Hvis du vil krydre matlagingsrutinen din, må du prøve disse mandeloppskriftene i kveld! Ikke bare er de kjempegode, de er utrolig sunne også. Nyt!
Etter å ha blitt urettmessig forhindret for sitt høye fettinnhold i løpet av et par uheldige, fettfrie tiår, er nøtter varme på helse- og kulinariske scener - og takk og lov for det. Nøtter er # trending, til tross for at de er eldgamle i bruken og næringsverdien. Hvis du ikke er en fan, kan det være lurt å bli en; hjertet og midjen vil takke deg.
Nøttesmør, av alle forskjellige smaker, fôrer hyller i dagligvarebutikker og barer med nøttemateriale, snacks og frokostblandinger som gleder frokostgangen. Hver nøtt har sin egen påstand om berømmelse, men av alle nøttene i krukken, er den som leder pakken i popularitet mandelen.
Hvorfor har mandelen blitt nøttens MVP?
God markedsføring for en, men beviset ligger også i puddingen (eller skal jeg si i mandelsmøret?). Mandler har en lang liste over helsemessige fordeler og kulinariske bruksområder som gjør dem til den foretrukne nøtten. La oss se på ernæring først.
fett
Mandler er den mest næringstette tremutteren, og gir en rekke viktige mikro- og makroernæringsstoffer, inkludert fett. Vi snakker enumettet fett. Disse fettene har blitt assosiert med gunstige kolesterolutfall og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
Mandels høye fettinnhold kan gjøre noen mennesker skeptiske, fordi de frykter vektøkning og overforbruk av kalorier. Studier har imidlertid funnet at de som bruker nøtter regelmessig har en lavere risiko for vektøkning og overvekt enn de som ikke gjør det.
En klinisk studie fra 2015, publisert av tidsskriftet til American Heart Association, fant at å bytte mandler for et høyt karbohydrat-mellommåltid, mens kaloriinntaket ble holdt på samme måte, førte til mindre bukfett og lavere LDL-kolesterol mens man opprettholdt HDL-kolesterol - alle ønskelige resultater.
Fiber
Hvis man skulle påpeke det mest underforbrukte næringsstoffet i dagens moderne kosthold, ville det være fiber. Det anslås at mindre enn 3% av amerikanerne får den daglige anbefalte mengden fiber. Yikes. For kvinner er dette minst 25 gram og menn minst 35 gram per dag. Fiber er viktig for å få ting til å bevege seg i fordøyelsessystemene, men det er også nyttig når det gjelder å balansere blodsukkeret, kontrollere kolesterolet og potensielt redusere risikoen for visse kreftformer.
For å lukke dette alarmerende fibergapet, må vi erstatte raffinert, bearbeidet mat med høye fiberalternativer, som fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø. Og hva vet du, mandler har mest fiber av alle nøttene! En unse (ca. 23 mandler eller en liten håndfull) har 3,5 gram fiber og 2 ss mandelsmør har 4 gram fiber - begge er verdifulle bidragsytere til våre daglige behov.
Vitaminer og mineraler
Mandler er en betydelig kilde til mange vitaminer og mineraler, mikronæringsstoffer vi trenger for hver eneste funksjon, prosess og reaksjon i kroppene våre.
Mandler er mest spesielt vitamin E, et fettløselig vitamin som er nødvendig for at immun-, nevrologiske og sirkulasjonssystemer skal fungere riktig. Noen viktige mineraler som kalsium, magnesium, mangan og fosfor finnes også i betydelige mengder i både huden og kjøttet, og det er også en rekke antioksidanter.
Matlaging med mandler
Mandler har vist seg å være sentrale komponenter i utallige sunne oppskrifter og ikke bare snacks eller frokostmåltider. Mandler og mandelsmør dukker også opp i smaksretter og forretter. Selv om det gjør en morder AB&J, pakker mandelsmør mye kulinarisk potensiale, langt utover smørkniven.
Smak
Mandler har en delikat smak: glatt med bare et snev av sødme. Ferske mandler mangler bitterheten til andre nøtter, som valnøtter, noe som gjør dem veldig hyggelige å lage mat med, og lar dem også hygge seg fint med andre matvarer og smaker. Ingefær, søtpoteter og fersk basilikum er bare noen få feilfrie mandelsmør-parringer.
Tekstur
Mandersmørs kremlighet gjør det finger-slikke, spise-rett-i-krukken godt, men det hever også konsistensen av supper, gryteretter og sauser til et helt nytt nivå. Du kan bruke dette næringstette nøttesmøret i stedet for krem eller oljer for å tykke salte sauser og avslutte mettende supper.
emulgering
Dette er ikke så teknisk som det høres ut. Emulgatorer lar fett og vannbaserte stoffer smelte sammen. En emulgator er en sentral ingrediens for å lage de fleste salatdressinger.
Ta for eksempel olje og eddik: hvis du visper dem sammen, opprettes en homogen blanding midlertidig, men lagene skiller seg alltid. Fett og vann er ikke venner; de liker å gå sine egne veier - med mindre du introduserer en emulgator.
Eksempler på emulgatorer inkluderer sennep, sirup, egg og, du gjettet det, nøtter! Nøtteslagtere gjør en fantastisk jobb med å gifte fett og oljer for å skape et jevnt og jevnt sluttprodukt.
La oss lage mat! Her er noen salte og søte mandel- og mandelsmøroppskrifter til middag (og dessert) i kveld!
Kikerter karrisopp
bilde- 1 middels løk (liten terning)
- 1 stor gulrot (liten terning)
- 1 middels rød paprika (middels terninger)
- 3 store hvitløksfedd (hakket)
- 1 TS mild karrypulver
- 1 ts gurkemeie
- 1 ts Kumin
- 1 ts koriander
- ¼ ts røde pepperflak
- 2½ kopper grønnsaksbuljong
- 1 15 ounce kan kikerter (skylles og dreneres)
- 1 28 ounce Can Diced Tomatoes
- ½ ts havsalt (eller etter smak)
- Nykvernet svart pepper (etter smak)
- 2 TS mandelsmør
- 1 kopp usøtet mandelmelk
- ½ kopp kokt quinoa, brun ris eller hirse
- 1 kopp pakket baby-spinat
- 1 TS sitronsaft
Veibeskrivelse:
- Sikt løk, gulrot og paprika i noen spiseskjeer vann til løken er myk og gjennomskinnelig. Tilsett hvitløk og krydder, og la koke i ytterligere 2 minutter.
- Tilsett buljong, kikerter og terninger og la det småkoke i 20 minutter.
- Ta ¼ kopp suppe og ha i en skål med mandelsmøret. Bland til nøttesmøret er oppløst, og visp det deretter tilbake i suppen.
- Tilsett mandelmelk, korn og babyspinatrør til spinaten er visnet. Avslutt med sitronsaften og server!
Mandel Pad Thai
bilde- 1 pakke (307 g) hel hvete, glutenfri quinoa eller brun ris linguine
- 1 kopp revet kål (rød eller grønn)
- 2 store gulrøtter (revet)
- 1 kopp brokkoli (finhakket)
- 1 cup Edamame
- 1 batch pad Thai saus
Saus
- 2 TS mandelsmør (helst rå)
- 2 TS lime juice (juice på ca 1 lime)
- 2 ts Sriracha varm saus
- 1 TS ristet sesamolje
- 1 TS lønnesirup
- 1 TS fersk ingefær (revet)
- 3 TS vann
Garnityr
- Skivet grønn løk
- Sesamfrø
- Hakkede mandler
Veibeskrivelse:
- Kok en stor gryte (4 qt) saltet vann. Tilsett nudler og stek i henhold til instruksjonene. (Se trinn 3)
- Tilsett i mellomtiden kål, gulrot og brokkoli i en stor kjele og stek på lite vann (1 ss om gangen) for å forhindre svie. Kok til fargene blir lyse og grønnsakene bare begynner å bli myke (ca. 5 minutter).
- Når det er 3 minutter igjen til pastaen, tilsett edamame. Tøm pastaen og edamame, skyll med kaldt vann og tilsett grønnsakene.
- Saus: ha alle ingrediensene i en blender og bland den til den er jevn.
- Tilsett dyna thai saus og rør rundt. Del i porsjoner og topp med grønn løk, sesamfrø eller hakkede mandler om ønskelig.
Mandelsmør Omega Tygger
bilde- ½ kopp mandler
- ½ kopp cashewnøtter
- 2 TS Ground Flax
- 1 TS Chia frø
- 1 TS Hampefrø
- ¼ kopp + 2 TS rå mandelsmør
- ¼ kopp valset havre (glutenfri hvis ønskelig)
- 1 kopp rosiner
- ½ ts kanel
- ½ ts vaniljeekstrakt
- ¼ ts Himalaya eller havsalt
- ⅓ Cup Hemp Seeds
Veibeskrivelse:
- Line en stor stekeplate med pergamentpapir. Ha mandler og cashewnøtter i en foodprosessor og puls til de er smuldrete. Fjern fra food processor og sett til side.
- Ha mandelsmør og rosiner i foodprosessor, og bland den til den er godt innarbeidet.
- Tilsett resterende ingredienser, inkludert bearbeidede nøtter, tilbake til food processor og prosess til de er godt kombinert. Overfør blandingen til en bolle.
- Blandingen kan virke litt tørr, men den vil feste seg sammen når du rulles mellom hendene. Ved hjelp av en spiseskje måleskje, øs ut blandingen og rull til baller. Rull hver ball rundt i hampfrøene til de er dekket og legg deretter på pergamentforet bakeplate.
- Sett stekeplaten i kjøleskap i minst en time. På dette tidspunktet overfører du alle bitene til en gjenbrukbar beholder eller Ziplock-pose og oppbevar dem i fryseren. Ta ut fra fryseren omtrent 20 minutter før du spiser.
Er du mandelvifte også? Send oss ideene dine om hvordan du inkluderer denne fantastiske nøtten i vårt daglige kosthold.
