Når det gjelder mat eller drikke etter en hard treningsøkt, vet alle i disse dager om å få i seg proteiner og karbohydrater innen tretti minutter til en time etter at de er ferdige. Du kan gå nesten hvor som helst på nettet, og du vil få beskjed om å ta inn dette eller det og hvor mange kalorier du skal ha.
Problemet er at det er annerledes for alle; vil du gå ned i vekt? Prøver du å få muskelmasse eller styrke? Trenger du å få noen kilo? Leter du etter å få mer definisjon ut av musklene?
Dette er bare noen få ting som kan endre den enkeltes ernæringsplan. Gylkemisk indeks er et flott verktøy å bruke når du prøver å bestemme deg for om du skal spise noe eller ikke. Tidlig morgen og etter trening kan kroppen din bruke enkle / høye glykemiske matvarer på grunn av den raske frigjøringen av glukose. I løpet av dagen og senere om natten er komplekse / lite glykemiske matvarer bedre for lagret energi. Prøv det selv og se hva som fungerer best for deg. Her er noen tommelfingerregel og mat å drikke etter treningen:
1) Ingefær
I 2010 i Journal of Pain-studien ble Ginger beskrevet som en betennelsesdempende rot som letter muskelsmerter etter trening. Det har også vist seg å redusere stivhet og hevelse i ledd. Prøv å ha dette i en suppe eller blandet med annen frukt som grønnsaksjuice.
2) Tomatsaft
Når du trener og svetter mister du elektrolytter. Du kan erstatte dem med sportssukker med høyt sukker, eller du kan følge opp litt vann med et glass tomatsaft. Ett, åtte gram glass juice leverer 6 ½ ganger natrium og 15 ganger kaliumet du får fra din vanlige sportsdrikk uten høye sukkernivåer.
3) Rør om
Et måltid etter trening bør inneholde en mager proteinkilde (for muskelreparasjon) sammen med et fullkorn (for å fylle opp glykogen, karbohydratet som er lagret i muskelvev, som fungerer som en primær drivstoffkilde under trening), rikelig med produkter (for å fylle på næringsstoffer), en sunn fettkilde (for helbredelse og sirkulasjon) og selvfølgelig mer væske (for å hydrere). Et flott måltid etter trening er røre tilberedt med kylling, reker, fullkornsris og en rekke grønnsaker toppet med skiver mandler.
4) Frukt smoothie
Velsmakende og forfriskende er en frukt smoothie en god restitusjonsmat. Det beste alternativet er å lage din egen ved å bruke frossen frukt fra matbutikken. Her er noen av favorittene mine å bruke: kjølte bananer, jordbær eller mangoskiver, kjølt druesaft eller fruktnektar, fettfri yoghurt og honning (valgfritt). Det er også en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler som vitamin C, kalsium og jern.
5) Peanøttsmør og honningssandwich
En enkel snack etter trening består av peanøttsmør og honning på to skiver fullkornsbrød. Selv om denne snacks er høyere i kalorier, karbohydrater og fett enn de fleste andre alternativer, er den også mer mettende enn mange andre valg. Det er et enkelt valg å bruke det meste den gjennomsnittlige personen allerede har i hyllene sine.
6) Sjokolademelk
1% sjokolademelk er en av de beste restitusjonsmatene der ute. To kopper med disse søte stoffene gir deg 320 kalorier, 52 gram karbohydrater, 16 gram protein og 5 gram fett. Dette alternativet inneholder noe mettet fett og er ganske mye sukker, men som en og annen glykogenøkende drink etter en hard treningsøkt, er sjokolademelk et godt valg. Har dette bare en eller to ganger i uken. Hvis du bruker en vane med å tygge litt sjokolademelk hver gang du trener, kan du trene mer, men vil gå opp i vekt på grunn av overbelastning av sjokolade.
7) Hel hvetepita med grillet kylling
Dette velsmakende middelhavs-mini-måltidet etter trening gir deg alle nødvendige ingredienser for å hjelpe musklene dine med å gjenoppbygge og komme seg. Et halvt medium grillet kyllingbryst gir omtrent 30 gram protein kombinert med energifyllende fullkorns-karbohydrater som finnes i pitta, og du har et mesterverk etter trening. Lagt til bonus: Fetaost er spesielt rik på konjugert linolsyre, som er en fettsyre og antioksidant som kan hjelpe til å miste fett. Tilsett litt grønnsaker og noen av dine andre favoritter for å fullføre måltidet. Dette kan lages kvelden før for en rask og enkel tak etter treningen.
8) Turkey Jerky with Oranges
Hvis du er på farten konstant, har du 1 oz. av Tyrkia Jerky gir 15 gram muskeloppbyggende protein. Aminosyrene i protein er nødvendige for å gjenoppbygge muskelvev etter trening. Jerky gir deg proteinet du trenger uten tilsatt sukker og fett som finnes i mange proteinbarer. Kombiner velsmakende rykk med en appelsin (lastet i kalium) for å erstatte elektrolytter som går tapt under trening og gi drivstoff til neste trening.
9) Hel hvetebrød med tunfisk
Tunfisk inneholder lite fett (når det er hermetisert i vann, snarere enn olje), gir hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og er rik på proteiner. Omega-3 fettsyrer kan også øke metabolismen. Hopp over mayoen og prøv å bruke en dukke av gresk yoghurt eller en kombinasjon av sitronsaft, sennep, salt og pepper for å holde den fin og mager. Passer tunfisket ditt med et stykke ristet, fiberrikt fullkornsbrød eller kjeks for en energikraftig knase.
10) Turkey Chili
Chili er et komplett og balansert minimåltid som du kan glede deg over snart etter å ha trent.Velg mager eller ekstra mager malt kalkun for en utmerket kilde til proteiner som demper sulten uten å belaste deg med fett. Svarte bønner gir karbohydrater for å fylle opp energilagrene dine og fiber som hjelper deg med å holde deg full etter treningen.
