Overspising er en vanedannende lidelse, og det er absolutt en utfordring å overvinne. For å slutte å overspise, må du først bli klar over hvorfor du gjør det, i tillegg til å endre din tilnærming til mat og justere spisevanene dine.
Selv om det ikke er lett, er det absolutt ikke umulig. Det er mange trinn du kan ta, og mange triks du kan bruke som hjelper deg med å kontrollere appetitten og få slutt på denne destruktive avhengigheten en gang for alle.
1. Slutt slanking - Kosthold kan gjøre dine overspisende vaner mye verre
Hvis du følger et strengt kosthold og nekter deg mat når du er sulten, kan det føre til farlige lyster, noe som kan føre til at du overdriver mat.
Kosthold som lover raskt vekttap, så vel som ubalanserte ernæringsvalg, vil ikke fikse overspisningsvanene dine. Den viktigste nøkkelen for å forhindre overspising er å konsumere moderate porsjoner sunn mat gjennom dagen.
2. Ble klar over hvorfor du overspiser
Å forstå årsaken til overspising er det første skrittet mot et sunnere liv.
Er du under stress? Føler du deg ulykkelig med livet ditt? Går du gjennom en spesielt vanskelig tid for øyeblikket?
Stress, depresjon, ensomhet, angst, tristhet, sinne og andre negative psykologiske forhold kan føre til emosjonell spising, som lett kan bli til matavhengighet.
Du bør derfor være veldig oppmerksom på hva som skjer inni deg når du overdriver mat. Å stole på mat for å fylle den indre tomheten og undertrykke negative følelser vil bare gi deg midlertidig tilfredshet. For å virkelig slutte å overspise, må du forstå årsaken til problemene dine og lære å takle følelsene dine uten å bruke mat.
Yoga, mekling, dyp pusting og andre avslapningsteknikker kan redusere stressmengden betydelig i ditt daglige liv, samt hjelpe deg med å få kontroll over din emosjonelle og fysiske helse.
Hvis du imidlertid tror at du ikke kan håndtere problemene dine alene, bør du vurdere å snakke med en profesjonell.
3. Unngå å spise når du er lei
Å spise når du kjeder deg er en dårlig vane. Hvis det er konstant, bør du kjempe mot det ved å gjøre livet ditt rikere, mer meningsfylt og mer interessant.
I stedet for å spise når du ikke vet hva annet du skal gjøre for øyeblikket, distraher deg. Ring en venn, gå ut en tur, gjør noen øvelser eller hold deg opptatt med noe annet du liker å gjøre. Etter en stund vil du sannsynligvis finne ut at du faktisk ikke var sulten i det hele tatt.
4. Spis bare når du virkelig er sulten, og slutt å spise når du føler deg mett
Lær å lytte til kroppen din. Å kunne skille mellom emosjonell og fysisk sult er en av nøklene for å unngå overspising. Å konsumere mat når kroppen din ikke trenger den, vil bare få deg til å gå opp i vekt. Gi alltid din emosjonelle trang litt tid til å passere og spise bare når du føler deg virkelig sulten.
Du bør også lære å slutte å spise når du begynner å føle deg full og fornøyd. Husk at etter at du er ferdig med å spise, tar det omtrent 20 minutter for magen å sende et signal til hjernen din om at du er helt full. Så før du tar en ny porsjon, gi deg litt tid til å fordøye.
5. Spis sakte og tygg maten mer
Å tygge maten mer vil redusere spiseriet og tillate deg å absorbere mer næringsstoffer fra maten.
Å spise sakte vil gi magen tid til å fortelle hjernen din at den har fått nok mat. Dette vil hjelpe deg å unngå overspising og gi deg sjansen til å virkelig sette pris på og smake på måltidet.
6. Drikk rikelig med vann
Å drikke mye vann i løpet av dagen, og spesielt før måltider, vil dempe sulten og få deg til å føle deg fyldigere.
Mange tar også feil av dehydrering med sult. Når de er tørste, tror de at de er sultne, og de prøver å slukke tørsten med mat. For å unngå dette, drikk minst 8 glass vann om dagen.
7. Bruk mindre tallerkener og ordne maten din pent
Bruker du en mindre tallerken, kan du fylle den opp. Det vil se mer visuelt tilfredsstillende ut enn en større, halvfylt plate. Dette vil lure hjernen din til å tro at matdelen er stor nok til å tilfredsstille sulten.
Du bør også ta hensyn til hvordan du presenterer måltidet. Hvis du ordner det pent, vil du glede deg over det og spise mindre.
8. Nyt de første bitene og tygge dem sakte
Det har blitt bevist at etter de første bittene begynner smaksløkene å miste følsomheten overfor stoffer som gir maten smaken.
Ved å glede deg over og spise sakte de første bitene av måltidet, vil du tilfredsstille din sug etter smak og unngå å spise for mye.
9. Ikke nekter deg selv mat du trenger
Hvis du gjør det, vil du bare ha dem mer. Dette vil få deg til å krasje og overindulere i disse matvarene senere.
Nå og da, tillat deg en godbit og nyt en liten servering av din favorittpizza.
10. Ikke ta hele potten til bordet
Forbered tallerkenen din på kjøkkenet og ikke ta med hele potten til bordet. Du vil dermed unngå fristelsen til å fylle tallerkenen kontinuerlig. Dette er en god måte å unngå overspising.
11. Slutt å spise foran TV-en
Det kan være katastrofalt å spise mens du ser på TV, jobber på datamaskinen din eller leser avisen.Når du er distrahert, skjønner du ikke hvor mye mat du spiser, og du pleier å overspise.
Du bør fokusere på måltidet og alltid spise ved spisebordet ditt. Hvis du tar hensyn til hva du spiser, er det mer sannsynlig at du slutter når du begynner å føle deg full.
12. Lær å sette pris på og nyte maten
Bortsett fra å tilfredsstille sult, er det meningen at å spise være en hyggelig opplevelse. Du må lære å nyte hver eneste bit av måltidet og gi det din fulle oppmerksomhet. Jo mer du fokuserer på aromaene og smakene i maten, jo mindre vil du spise.
13. Fjern ditt kjøkken med mat som vil føre til at du overspiser
Finn ut hvilke matvarer som får deg til å overspise, og ikke kjøp dem mer. Hvis du er avhengig av snacks eller dressinger, må du kvitte deg med kjøleskapet og skapene dine av disse matvarene og erstatte dem med sunnere alternativer. Det er mye mer sannsynlig at du overspiser når kjøkkenet ditt er fullt av fristende mat.
Når du handler i butikken, må du fylle handlekurven med sunne og næringsrike produkter og unngå søppelmat. Og husk å aldri gå til en matbutikk på tom mage, da dette vil gjøre at du kjøper mye unødvendig mat.
14. Velg Tilfredsstillende mat som metter sulten
Tilfredsstillende mat er de som har evnen til å gi næring og tilfredsstille sult med færre kalorier. De kan få deg til å føle deg raskere og i en lengre periode.
Velg mat med høyt vanninnhold, så vel som mat som er rik på fiber og protein, og unngå mat som nøtter, kjeks, chips, sjokoladekandis, godteribarer og hvitt brød. Eliminere med andre ord fett, sukker og raffinerte karbohydrater. Disse matvarene vil forlate deg utilfreds og tvinge deg til å spise mer senere på dagen.
1. Matvarer med høyt vanninnhold som bladgrønne grønnsaker, meloner og tomater kan bidra til å undertrykke sult og gi deg en mer varig følelse av fylde. De er kalorifattige, men store volum, og de kan fylle magen veldig raskt.
2. Fiberrik mat vil også få deg til å føle deg raskere og lenger. De tar opp vann og svulmer opp i magen, noe som bremser fordøyelsesprosessen og gir deg en lengre metthetsfølelse. Å legge fiber til kostholdet ditt vil derfor hjelpe deg å gå ned i vekt og unngå overspising.
3. Hvis du vil forhindre overspising, bør du også inkorporere mer proteinrik mat i kostholdet ditt. Protein blir sakte absorbert av kroppen, og det holder seg lenger i magen. Dette kan få deg til å føle deg mindre sulten og holde matlysten i sjakk.
15. Få nok søvn
Mangel på søvn kan senke nivåene av leptin, et hormon som forteller oss når vi er mette. Når leptinnivået er lavt, kan du ikke innse når du har spist nok.
Utilstrekkelig søvn vil også øke ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten og får deg til å spise større mengder mat.
Prøv å få minst 8 timers søvn hver natt, så spiser du mindre.
16. Spis en sunn og rik frokost hver morgen
Personer som spiser en rikholdig frokost spiser ofte ikke til neste måltid.
Hvis du inkluderer sunne fettstoffer, proteiner, fiber og komplekse karbohydrater i morgenmåltidet ditt, kan du føle deg fyldigere og mer fornøyd over lengre tid og være energisk hele dagen.
Hopp over frokosten gir deg mulighet til ekstrem sult og mattrang senere på dagen.
Fullkornsäd, frukt, linfrø, egg, peanøttsmør, avokado og yoghurt er noen gode frokostalternativer for å starte dagen på en sunn måte. Sikt på minimum 300 kalorier, da mindre enn dette vil gjøre at du spiser ved lunsj.
17. Spis 5 små måltider om dagen
Dette betyr å spise hver tredje time. Hyppig spising vil dempe sulten din og holde blodsukkeret og energien på et stabilt nivå. Dette vil hindre kroppen din i å gå i sultemodus og forhindre at du overspiser mellom måltidene.
18. Ikke la tilbakeslag og skyld motet mot deg
Overspising er et vanskelig spill. Jo mer du spiser, jo mer vil du ha. Jo flere informasjonskapsler du spiser, jo mer ønsker du dem. Når du har kommet til ti informasjonskapsler, tenker du: "Hva er poenget med å stoppe nå? Skadene er allerede gjort. Hvorfor ikke gå og kjøpe litt mer deilig mat på matbutikken? ”Slik går det. Er det ikke?
Skyldfølelsen som følger etter overspising vil sannsynligvis fraråde deg og gjøre at du gir opp å prøve å stoppe denne destruktive avhengigheten. Vel, ikke la skyld slå deg ned og forhindre deg i å leve et lykkelig og sunt liv!
Hvis du har overspilt i dag, ikke gjør det i morgen. Planlegg i stedet å løpe, rask gå eller sykle. Hvis du har rotet bort, betyr det ikke at det er verdens ende. Bare hold deg til planen din i morgen, så reparerer du skadene du har gjort.
Du må imidlertid utfordre deg selv til å bli et sterkere menneske. Du må styrke viljen din og lære å skyve bort maten hver gang du blir fristet til å overdrive. Det er ikke lett og det tar tid, men du kan absolutt gjøre det.
Hvis du tror at du ikke selv er i stand til å takle følelsesmessige tilstander, bør du vurdere å gjøre noen avslapningsteknikker eller snakke med en profesjonell. Dette vil hjelpe deg med å overvinne skyldfølelser, motløshet og håpløshet og gi deg styrke til å fortsette. Du er kanskje ikke perfekt, men hvis du er bestemt nok og villig til å endre, vil du nå dine mål.
Hvis du liker dette innlegget, må du ikke glem å dele det med andre mennesker som trenger hjelp og forslag til hvordan du kan slutte å overspise. Takk!
