp av følgende øvelser:

  • Hoppende knekt
  • Hopp knebøy - en dyp knebøy med et hopp på toppen
  • Omvendt utfall med hopp - gå tilbake til en utfall, og når du tar sikkerhetskopi, hopp opp før du gjentar med det andre beinet
  • Høye knær - jogging på stedet, kjør knærne så høye som de kan gå (flytt deg så raskt du kan)
  • Delte hopp - hopper frem og tilbake i en hoppende sprangbevegelse uten å slippe ned i sprenget
  • Repeater-knær (til høyre) - du simulerer en sprintbevegelse, men med bare ett ben av gangen, slik at du kjører kneet raskt frem og tilbake. Det andre beinet skal være i en kvart knebøyposisjon
  • Repeater knær (venstre) - samme ting, bruker det motsatte beinet
  • Hælkranhopp - starter med føttene på skulderbredden fra hverandre, flytt beina raskt inn og ut som om du driver med hoppbøyler. Fordi du ikke involverer overkroppen, vil du være i stand til å bevege deg raskere enn i en vanlig hoppejakke.

Hvil nå i to minutter før du går gjennom kretsen igjen. For å fullføre dagens utfordring vil du gå gjennom kretsen 6 ganger.

Dag tjueto: Cardio-kraft avansert

KildeKilde

Dagens oppgave er å fullføre cardio power utfordringen (avansert). Dette er hva det innebærer:

  • Selvmord (30 sekunder)
  • Kroppsvekt knebøy (30 sekunder)
  • Fjellklatrere (30 sekunder)
  • Cross knekt (30 sekunder)
  • Delte knebøy (30 sekunder)
  • Stående lange hopp (30 sekunder)
  • Burpees (30 sekunder)

Du skal fullføre alle disse bevegelsene uten hvile mellom dem. Så hviler du i nøyaktig 5 minutter før du gjør det hele igjen, og så gjør du det to ganger til - det er fire sett totalt!

Dag tjue syv: 10 mil løp

Målet ditt er å løpe nøyaktig ti mil uten hvile. Du trenger ikke å sprint, bare ta et rolig tempo - men ikke stopp. Forsikre deg om at du strekker deg først og nyt reisen.

Dag tjueåtte: Plyo-kretsen avansert

Utfør hopping knekt i 45 sekunder, og gå deretter direkte til hoppetauet. Hopp i 45 sekunder i et behagelig tempo. Du vil gå frem og tilbake mellom disse to bevegelsene, bortsett fra at du på det andre settet med hoppe knekt, etter hver 10 knekt, vil du slippe ned i push-up stilling og deretter umiddelbart vende tilbake til jumping jack posisjon. På det tredje settet slipper du etter hver åttende jack.

Hvil i 2 minutter før du går gjennom denne treningen fire ganger til.

Dag tjue ni: Ab 350 utfordringen

ab crunches

Dette er hva det innebærer:

  • Omvendt krølling - 10 reps
  • V crunches - 10 reps
  • Sit-up ballkast - 10 reps
  • Ab crunches - 10 reps
  • Knebeskyting - 30 reps

Hvil nå i nøyaktig 1 minutt, og deretter gjennom de ovennevnte 5 øvelsene igjen og igjen i totalt 350 reps!

Dag tretti: Det personlige maks

Du skal utføre følgende 4 bevegelser:

  • Armhevninger
  • Planke
  • Hoppende knekt
  • Kroppsvekt knebøy

Hvordan lykkes med den endelige utfordringen:

Begynn med push-ups, utfør så mange strenge reps som du muligens kan. Be en annen person stå ved, som vet hva de skal se etter, og la dem registrere strenge repetisjoner.

Hvil i 3 minutter før du skyver deg gjennom neste bevegelse. Husk at dette er din siste utfordring. Du må gi alt du har til disse bevegelsene. Fortsett til du fysisk ikke kan gjøre det mer (du bokstavelig talt faller halvveis gjennom en repetisjon).

Takk for at du delte de siste 30 dagene av livet ditt med meg. Jeg har blitt inspirert av det du har klart å oppnå. Jeg tror at de siste 30 dagene også har vist det ubegrensede potensialet som ligger i deg. Uansett hvilket område av livet du ønsker å lykkes med, har du kraften til å ta det med.

Trener 30 dager i strekk, sykt stor forskjell!!!// Emmelin Kjellemyr (Mars 2024)


Tags: trene vekttap treningsprogrammer

Relaterte Artikler